L'entraînement Crossfit est organisé sur le principe d'exercices en alternance sans interruption ou avec un deuxième repos, en fonction de la forme physique et de la condition de l'athlète. En règle générale, le crossfit implique l’utilisation de plusieurs groupes musculaires lors d’exercices tels que les pompes, les squats, les chocs, les secousses ou la traction. Vous pouvez également utiliser des exercices isolés, mais le programme de base est beaucoup plus efficace en raison de la participation simultanée de plusieurs groupes musculaires. Il convient de rappeler que vous pouvez inclure des exercices avec votre propre poids (sauts, tractions) ou des charges aérobiques (vélo, aviron, natation, course) en crossfit.
Crossfit combine avantageusement les charges anaérobies de puissance et les charges cardiovasculaires de nature aérobie. La particularité de ce type de formation est l’absence d’un programme hautement spécialisé. Tandis que les charges dans divers sports, par exemple, dans les courses de bodybuilding, de powerlifting ou d’endurance sont étroitement ciblées, le crossfit implique un entraînement simultané en force, en performance et en endurance physique. Cette caractéristique de l'entraînement crossfit a ses avantages et ses inconvénients. D'un côté, le crossfighter est universel, de l'autre: un athlète spécialisé est plus à même de réussir dans son domaine qu'un crossfitter, qui inclut tous les types d'entraînement dans un programme.
Les physiologistes du sport notent que différents types de charges, par exemple l'haltérophilie, le cyclisme et la course à pied, inclus dans un programme d'entraînement, donnent ainsi un résultat moyen pour chaque direction. C'est cette moyenne d'indicateurs qui donne au crossfitter la polyvalence si souvent nécessaire dans la vie quotidienne.
Il est difficile d’imaginer l’utilité de la vie quotidienne d’un powerlifter avec une capacité de plus de 200 kilogrammes ou d’un marathonien. En règle générale, le résultat d'un entraînement étroitement ciblé est requis pendant la compétition, mais beaucoup moins souvent, il peut être utile dans le rythme de la vie quotidienne. La forme physique requise par une personne chaque jour peut être atteinte grâce à un entraînement crossfit. C'est pourquoi ce type de charge est utilisé avec succès dans la formation de lutteurs professionnels, de militaires et de policiers.
Contenu
- 0.1 Alors, à quoi ressemble crossfit "> 1 Exemples de programmes d'entraînement d'intervalle crossfit
- 1.1 L'intervalle de temps sous charges n'est pas pris en compte.
- 1.2 Une autre option pour l'entraînement crossfit implique:
- 1.3 Classification des exercices en crossfit
- 1.4 La durée de la formation est strictement définie, le nombre de répétitions est illimité.
- 1.5 La quantité de travail est strictement définie, le temps d’entraînement est illimité, mais doit chercher à diminuer.
- 2 avantages et inconvénients de l'entraînement CrossFit
- 2.1 Programmes CrossFit de Denis Borisov
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L'intervalle de temps sous charges n'est pas pris en compte.
- 10 tractions dans 1 cercle;
- 20 pompes dans 1 cercle;
- 20 sauts (rot) dans 1 cercle.
- soulever les jambes de la position suspendue à la barre horizontale - 20 fois en 1 cercle;
- tractions au sol ou sur un banc - 30 fois en 1 cercle;
- squats avec leur propre poids - 40 fois dans 1 cercle;
- courir sur une courte distance (400 - 500 m) ou corde à sauter - 20 - 30 sec. dans 1 cercle.
La période de formation est strictement définie, le nombre de répétitions est illimité.
- 5 tractions dans 1 cercle;
- 10 pompes du sol en cercle;
- 15 sauts en cercle.
La quantité de travail est strictement définie, le temps de formation est illimité, mais il faut s'efforcer de diminuer.
- tractions sur la barre horizontale - 100 fois dans tous les cercles;
- lever les jambes de la pendaison à la barre horizontale - 200 fois dans tous les cercles;
- tractions au sol ou sur un banc - 200 fois pour tous les cercles;
- Saut à la corde (sauter avec un virage) - 400 fois dans tous les cercles.
- l'universalité crossfitter: une certaine construction de l'entraînement crossfit vous permet d'avoir un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires d'un athlète. En conséquence, le développement du corps permet à une personne de faire face aux difficultés quotidiennes et aux obstacles rencontrés sur son chemin. La polyvalence de Crossfiter est plus adaptée à la vie quotidienne que le niveau d'entraînement d'un athlète étroitement ciblé.
- Variété de charges: le crossfit deviendra une véritable trouvaille pour les athlètes non pédants, pour ceux qui aiment la diversité et la créativité. L'élaboration d'un programme d'entraînement crossfit quotidien ouvre la possibilité d'appliquer une approche originale. De plus, il n'est pas interdit de compléter le programme avec des exercices de différents sports.
- Il ne nécessite pas l'utilisation de stéroïdes: lors du choix d'un entraînement CrossFit, la signification de la prise de médicaments stéroïdiens disparaît d'elle-même. Un athlète de crossfighter ne se fixe pas pour objectif de développer rapidement des muscles ou de maximiser sa force.
- Préservation et amélioration de la santé et de l'endurance: l'absence de formation étroite permet de faire une halte au bon endroit. Ce n’est un secret pour personne que, dans le sport professionnel, les gens sont obligés de se briser eux-mêmes, de se déchirer les tendons pour obtenir un meilleur résultat.
- Convient à la fois aux hommes et à la moitié faible de l'humanité: en raison du manque de renforcement musculaire, les séances d'entraînement cross-fit sont excellentes pour les filles. En outre, le programme crossfit résiste à l'hypertrophie musculaire, un effet bénéfique sur les 10 qualités physiques.
- Accessibilité: CrossFit peut être pratiqué à la fois dans une salle spécialisée, à la maison ou à l'air frais.
- Fonctionnalité: l'effet du crossfit ne se fait pas attendre.
- La présence d'un esprit de compétition: Même une formation cross-fit indépendante crée une atmosphère de lutte. Un athlète novice qui s’est mis au défi s’efforce d’améliorer ses résultats.
- manque de spécialisation claire: un avantage inconditionnel pour certains peut être un désavantage pour d'autres, de sorte que le manque de spécialisation est une pierre d'achoppement dans le développement d'un certain paramètre de l'athlète, ce qui porte son niveau au maximum. Crossfighter ne rattrapera jamais un marathonien en termes de développement d'endurance et un dynamophile en termes de développement de force.
- CrossFit ne convient pas à ceux qui veulent développer rapidement leurs muscles;
- Comme tout exercice physique, l'entraînement crossfit a des effets négatifs sur le cœur et les muscles.
Alors, comment est le crossfit?
L'entraînement Crossfit implique une charge intense de divers groupes musculaires, organisée selon le principe de l'entraînement circulaire par intervalles.
La principale caractéristique du crossfit est sa variabilité. Pour un crossfiter débutant, vous pouvez oublier le même programme d’entraînement, un nouveau jour, un nouveau programme, de nouveaux exercices. Dans le monde du sport, ce changement rapide de charge de travail s’appelle " Travail hors du jour", ce qui signifie "programme de formation d’une journée ".
Il existe de nombreuses options pour un programme d'entraînement d'une journée et même un crossfitter débutant peut se ressaisir.
Exemples d'entraînement CrossFit Interval
Ce type de programme est élaboré sur la base de la répulsion des capacités de l’athlète, de la disponibilité de l’équipement requis et de la connaissance de la technologie.
Un programme d’exercices crossfit d’une journée pour les débutants peut comprendre trois exercices, par exemple:
3-6 tours (rounds) sont effectués avec ou sans seconde pause, en fonction de la version de l'entraînement et de la préparation de l'athlète.
Une autre option pour l'entraînement crossfit consiste à effectuer:
3-6 tours (rounds) sont effectués avec ou sans seconde pause, en fonction de la version de l'entraînement et de la préparation de l'athlète.
Si la fatigue survient pendant un entraînement, vous ne devez pas permettre un arrêt complet de l'exercice. Il suffit de se reposer pendant 10 à 15 secondes et de finir de répéter les tours.
Les professionnels conseillent de ne pas abuser d'exercices dont l'action vise un groupe musculaire. Effectuer de tels exercices les uns après les autres aura un effet important sur les muscles, de sorte que, en raison de leur forte acidification, le filtre transversal ralentira la progression du programme. Par exemple, les tractions après les barres ne sont pas souhaitables, car les deux exercices ont une incidence sur les groupes musculaires de poussée.
Classification des exercices Crossfit
Le bon programme d'entraînement crossfit implique une alternance d'exercices de différents groupes. Ceux-ci comprennent:
- tirer (banc de presse dans diverses positions, pompes);
- poussant (pompes, barres, burpies);
- cardio (course, saut au burpi);
- impliquant des jambes.
Par exemple, en 20 minutes d’entraînement, vous pouvez compléter 1 cercle avec 3 exercices différents.
L'objectif de Crossfitter est de terminer le plus de tours possible en 20 minutes. Le principal critère de progrès dans ce type de programme crossfit est l’augmentation du nombre de rounds au cours de la même période.
Par exemple, un certain nombre de répétitions réparties sur des tours doivent être effectuées le plus rapidement possible. Le principal critère de progrès est la réduction de la période.
Ce programme crossfit implique la détermination indépendante du nombre de rounds.
Donc, la formation sur ce programme peut ressembler à ceci:
Notant le début de l’entraînement sur le chronomètre, le chasseur commence à s’exercer. Les répétitions sont déterminées en fonction de la forme physique et de l’endurance. Il est important de rappeler la nécessité de noter le nombre de répétitions pour chaque exercice. Pour comptabiliser le nombre total de répétitions pour la période allouée, vous devez vous rappeler du temps, du nombre et des exercices auxquels il y a un arrêt.
Avantages et inconvénients de l'entraînement crossfit
Comme tout autre type de charge, le crossfit a ses avantages et ses inconvénients.
Les avantages de cet entraînement sont les suivants:
Malgré les nombreux avantages des entraînements crossfit, ils ne sont pas sans inconvénients.
Les inconvénients incluent:
