Exercices pour le biceps

Des exercices pour travailler les biceps de la cuisse aident à la formation de beaux et développés muscles des jambes, en particulier de la partie supérieure. Grâce aux fesses gonflées et élastiques à l'arrière des hanches (ZCHB), le pantalon s'assied efficacement. Ils jouent un rôle important dans la silhouette en fournissant un look sportif et en forme. Cependant, pour mettre l'accent correctement, les exercices de base auxquels participent ces muscles ne suffisent pas, ils doivent être complétés par des exercices isolants.

Contenu

  • 1 Biceps hanches: caractéristiques et rôle d'un point de vue anatomique
  • 2 caractéristiques du programme de formation
  • 3 Base pour biceps
    • 3.1 Squats pondérés (réglage large)
    • 3.2 squats d'haltères
    • 3.3 Soulevé de terre
  • 4 exercices d'isolement
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 boucle de la jambe

Biceps de la hanche: caractéristiques et rôle d'un point de vue anatomique

La fonction statique du quadriceps est la principale. Les biceps sont des muscles antagonistes. Le muscle biceps est impliqué dans le redressement de la cuisse de la jambe d'appui, il participe également au processus de rotation de la jambe inférieure vers l'intérieur et au travail de l'articulation de la cheville. Ce muscle est constitué de têtes de différentes longueurs qui forment le renflement de la moelle épinière et en partie le creux de la surface interne.

Les biceps de la hanche ont tendance à se raccourcir, ce qui constitue sa particularité. En conséquence, cela peut provoquer un développement anormal des muscles du dos, des douleurs lorsqu’on se penche en avant ou l’élévation des jambes en position droite avec un angle de 90 degrés. Pour éviter de tels problèmes, vous devriez travailler sur le biceps fémoral (DMB), assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement dans le programme d'entraînement. Il fournira également une belle architecture musculaire.

Caractéristiques du programme de formation

Dans la plupart des cas, les exercices visant à établir le biceps de la cuisse impliquent la participation des muscles des fesses et du quadriceps (partiellement). Pour cette raison, l'entraînement général des jambes, basé sur des exercices de base, devrait également inclure des isolateurs spécifiques au DMB. Seulement dans ce cas, le développement des hanches sera correct et uniforme sans déplacer l'accent sur aucune partie.

La meilleure option est l'entraînement en force. Mais à la maison, il est extrêmement difficile de choisir des exercices efficaces pour travailler le biceps de la cuisse. Les fentes et les squats sans poids, même avec un grand nombre de répétitions, ne garantiront pas l'obtention d'un résultat tel que celui de leurs homologues, mais aussi l'utilisation d'un projectile (haltères, haltères). Il n'est pas utile de parler d'exercices d'isolation, car des simulateurs spéciaux sont nécessaires pour les compléter.

Avant de commencer les cours, il est nécessaire de réchauffer les muscles! Courir ou marcher sur une piste avec une pente pendant plusieurs minutes (10-15) suffira à préparer les muscles à l’entraînement et à éviter les étirements.

Base pour les biceps

Les exercices indiqués dans ce document conviennent aux femmes et aux hommes, mais certaines nuances affectent le résultat.

Squats pondérés (réglage large)

L'exercice est effectué avec une barre et est basique. Une fois effectuée, les muscles des hanches, du dos, des abdominaux et des jambes sont travaillés. Cependant, il faut être prudent, car la probabilité de blessure est élevée. Cet exercice est destiné aux athlètes expérimentés. Dans les cas extrêmes, il ne devrait être effectué que sous la supervision d'un entraîneur professionnel.

Règles pour effectuer des exercices qui doivent être strictement observés:

  • Dos droit, muscles de la presse lombaire et abdominale;
  • Le mouvement commence par le bassin et non par les genoux. Rejeter le bassin sur le principe d'atterrissage sur une chaise;
  • Les jambes doivent être pliées approximativement à angle droit;
  • Gardez le genou immobile, il ne doit pas dépasser l'orteil, sinon les blessures ne peuvent être évitées;
  • En soulevant la barre, un fort mouvement de poussée est effectué. En même temps, cela donne un sens au STB et au muscle fessier. Les jambes reposent sur les talons du sol sans transférer le centre de gravité des chaussettes.

Il est recommandé de pratiquer cet exercice de manière préliminaire sans poids ni bodybar. Une telle «répétition» nous permettra de déterminer la largeur optimale de réglage du pied pour l'entraîneur, ainsi que l'angle de rotation du pincement lorsque le DMB est réglé au niveau ultime.

En outre, il convient de noter que plus le squat est profond, plus le muscle fessier fonctionne. Par conséquent, les squats profonds conviennent mieux aux filles. Pour les hommes, il suffit de s’accroupir jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol.

Haltères squats

Ceci est une version allégée de l'exercice précédent, il convient donc aux débutants et à ceux qui souhaitent travailler sur le ZHB avec une implication minimale des fesses.

Règles d'exécution:

  • Les mains avec des coquilles abaissées et tenues debout;
  • La position des pieds est parallèle, légèrement plus large que les épaules.
  • L'accent est mis sur les talons (évitez de vous pencher en avant!).

Soulevé de terre

Il s'appelle également le roumain. C'est un exercice de base de barbell. En plus de tout le reste, les biceps de la hanche sont efficaces. Un niveau élevé de blessure, qui ne peut être évité que par la bonne technique.

Règles d'exécution:

  • Le dos est droit (les vertèbres peuvent se décaler en raison de la déviation);
  • La position des pieds est parallèle, légèrement inférieure à la largeur des épaules.
  • Le début du mouvement - l'abduction du dos du bassin;
  • Haut la main, redressé. Lorsque vous pliez / ne pliez pas, le cou est aussi proche que possible des jambes (glisse presque sur elles);
  • Au sommet, le bassin est tordu en arrière, les fesses sont comprimées.

Exercices d'isolement

Grâce à ces contrôles, l'efficacité d'entraînement d'un muscle particulier est maximale. Dans ce cas, une bonne option consiste à plier les jambes à l’aide d’un simulateur et d’une hyperextension.

Hyperextension

En règle générale, l'exercice est inclus dans le programme d'entraînement des muscles de la colonne vertébrale, mais si vous le modifiez un peu, il sera utile pour le travail du DMB et des muscles fessiers. La principale différence entre cette commande pour le biceps de la cuisse réside dans l'installation d'oreillers de soutien de la machine parallèlement au sommet du quadriceps.

Règles d'exécution:

  • Dos droit;
  • La position des mains - sur la poitrine dans un état croisé, peut également être bloquée derrière la tête;
  • Les fesses sont tendues.
  • Se pencher en avant se fait lentement et doucement.

Cet exercice vous permettra d’obtenir des résultats tangibles, même si d’autres n’ont pas été efficaces.

Curl de la jambe

Il est effectué sur le simulateur dans une position couchée. Vous permet de travailler pleinement sur DMB. Malgré la technique simple, le résultat sera impressionnant.

Règles d'exécution:

  • Le simulateur prend une position couchée, la tête en bas. À l'aide d'un rouleau, les jambes sont fixées dans l'articulation de la cheville;
  • Le corps est pressé à la surface du banc. En mouvement, il ne doit pas être soulevé car cela pourrait entraîner des blessures;
  • Tous les mouvements sont exécutés sans à-coups, sans quoi l'exercice ne sera pas efficace;
  • Au sommet inférieur, les genoux ne doivent pas être complètement étendus, les jambes sont toujours dans un état de tension.

Un entraînement de haute qualité pour le développement du biceps de la cuisse consiste en des exercices difficiles sur le plan technique, qui sont très dangereux pour les débutants. Par conséquent, les débutants doivent composer exclusivement avec les conseils d'un entraîneur. Seulement dans ce cas, les cours seront vraiment efficaces. De plus, l'entraînement avec un mentor expérimenté éliminera les blessures.

En outre, il est très prudent et attentif d’approcher les exercices sur les jambes et le biceps pour les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale, de la hanche ou du genou. Il faut se rappeler que les tâches principales avant de commencer à s’entraîner sérieusement sont la sélection correcte du poids et le respect de la technique de contrôle.

Des Articles Intéressants