Entraînement du dos

Le dos large et développé en musculation donne à la silhouette d'un athlète un aspect attrayant du point de vue esthétique. Cela ne rend pas simplement le corps de l'athlète beaucoup plus beau. Si le bodybuilder a des muscles dorsaux forts et puissants, il a la possibilité de progresser davantage. Ils sont impliqués dans presque tous les exercices. Plus ils sont développés, plus le potentiel d'un bodybuilder est grand.

La formation du dos occupe une place particulière dans le processus de formation. Il a ses propres caractéristiques. Pour devenir le propriétaire d’un dos vraiment puissant, vous devez non seulement élaborer correctement un programme d’entraînement, mais également savoir comment vous protéger contre les blessures.

Contenu

  • 1 Comment construire les muscles du dos
  • 2 Anatomie des muscles du dos
  • 3 exercices pour les muscles du dos
    • 3.1 tractions
    • 3.2 ébauche du bloc vertical
    • 3.3 tige d'inclinaison
    • 3.4 T-bar pull
    • 3.5 traction d'haltère d'une main
    • 3.6 Lien du bloc horizontal
    • 3.7 haussements d'épaules
    • 3.8 soulevé de terre
  • 4 programme d'entraînement pour le pompage en retour
    • 4.1 Pour les débutants
    • 4.2 pour le niveau intermédiaire
    • 4.3 Pour les athlètes expérimentés
  • 5 Résumé

Comment reconstruire le muscle

Les muscles situés à l'arrière représentent le groupe le plus important du haut du corps. Ils perçoivent parfaitement les grosses charges, s’acquittent de la majeure partie du travail pénible accompli lors de la formation. Pour remonter les muscles de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'abandonner les cours comme le pompage ou les ensembles de gouttes. La charge requise ne peut être obtenue que lorsque des exercices de base sont effectués avec un poids de travail important.

Le nombre de répétitions dans chaque approche, lorsque les mouvements de base pour augmenter la masse sont effectués, varie de quatre à six. Cette gamme permet de travailler avec de gros poids et de sentir que les muscles du dos sont vraiment chargés, car ils vont commencer à se faire mal après un exercice. Des exercices simples peuvent être effectués avec huit répétitions. L'essentiel est de toujours prendre un poids de travail impressionnant.

Un programme de formation bien conçu et une échelle de travail sont importants, mais n'apportent presque aucun résultat lorsque la technique d'exécution est «boiteuse». L'absence d'effet prononcé n'est pas le seul problème auquel un athlète sera confronté. Une mauvaise technique augmente parfois le risque de blessure. Si vous n’affinez pas la justesse des mouvements, l’athlète commencera simplement à soulever des poids, en impliquant tous les groupes musculaires dans le travail, ce qui entraînera le manque de charge nécessaire et aucun progrès pour le dos. Chaque dernière répétition doit être donnée aussi dur que possible, mais à la condition que la technique soit parfaite. Si le poids ne va pas, vous devriez quitter, mais ne négligez pas la bonne exécution.

Pour atteindre le résultat souhaité, vous devez rester fidèle à vos principes d’entraînement. Les charges devraient être progressives. Il est nécessaire d'augmenter les poids de travail, de faire une ou deux répétitions de plus que lors de la dernière leçon et de réduire le repos entre les approches séparées. L'essentiel est d'augmenter constamment la charge.

Vous ne pouvez pas prendre immédiatement un poids excessivement lourd qui ne va pas. Il est nécessaire de progresser et de ne pas avancer aveuglément, puis de payer pour la négligence de la blessure. Cela mènera au fait que pendant longtemps, vous devrez oublier l'entraînement jusqu'à la fin de la période de réadaptation. Selon la gravité de la blessure, le rétablissement peut prendre un certain temps. Il vaut mieux se concentrer sur l'augmentation des répétitions, car cette approche est la moins traumatisante et peut augmenter l'efficacité.

Anatomie du dos

La structure anatomique du dos est constituée d'une paire de muscles groupés entourant le dos du corps. Ils sont conditionnellement divisés en deux grands groupes:

  • Externe Formé par le plus large, déchiqueté, trapèze et extenseurs. Ils forment la surface du dos, par conséquent, nécessitent une attention accrue.
  • Interne Ils sont situés profondément sous les externes, ils sont une combinaison d'un grand rond en forme de losange, des omoplates et autres. Si vous accordez une attention particulière à ces muscles et que vous les développez, ils commencent à pousser vers l'extérieur, ce qui donne au dos un soulagement profond et puissant.

L’inflation des muscles du dos implique avant tout l’étude des plus larges. Cela est dû à la taille, car ils sont les plus grands et donnent à la silhouette la forme en V convoitée. Lors de la composition d'un programme d'entraînement, l'accent est mis sur les exercices qui les développent.

Afin de pomper au maximum les muscles les plus larges, vous devez avoir une idée précise de leurs fonctions pour le corps humain. Ils sont impliqués lorsque les membres supérieurs mènent au corps de haut en bas, de côté et de devant, c’est-à-dire lorsqu’on tire vers soi. Ces exercices devraient constituer la base principale de l’entraînement du latissimus dorsi.

Les exercices les plus efficaces pendant l'entraînement du dos, au cours desquels l'athlète a la possibilité d'effectuer des mouvements naturels et fonctionnels au maximum, sont les tractions. La traction légère sur le bloc doit être abandonnée, privilégiez les fortes variations.

Le volume de la partie supérieure du corps donne une forme trapézoïdale, située au centre. Le trapèze se fixe au cou et aux épaules. Ces points de contact créent également des tubercules sur le cou. La fonction de ce muscle est qu’il se conduit les uns les autres et soulève les omoplates de haut en bas. Un tel mouvement se produit indirectement dans presque tous les exercices effectués pour le dos. Pour le développement d'un trapèze, des haussements d'épaules droits et en pente sont les mieux adaptés.

Les extenseurs sont les longs muscles allongés qui s'étendent le long de la colonne vertébrale. Leur fonction est assez simple. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du corps en avant et en arrière. Les prolongateurs ne doivent pas être ignorés. Quand ils sont développés, le dos devient stable pendant l'exercice, ce qui permet de progresser tout au long du processus d'entraînement.

Le meilleur exercice permettant de pomper le plus efficacement les extenseurs est considéré comme soulevé de terre. Elle est vraiment la meilleure possible pour travailler absolument tous les muscles et pas seulement le dos. Lors de cet exercice, les bras et les jambes sont également gonflés, mais le plus important est de renforcer l’appareil ligamentaire, d’augmenter la profondeur et l’épaisseur du dos.

Ce résultat est obtenu parce que c'est dans le soulevé de terre que sont impliqués les poids les plus importants. Cela a ses inconvénients. En raison de cet exercice, il est impossible d’obtenir une augmentation de la largeur du dos. Il ne devient pas plus puissant sur les côtés.

Nous ne devons pas oublier les muscles dentés. Ils s'articulent avec les muscles obliques de l'abdomen. Il y a une petite couche de graisse sous-cutanée. Grâce à cela, lorsque les muscles dentelés sont développés, ils renforcent encore l'attractivité d'un athlète athlétique complexe.

Les exercices les plus efficaces pour ce groupe sont les torsions diagonales effectuées sur la presse, ainsi que divers pulls. Il n'est pas nécessaire de porter une attention particulière exclusivement à ces muscles. Ils grandissent et se resserrent avec le reste.

Exercices musculaires du dos

Ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour gonfler des groupes musculaires du dos. Il est recommandé de ne pas accorder moins d’attention aux résultats attendus.

Certains athlètes veulent avoir un dos profond et fort, tandis que d'autres, au contraire, ont un haut puissant et une taille étroite. Lorsque les buts et objectifs prioritaires sont identifiés, ils commencent à sélectionner des exercices vous permettant d’atteindre ce que vous voulez.

Le niveau de formation et d'expérience de l'athlète est tout aussi important. Les athlètes débutants doivent d’abord pomper les muscles rachidiens les plus larges, puis entraîner le trapèze et les extenseurs. Augmenter la largeur permet absolument tout type de tiges verticales.

Donc, si vous regroupez des exercices sur l’efficacité de ces muscles ou d’autres, alors:

  • les meilleurs pour les plus larges sont les tractions et les types de traction tels que les blocs supérieurs et horizontaux, les barres de torsion et les haltères, ainsi que la barre en T;
  • les haltères avec haltères et haltères sont considérés comme les plus efficaces pour les trapézoïdaux;
  • le mieux pour les extenseurs est le soulevé de terre, qui est plus efficace que l'hyperextension, inclinaisons effectuées avec la barre à côté ou sur les épaules.

Le point fondamental qui est crucial lors de la réalisation de ces exercices est que le dos doit toujours rester droit, mais il est préférable de garder le bas du dos légèrement courbé. Cette position, lorsque le bassin est rétracté et que la poitrine est en avant, offre une sécurité pour la région lombaire et vous permet également de réduire de manière plus précise et plus complète les groupes musculaires du dos.

Tous les exercices pour travailler le dos vous permettent de pomper vos biceps. Si vous vous entraînez incorrectement, le fardeau principal lui incombe. L'inconvénient est que les biceps sont de petite taille. Et si le gros dos ne se fatigue pas longtemps, il se fatigue très vite. Lorsque l'accent principal, si la technique n'est pas suivie, est fait sur le biceps, il commence à ralentir les progrès dus à la fatigue.

Afin de ne pas ralentir le développement, l’accent est mis sur la technique de réalisation de l’exercice, qui permet de maximiser le développement des muscles cibles, mais n’affecte pas les biceps. Un tel objectif ne peut être atteint consciemment que lorsque le processus de réduction est entièrement contrôlé. Vous devez constamment sentir le faisceau muscle-cerveau.

Lorsque la technique ne fonctionne pas, le biceps commence à se faire mal le lendemain matin et il est donc nécessaire de continuer à travailler sur soi-même. Il est recommandé d’améliorer absolument tout, en effectuant absolument tout. La technique consiste à amener des mouvements et des contractions à l'automatisme.

Il est toujours nécessaire d’apprendre d’abord chaque exercice sans utiliser de poids. Vous pouvez utiliser n’importe quel outil disponible vous permettant de créer une imitation d’haltères ou de haltères. Les mouvements s’effectuent aussi lentement que possible avec une amplitude maximale. Cela vous permet d'obtenir de vrais résultats, car cela renforce et établit un ligament entre les nerfs et les muscles.

Tractions

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles les plus larges, vous permettant de bien pomper à la fois en profondeur et en largeur. La technique des tractions est la suivante:

  • une prise assez large est utilisée pour engager le biceps et les muscles des latissimus;
  • il faut prendre la barre transversale par le haut avec les cinq doigts;
  • il faut être tiré vers la poitrine, car cela charge le triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Lorsque vous faites des tractions, vous ne devriez pas vous concentrer sur les mains. L'essentiel est que les coudes soient rétractés derrière le corps.

Tige de bloc vertical

L'exercice en question est une variante légère. Il convient particulièrement aux athlètes débutants. Dans cette traction, vous pouvez utiliser un poids inférieur au vôtre. Cette traction vous permet d'apprendre à contracter précisément ces muscles qui vous permettent d'obtenir le résultat souhaité pour le futur. L'option poids léger peut être exclue de votre entraînement lorsque l'athlète est capable d'effectuer au moins cinq tractions avec la bonne technique.

Faire la traction d'un bloc vertical est utile même pour les athlètes professionnels et expérimentés. Si l'exercice est inclus dans des super séries ou des ensembles de largages, cela augmentera l'intensité de l'entraînement. Cet exercice fonctionne assez profondément sur les différents segments musculaires, et dévie beaucoup plus le corps que dans les tractions. Il est donc bon de pomper beaucoup plus haut.

Les principaux points à prendre en compte sont assez simples, mais restent souvent sans l’attention voulue:

  • le câble au niveau du projectile en chaque point de l'amplitude ne doit toujours se déplacer que verticalement;
  • l'entrée du câble doit tomber sur la partie inférieure de la poitrine, puis sur la colonne vertébrale;
  • le câble et les coudes doivent descendre dans le même plan. Les coudes ne devraient pas être autorisés à avancer ni à reculer, leur institution derrière le corps étant due à une déviation de la poitrine.

Il est facile pour un débutant qui a maîtrisé tous ces points d'accéder à des options plus complexes.

Tige inclinée

Sa mise en œuvre nécessite une attention particulière à la poignée, c'est-à-dire à la largeur, ainsi qu'à l'orientation, directe ou inverse. Il est nécessaire de surveiller le logement. Plus il se plie près de l'horizontal, plus le dos commence à fonctionner, mais l'impact négatif des charges sur la région lombaire augmente. Un autre point important est la trajectoire avec laquelle la barre se déplace. Il devrait s'étirer le long des membres inférieurs et des coudes, qui mènent au corps.

T-bar pull

Si vous maîtrisez correctement la technique d'exécution, l'exercice devient beaucoup plus efficace pour travailler le dos que la traction exercée dans la pente. La mécanique de ces mouvements est similaire à celle d’avant, mais l’utilisation du cou en T vous permet d’enlever la charge de nombreux muscles stabilisateurs et, par conséquent, d’augmenter le poids de travail.

Le seul point qui doit être pris en compte lors de l'exécution d'une telle envie est que cet exercice ne doit pas être effectué sur un lit de bronzage incliné ou horizontal. Ils réduisent considérablement l'amplitude du mouvement et compliquent également la contraction des groupes musculaires du dos, car cela ne permet pas la flexion. Cet exercice ne devrait être fait que debout.

Traction d'haltère d'une main

L'exercice à sens unique ne diffère pas dans la technique d'exécution complexe. C'est beaucoup plus facile et plus simple à faire. L'amplitude de mouvement augmente en raison de l'absence d'une tige, c'est-à-dire une tige au milieu du corps. Cela vous permet de lancer le projectile beaucoup plus loin au point le plus haut derrière le corps et d’étirer au maximum les plus larges en position basse.

Poussée horizontale de l'unité

Cet exercice implique le milieu et le bas du dos lorsque le câble est tiré vers le bas de l'abdomen. Un effet différent peut être obtenu avec une poignée large et une traction du bloc sur la poitrine, ce qui incite au développement de la partie supérieure.

Les points suivants doivent être pris en compte:

  • la longueur du départ du câble devrait être optimale car, assis trop loin, il deviendra difficile de garder le dos droit;
  • pour atteindre le point extrême inférieur, il est nécessaire d’étirer les muscles en donnant le corps en avant;
  • vous ne pouvez pas incliner le corps en arrière au sommet, le dos à cet instant doit être perpendiculaire à la surface du sol.

Shrags

Le haussement d'épaules est un exercice qui fait bouger les omoplates. Cela implique les muscles trapèzes, car ils sont responsables de cette fonction. Grâce aux gommages, le volume du trapèze est considérablement augmenté. L'exercice peut utiliser le trapèze de différentes manières. Vous pouvez commencer à lever les lames lorsque vous tirez le poids ou dans une pente, quand elles se déplacent librement l'une vers l'autre, c'est-à-dire qu'elles sont réduites.

Les haussements se font avec une barre ou des haltères. La première coque est beaucoup plus pratique pour ceux qui veulent progresser en poids. L'avantage des haltères est qu'ils sont très bien tenus. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un simulateur qui simule des haltères pondérés à partir de crêpes.

Les haussements semblent simples, mais sont conçus pour les athlètes expérimentés. Pour les débutants, il suffit de faire des tractions, des soulevés de terre, des poussées horizontales, qui utilisent également bien le trapèze.

Vous ne pouvez pas faire pivoter vos épaules en faisant des shrags. Une telle charge supplémentaire n'augmente pas l'efficacité, mais augmente les risques de blessure. Ce mouvement est inhabituel pour les trapèzes, ce qui est encore aggravé lorsque vous utilisez un poids important.

Soulevé de terre

C'est un exercice plutôt difficile et épuisant, car la charge tombe sur presque toutes les parties du corps. Lors du chargement sur le dos, les groupes musculaires internes et les plus larges, les trapèzes et les extenseurs, sont impliqués simultanément.

Lorsque le dos large est une priorité pour l'athlète, le soulevé de terre est effectué après des exercices qui développent les muscles les plus larges. Sinon, toutes les forces seront complètement retirées. Les athlètes pour qui la tâche principale est de pomper les extenseurs et d'augmenter l'épaisseur du dos, qui veulent soulever autant de poids que possible, devraient faire cet exercice en premier.

Programme d'entraînement arrière

Il devrait être construit sur les principes suivants:

  • inclure la traction horizontale et verticale;
  • courir en 4-6 répétitions;
  • gonfler votre dos à travers des exercices de base avec des poids lourds lourds.

Un autre point important est la préparation d'un athlète.

Pour les débutants

Le programme comprend:

  • Echauffement 5-10 minutes
  • 4 × 6 tractions
  • Soulevé de terre 4 × 6
  • Tige d'inclinaison 4 × 6
  • Attelage (étirement musculaire)

Les athlètes qui ne peuvent pas effectuer cinq tractions avec la technique parfaite doivent faire de la traction en bloc vertical. L'essentiel est de ne pas pirater. La conception doit être parfaite et la balance de travail lourde.

Pour niveau intermédiaire

Il diffère du programme pour les débutants par l'introduction d'un autre exercice qui développe les muscles les plus larges - la traction en inclinant l'haltère avec un bras. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Résumé

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

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