T-bar pull est un exercice de base du dos. Il vous permet de travailler les muscles les plus larges et d'obtenir une excellente posture, un dos large et une variété de séances d'entraînement. Le tirage peut être fait en fixant le bar ordinaire de manière spéciale, ou dans le simulateur, qui se trouve dans certaines pièces. Le mouvement est rarement le premier entraînement en force du dos, mais certains bodybuilders préfèrent cette traction, car ils sentent mieux leur dos. La technique de l'exercice avec une barre régulière et dans le simulateur varie. Il existe différents modèles de simulateurs - où l'athlète se tient debout, les pieds sur les gradins, ou s'allonge, sur un oreiller spécial avec son ventre et ses jambes touchant les supports.
Contenu
- 1 La bonne technique
- 1.1 Préparation
- 1.2 mouvement
- 1.3 Attention
- 1.4 Recommandations
- 2 options d'exercice
- 3 Analyse des exercices
- 3.1 L'avantage de l'exercice
- 3.2 Contre-indications
- 3.3 Recommandations
- 4 entrainement de vie
La bonne technique
La préparation
Tout d’abord, vous devez prendre la position de départ afin que les paumes et les épaules se trouvent dans le même plan. Vous pouvez tirer un peu plus étroit, mais plus large - normalement ne devrait pas. Un réglage plus large des bras avec les coudes derrière le dos déplace le vecteur de charge vers les faisceaux de muscle deltoïde postérieur. Si le delta arrière est à la traîne et que vous souhaitez vraiment le charger avec le losange et le plus large, vous pouvez utiliser un réglage plus large des mains. Si vous avez besoin d'un travail isolé sur les muscles du dos, la charge est déplacée au maximum, réalisant simplement une prise en main de la projection des "épaules".
Si le simulateur est une voiture à réglage vertical, vous devez poser vos pieds sur les pédales et effectuer un simple virage en avant, en saisissant les poignées avec vos mains. Ensuite, vous devez effectuer une légère extension du corps et vous soulever légèrement. Ensuite, l'angle sera optimal pour l'exercice.
Mouvement
- En raison de l'omoplate des lames les unes aux autres, un début est fait, les muscles du dos sont contractés;
- Les mains amènent doucement la poignée du simulateur vers l’estomac;
- Au sommet, la contraction musculaire maximale est réalisée, ils sont extrêmement tendus;
- Ensuite, la poignée du simulateur doit être doucement abaissée;
- Effectuez le nombre de répétitions requis, en essayant de ne pas perdre de charge et de ne pas déplier le corps, afin de ne pas vous aider en raison de l'extension du dos
Les coudes de cet exercice fonctionnent approximativement de la même manière que dans le tirant de la tige dans la pente, c’est-à-dire qu’ils se rétractent à la ligne médiane du corps ou un peu plus loin.
Attention
Il sera un peu plus facile de tirer le dos si, inconsciemment, vous n'acceptez pas la position de départ choisie par de nombreux athlètes en soulevé de terre, autrement dit, ne tirez pas en soulevant la poitrine et la tête. Essayez de garder le haut de votre tête dans le même plan que votre colonne vertébrale et ne pliez pas les genoux pendant l'exercice
Ne devrait pas être fait:
- Trop d'arrondi du dos dans la région de la poitrine et des lombaires . Pour certains athlètes, il est plus facile de faire de la traction s’ils font que le corps se penche davantage vers l’arrière et qu’il tourne davantage autour du dos. En règle générale, ces athlètes tirent un stanovoy classique avec un arrondi dans la poitrine. En powerlifting, ceci n'est pas considéré comme une erreur technique, alors qu'en bodybuilding, cela n'est pas recommandé, car il permet de retirer la charge des muscles du dos et de la déplacer vers les muscles du trapèze;
- Travailler les biceps . Si l'athlète commence à bouger à cause de la contraction du biceps, il peut principalement charger uniquement lui et ne pas travailler ses muscles du dos complètement. Dans ce cas, la charge est déplacée vers le biceps et l'avant-bras et les muscles cibles ne fonctionnent pas. Bien sûr, il y a un certain «chevauchement» avec le dos, mais cela ne peut pas être considéré comme une charge suffisante pour un entraînement à part entière;
- Exercice utilisant des poids limite et sublimite . Cette approche permet non seulement d’être surchargée, mais elle n’affecte pas non plus les muscles, mais elle peut également endommager l’appareil ligamenteux.
Recommandations
De nombreux entraîneurs recommandent d'augmenter l'amplitude en raison de l'inclinaison profonde du corps vers l'avant et d'augmenter ainsi la charge sur le grand dorsal. Cela vous aidera à travailler sur ce groupe de muscles, qui devrait être le principal de l'exercice, mais ne conviendra pas aux personnes à faible mobilité des articulations de la hanche.
La touche doit être déplacée doucement le long de la trajectoire, pas de manière saccadée, afin que les muscles reçoivent une charge et que les ligaments restent dans une position sûre et ne s'étirent pas excessivement;
Il est interdit de "vider" la barre en position de travail
Options d'exercice
- Poussée de barre en T à bras large . Il supprime les biceps de la trajectoire et implique les deltas les plus larges et les dos, ne vous permet pas de travailler avec vos mains. Il n'est pas recommandé aux personnes ayant eu une déchirure du faisceau postérieur du muscle deltoïde ou une blessure à l'articulation de l'épaule;
- Adhérence réduite . Une option que les gens ont acquis une réputation de traction pour les biceps. Il contribue à l’étude des muscles du dos mais aussi des mains et crée une amplitude accrue;
- Traction avec support sur le banc du simulateur, c’est aussi une "traction allongée" . Nous avons besoin d'un simulateur avec un oreiller, qui peut être soutenu par l'estomac ou une partie de la poitrine. Ou ce mouvement est effectué sur un banc ordinaire. Il est nécessaire de collecter les omoplates et de tirer les deux moitiés du dos sur la colonne vertébrale, sinon le mouvement est similaire à la traction conventionnelle. Le but ici est de maximiser l’isolation des muscles du dos et la traction exclusivement par eux et non par les mains;
- Une variante avec la barre olympique habituelle, fixée dans le coin ou au châssis avec des poids . Ensuite, la poignée du bloc supérieur, ou la poignée en forme de V, est fixée au cou et la poussée est effectuée approximativement selon la même technique que celle décrite ci-dessus. L'idée est que la barre est stable et qu'elle ne se déplace pas à droite et à gauche le long de l'axe de la colonne vertébrale.
Exercice d'analyse
Le mouvement est basique, complexe. Presque tous les muscles du haut du corps y participent. Les latissimus dorsi, ainsi que le rhomboïde, en sont les principaux moteurs. Les grandes rondes et les deltoïdes aident le mouvement, et les thoraciques aident à soulever la poitrine et à prendre une position verticale dans l'exercice.
De plus, les muscles du biceps et de l'avant-bras fonctionnent, ainsi que la presse en tant que stabilisateur. Tout cela nous permet de considérer le complexe de l'exercice impliquant tout le corps dans le travail.
Avantage de l'exercice
Le mouvement le plus proche biomécaniquement est la tige d'inclinaison. La charge d'entraînement est répartie de la même manière, mais tirer sur la barre en T est plus sûr, car la trajectoire est définie par le simulateur. Cela rend le mouvement accessible aux débutants qui ont du mal à travailler leur dos uniquement avec des haltères.
Pendant ce temps, la trajectoire de la barre en T n’est pas aussi rigide que dans le simulateur à levier ou à bloc, et vous permet donc d’apprendre à effectuer correctement le tirage dans l’inclinaison. Il est prouvé que ce mécanisme simple utilise plus de muscles qu'un désir isolé de ceinture avec un soutien sur l'oreiller.
Le mouvement permet aux personnes de différents niveaux de condition physique de s'entraîner et la charge peut être variée, rendant l'exercice accessible aux athlètes expérimentés et aux débutants.
Dans cet exercice, il est plus difficile de se blesser qu'avec un barbell gratuit. La plupart des athlètes ne se plaignent que de l'inconfort de la poignée, mais si des poids importants sont utilisés, il est logique de résoudre le problème en utilisant les sangles.
Contre-indications
Parmi ses contre-indications, il y a généralement des hernies ou des lésions de la colonne lombaire. En principe, l’ensemble des contre-indications est plus large. Cette traction n'est également pas recommandée pour les hernies dans la région thoracique, car elle peut provoquer un déplacement des vertèbres si elle est mal effectuée. Pour ceux qui ont des blessures, ou la période de rééducation n’est pas terminée, ils recommandent de tirer les haltères à la ceinture, couchée sur le banc, ou un mouvement similaire avec une barre ou une barre de corps.
Recommandations
- L'exercice est effectué à un rythme lent accentué. La traction est réalisée en raison de l'omoplate des omoplates et de la tension des muscles du dos, réduisant le dos, et non en raison de secousses avec les mains;
- Pousser la barre vers l'estomac et lancer afin de "disperser" le projectile ne sont pas autorisés. Effectuer un mouvement avec triche n'est pas recommandé, surtout en ce qui concerne la position couchée. Avec elle, la séparation de la poitrine du coussin du simulateur et le "soulèvement" de la ceinture scapulaire peuvent provoquer des lésions de la colonne lombaire.
- Si l'athlète ne sait pas comment tenir le mur abdominal avant et «pousse» le poids du fait de la poussée du mur abdominal avant, il doit porter une ceinture;
- Il est déconseillé de travailler sans dragonnes si la poignée est faible et que vous vous concentrez sur la tenue du projectile avec vos mains.
- L'exercice ne doit pas être effectué avec un poids énorme qu'un athlète ne peut pas tirer sans tricher;
- Les pieds doivent reposer sur le simulateur dans une position naturelle. Les chaussettes doivent être écartées afin que le centre de gravité ne puisse pas avancer.
Lifehack de formation
Un simulateur spécial peut être remplacé par une barre normale, fixée dans un coin ou dans le cadre électrique. Pour commencer, posez une crêpe sur la barre et placez le bout du cou, exempt de crêpe, dans le coin, de manière à ce qu'il soit maintenu dans une position stable. Vous pouvez placer une crêpe ou un haltère sur le dessus pour que la barre soit chargée et qu’elle ne puisse pas bouger. Tirez confortablement en plaçant la poignée du simulateur de traction sur le cou.
Pour le reste, lancez cet exercice pour diversifier le programme d’entraînement et pour un moment, prenez une pause de la traction de routine de la barre à la ceinture.
