Scott's Bench

Selon la légende, le banc de Larry Scott l'a aidé à trouver les pics de biceps sans prédisposition génétique. La science moderne réfute de tels miracles, mais le projectile a pris racine dans les gymnases, car il permet de se serrer la main sans tricher. Cet exercice peut être réalisé avec un poids minimal, car il s’agit du plus isolé des existants. En serrant les bras avec une barre sur le banc de Scott, vous pourrez compléter votre entraînement au biceps ou être le dernier mouvement de votre journée. L'exercice des biceps sera important.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Recommandations
    • 1.2 Options
  • 2 Analyse des exercices
    • 2.1 Le principal avantage
  • 3 Inclusion dans le programme de formation
  • 4 nuances
  • 5 précautions
  • 6 Fait intéressant

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Il est important d’ajuster vous-même la hauteur du support.
  2. En position assise, les épaules doivent reposer librement sur le support, les aisselles doivent reposer contre le bord du banc;
  3. Le corps se penche légèrement vers l’avant pour faciliter la prise de la barre;
  4. Le dos reste droit, les paumes levées. Position de départ - avec des coudes légèrement pliés

Mouvement

  1. Avec une expiration, vous devez lever vos mains sur vos épaules et vous attarder statiquement au point de plier au maximum les mains;
  2. Sur l'inspiration, la barre tombe, tandis que les coudes ne changent pas de position et ne se développent pas dans une position "morte";
  3. Le nombre de répétitions requis est effectué, puis la barre revient à sa position initiale.

Les erreurs

  • Détachement des armes du support. L'athlète choisit trop de poids et arrache instinctivement ses mains du support pour le soulever;
  • Les coudes "insérés". Au point le plus bas de l'exercice, l'athlète étend complètement ses bras, puis cherche à retirer le poids du point mort;
  • Déplacement des coudes vers l’intérieur lors de la flexion du biceps. Ceci est un autre signe du mauvais poids de la barre. La concentration diminue, la charge sur les ligaments de l'articulation du coude augmente

Recommandations

  1. Il n'est pas nécessaire de faire l'exercice à l'amplitude maximale. Cela peut entraîner des blessures articulaires;
  2. Il est préférable de prendre la barre des étagères à l'aide d'une assurance. Cela aide également à remettre la barre dans les supports afin d’éviter "l’insertion" des coudes et la surextension des ligaments du coude;
  3. La largeur de préhension dépend de la position de l'articulation, il ne devrait y avoir ni inconfort ni douleur;
  4. Le mouvement se produit lorsque le triceps est appuyé sur le pupitre. Inutile de les arracher de la surface et de relever les coudes. La signification de l'exercice est isolée et non pas pour maximiser les coudes;
  5. Pas besoin de tordre vos poignets à vos épaules;
  6. Pendant l'exercice, la déviation du bas du dos est autorisée

Options d'exécution

  1. Selon le type de projectile, vous pouvez faire un exercice avec une barre ou avec des haltères. La barre vous permet de gagner du temps, de l'espace et de prendre plus de poids, mais les haltères développent les deux biceps de manière harmonieuse;
  2. Les vautours à barres peuvent être droits ou courbes;
  3. Un banc peut permettre de plier les bras en position debout ou assise;
  4. Les haltères peuvent être soulevées une à la fois, offrant ainsi une isolation maximale, ou les deux à la fois.

Exercice d'analyse

Il s’agit du mouvement «le plus isolé» parmi les remontées du biceps. Un effet similaire ne donne qu’une augmentation concentrée du biceps. Ce mouvement, qui vous permet de construire un soulagement clair, et comment resserrer le muscle.

Travailler dans l’exercice vous permet d’utiliser davantage la tête courte du biceps, et dans une moindre mesure la tête longue. Brachialis et brachiradialis travaillent dans une moindre mesure. Ils doivent être approfondis avec des «marteaux» ou d’autres mouvements. Les pronateurs ronds travaillent également dans l'exercice, mais le biceps absorbe la plus grande partie de la charge.

Principal plus

L'avantage le plus important du mouvement est qu'il doit être fait complètement sans tricher. Même si l'athlète lève les bras au-dessus du support, il ne sera pas capable de balancer sérieusement le corps et de déplacer la charge sur les muscles du dos et de la presse. Par conséquent, le mouvement est souvent réservé aux débutants qui ne peuvent pas normalement faire les levées de biceps avec une barre. Mais dans ce cas, vous avez besoin d'un poids très léger et d'un contrôle constant de la position de l'affaire.

Inclusion dans le programme de formation

Si un athlète fait de la flexion concentrée, le banc de Scott peut être l’avant-dernier arrêt. Dans ce cas, vous pouvez faire l'exercice comme n'importe quel autre pour des biceps de 8 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches. Certains pensent qu'il est préférable de prendre un peu plus de poids, mais travaillent pour 6 à 8 représentants. Ceci est individuel, les mains de chaque athlète répondent à la charge individuellement.

Dans le cas où la formation se termine avec cet exercice, vous pouvez effectuer une approche d'échauffement, puis une approche avec un poids au travail, mais jusqu'à l'échec.

Le poids doit être choisi de manière à ne pas nuire à la mise en œuvre technique de l'exercice. Les mouvements isolés des biceps ne constituent pas une plate-forme pour établir des records de puissance. Si vous surestimez vos capacités, vous risquez de ne pas maintenir la barre à un point bas et de la baisser trop rapidement. Ensuite, il y aura un excès et une blessure à l'articulation du coude est possible.

Nuances

  • Plus la prise est large, plus la surface externe de la main est impliquée, plus la surface interne est étroite, ce qui est logique. Mais la largeur de préhension devrait être davantage déterminée par le confort du coude et, dans une moindre mesure, par la nécessité de déplacer la charge.
  • La flexion complète du bras au niveau de l'articulation du coude n'est pas l'objectif de l'exercice. La partie supérieure de l'amplitude de cet exercice est «vide», une personne ne peut pas non plus y contracter de muscle, et il vaut donc la peine de s'y arrêter non pas au point de tension maximale;
  • Contribue à améliorer l'efficacité de l'exercice en ralentissant l'exécution de la phase négative;
  • Les marteaux avec haltères ns Scott Bench développent davantage les brachiaux.

Les avertissements

  1. Le mouvement est peu approprié pour ceux qui ont les ligaments enflammés des articulations du coude, ou les coudes eux-mêmes sont blessés;
  2. L'exercice ne peut pas être effectué dans un style de swing non contrôlé, une flexion est nécessaire au point de ressentir la tension maximale du biceps et, lors de l'extension, ne pas "insérer" complètement les coudes;
  3. Le déplacement des mains sur le banc pendant le processus de levage n'est pas autorisé. L’instabilité au niveau des coudes démontre qu’une poignée non appropriée à la largeur est choisie;

Fait intéressant

Larry Scott a proposé un exercice, car son biceps ne lui convenait pas toujours. Il souhaitait des "pics" impressionnants et était capable de les atteindre en effectuant beaucoup de travaux isolés, y compris sur le banc. L’exercice est resté dans l’histoire de la musculation comme un «héritage de l’âge d’or» et est pratiqué par de nombreux athlètes. Ils conviennent aux débutants, il est seulement important de choisir un poids modéré.

Plier les bras sur le banc de Scott avec une barre ou avec des haltères vous permet de progresser rapidement dans la forme et d'obtenir des biceps impressionnants.

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