Séchage corporel pour les filles - Régime alimentaire et entraînement

Le séchage du corps pour les filles, basé sur deux facteurs fondamentaux - un entraînement construit avec compétence et un régime alimentaire, permet aux muscles de donner un plus grand soulagement. Le programme d'aérobic et d'athlétisme est obligé de s'inscrire à tout et d'être exécuté à 100% correctement.

La période de séchage nécessite non seulement une formation adéquate, mais également une comptabilisation approfondie de toutes les calories consommées. Si le corps manque de nutriments, le processus de soulagement est considérablement inhibé. Cela peut avoir des conséquences négatives à la fois pour la figure et pour tout l'organisme.

Beaucoup de gens croient à tort que les femmes et les hommes sont séchés de manière absolument identique. La période de soulagement musculaire chez les filles se caractérise par une moindre présence d'aérobic et un nombre presque identique d'exercices d'athlétisme. La nutrition en général devrait être complètement différente.

Contenu

  • 1 Régime de séchage pour femmes
  • 2 Rapport de nutriments et teneur en calories
  • 3 Guide de séchage général pour femmes
  • 4 limites permises pour une perte de graisse sûre "> 5 Nutrition sportive sur le sèche-linge
    • 5.1 créatine
    • 5.2 Protéines
    • 5.3 Recommandations pour l'aménagement d'un stand sportif
  • 6 Construire un cycle de formation
  • 7 À qui est-il contre-indiqué de sécher?

Régime de séchage pour femmes

Réduire l'apport calorique quotidien et prendre des brûleurs de graisse aide, bien sûr, à trouver le soulagement souhaité, mais conduit à une réduction du volume musculaire. La carence en nutriments oblige le corps à rechercher une source supplémentaire de nutrition, à savoir le tissu musculaire.

Vous pouvez économiser de la masse musculaire et obtenir un soulagement sans aucun médicament brûlant les graisses ni coupures drastiques dans votre alimentation habituelle. Il suffit de simplement redistribuer la quantité de nutriments - le pourcentage de protéines (protéines), lipides, glucides dans le régime alimentaire.

Il est important de comprendre que les glucides sont divisés en simples et complexes. Le premier, qui comprend des produits de confiserie et de la farine, provoque l'obésité. L'utilisation modérée de glucides (pâtes, pain noir, céréales) affecte légèrement le poids.

La quantité de glucides simples et complexes au séchage est nécessairement réduite. Son volume devrait être inférieur aux protéines utilisées pendant cette période.

Rapport de nutriments et teneur en calories

Les femmes pesant de 50 à 55 kg ne devraient pas consommer moins de 100 g de protéines par jour. Si le poids dépasse la norme en raison de la musculature, la dose de protéines est beaucoup plus élevée. Une fille qui a 10 kg de masse musculaire, c'est-à-dire avec un poids de 65 kg, a besoin d'au moins 160 grammes, dont les deux tiers doivent être administrés à l'alimentation des animaux et à la poudre de protéines.

Les aliments gras, s'ils sont présents dans le régime en une quantité minime, ne font pas de mal. Ceci s'applique également à la période de séchage. L'essentiel est de ne pas dépasser la norme requise, c'est-à-dire de manger des aliments gras uniquement dans les volumes dont le corps a besoin. La dose quotidienne maximale de graisse dans le menu d'une fille engagée pour donner un soulagement à ses muscles ne peut pas dépasser 10%. La plupart, c'est-à-dire que 60% devraient être exclusivement des protéines et 25 à 30% sont des glucides.

L'apport calorique quotidien chez les femmes qui sèchent est compris entre 35 et 40 kcal pour 1 kg de leur propre poids. Vous devez manger cinq à six fois par jour avec de courtes pauses et des portions exceptionnellement petites, dont chacune ne doit pas contenir plus de 40 g de protéines. Au contraire, de longs intervalles entre les repas ralentissent le taux métabolique, ce qui conduit à l'obésité.

Vous pouvez prendre vos repas immédiatement avant d'aller vous coucher, mais en petites portions et exclusivement à partir d'aliments de qualité et sains. La meilleure option serait le fromage cottage ou un shake protéiné. Ils sont facilement absorbés, satisfont la faim, contiennent des nutriments importants pour le corps et maintiennent un bon taux métabolique.

La composante glucidique de l'alimentation est réduite progressivement. La première semaine de séchage, la quantité de nutriment est réduite et maintenue à 40% et au cours des 7 prochains jours, elle est déjà réduite à 35%. Et seulement à partir du troisième passage de sept jours sur 25-30%.

Le retour à une nutrition normale devrait également être progressif. Autrement, on ne peut se passer de conséquences négatives pour la figure et la fonction du tractus gastro-intestinal.

Recommandations générales pour une nutrition adéquate sur le séchage pour les femmes

La plupart des filles modernes veulent avoir une silhouette élancée, mais n’exercent pas sur des simulateurs ni n’exercent aucun exercice, préférant un moyen moins actif de perdre du poids - le régime. Le séchage ne peut avoir lieu sans entraînement, impliquant la mise en œuvre d'exercices qui impliquent la plus grande quantité possible de muscle.

La condition principale pour un séchage correct est le maintien de la masse musculaire. Sinon, si vous ne le faites pas, c’est-à-dire que vous n’exercez pas, le corps commencera simplement à se nourrir des muscles déjà existants, car il le percevra comme une charge d’énergie inutile. Mais pour revenir à la question de la nutrition, le passage des glucides aux aliments protéinés devrait se faire sans restrictions spécifiques et strictes.

Les menus pour la période de séchage peuvent être basés sur les produits suivants:

  • Protéines de base bouillies, poitrine de poulet cuite à la vapeur, bouillie ou cuite au four, filet de calmar bouilli, poisson blanc bouilli maigre - produits pouvant être consommés sans limite de temps.
  • Sources contrôlées de glucides - sarrasin et avoine, pâtes de seigle diabétiques, chou, légumes verts, concombres et autres cultures légumières, à l'exception des cultures de racines, dans lesquelles la quantité d'éléments nutritifs est calculée selon les recettes et les données du tableau.
  • Boire Vous ne devez boire que de l’eau propre, du thé au gingembre non sucré.

Le sucre dans le régime au séchage est totalement exclu. Il n'est pas ajouté non seulement aux boissons, mais aussi à la nourriture.

De l'alimentation sont complètement exclus:

  • produits laitiers dus au lactose monosaccharide, qui est le sucre du lait;
  • glucides rapides, qui sont des bonbons et des produits à base de farine;
  • graisses, c'est-à-dire pas de saindoux ou de viande frite.

Limites permises pour la perte de graisse en toute sécurité ">

La limite maximale optimale pour la perte de masse graisseuse est de 200 g. Bien sûr, vous pouvez en perdre beaucoup plus, mais cela peut entraîner une nette détérioration du bien-être et une perturbation du fonctionnement normal du corps.

Les filles qui ont un physique et un poids ne devraient pas perdre plus de 1, 5 kg par semaine. Si le processus de perte de poids se déroule à une vitesse beaucoup plus rapide, les muscles perdent leur qualité et leur forme, le corps commence à boire des fibres musculaires.

Vous ne pouvez jamais violer et négliger les calculs lorsque vous effectuez des exercices de musculation et d'aérobic. L'aérobic impose également beaucoup de stress au corps. Cela nécessite exactement la même quantité d'énergie que l'entraînement en force.

Si la couche adipeuse est petite, les filles devraient généralement minimiser les exercices d'aérobic. Il est nécessaire de traiter du principe de "pompage" lorsque les muscles sont pompés en raison d'un entraînement intensif à volume élevé.

Nutrition sportive

Les suppléments sportifs modernes sont très efficaces et utiles à la fois pour le corps et pour le soulagement. Ils contiennent des vitamines et des acides aminés qui stimulent le travail des reins, du foie et du tractus gastro-intestinal. Pour qu'ils en tirent le maximum d'avantages, vous devez tout savoir sur la manière de bien prendre une boisson pour sportifs.

Créatine

C'est un produit efficace pour obtenir d'excellents résultats en bodybuilding. Pendant la période de séchage, les femmes ne doivent prendre de créatine et de ribose que si elles veulent non seulement trouver un soulagement, mais aussi perdre le maximum de graisse. La prise du supplément s'accompagne nécessairement d'une augmentation de l'exercice aérobique. Cela est dû au fait que les réserves d'ATP dépensées à l'entraînement sont reconstituées avec de la créatine et non avec vos propres tissus musculaires.

Protéine

Indiqué pour une utilisation pendant le cycle "en relief" pour toutes les filles. Contrairement à la viande, aux œufs et au poisson, il n'a pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie. Recevoir un shake protéiné et des acides aminés vous permet d’obtenir des protéines, mais sans perte d’énergie significative.

Recommandations pour la prise de fosse sportive

Les filles dont le poids excède de 8 à 10 kg l'idéal ne sont pas dues aux dépôts graisseux, mais principalement aux muscles, devraient prendre des complexes d'acides aminés et des protéines au lieu de la créatine. Les BCAA et les poudres de protéines ont fait leurs preuves. Ils seront utiles pour les filles aux formes courbes.

Avant et après l'entraînement, il est recommandé de prendre 5 g de BCAA. Les boissons protéinées sont bues 60 minutes après les cours et une heure et demie ou deux heures avant l’entraînement, elles utilisent un produit sportif avec une teneur élevée en protéines naturelles et une petite quantité de glucides. Le BCAA peut être pris le matin (également 5 g) et, avant le coucher, vous pouvez boire des protéines de caséine ou manger du fromage cottage faible en gras.

Il faut se rappeler que l’enthousiasme excessif à la fois pour la puissance et les exercices aérobiques, ainsi que pour une nutrition sportive inappropriée, ne sera pas en mesure d’apporter le résultat souhaité. D'une manière ou d'une autre, l'effet sera, mais bien inférieur à ce qui serait avec une approche correcte et compétente.

Construction du cycle de formation

La période de relève pour les femmes nécessite des séances d’aérobic et des sports modérés. Il ne devrait pas y avoir d'épuisement. Un enthousiasme excessif pour les exercices aérobiques peut entraîner le fait que le corps commence à se développer de manière inégale ou que le poids chute brusquement.

Des conséquences similaires se produisent du fait qu'il y a beaucoup de graisse dans le corps féminin et peu de masse musculaire. Les charges énergétiques, si elles sont correctement restaurées et nourries, vous permettent d'augmenter votre masse musculaire. L'aérobic active les processus de combustion des graisses, mais n'aide pas les muscles à se développer.

Effectuer une grande quantité d'exercices de musculation aide à décomposer la graisse sans perdre de muscle. L'exercice aérobie fonctionne très différemment. Si elles sont hautes, les fibres musculaires en souffrent. Les exercices aérobiques inhibent l'anabolisme et commencent à supprimer le processus de division des cellules graisseuses, ce qui provoque l'obésité et une sensation constante de fatigue.

L’entraînement correct des filles sur le dessèchement consiste en des exercices dans lesquels tout le corps est impliqué et une très petite quantité d’aérobic. Le nombre total de séries pour chaque exercice est de 5 à 6, et les répétitions lors de l’entraînement du bas - de 15 à 20, et du haut - de 12 à 15 fois.

Avec des poids, faites deux représentants plus. L'échec devrait toujours être exactement le dernier set. Les intervalles entre les séries sont de 90 à 120 secondes. Ce programme d’entraînement vise à maximiser l’implication des fibres musculaires et à activer les processus anaboliques.

Lorsque l'objectif est de se débarrasser d'une grande quantité de graisse, la formation nécessite un certain changement. Il est nécessaire d'abandonner le repos entre les exercices et de faire un entraînement circulaire. Cela consiste en ce qu'ils font une approche pour chaque exercice, et le nombre total de cycles est ajusté à 4-5 pour la formation. L'aérobic après l'entraînement circulaire devrait être reporté. Il est recommandé de transférer cette partie du complexe d’entraînement au lendemain et de ne pas faire comme les exercices de musculation.

Les femmes qui n'ont pas besoin d'une perte de poids excessive peuvent se limiter à des exercices de pompage réguliers et à des exercices d'aérobic. Ces derniers commencent à être exécutés après des exercices de musculation. L'aérobic ne devrait être fait qu'après une pause d'au moins dix minutes.

Un entraînement aérobique modéré ne signifie pas qu'ils doivent être trop légers. Si les cours sont donnés sur un simulateur ellipsoïdal, le régime est défini de manière à ce que vous puissiez vous exercer pendant au moins un quart d’heure sans vous entraîner plus de 10 minutes. Il existe trois approches de ce type, d’une durée de dix minutes. C'est assez suffisant.

Tous les exercices de séchage, y compris la course sur un vélo d'appartement, un ellipsoïde ou un ergomètre de vélo, doivent être effectués trois fois par semaine. Vous ne devriez pas vous surcharger pendant des jours sans entraînement, vous épuiser de longues marches et de famine. Ce mode est nuisible. Négliger la récupération complète et le repos n'est pas bon, de même que l'enthousiasme excessif pour l'exercice anaérobie.

Chaque fille peut augmenter le poids de 15 kg, mais en gagnant exclusivement de la masse musculaire, en conservant une silhouette féminine et magnifique. Pour obtenir de bons résultats en augmentant les muscles des femmes, on ne peut utiliser que des médicaments spéciaux. Cependant, en tenant compte et en suivant toutes les recommandations données, les filles peuvent obtenir des résultats assez importants en musculation.

Pour qui il est contre-indiqué de sécher ">

Des Articles Intéressants