Le quadriceps puissant est non seulement beau, mais également correct en termes d'anatomie et de biomécanique. Les personnes qui secouent leurs jambes normalement, en portant une attention non seulement à l'arrière des cuisses, mais également à l'avant, ont moins de problèmes de douleurs au bas du dos. Ils ne sont pas tourmentés par une douleur dans le muscle piriforme due à des spasmes et à une posture altérée en raison de la tension dans le bas du dos. Les quadriceps devraient être, même si certaines personnes sont là et les nient esthétiquement. En outre, la présence d'une surface antérieure des cuisses bien développée est bénéfique pour les genoux. Néanmoins, nous devons non seulement plier nos jambes, mais aussi les plier, de façon anatomique.
Contenu
- 1 muscles qui travaillent
- 2 Extension de la jambe et des genoux
- 3 technique
- 4 conseils
- 5 application
Muscles de travail
Le simulateur est conçu pour que le quadriceps femoris prenne en charge la charge principale. Elle est un quadriceps. Le muscle étend le tibia, fait avancer la cuisse et fléchit l'articulation de la hanche.
Plus précisément, la version avec simulateur ne nécessite pas de stabilisation du boîtier ni d’autres points supplémentaires. S'il s'agit d'allumer les mains et la presse, c'est superflu.
Dans l'exercice, les 4 têtes de quadriceps fonctionnent:
- L'extension directe commence, c'est le muscle qui recouvre la cuisse en avant;
- Intermédiaire - stabilise la jambe et amène l'articulation de la hanche, elle est située sous la ligne droite;
- Latéral - pour l'utiliser, les chaussettes sont écartées, le muscle lui-même entoure la cuisse de côté;
- Médial - pour l'activer davantage, les chaussettes sont dirigées vers l'intérieur
L'extension de la jambe n'est pas un exercice de force. S'ils travaillent dans le simulateur, leur objectif est de renforcer la surface antérieure de la cuisse et de "pomper" les muscles en retard. Ce mouvement contribue à améliorer le résultat dans le soulevé de terre classique, ainsi que dans les squats, les squats avant, les secousses, les jerks et les presses pour les jambes.
Extension de la jambe et des genoux
Dans la barre, une autre option d'extension est utilisée: l'athlète place une crêpe sur le bas de ses jambes et effectue des mouvements avec lui. On croit que cela est moins traumatisant que le "classique" dans le simulateur. L'extension dans le simulateur est associée à des lésions du PCS (ligament croisé antérieur). Cependant, le risque est plus élevé si une personne augmente inconsciemment son poids et le «pousse» vers le haut, puis le laisse tomber saccadé.
En effet, l’extension du bas de la jambe n’est anatomiquement vraie que dans le plan de la flexion de l’articulation de la hanche, ce qui pour la plupart des gens - sans chaussettes. Et le mouvement n'est pas destiné aux poids lourds. Il est bon que le soulagement du quadriceps puisse être fait avec un travail répétitif.
Ceux qui ont peur d’être blessés avec PKS peuvent s’exercer avec du caoutchouc léger ou effectuer des extensions sur une jambe en dirigeant l’orteil dans un plan anatomiquement naturel.
Technique d'exécution
En règle générale, il est conseillé aux débutants de redresser leurs jambes dans le simulateur uniquement, car il est impossible de se tromper lors de cet exercice. Ici, les experts Internet se trompent. Un débutant peut faire des erreurs partout. Par exemple, les utilisateurs ne savent pas que l’arrière du simulateur est réglable, et le dispositif de retenue des coussins peut également être ajusté. Ils s'assoient sur le bord du siège et poussent les chevilles sous le siège auto. À partir de cette position, le PKS est surchargé au début. Par conséquent, de telles "techniques" ne sont pas recommandées pour la condition physique.
Afin de rendre l'exercice vrai, vous devez:
- Ajustez le dos pour qu'il soit un support. La plupart des simulateurs sont des dossiers réglables et il est possible de le déplacer et de le pousser.
- La position de départ correcte est que le dos repose sur le dos, la cuisse repose sur le siège, la jambe inférieure est fixée par le coussin du simulateur et l’angle entre la jambe et la cuisse n’est pas supérieur à 90 degrés.
- En rééducation, une amplitude incomplète est autorisée lorsque le rouleau est fixé à plus de 90 degrés;
- Les chaussettes doivent être un peu orientées vers elles-mêmes, il est préférable de commencer l'exercice avec une réduction du quadriceps
Le mouvement est le suivant:
- Le mouvement vers le bas ne doit pas être forcé, il est préférable d'abaisser et d'étendre en douceur le bas de la jambe;
- Le dos doit être complètement appuyé sur le dos, le lombaire aussi;
- La prolongation doit être effectuée lors de l'expiration, lors de l'inhalation de flexion.
Les variations sont en fait très diverses. Le plus simple est une extension de jambe. La version pour ceux qui ont des déséquilibres dans le développement des jambes, et "commence" toujours avec une hanche, n'apportant que la seconde. Cette version de l'exercice convient mieux si l'athlète a peur de la PCD ou s'il a déjà des blessures.
La deuxième variante est l'extension avec du caoutchouc. Assis sur une chaise, l'athlète étend la jambe inférieure avec la fixation d'un amortisseur en caoutchouc sur le pied. Cette option convient à ceux qui ont besoin de renforcer leurs ligaments et de se protéger des blessures.
La troisième variante est destinée à ceux qui n'ont pas de formateur en extension. Une crêpe est placée sur la jambe, l'athlète est assis sur une chaise. Cette option renforce également la cheville et le soléus, car le poids devra être maintenu au détriment des chevilles.
La quatrième variante est l'extension avec les chaussettes tournées vers l'extérieur et les talons vers l'intérieur. On pense qu'une telle technique permet de construire des hanches plus arrondies chez les filles, que la nature a dotées d'une silhouette en forme de I.
Cinquième - chaussettes à l'intérieur du talon. Il s’agit d’une position plutôt controversée des pieds au niveau de l’anatomie, mais certains athlètes pensent que c’est la meilleure façon de déterminer la tête médiale du quadriceps.
Quoi qu’il en soit, le succès de cet exercice réside dans la technologie contrôlée, l’absence de saccades et de saccades, ainsi que dans la levée et la baisse de poids lente. Contrôlez le mouvement du rouleau et l'exercice ne sera pas traumatisant pour vous.
Le mouvement est généralement effectué pendant 12-15 répétitions ou plus, en 3-4 approches de travail, ne fonctionne pas en mode d'alimentation
Pourboires
- La présentation de divers médecins du sport insiste sur le fait que les extensions de jambe surchargent les articulations du genou. Pour minimiser ce stress, ne laissez pas le bas des jambes bouger sous les hanches - à partir du bas de l'exercice, l'angle au niveau des genoux devrait varier de 90 à 100 degrés.
- En haut de l'exercice, redressez toujours vos jambes autant que possible - le seul moyen est possible pour obtenir une meilleure contraction des muscles latéraux externe et interne de la médiane, responsables de la fixation de la rotule.
- Ne prenez pas trop de poids - cela pourrait obstruer les articulations du genou et ne vous permettrait pas non plus d'étirer complètement vos jambes. La charge sur les muscles du quadriceps dans le prolongement des jambes est préférable pour obtenir un nombre supplémentaire de répétitions, plutôt que des poids lourds.
- Si les muscles serrés à l'arrière de la cuisse vous empêchent de redresser vos jambes autant que possible, inclinez légèrement le corps dans la position initiale, alors que l'arrière du simulateur doit être légèrement reculé de 45 degrés, puis fixez l'assise parallèlement au sol. Cela non seulement atténuera la tension des muscles de l'arrière de la cuisse, mais vous donnera également un excellent étirement des muscles principaux des jambes - les quadriceps. Ne penchez pas le torse en avant - cela réduirait l'efficacité de l'exercice.
- Pour concentrer la charge sur le milieu du quadriceps, écartez les orteils. Si vous souhaitez obstruer durement les faisceaux latéraux extérieurs du quadriceps, faites glisser les chaussettes légèrement vers l’intérieur.
- Si vous estimez que cet exercice est très stressant pour les articulations du genou, changez-le en extension des jambes dans le simulateur de bloc. Verrouillez la sangle du câble qui traverse le bloc inférieur jusqu’à la cheville droite. Concentrez-vous sur la jambe gauche lorsque vous êtes debout, le dos contre le bloc et la droite, légèrement pliée au genou et légèrement relevée. En gardant le corps et les hanches immobiles, faites toutes les répétitions - extension de la jambe gauche. Après cela, fixez la sangle à la jambe droite et répétez toutes les répétitions pour la deuxième jambe.
Application
Destiné à la fois aux athlètes novices et aux athlètes professionnels.
Quand: À la fin de l'entraînement des jambes, afin de les achever. Avant que les extensions de jambe ne travaillent, appuyez sur les jambes, accroupissez-vous avec une barre et fendez-vous avec une barre. Après les extensions de jambe, vous pouvez toujours effectuer une flexion de jambe ou un superbe ensemble d’extension de jambe / flexion de jambe.
Combien: 4 séries de 10 à 16 répétitions.
Briefing sportif: Les extensions de jambe dessinent le relief du muscle droit de la cuisse antérieure, lui confèrent un relief, une forme volumétrique sur toute sa longueur, ce qui est particulièrement perceptible lorsque l’on regarde du côté de la cuisse. Entre autres choses, les extensions de jambe vous permettent d’obtenir une séparation nette entre les muscles latéral et droit.
La puissance du muscle rectus femoris améliore considérablement vos performances dans tous les sports dans lesquels il y a de la course à pied et du saut. Les extensions de jambe de faible poids sont un excellent moyen de réparer une articulation du genou après une blessure grave.
