Comment apprendre à se tenir debout

Effectuer un poirier est un exercice qu'il n'est pas toujours possible de faire, même pour ceux qui s'entraînent longtemps. Maîtriser cet élément plutôt impressionnant et utile pour le maintien de l’activité physique sportive permet une technique particulière. En d’autres termes, si toutes les tentatives pour entrer dans les mains échouaient, il ne fallait pas être bouleversé. Il suffit d’adopter quelques techniques efficaces, à la suite desquelles vous pouvez atteindre votre objectif dans un délai relativement court.

Une personne qui n’a pas pratiqué la gymnastique depuis son enfance, à l’âge adulte, même avec des sports réguliers, se tenir debout dans ses bras devient une tâche impossible. Cela peut prendre des années à certaines personnalités particulièrement entêtées, mais ce n'est que dans les cas où la mauvaise méthodologie de formation a été initialement sélectionnée.

Contenu

  • 1 Comment apprendre à faire le poirier
  • 2 Première étape. Construire la force et l'endurance
    • 2.1 Tenez-vous debout contre le mur
    • 2.2 Marcher d'un côté à l'autre contre le mur dans les bras
    • 2.3 Toucher les épaules dans le poirier
  • 3 Deuxième étape. Exercices par le mur pour l'équilibre
  • 4 Troisième étape. Pratiquer un appui libre

Comment apprendre à faire le poirier

N'essayez pas de vous lever immédiatement sans aucun soutien significatif. Veillez à utiliser le mur qui développera la force et maîtrisera les options les plus complexes pour cet exercice. Le support facilite l'exécution du rack et vous permet de progresser plus rapidement dans le développement de cette technique sans vous tenir debout au mur.

La plupart des gens passent simplement leur temps à essayer de mettre la main dessus, puis ils sont déçus et abandonnent cette entreprise ou poursuivent sans relâche leurs tentatives infructueuses. La méthodique et la bonne approche garantissent le succès et, surtout, épargnent de précieuses heures de formation. Par conséquent, il est préférable de tout faire immédiatement, car il existe des exercices spéciaux qui vous aideront à maîtriser la technique efficace dans les plus brefs délais.

Première étape. Construire la force et l'endurance

Le poirier contre le mur ne semble pas impressionnant, mais sans ce soutien, il est impossible de développer la force et l’endurance, qui sont d’une importance primordiale pour la mise en œuvre de cet élément. Cela vous permet de garder une position inhabituelle pendant une longue période, ce qui vous permettra à l'avenir de faire l'exercice sans ce soutien.

Pour apprendre à tenir le corps à l'envers, trois exercices efficaces sont nécessaires:

Tenez-vous debout contre le mur

Cela implique un soulèvement lent des chaussettes sur la surface verticale des jambes jusqu'à ce qu'une position verticale soit adoptée. En d’autres termes, vous ne devez pas simplement jeter les pieds sur le mur, cela ne donnera pas de résultat.

Vous devez d'abord vous approcher d'un plan vertical de quelques centimètres. Tout le monde ne peut pas immédiatement atteindre un tel résultat, mais si vous pratiquez, tout se passera bien. L'exécution régulière de la rétention augmentera le temps pendant lequel le poste accepté est occupé et ensuite seulement passera à des variations plus complexes de la performance.

L’objectif principal de cet exercice est d’apprendre à maintenir le corps dans vos bras en position droite, sans aucune déviation. Après avoir pris une position verticale, il est nécessaire de redresser et de rétracter les côtes et, avec vos mains, d’appuyer avec force sur la surface du sol, en utilisant vos paumes et vos doigts. Il faut faire tant d’efforts pour créer le sentiment qu’ils poussent le sol avec leurs mains.

Toute l'attention devrait être concentrée sur les orteils. Les quadriceps et les muscles fessiers devraient être impliqués. Il est nécessaire de vous tenir debout autant que vous avez assez de force. Après les premières tentatives, il convient de s’assurer que la durée de chaque approche est d’au moins une minute.

Marcher d'un côté à l'autre par le mur dans les bras

Il s’agit d’une variante légèrement compliquée du support habituel sur une surface verticale, qui développe également parfaitement résistance et endurance. Ils escaladent d'abord le mur en rapprochant le plus possible le coffre du mur. Puis, en réarrangeant leurs mains, en les arrachant du sol, ils commencent à marcher le long du mur.

Pour maintenir l'équilibre et ne pas tomber, les jambes doivent être écartées davantage. Premier pas à gauche, puis à droite jusqu'au point de départ. Les mains restent toujours au sol avec une force maximale et le corps est maintenu à niveau sans aucune déviation.

Toucher les épaules

Un autre exercice pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et apprendre à se sentir bien en équilibre. Il concentre toute l’attention sur la ceinture scapulaire et constitue également un excellent point de départ pour tenir debout sur une main sans faire intervenir le mur à l’avenir.

Ayant pris une position verticale sur une surface de support verticale, ils se plient sur le côté et arrachent une main du sol. Lors des premières étapes de cet exercice, vous ne pouvez toucher que légèrement l'épaule et ensuite rester dans cette position pendant une demi-minute. Ne vous précipitez pas pour le faire la première fois, car vous devez développer un bon équilibre et le garder en toute confiance, et ne pas simplement essayer de faire l'exercice.

Deuxième étape Exercices par le mur pour l'équilibre

C'est la prochaine étape pour apprendre à faire le poirier. Il est recommandé de le commencer après avoir maîtrisé le premier bloc d’exercices pour la force et l’endurance, lorsque les trois variations du support contre le mur sont effectuées calmement et sans effort supplémentaire.

Pour obtenir un bon équilibre, il est nécessaire de prendre une position de départ près du mur, de toucher la surface de la poitrine, de s’appuyer avec les mains sur le sol, puis de faire avancer vos mains d’environ un demi-pas, mais sans plus. Il faut veiller à ce que les hanches soient parfaitement parallèles aux bras.

De plus, une jambe est lentement arrachée au mur, mais sans changer la position verticale de la ceinture scapulaire et des hanches. La partie inférieure de la jambe elle-même peut être légèrement déviée sur le côté de la surface du mur. Ensuite, ils déchirent la deuxième jambe. Tout doit être fait de manière à maintenir un équilibre, comme en témoigne la position des fesses et des épaules sur une ligne verticale.

Lorsque le support tombe en panne et qu'il y a un risque de chute, la jambe est repliée et s'il est en avant, il est nécessaire de vous renverser sur la tête. N'ayez pas peur de tomber. Ceci est tout à fait normal dans le processus d'apprentissage.

Effectuer un exercice d'équilibre implique de bouger les jambes d'avant en arrière. Il est impératif de concentrer toute votre attention sur le travail coordonné des muscles fémoraux et de la ceinture scapulaire, afin de sentir à quel point le bout des doigts est constamment tendu.

Pour comprendre vos propres erreurs et contrôler la qualité de l'exercice, vous pouvez enregistrer vos cours si vous devez vous exercer vous-même. Cela vous permet de suivre clairement vos progrès en matière de maintien du bon équilibre et d'ajuster en temps voulu les performances de ce rack. L'essentiel est de comprendre que cela ne fonctionnera pas pour développer rapidement un équilibre. Vous devez être patient et travailler constamment.

Troisième étape Pratiquer un appui libre

C’est l’étape même pour apprendre à apprendre à rester debout. Ne passez à cette étape qu'après le développement complet des exercices d'endurance, de force, d'équilibre et de la capacité de maintenir la position verticale du corps près du mur pendant au moins une demi-minute. Plus vous aurez de temps pour occuper un poste, plus il sera facile de rester debout sans aucun soutien.

À cette étape finale de l'exercice avec le poirier, il est recommandé de vous entraîner beaucoup. Une attention particulière doit être portée aux jambes de projection dans une position libre (sans support). Ce point nécessite une pratique prudente. Si vous ne jetez pas vos jambes à la hauteur requise, rester debout ne fonctionnera tout simplement pas. Des efforts excessifs, au contraire, conduiront au fait que vous ne faites que du saut périlleux, sans pour autant reprendre la position souhaitée. L'essentiel est d'être patient et de pratiquer beaucoup.

Il n'est pas recommandé de jeter les supports d'entraînement contre le mur. L'exercice dans la mise en œuvre de cet élément de gymnastique doit être à la fois dans une position libre et avec un soutien. La formation peut être divisée en deux parties. Le premier est consacré aux exercices effectués près du mur et le second aux jambes lancées, mais sans appui.

Les séances d'entraînement au mur sont pratiquées même par des athlètes expérimentés. Ils donnent un excellent développement des indicateurs de force, d’endurance et d’équilibre, et vous permettent également d’améliorer la technique de l’appui libre. Il est possible de réduire les occupations avec soutien ou d’interrompre complètement l’exécution de ces exercices uniquement s’ils peuvent rester entre les mains au moins quelques minutes.

En outre, vous devez être préparé au fait que vous devez traiter quotidiennement. La durée des exercices est courte. 5 à 10 minutes suffisent, mais s’il est possible de consacrer un peu plus de temps, les progrès iront plus vite. L'essentiel est la cohérence et la constance.

Basé sur des matériaux: bodybuilding.com

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