Hack squats dans le simulateur

La machine à pirater a acquis une grande popularité dès que la nomination du bikini de fitness est devenue à la mode. Un certain nombre d'entraîneurs écrivent même que des fesses saines ne peuvent pas être faites avec un crochet. Mais les kinésiologues obstinés insistent pour que les gens s'accroupissent sans appareils de musculation autant que nécessaire jusqu'à ce que l'équipement se lève. Est-il vraiment impossible pour les débutants de s’accroupir et quel est le piège de cet exercice commun ">

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
  • 2 recommandations
  • 3 Mise en place et chargement
  • 4 Quels muscles travaillent
  • 5 avantages et inconvénients de s'accroupir à Gakka
  • 6 Préparation à l'exercice
  • 7 Inclusion dans le programme
  • Dosage de 8 charge
  • 9 entraînement des jambes, y compris la machine à pirater
  • 10 Comment remplacer
  • 11 Conclusion

Technique d'exécution

Position de départ

  • Placez-vous sur la plate-forme du simulateur dans un rack confortable pour un squat normal. Il devrait être possible de prendre les genoux dans la même direction avec les chaussettes sur les côtés et de baisser le bassin si nous nous accroupissons en appuyant le dos contre le dos;
  • Ensuite, le dos est mis en évidence dans le dos, les leviers reposent sur les épaules. Il est nécessaire d'activer la presse en la tirant un peu vers l'intérieur, mais pas pour éliminer complètement la déviation naturelle de la colonne vertébrale;
  • La tête repose sur l'oreiller à l'arrière de la tête, les épaules sont sous les leviers, les limiteurs sont enlevés avec vos mains.

Mouvement

  1. Il est nécessaire de commencer à s'abaisser à cause de la flexion de l'articulation du genou;
  2. Le mouvement continue tant qu'il est possible de plier le genou et de se sentir à l'aise;
  3. Quelqu'un s'accroupit en parallèle, un autre plus bas, cela dépend de l'état des articulations de la hanche et du genou. S'il n'y a pas de gêne, les talons ne se détachent pas pendant le mouvement, il n'y a aucune raison de ne pas s'accroupir en pleine amplitude;
  4. Pendant le mouvement, les mains tiennent les poignées;
  5. À partir du bas, vous devriez redresser en douceur les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche, puis vous mettre en retrait;
  6. Le nombre de répétitions étant déterminé par le plan, l'athlète doit, si possible, effectuer toutes les répétitions avec la même technique.

Attention

  • L'amplitude et la technique dépendent fortement de l'anthropométrie de l'athlète. Il est déconseillé aux personnes ayant une longue cuisse et une jambe courte de s’accroupir dans le simulateur Gakka. Ils peuvent le faire face au dos, en tirant fortement sur le bassin pour éviter les blessures à l'articulation du genou. Idéalement, ces personnes doivent utiliser la technique du squat avec la barre avant d’effectuer des variations de musculation. Requiert l'habileté de contrôler le corps avec les muscles et l'élimination complète de la surcharge spinale.
  • Vous pouvez taper du pied de différentes manières, mais tout cela pour ceux qui utilisent des poids relativement petits lors de l'entraînement et pour une approche saine. Tout réglage des pieds affectera les ligaments de l'articulation du genou et peut contribuer à leur blessure si ce réglage n'est pas naturel pour l'homme. Pour déterminer le naturel est simple - vous devez sauter d'un support ou d'un banc et regarder;
  • Il est également important de savoir comment un athlète peut s’accroupir avec une barre. Si l'amplitude des articulations ne vous permet pas de vous asseoir avec un projectile mobile de sorte que le bassin se trouve sous les genoux, ce mouvement ne devrait peut-être pas être effectué du tout.
  • Il n'est pas recommandé de vous déchirer le dos du simulateur;
  • Ne pliez pas beaucoup dans le bas du dos;
  • Ce sera mieux si les talons ne bougent pas et ne se détachent pas pendant l'exercice

Recommandations

  • Le centre de gravité doit se situer au milieu de la voûte plantaire. Au cours de l'exercice, l'athlète ne bouge pas jusqu'aux orteils et ne modifie pas la position du corps en essayant de se pencher en avant. Si cela se produit, changez l'exercice, ce besoin impérieux n'est pas tout à fait approprié pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité.

Mise en scène et chargement

La position haute et étroite des pieds supporte la charge sur les biceps des cuisses et des fesses, mais seules les personnes dont la cuisse a à peu près la même longueur que la jambe inférieure peuvent s'accroupir en toute sécurité dans cette position. Si vous ne leur appartenez pas, vous devriez être plus prudent dans le choix des exercices. Il est préférable de choisir l'option dos à la salle et non à l'arrière du simulateur;

"Sumo" vous permet de déplacer la charge sur les têtes médiales du quadriceps, mais dans la plupart des cas, les adducteurs sont inclus dans cette technique;

La position anatomique répartit la charge entre le quadiceps et les problèmes du biceps de manière relativement uniforme.

Quels muscles travaillent

Les principaux moteurs sont le quadriceps et les biceps de la hanche. Avec une bonne amplitude en mouvement, les fesses s'allument. Le mollet et le soléus travaillent également dans cette version du squat. L'opinion selon laquelle le squat à Gakka est réservé aux débutants est erronée. Une personne ordinaire effectuant un travail de bureau n’a pas la mobilité nécessaire au niveau des chevilles et de la hanche et ne doit donc pas s’accroupir à Hakka.

L'erreur provient du fait que le simulateur éteint et éteint la presse. Beaucoup de gens trouvent plus facile de s'accroupir. Cependant, un tel squat n'est pas naturel pour une personne. Dans la vie de tous les jours, nous nous assoyons et nous nous levons avec une légère inclinaison du corps vers l’avant avec des muscles contractés du dos. Nous devons activer ces muscles afin de maintenir l'équilibre.

Le dos est désactivé non pas pour la prévention des blessures et non pour la rééducation, mais pour atteindre les objectifs de musculation. Avec le squat à Gakka, ils veulent «allumer» leurs jambes et «éteindre» les abdominaux transversaux et les latissimus dorsi au maximum du processus. Cela est nécessaire pour obtenir une charge qui n'augmente pas la largeur de la taille. Tout cela n’est vrai que pour les athlètes professionnels, leurs volumes d’entraînement et leurs moyens de récupération. Et un amateur ordinaire venu renforcer ses muscles et améliorer son apparence, mais ne pas devenir bodybuilder, ne devrait pas s'en inquiéter. Il n'est toujours pas destiné à «se balancer la taille» avec des exercices de force ordinaires.

Avantages et inconvénients de s'accroupir à Gakka

En règle générale, de telles questions sont posées par des personnes pratiquant sans formateur ou avec un instructeur inexpérimenté. Fondamentalement, le squat de poids libre diffère de la machine Hack en biomécanique. Dans un squat, le poids de la barre est réparti de manière relativement uniforme entre le dos et les hanches, en particulier dans la technique qui est sans danger pour le levage.

Dans une machine à pirater, il exerce une pression complète sur ses épaules, se projette sur ses hanches et exerce une charge assez importante sur ses genoux.

Les avantages et les inconvénients du piratage peuvent être résumés comme suit:

  • La variation est bonne pour les objectifs de bodybuilder. Il vous permet de charger vos jambes avec un «recul» réduit dans le dos et d'obtenir un entraînement de qualité assez élevée sans utiliser de poids excessifs ni le stress métabolique associé à une telle pratique.
  • L'exercice peut être utilisé pour ceux qui tentent de maîtriser les gris avec le dos vertical, mais ne peuvent pas garder leur équilibre avec la barre de poids placée au-dessus du trapèze. En même temps, une telle personne peut en principe plier ses hanches et ses genoux et s'asseoir complètement assise avec une barre basse;
  • Le mouvement est adapté à ceux qui ont besoin de quelque chose pour "achever" leurs jambes après des squats réguliers, et la pression des jambes ne convient pas en raison de la position instable du bas du dos ou d'un autre facteur similaire;
  • Le simulateur est considéré comme plus sûr pour effectuer des ensembles de gouttes et des sur-ensembles, mais n'est pas destiné à s'accroupir avec des amortisseurs en caoutchouc. Bien que pour la version du squat avec un amortisseur en caoutchouc autour des hanches, le hack est plus approprié que le barbell, car il vous permet d'activer la cuisse;
  • Un inconvénient majeur de Hakka est qu’il ne peut pas remplacer les squats par une barre sur le dos et la poitrine, mais il est souvent utilisé pour le remplacer. Ainsi, les personnes qui pratiquent de telles choses font rarement des progrès significatifs. Ils peuvent souffrir à la fois de leur ignorance et de la raison pour laquelle le coach l’a convaincu de la nécessité "d’isoler ses jambes et d’empêcher son dos de bouger". Rappelez-vous que cela ne vaut la peine de le faire que lorsque les muscles du dos se sont renforcés. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des squats à Gakka avec des poids énormes, il en va de même pour la barre. Mais le développement harmonieux du corps ne donne qu'une combinaison de mouvements de base avec poids libre et d'exercices sur simulateurs.

Préparation à l'exercice

Idéalement, le praticien devrait être capable de s'accroupir sans barbell dans les sédiments, effectuer un calage en coupe et une berline avec un haltère sur la poitrine et sur le dos. Le premier exercice du plan Hack n’existe que dans un cas - une personne est engagée dans la musculation, et non dans la forme physique, et finit par balancer ses jambes sans se retourner.

Si le squat à Gacca est le premier exercice du plan, vous devez vous échauffer activement. Vous devez d’abord faire rouler les hanches et les fesses sur un rouleau en mousse. Après le MFR, marchez le long du tapis de course ou pédalez sur le vélo d’exercice. Et seulement après cela, il est nécessaire de commencer à effectuer un échauffement spécial.

Le simulateur étant assez lourd en soi, les débutants devront donc exclure cette option lorsqu'ils passeront immédiatement au simulateur et commenceront à s’accroupir. Leur tâche consiste à s'asseoir quelques jeux sans poids et ensuite seulement à commencer à travailler dans le simulateur.

Sinon, il n'est pas recommandé de commencer immédiatement avec un poids de travail, vous devez faire 1-4 approches d'échauffement. Plus le poids de travail est élevé, plus l'échauffement sera long. Si des poids sous-maximaux sont utilisés et que l'exercice n'est pas le premier, des approches d'échauffement doivent quand même être effectuées.

Inclusion de programme

Beaucoup pensent que les exercices auxiliaires du plan ne sont pas nécessaires et qu’il suffit de faire une base. Ce n'est pas vrai

Travailler dans un simulateur de hack peut:

  • Aide au développement des jambes en retard si l'athlète s'accroupit avec une implication significative du dos;
  • Renforcer les quadriceps et les biceps des hanches;
  • Améliorer la communication neuromusculaire et habituer une personne au mouvement lui-même - plier les jambes dans l'articulation du genou. Ceci est pratiqué si une personne n'a pas de problèmes de flexibilité, mais ne s'ennuie pas à cause du manque de communication neuromusculaire

Comme tout autre travail dans les simulateurs, le hack est inclus dans la formation si nécessaire, c'est-à-dire pour atteindre un objectif spécifique - améliorer les squats ou charger plus de jambes.

Une variante de l’exercice est le squat inversé de Gakka, c’est-à-dire le mouvement dans lequel le bassin est tiré en arrière et le visage dirigé vers l’arrière du simulateur. Pour beaucoup, cet exercice ressemble plus à un virage en avant avec une barre, mais il est souvent utilisé comme le principal dans l'entraînement des femmes.

Charge de dosage

Le volume d'entraînement est mesuré en nombre d'ascenseurs. Ainsi, pour les séances d'entraînement des amateurs de fitness, qui se déroulent sans implication de la pharmacologie, le volume de travail est maximal. Les exercices pour un groupe musculaire ne doivent pas être effectués dans plus de 12 approches de travail. En pratique, 4 exercices sont généralement choisis et sont réalisés en 3 approches.

Entraînement des jambes, y compris la machine à pirater

Attention - le travail "en cas d'échec" n'est recommandé qu'à ceux qui sont engagés dans le bodybuilding et peuvent connecter divers outils de récupération. Amateurs et débutants en ont assez des techniques habituelles de répétition.

Dans une telle formation, l'isolement est généralement minimisé. L'athlète commence par un squat avec une barre, puis se rend à Gakku, puis effectue un exercice d'isolation pour les biceps des hanches et du quadriceps.

Si l'entraînement se concentre sur l'arrière des cuisses, il est recommandé de commencer par l'option soulevé de terre, puis d'allumer la machine à pirater.

Un fait intéressant! Le simulateur a été inventé par l’athlète et entraîneur russe Georg Gakkenshmidt et l’appareil est l’un des premiers simulateurs de jambe connus de l’humanité.

Comment remplacer

On pense que si la salle est mal équipée, vous ne pouvez remplacer l'exercice que par des mouvements de poids libres, y compris des mouvements brusques en avant.

Conclusion

Le simulateur peut être utilisé à la fois pour l'entraînement en force et pour la forme physique ordinaire, à condition qu'une personne puisse en principe s'accroupir.

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