Hyperextension - Technique

Certains athlètes pratiquent l'hyperextension en utilisant leur propre poids depuis une position couchée, c'est-à-dire sans aucun dispositif supplémentaire. Il y a ceux qui pratiquent cet exercice exclusivement en utilisant un banc spécial. La dernière option, selon beaucoup, a un effet plus important, mais tout le monde ne pratique pas cette approche. Même beaucoup de ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport n'utilisent pas de banc.

Cette situation est due au fait que tous les athlètes ne savent pas comment correctement hyperextension avec ce simulateur sportif. Cela ne signifie pas que vous devez continuer à ignorer ce projectile, car c'est lui qui vous permet d'extraire le maximum d'avantages pour entraîner votre dos. Il suffit simplement d’étudier la technique de réalisation de l’hyperextension, en fonction du groupe de muscles sur lequel vous souhaitez vous concentrer pendant l’entraînement.

Contenu

  • 1 Hyperextension: Description
  • 2 Quels muscles travaillent
  • 3 technique d'hyperextension
    • 3.1 Recommandations importantes
  • 4 4 raisons de commencer l'hyperextension
  • 5 options pour effectuer l'hyperextension
    • 5.1 avec un angle de banc de 45 °
    • 5, 2 45 ° avec poids supplémentaire
    • 5.3 Sur un banc avec une pente de 90 degrés
    • 5.4 Se concentrer sur le dos
    • 5.5 Centré sur les fesses
    • 5.6 en mettant l'accent sur les biceps de la hanche
    • 5.7 Hyperextension sur fitball
    • 5.8 Hyperextension pour renforcer les muscles du bas du dos
  • 6 Éviter les blessures "> 7 Résumé

Hyperextension: Description

Cet exercice concerne la force. Pour apporter un soutien au corps, il doit être exécuté sur une chaise romaine. La technique correcte de l'hyperextension vous permet de renforcer les fesses, les muscles du noyau et le bas du dos. Cet exercice est souvent appelé extension de retour. Souvent, les athlètes ne l'incluent tout simplement pas dans leur programme d'entraînement ou ne font pas attention, mais l'utilisent uniquement pour diversifier leurs activités. Il est inférieur en popularité au soulevé de terre et aux squats, mais il s'agit d'une omission absolument non méritée. L'hyperextension fonctionne bien sur le dos, les biceps aux cuisses et les fesses.

L'extension du dossier sur une chaise romaine implique de nombreuses articulations. Fait référence aux exercices de traction, qui mettent principalement l’accent sur le biceps de la cuisse et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, mais avec l’appui des muscles principal et fessier. L’hyperextension présente l’avantage de pouvoir être pratiquée par des athlètes avancés et novices. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution correcte, ce qui vous permettra de tirer le maximum d'avantages de l'exercice.

Quels muscles travaillent

Pour évaluer les avantages de l'extension du dos sur un banc, vous devez savoir quels groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice:

  • Redressement colonne vertébrale. Représente le muscle cible, ce qui explique l’accent mis sur l’hyperextension. Il est impliqué à la fois pour redresser le dos à angle droit (90 degrés) pour former un parallèle avec la surface du sol et pour redresser le corps à un angle aigu (45 degrés).
    Le muscle responsable du redressement de la colonne vertébrale est un groupe de faisceaux articulés avec le bassin, les côtes et la colonne vertébrale. Ils sont situés sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Leur renforcement a un effet bénéfique sur la posture et la correction des courbures de la colonne vertébrale.
  • Hanches d'extension. Comprend les fesses et les muscles situés à l’arrière des hanches. En tant que redresseurs, ils participent à la réalisation de toute variante de l'hyperextension. Les extenseurs de la hanche, similaires aux muscles du cortex, commencent à s’affaiblir s’ils ne reçoivent pas l’attention voulue. Cela est vrai non seulement pour les personnes qui ne mènent pas un mode de vie actif. Souvent, même en formation, ils sont peu impliqués. Grâce à l'hyperextension, ils retrouvent leur tonus.
  • Extension du cou. Ces extenseurs sont petits et situés à l'arrière du cou. Ils sont responsables de la mobilité de la colonne cervicale. Ces muscles doivent être renforcés. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant leur ordinateur. Ils se réveillent et s'activent lorsqu'ils mettent leurs mains sur la tête ou le cou et effectuent une hyperextension. Cette option est considérée comme compliquée.

L'efficacité de l'extension du dos sur le banc n'est pas mise en doute. L'essentiel est de savoir comment faire cet exercice.

Technique d'hyperextension

L'hyperextension se fait comme suit:

  1. Allongez-vous sur le banc, face cachée, et les jambes du bas des jambes sont fixées dans des zones spéciales.
  2. Le corps se redresse, croisant les bras devant la poitrine, reprenant ainsi la position initiale.
  3. Gardez le dos droit et expirez en vous laissant tomber au maximum.
  4. L'abaissement du corps doit être dû à l'inhalation d'air, de sorte que les muscles dorsal inférieur et biceps des muscles fémoraux sont étirés.
  5. Ils commencent à monter, exhalant. Il faut clairement sentir comment tous les groupes musculaires que l'exercice doit contracter.

Cette procédure est stockée à chaque répétition.

Conseils importants

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, vous devez considérer plusieurs nuances importantes:

  • Il n'est pas recommandé d'abaisser le boîtier en dessous d'un niveau confortable. Les hanches et le dos doivent être étirés, mais sans aucune sensation évidente de malaise.
  • Le redressement, ainsi que l'abaissement, ne doivent pas apporter de sensations désagréables dans le dos.
  • Pour compliquer l'hyperextension permet d'étirer les bras, en maintenant la charge devant la poitrine, et aussi l'option lorsque l'exercice est effectué avec une jambe.
  • Vous ne devriez pas essayer de prendre trop de poids. Si vous ne calculez pas vos propres forces, cet exercice d'étirement de groupes musculaires deviendra traumatisant.

S'il n'y a pas de banc spécial, vous pouvez utiliser le banc habituel.

Important!

L'hyperextension peut être effectuée de trois manières différentes, souvent confondues. La backextension est une option dans laquelle le mouvement est effectué exclusivement dans les régions lombaire et dorsale et les muscles fémoraux restent immobiles. L'hypextension est le contraire de la variété précédente, car le mouvement tombe sur l'articulation de la hanche et le bas du dos est immobile. Pendant l'hyperextension, les muscles lombaire et de la hanche travaillent.

4 raisons de commencer l'hyperextension

Extérieurement, un banc conçu pour étirer les groupes musculaires du dos et des hanches semble plutôt étrange. Ce simulateur se trouve dans presque toutes les salles de sport bien équipées. L'appareil est conçu pour l'étude isolée de groupes musculaires situés dans le bas du dos. L'accent principal est mis sur ce domaine.

Il existe deux types de bancs de ce type. Pour les débutants, les variétés avec une pente de 45 degrés conviennent. Les athlètes avancés peuvent s'entraîner sur le simulateur avec une inclinaison de 90 degrés. Les deux types de bancs présentent les mêmes avantages et permettent de développer les mêmes groupes musculaires. La différence réside dans le niveau de difficulté de l'exercice associé à la répartition de la charge.

L'hyperextension réalisée sur la chaise romaine vous permet d'obtenir l'effet positif suivant:

  1. Améliorez votre posture. Les étirements sur le banc renforcent le cortex et les muscles spinaux. Cela conduit à un meilleur soutien du dos tout au long de la journée et a donc un effet bénéfique sur la posture.
  2. Réduit les douleurs dans le dos. Les personnes dont le travail est associé à une position assise prolongée doivent souvent faire face au fait que leur dos commence à se faire mal régulièrement. L'hyperextension facilite grandement cette condition. Renforcer le dos devient une excellente base pour se préparer à des exercices de force tels que le soulevé de terre.
  3. Renforce le corps. Les étirements affectent le bas du dos, mais, avec les principaux muscles d'accent, tout le corps est travaillé. Même les mains sont impliquées dans le travail, le bénéfice est donc ressenti de manière absolue dans tout le corps.
  4. Augmenter l'endurance. L'hyperextension permet aux athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances sportives de créer une bonne base pour un entraînement intensif avec traction, squats et autres exercices dans lesquels le bas du dos est directement impliqué.

Le principal avantage du simulateur pour l'hyperextension est que ce projectile s'adapte facilement aux besoins individuels de l'athlète.

Options d'hyperextension

L'étirement du bas du dos implique non seulement l'utilisation de différents angles d'inclinaison du simulateur, mais également un changement d'emphase. En fonction de la variation de l'exercice, la technique d'exécution change également.

Avec un angle de banc de 45 °

Pour effectuer une hyperextension sur un tel projectile, il faut:

  • Ajustez le simulateur de manière à ce qu'aucun obstacle ne gêne le mouvement, puis placez les pieds aussi étroitement que possible à la place prévue à cet effet.
  • Croisez les bras devant la poitrine et faites une hyperextension de cette position lorsque le corps est en position droite.
  • Pliez le corps à la taille, puis abaissez-vous au sol. L'angle d'inclinaison devrait être de 65 à 75 degrés.
  • Maintenez la position adoptée pendant un moment, puis remontez lentement à la position initiale, c’est-à-dire à la position où le dos et les jambes sont en ligne droite.

45 ° avec poids supplémentaire

Cet exercice peut être compliqué. Cela devrait être fait dès le développement complet de la technique et la mise en œuvre régulière de l'hyperextension, lorsqu'elle commence à être administrée facilement et que les muscles s'habituent à la charge et deviennent plus forts. En tant que fardeau, il est préférable d’utiliser un bar ou une crêpe. Le premier obus peut être tenu devant vous ou derrière votre tête.

Sur un banc inclinable à 90 degrés

Cette variante de l'hyperextension semble incroyablement complexe pour beaucoup. Pour les débutants, il est vraiment déconseillé de l'exécuter. Pour ceux qui s'entraînent régulièrement et ont un niveau de formation intermédiaire ou avancé, il ne sera pas difficile de le faire. La complexité de cette option réside dans le fait que le point de mouvement se déplace, puisque le corps est complètement suspendu au banc et que le corps situé au sommet dépasse une petite marque horizontale.

N'ayez pas peur de vous pencher vers le sol. Si vous ne vous sentez toujours pas totalement confiant dans vos propres forces, vous pouvez vous assurer avec vos mains jusqu'à ce que l'exercice devienne familier. Les rouleaux qui maintiennent les jambes dans la région du mollet ne permettent pas de tomber du banc. Avant de réaliser l'exercice, vous devez vous assurer que la plateforme supérieure du banc est au niveau de la partie fémorale supérieure et non au niveau des jambes ou de l'abdomen.

Vous ne devez pas rechercher une augmentation de l'amplitude ou de la vitesse d'exécution. Il est nécessaire de bouger lentement en limitant les mouvements au point le plus haut lorsque le corps est en ligne droite. Pour augmenter l'amplitude est autorisée, mais pas de manière significative. Si vous en faites trop, vous pouvez vous blesser.

Avec un accent sur le dos

Pour maximiser la charge sur les muscles de la colonne vertébrale, les chevilles doivent être fermement fixées dans le simulateur et les hanches doivent être fermement pressées à la surface de la plateforme supérieure. La région lombaire de cette variante d'hyperextension est située devant le site et au point le plus bas lors du mouvement, l'extension doit être ressentie par le biceps de la cuisse. Lorsque la flexion a lieu au bas du dos et non à l'articulation de la hanche, la plateforme supérieure est abaissée.

Focus sur les fesses

Cette option d'hyperextension est particulièrement utile pour les filles qui veulent donner aux fesses de l'élasticité et une forme plus attrayante. Le mouvement dans une variation similaire de l'extension du dos sur le banc commence par un dos arrondi, et les bras sont soit croisés sur la poitrine, soit utilisés pour supporter un poids supplémentaire.

Effectuer l'exercice suppose que le haut du dos reste arrondi, le menton appuyé contre la poitrine. Au point le plus bas, après avoir ressenti la tension dans les fesses, celles-ci sont retardées de plusieurs secondes, remontent. Toute l'attention doit être concentrée sur les muscles fessiers et sur le maintien de la rondeur du dos dans la région supérieure.

En mettant l'accent sur les biceps de la hanche

La tête avec le cou est en position neutre. Dans l’amplitude supérieure, les épaules et les hanches forment une seule ligne. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou tenir des poids supplémentaires.

La mise en œuvre de cette variante implique que la poitrine soit redressée, le dos maintenu droit, les épaules dégagées. Le menton n'est pas plié. La tête est en position neutre.

Il faut baisser le plus bas possible. Toute l'attention est concentrée sur l'étirement de l'arrière de la cuisse. Au point le plus bas, ils sont retardés, puis remontent lentement à leur position initiale. L'amplitude de mouvement est déterminée par la flexibilité individuelle.

Fitball over-extension

Lorsqu'un athlète ne dispose pas d'un banc spécial, vous pouvez vous entraîner à l'aide d'une balle de gymnastique. Cela vous permet de pratiquer l'hyperextension même à la maison, mais avec une certaine prudence. L'absence de repose-jambes complique grandement l'équilibre et augmente le risque de blessure. Par conséquent, décidant de se lancer dans le fitball, il ne sera pas superflu de regarder plusieurs vidéos afin d'apprendre à maintenir son équilibre et à ne pas chuter.

Hyperextension pour renforcer les muscles du bas du dos

L'hyperextension est considérée comme le meilleur exercice pour renforcer le dos, car elle vous permet de créer un étirement dynamique dans sa région inférieure, ce qui vous permet de ressentir les changements en quelques jours. En outre, le principal avantage de cet exercice est qu'il peut être exécuté non seulement au gymnase, mais également à la maison.

Afin de développer et de renforcer le bas du dos, il est nécessaire de procéder correctement à l'hyperextension. Il existe un certain schéma pour cet exercice, après quoi vous pouvez déjà ressentir des changements positifs en peu de temps, devenir de plus en plus fort.

Étirement et échauffement

Cette étape est obligatoire avant de commencer toute séance d'entraînement. L'hyperextension en cours ne fait pas exception. L'échauffement comprend:

  • Cardio Il fait circuler le sang plus rapidement, réchauffe et prépare les muscles pour les charges à venir. Il peut s'agir d'une corde à sauter, d'une course à pied, d'un vélo d'exercice. Deux à trois minutes suffisent.
  • Étirement dynamique. Rend les muscles plus souples pour des étirements ultérieurs. En moins de deux minutes, ils tournent le corps, les mains, se plient sur les côtés, marchent avec les genoux levés.

Ensuite, ils vont directement à l'hyperextension.

Position de départ

Pour prendre une position de départ:

  • Allongez-vous sur le banc face cachée.
  • fixer les jambes au moyen de butées spéciales;
  • le corps doit être en relation avec la surface du sol à un angle de 45 degrés (c'est le cas pour la plupart des simulateurs, mais il existe des exceptions à prendre en compte);
  • bras croisés sur la poitrine;
  • Contrôlez une fois de plus que le bas du dos est en position libre et ne rencontre aucun obstacle sous forme d'arrêts et de plates-formes, de sorte que vous puissiez facilement vous pencher.

Technique d'exécution

En passant à l’étirement direct pour renforcer le bas du dos, respectez la séquence d’actions suivante:

  • abaisser la partie supérieure en se pliant au milieu du corps;
  • le mouvement descendant se poursuit jusqu'à l'apparition d'une sensation d'étirement dans le biceps de la cuisse en expirant;
  • l'exactitude de l'hyperextension est indiquée par la position perpendiculaire presque complète du corps par rapport au sol au point le plus bas extrême;
  • revenez lentement à leur position initiale lorsque le corps forme à nouveau une ligne droite.

L'élévation du corps doit être accompagnée d'une inhalation d'air.

Quelques nuances importantes

Au point le plus élevé, il est recommandé de s’attarder environ trois secondes. Grâce à cette pause, les muscles du haut du dos sont contractés et ceux du bas - ils sont étirés au maximum. Un délai similaire devrait être fait pour chaque approche. Le nombre optimal d'approches est trois. Le nombre de répétitions dans chacune est de 8 à 12. Le repos entre les cycles est d'au moins une minute.

Le nombre exact de répétitions est variable. Cela dépend du niveau de préparation individuel, de l'absence ou de la présence de problèmes de dos (blessures). Il est préférable de compliquer l'hyperextension en utilisant des charges supplémentaires plutôt qu'en augmentant les répétitions. Le poids est appuyé sur la poitrine. L'essentiel est de se réchauffer au départ. Sinon, la tâche deviendra incroyablement difficile.

Comment éviter les blessures ">

Le bas du dos est considéré comme la partie la plus vulnérable du corps. Elle est la plus exposée au stress. Seulement vingt pour cent des adultes peuvent se vanter d'une absence totale de douleur dans ce domaine. Cela signifie que pratiquer l'hyperextension requiert une prudence maximale, car la charge principale et, ce qui est le plus important, les étirements concernent les muscles de cette partie de la colonne vertébrale.

Pour éviter les blessures, vous devez suivre quelques règles simples qui s'appliquent non seulement au sport, mais également à la vie quotidienne:

  1. Soulever des objets lourds est nécessaire non pas avec les efforts du dos, mais avec les jambes. Si vous contractez le dos, vous pouvez facilement la blesser.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Résumé

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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