Valeurs journalières: Protéines, lipides, glucides

Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou, au contraire, à gagner de la masse musculaire, doivent faire plus attention à la quantité de protéines, de lipides et de glucides présente dans leur alimentation quotidienne.

Contenu

  • 1 Valeur énergétique de la nutrition
  • 2 Protéines: apport quotidien
  • 3 graisses: apport quotidien
  • 4 glucides: indemnité journalière
  • 5 besoins quotidiens en calories
    • 5.1 calories dans perdre du poids et gagner de la masse musculaire
  • 6 Protéines, lipides, glucides
  • 7 Conclusion

Valeur énergétique de la nutrition

Il existe une énorme quantité d'informations sur la quantité de protéines, de matières grasses et de glucides qui devrait être présente dans l'alimentation quotidienne, mais elles sont assez contradictoires. Les calculateurs de calories proposés par de nombreux sites sans aucune explication des calculs n’aident pas non plus.

Cela entraîne de nombreuses erreurs dans la nutrition pour le fitness, dont la plus courante est l'inclusion d'une grande quantité d'aliments protéinés et de viande dans le régime. Une personne commence à consommer environ quatre à cinq grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Comme de récentes études l'ont montré, une telle nutrition n'a pas de sens, elle a également des effets négatifs sur la santé.

Protéines: apport quotidien

Pendant longtemps, les protéines ont été considérées comme la base de la construction musculaire. Des preuves récentes suggèrent le contraire. Le menu devrait être riche en calories, riche en glucides appropriés, et les protéines devraient représenter entre 1, 5 et 2, 5 grammes par kilo de poids corporel sec .

L'augmentation de l'apport en protéines pour perdre du poids est moins importante que les huiles végétales et les bonnes graisses, qui devraient constituer la moitié du régime sans glucides. Les protéines suffisent pour consommer de 2 à 2, 5 grammes par kilogramme de poids corporel.

Graisses: taux journalier

Le corps est capable de se passer de sources de glucides et de protéines pendant plusieurs semaines, mais pas sans le nutriment le plus important, à savoir les graisses. La moitié du cerveau est une masse grasse. La synthèse de la testostérone et de nombreuses autres hormones se produit avec la participation de graisses saturées.

Pour maintenir un poids stable et ne pas nuire à votre santé, 35 à 50% du nombre total de calories consommées devraient être des graisses saines . Il est riche en poisson oméga-3, en huile d'olive et en huile de noix de coco. Les gras trans sont complètement exclus.

Glucides: taux journalier

Un régime sans glucides vous permet de perdre du poids rapidement et efficacement, mais seulement pendant un certain temps. Les conséquences négatives d'une telle nutrition se feront sentir à l'avenir. Restituer des kilos est le moindre problème.

Il est beaucoup plus important de séparer les « mauvais» glucides . L'utilisation d'aliments à indice glycémique élevé - farine blanche et sucre - conduit à un gain de poids. En revanche, les céréales et les légumes ne nuisent pas au chiffre, ils peuvent représenter jusqu'à la moitié du nombre total de calories.

Besoins journaliers en calories

Il est nécessaire de calculer le nombre de calories et la consommation d'énergie pour bien manger, mais vous ne pouvez pas compter sur des calculs à l'aide de formules. Les calculs, quelle que soit la méthode utilisée, ne donneront jamais un résultat précis. Les processus métaboliques peuvent ralentir ou, au contraire, accélérer. Tout dépend de facteurs externes en fonction desquels l'organisme s'ajuste.

Certains jours, une personne a besoin d'un nombre de calories, d'autres, d'un autre. Cela est dû à l’erreur des calculs mathématiques, qui peut varier de 300 à 500 kilocalories. Vous ne devriez pas vous torturer avec des calculs constants à la recherche de la formule de calcul idéale, il suffit de multiplier votre propre poids par 35-40. Si l'activité est élevée, le nombre est pris plus et vice versa.

Calories pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire

Une personne commence à perdre du poids tout en réduisant de 15 à 20% son régime alimentaire habituel et en gagnant en augmentant de la même quantité de calories. Il est impossible d'aller au-delà de ce cadre. Un changement trop brutal de la norme quotidienne entraînera des troubles métaboliques lorsque le corps commencera à fonctionner en mode famine ou en accumulation de graisse corporelle.

Les calories sont calculées à partir des ingrédients contenus dans le plat, pesées avant la cuisson ou selon les indications de l'emballage du produit. Les tables de calories ne reflètent pas la réalité. Les plats cuisinés à la maison ou commandés au restaurant diffèrent le plus souvent de ces indicateurs.

Protéines, lipides, glucides

La même quantité de graisse et de glucides sera obtenue à partir d’un beignet lavé avec du cola et d’un steak de saumon avec du riz brun et du brocoli pour garnir. Les légumes contenant des céréales contiennent des fibres, considérées comme des glucides, calculées à raison de quatre kcal par gramme. Mais le corps n'absorbe pas ces calories.

Il est nécessaire non seulement de prendre en compte les protéines, les glucides, les lipides, mais également de contrôler sous quelle forme ils sont consommés. Un régime avec les mêmes calories est utile et nuisible. Par conséquent, il est très important de considérer ce qui se cache derrière les chiffres.

Conclusion

Une alimentation saine implique de consommer de 2 à 2, 5 grammes de protéines, environ 40 à 50% des bonnes graisses et au moins 150 grammes de glucides purs à faible indice glycémique par kilogramme de poids.

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