Arnold Schwarzenegger aimait faire des presses à l'épaule. L'une des options avec lesquelles Iron Arnie s'est éclairée devant les caméras était un banc avec des haltères assis sur la poitrine. Cela semble compliqué "> 
L'exercice développe les faisceaux avant et moyen des muscles deltoïdes. En tant que stabilisateurs, les muscles du corps, les longs muscles du dos, les abdominaux, les surfaces antérieure et postérieure des cuisses, les fesses participent au mouvement, si le mouvement est effectué en position debout.
Dans la position initiale "assis sur le banc", le corps et les jambes travaillent moins, la stabilisation est due au quadriceps et à la presse, puis à l'utilisation de poids importants.
Technique de presse de banc Arnold
Le mouvement par certains est considéré à tort comme difficile. En fait, c'est complètement naturel. Si une personne a besoin de brandir un mouchoir ou un drapeau au-dessus de sa tête pour élever un objet, elle effectuera le même demi-tour, auquel certaines personnes doivent réfléchir longtemps.
Les caractéristiques techniques du banc de presse sont les suivantes:
Le banc est réglé de manière à ce que le dos soit strictement incliné à 90 degrés. Cela supprime la charge des stabilisateurs. L'athlète prend les haltères avec une prise directe, s'assoit sur le banc et se penche sur le dos:
- Ensuite, les coquilles sont amenées aux épaules de manière à ce que les avant-bras soient pressés contre le corps et que la paume de la main regarde l’épaule;
- Un développé couché est effectué, tandis qu'en raison de la rotation, la paume de la main au sommet de l'exercice est orientée vers l'avant;
- La descente se fait sans à-coups, avec une rotation inverse du projectile;
- Il est également interdit de "rebondir" de la poitrine ou d’accélérer le poids en raison de la répulsion des obus de l’épaule;
- Il n'est pas recommandé de prendre trop de poids
Les exercices debout requièrent un peu plus les stabilisateurs et requièrent la capacité de maintenir la "colonne vertébrale neutre", c’est-à-dire de se tenir droit, de lever le ventre et de poser les pieds au sol pour que le dos ne s’abaisse pas et que le mouvement de l’épaule reste naturel.
Beaucoup de gens pensent que l’exercice n’a pas de variations, c’est-à-dire qu’il est effectué uniquement avec des haltères. En fait, il y en a plusieurs. Tout d'abord, il s'agit d'un banc avec des poids. Très probablement, les mécanismes du mouvement ont été «espionnés» dans la presse de banc depuis la poitrine, ou ce mouvement a été initialement exécuté avec des poids, car la rotation des poignets du corps est caractéristique de la presse à kettlebell.
La deuxième variante est un développé couché avec une poignée croisée. Le bloc est attaché au bas et un mouvement ascendant est effectué avec un tour de brosse. L'exercice est de nature rééducative ou est effectué «pour finir» à la fin de la formation. Le bodybuilder classique choisit rarement de tels mouvements.
La troisième variante est un développé couché avec un haltère ou un kettlebell debout sur un genou en ciseaux. Ce mouvement est utilisé pour éliminer le déséquilibre musculaire qui survient chez certains athlètes en raison d'une scoliose. Des options sont possibles lorsque le développé couché est effectué avec le même bras ou avec la jambe d'appui opposée.
Le secret de l'efficacité du «banc Arnold» réside dans le fait que, pour l'exercer, l'athlète active progressivement ses faisceaux musculaires. Cela commence aux dépens du delta avant, en atteignant le milieu de l'amplitude, tourne au milieu, et au sommet, le delta arrière et le dos commencent à fonctionner. Le faisceau deltoïde arrière stabilise le poids au sommet et reçoit une légère charge. Mais encore, il est impliqué dans cet exercice.
Pour les débutants, il est difficile d’exécuter correctement la presse d’Arnold à cause du manque de stabilisation et de l’inconfort des articulations de l’épaule. Cet exercice ne devrait être inclus dans le plan que lorsqu'une personne peut pleinement lever les mains au-dessus de sa tête sans ressentir de douleur.
Erreurs communes
La liste des erreurs ressemble à ce que nous voyons avec la presse à coude haltère ordinaire et la presse à coude armée:
- Si le mouvement est effectué dans un rack, l'athlète lit le corps en effectuant un demi-demi-schwung. Cette technique n'est pas acceptable. Si tel est le seul moyen, il est préférable de choisir l'option dans la position de départ «assis sur un banc»;
- Certains violent la piste du banc et tirent les haltères vers l’avant et vers le haut. Cela entraîne une surcharge dangereuse de l'articulation et du faisceau antérieur des muscles deltoïdes, ainsi que des ligaments. Il vaut mieux éviter les trajectoires de mouvement non naturelles, bien que certains athlètes les défendent;
- Une mauvaise option consiste à effectuer un exercice avec un poids trop lourd et inadapté à l'athlète. C'est le péché du débutant. Il leur semble que si chaque personne dans la salle peut se vanter de réaliser un tel mouvement avec un poids considérable, elle devrait le faire. Cela conduit à une technique inappropriée et à une perturbation de la trajectoire du mouvement.
Une erreur est aussi trop tôt un tour de poignet. Ils doivent être déployés lorsque les haltères sont soulevés au-dessus de la couronne. Sinon, une partie de la charge ne sera pas transférée aux deltas moyens.
Le mouvement doit être fluide tout au long de la trajectoire, sans tricherie évidente, chocs et secousses corporelles ni "lancer" des haltères.
Cette option de développé couché est idéale pour ceux qui ont besoin de développer des épaules impressionnantes, mais les balançoires et autres isolants ne fonctionnent pas.
Combien de presses haltères peuvent être faites ">
