Marche nordique - le chemin de la santé

L'utilisation réussie de la technique de marche nordique dans les exercices de physiothérapie est une preuve évidente de l'efficacité de ces exercices. Si au départ une personne avec des bâtons du type de ski a attiré l’attention des passants, aujourd’hui, elle ne surprend plus personne.

Le nom même de cette espèce parle de son origine: nord, nordique, scandinave, finnois. Afin de rester en forme en basse saison, les skieurs finlandais s'entraînent également en été. Ce type d’entraînement est devenu la base de la technique de marche nordique - exercices physiques selon un programme spécifique utilisant des bâtons.

Contenu

  • 1 avantages
  • 2 points forts de la marche nordique
  • 3 indications et recommandations
  • 4 Limitations et contre-indications
  • 5 tenue
  • 6 Technique de marche
  • 7 bouts de bâton
  • 8 Durée et lieu de formation

Les avantages de la technique

Les cours de ce programme se sont révélés efficaces dans les cours de réadaptation. Ce succès est dû au potentiel de guérison élevé de la méthodologie pour la santé et à ses effets complexes sur le corps. Chez l'homme, à la suite de la marche nordique:

  • augmentation de l'endurance;
  • l'apport sanguin aux organes s'améliore, le risque de maladie coronarienne diminue, le système cardiovasculaire se normalise;
  • les spasmes musculaires disparaissent en raison de l'élimination de la douleur dans l'une ou l'autre des sections vertébrales;
  • résistance accrue au stress, états dépressifs;
  • la pression artérielle, le niveau de sucre normaliser;
  • le flux sanguin cérébral augmente;
  • le poids est réduit (comparé aux autres types de marche, le Scandinave fournit la combustion du plus grand nombre de calories);
  • la coordination des mouvements s’améliore, l’équilibre augmente;
  • le fonctionnement du système musculo-squelettique est normalisé (il aide à lutter contre diverses violations des fonctions du système musculo-squelettique, permettant à une personne de vivre pleinement);
  • augmentation des coûts énergétiques due à une augmentation du métabolisme.

Particularités de la marche nordique

L'utilisation de bâtons spéciaux permet de retirer une partie de la charge de son propre poids: la charge des articulations des jambes et des lombaires est réduite de 35%. La marche traditionnelle a un effet moins efficace sur le corps.

Pendant l'entraînement, la personne repose sur des bâtons, tandis que le dos reste plat. Un corset musculaire se forme autour de la colonne vertébrale, ce qui entraîne une diminution de la charge sur les disques intervertébraux et une diminution de leur compression. En conséquence, il a un effet bénéfique sur le tissu cartilagineux qui recouvre les articulations - sa nutrition s'améliore.

Les changements positifs suivants se produisent également dans le corps:

  • Pendant l'entraînement, toutes les parties du corps sont impliquées, c'est-à-dire que presque tous les muscles sont travaillés. À titre de comparaison: 65% des muscles travaillent pendant la course, la natation - 45% des muscles au travail, le cyclisme - 42% et la marche nordique - environ 90%.
  • Le travail de tous les organes et systèmes est normalisé. Le volume d'oxygène consommé augmente en raison d'une augmentation de la charge sur le système musculaire, qui est 45% plus élevée que la marche traditionnelle.
  • La microcirculation améliore l'hémodynamique. Le débit cardiaque augmente.
  • L'activité cérébrale et cardiaque est activée.

Indications et recommandations

La marche nordique a été utilisée avec succès comme élément de médecine de réadaptation dans un certain nombre d'établissements médicaux spécialisés. Il est montré aux gens pendant la période de récupération après les herbes rachidiennes, les maladies pulmonaires, qui ont été opérés du système musculo-squelettique, et également après une crise cardiaque.

Les classes de cette technique sont recommandées pour les maladies suivantes: dystonie végéto-vasculaire, arthrose, troubles orthopédiques, maladies articulaires, ostéoporose, ostéochondrose. Il est conseillé de pratiquer la marche nordique pour lutter contre les névroses, l'insomnie, les formes légères de dépression, l'excès de poids.

Limitations et contre-indications

Une telle formation est dangereuse dans les cas suivants:

  • lors d'une exacerbation de maladies chroniques;
  • expiration d'une courte période après la chirurgie;
  • infections, fièvre, douleur;
  • crise hypertensive;
  • inflammation du système musculo-squelettique;
  • dysfonctionnements d'organes;
  • diabète sévère, thrombophlébite;
  • l'angine de poitrine;
  • coeur, insuffisance respiratoire;
  • changements dégénératifs dans la colonne vertébrale, les articulations des jambes.

Indépendamment de la complexité du problème de santé, vous devez d'abord consulter votre médecin. Les cours ne doivent pas être commencés si les recommandations appropriées d'un spécialiste n'ont pas été reçues.

Tenue

Le seul équipement est des bâtons. Fondamentalement, les exigences ne concernent que les vêtements. Donc, ça devrait être:

  • confortable
  • préférence pour les tissus naturels, car ils ont la capacité d'absorber l'humidité, de laisser passer l'air;
  • imperméable (par temps pluvieux - un coupe-vent léger);
  • chaud (dans la saison froide, il est préférable de porter un t-shirt, un pull / un sweat-shirt en premier, et un coupe-vent sur le dessus est une protection plus fiable contre le froid qu'une seule chose, même la plus chaude et la plus épaisse).

En ce qui concerne les chaussures, des exigences mineures sont imposées: souplesse et bonne adhérence de la semelle. Des baskets avec une semelle épaisse et élastique et un talon haut rigide sont optimales.

Pour la marche nordique, seuls des bâtons spéciaux en fibre de carbone, en matériaux composites ou en aluminium sont utilisés. Ils doivent être légers, mais durables, capables de supporter des charges lourdes. Aux extrémités des baguettes se trouve une pointe en carbure dont la présence est due à la nécessité d'un couplage supplémentaire avec une surface glissante. La pointe en caoutchouc sur la pointe vous permet d'atténuer les coups lorsque vous marchez sur des zones pavées.

La lanière a un but spécial - une large ceinture amovible. Il est fixé aux bâtons à l'aide de boutons, il est fixé sur les poignets avec un recouvrement pour ne pas perturber la circulation sanguine. La ceinture est livrée complète avec des bâtons et est conçue pour les retenir lors du recul et pour la saisir lorsque vous avancez (c’est-à-dire que vous pouvez relâcher la poignée puis la saisir et l’appuyer facilement).

Technique de marche

La première phase de la marche est le support, la seconde est le transfert. Une caractéristique distinctive de la technique est le roulement du pied, inhabituel pour beaucoup: le mouvement commence à partir du talon, puis le pied tombe jusqu'au bout des doigts. Règles de base:

  1. La première phase: d’abord, le pied est placé sur le calcanéum, puis l’arrière du talon est en contact avec la surface, à la fin - le bout des doigts. C'est-à-dire qu'il est nécessaire de faire un mouvement de roulement avec le pied. La deuxième phase commence lorsque le pied est complètement en contact avec la surface - cette jambe devient la jambe de soutien, la seconde jambe est transférée.
  2. Afin d'éviter des troubles liés à la santé du poignet, la main rétractée doit s'ouvrir après une poussée. Avec une exécution correcte, le bâton est libéré et ne tombe pas grâce à la fixation sécurisée à la brosse.
  3. Si les bâtons sont choisis correctement, ils ne permettront pas à la colonne vertébrale de se plier lorsqu’ils bougent, sinon vous devez en acquérir d’autres, car le dos doit être droit.
  4. Modèle de respiration: inspirez deux pas, expirez les deux suivants. Au rythme habituel de la marche, vous devez inspirer par le nez, expirer par la bouche, avec un entraînement intensif, inspirer / expirer par la bouche.

Le mouvement devrait être semblable à celui des skieurs: la jambe gauche fonctionne avec un élan de la main droite et inversement. Les pas en largeur sont réglés par un mouvement des mains en avant / en arrière. Une large gamme est recommandée pour ceux qui sont engagés afin de réduire le poids, car dans ce cas, la charge sur le corps augmente.

Recommandations de bâton

Pour que la charge soit répartie uniformément, il est nécessaire de suivre la technique de la marche et d'utiliser des bâtons de la longueur souhaitée. Pendant les cours avec des baguettes inappropriées pour une personne dans ce paramètre, les articulations et la colonne vertébrale subissent une charge accrue.

La formule pour déterminer la longueur des bâtons:

  • le rythme de la marche est faible (débutant, personne en convalescence, groupe «santé») - croissance x 0, 66;
  • allure moyenne de la marche («forme physique») - croissance x0, 68;
  • le rythme de la marche est élevé (personne entraînée, groupe «sport») - croissance x0, 7.

Il est permis d'arrondir les valeurs de 1 à 2 cm dans toutes les directions. Les bâtons sont divisés en deux types: télescopiques de longueur fixe et télescopiques (2-3 liens), ces derniers sont recommandés pour choisir si l'achat sera effectué dans une boutique en ligne.

Durée et lieu de formation

Vous pouvez faire de la marche nordique n'importe où dans l'air frais. Les séances d'entraînement sur un terrain accidenté avec une pondération sont plus efficaces.

Dans d'autres domaines, tels que l'intensité, le rythme et la durée de l'entraînement, tout dépend des caractéristiques individuelles. La meilleure option est au moins trois fois par semaine pendant une demi-heure. Les séances d'entraînement quotidiennes sont autorisées, mais durent une heure. Ne surchargez pas votre corps. La marche nordique fournira la chose la plus importante - une bonne santé, un corps tonique et beau.

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