La presse à colonne est un exercice complexe qui nous est venu de l'haltérophilie. Contrairement au jerk et jerk, il est disponible pour tous ceux qui peuvent serrer la barre vers le haut. Le développé couché est la montée du niveau des épaules avec un développé couché. Le schwung est effectué à partir du niveau des épaules, l'athlète inclut les jambes dans le travail, contrairement à la pression au banc habituelle. De ce fait, plus de muscles sont impliqués et un poids plus important peut être soulevé. Les shvungi sont utilisés à la fois dans les sports de pouvoir et dans les jeux pour la pratique de la puissance explosive. En fitness, ils servent à diversifier l’entraînement et à impliquer davantage de fibres musculaires dans le travail. Les shvungi sont utiles à la fois pour le développement de la force et pour ceux qui veulent perdre du poids.
Contenu
- 1 technique
- 1.1 Position de départ
- 1.2 mouvement
- 1.3 Attention
- 2 recommandations
- 3 options
- 4 Analyse des exercices
- 4.1 Quels muscles travaillent
- 4.2 bonne exécution
- 4.3 Erreurs
- 4.4 Recommandations
- 4.5 Inclusion dans le programme
- 5 contre-indications
Technique d'exécution
Position de départ
- La barre est montée sur des supports juste en dessous de la clavicule de l’athlète. C'est important. Le projectile ne doit pas être trop haut et l’athlète a pu l’enlever correctement.
- L'athlète prend 10 cm plus large que le cou, ou 10 cm plus large que ses épaules, si elles sont larges. Les paumes sont montées symétriquement sur le cou;
- Ensuite, sous la barre, vous devez vous placer strictement au centre et le placer sur les os de la clavicule, en le saisissant par le bas avec vos mains.
- Les genoux sont pliés, en raison de l'extension dans l'articulation du genou, la barre est retirée des supports;
- L'athlète s'éloigne des paniers, c'est tout, il est prêt à bouger, dès qu'il aligne sa position et stabilise son corps
Mouvement
- Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et fortement inclinées;
- À mesure que les paumes commencent à monter;
- La coque à inertie surmonte le point mort;
- Les coudes sont redressés;
- Les mains effectuent le boom du projectile en haut et derrière la tête;
- L'athlète pose la barre sur sa tête.
- Puis il plie les jambes au niveau des genoux et ramène la barre dans la poitrine.
Attention
- Le projectile ne peut pas être tiré derrière le dos comme dans un réflexe;
- Inutile de s’arrêter au niveau des yeux et de laisser la barre projetée sur la couronne;
- Vous ne devriez pas vaincre le projectile de la poitrine et le laisser tomber brusquement sur la clavicule;
- Si possible, utilisez une technique douce et n'insérez pas les genoux avant qu'ils ne cliquent;
- Évitez les mouvements brusques des poignets et ne les tordez pas en haut de la trajectoire;
- Les articulations de la hanche s'étendent dans la direction du mouvement;
Recommandations
- Le plus important pour un développé couché de haute qualité est de maintenir l’équilibre. La barre doit se déplacer dans un seul plan, une trajectoire elliptique est autorisée, mais pas lancée derrière le dos. L'athlète doit garder le centre de gravité et ne pas tomber en avant et en arrière;
- Les pieds sont fermement au sol, les chaussettes peuvent être légèrement déployées sur les côtés, le centre de gravité se situe autour du milieu de la voûte plantaire;
- La luge est réalisée de manière à ce que l'athlète puisse effectuer une course complète sans interrompre le mouvement. Cela est possible grâce au fait que les genoux divergent sur les côtés, le milieu des orteils et ne tombent pas en avant;
- Le mouvement des jambes est dû à l’extension des genoux, des chevilles et des articulations de la hanche. Il est nécessaire de s’efforcer de faire en sorte que le mouvement de la barre soit aussi fluide que possible, sans saccades, sans manipulation des mains et sans rebondissement;
- Sauter à fond pour accélérer le poids et soulever les talons n’est autorisé que si une personne sait le faire et que son objectif est de développer une force des jambes plus explosive plutôt que de travailler les épaules.
Options d'exécution
- Vous pouvez faire une barre de poids derrière la tête, cette option est bonne pour les personnes qui ont une flexibilité suffisante de l'articulation de l'épaule. En bodybuilding, il est généralement admis qu’un tel schwung est plus susceptible de traiter les faisceaux du deltoïde moyen. En haltérophilie, le mouvement est utilisé pour apprendre à équilibrer le poids;
- Jolt shwung . La différence est qu'il n'y a pas de phase du boom du projectile avec ses mains, dès que la barre atteint le niveau des yeux, l'athlète passe sous la barre et pousse le poids à l'envers. Cette option est techniquement la plus difficile en fitness, musculation et crossfit.
Exercice d'analyse
Le développé couché est un exercice préparatoire spécial de l'arsenal de l'haltérophilie. Il enseigne à l'athlète à pousser son poids dans les bras tendus. Dans ce sport, on utilise à la fois la technique décrite ci-dessus et le développé-couché, ainsi que le jogging et le shvung de derrière la tête. Shvungi calcule la phase supérieure du mouvement, la poussée de la clavicule.
Quels muscles travaillent
Contrairement à la croyance populaire, les shvungs chargent plus que le triangle moyen, mais le devant et les triceps, en particulier lorsqu'il s'agit de la version de banc. Par conséquent, certains formateurs américains considèrent le mouvement comme une «pièce arrière» appropriée pour la presse à coude classique dans la version haute vitesse.
Presque tous les muscles du corps - les quadriceps et les biceps des hanches et des fesses - fonctionnent comme des «auxiliaires». Veau et solée. Pendant le fonctionnement de la clavicule vers le haut, la presse, la latitude et le trapèze sont inclus dans le mouvement. Si la poignée est suffisamment large, il s'avère que le focus est placé au centre du triangle.
Exécution correcte
- Au début de l'avant-bras doit être aussi proche du corps et les coudes sont redressés afin que l'athlète ait le temps de ramener le corps sous la barre. La rotation du coude doit être évitée;
- Les mains doivent être complètement étendues lorsque l'athlète tient la barre sur sa tête;
- Trop longtemps pour rester avec la coquille au sommet ne devrait pas être;
- Les Shvungi se distinguent des développé-couchettes en ce sens qu’elles sont réalisées en accélérant le poids avec les pieds et non dans la version à moteur;
- Il faut se concentrer pour que les deux tiers du trajet de la barre passent par l'inertie, et que seul le doge soit réalisé par le triangle avant et les triceps;
- Le travail des jambes devrait être rapide, explosif;
- Vous devez penser à vos jambes, comme si vous traversiez le haut des squats d’haltères;
- En appuyant sur la poitrine, la tête est tirée en arrière afin de ne pas interférer avec la trajectoire du projectile
Les erreurs
- Puissance au pied trop faible pendant le travail, manque d'accélération;
- Les genoux se plient trop en s'accroupissant, l'athlète tente de pousser à fond, mais avec une barre de poids sur la poitrine;
- Mélanger une confiance et un schwang. Les Shvungi sont explosifs et les trusts sont un développé couché synchrone, synchronisé avec le travail des jambes;
- Dure réception du cou de la poitrine;
- Projectile rampant sur le ventre
Recommandations
- Une prise trop étroite n’est pas recommandée, c’est-à-dire la position des mains sur le cou où les paumes sont plus étroites que les épaules;
- Tenez la barre fermement et ne pratiquez pas la poignée ouverte;
- Le projectile devrait être fixé sur les deltas avant et non plus bas;
- Le développé couché ne doit pas être effectué à partir d'un saut, mais à partir d'un pied complet;
- Le squattage est effectué au quart de son amplitude, si l'amplitude est plus profonde, la vitesse ralentit;
- Les jambes qui ne sont pas pliées au niveau des genoux lors de l'abaissement de la barre n'absorbent pas bien et entraînent une charge d'impact trop importante sur la colonne vertébrale;
- Dans la phase négative, les coudes ne sont pas avancés et la barre tombe à travers
Inclusion de programme
Dans les programmes de bodybuilders visant à l'hypertrophie et dans l'entraînement de crossfiters, le schwung peut être inclus en mode multi-répétitif, par exemple, pour 6-8 répétitions. Dans les programmes d'haltérophilie, il est généralement effectué dans la plage d'au plus 3 répétitions avec un poids d'au plus 70 pour cent de 13 heures.
En règle générale, cet exercice est inclus dans les programmes de culturiste au moins une fois par semaine, éventuellement le jour de l’entraînement des épaules après l’entraînement du développé couché.
Dans le programme au banc, l'exercice est inclus à la fin, en mode léger et exclusivement pour l'entraînement à la vitesse. En powerlifting, il est utilisé exclusivement hors saison.
Contre-indications
Le mouvement n'est pas recommandé pour les blessures aux épaules, aux coudes, aux mains, aux doigts, aux hanches et aux genoux. Il n'est pas recommandé pour la période de récupération et de réhabilitation, car il est extrêmement difficile de contrôler le projectile dans cet exercice.
Vous ne devriez pas effectuer l'exercice et ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale - hernies, protrusions, courbure.
Cet exercice doit être effectué uniquement avec un poids faible, tandis que la technique laisse beaucoup à désirer.
