Les athlètes novices ne savent pas toujours quels programmes et quels types d’entraînement sont les plus efficaces pour gagner de la masse. De nombreux débutants se cherchent et trouvent une réponse à la question de savoir quelle gamme d'approches et de répétitions doivent être effectuées pour le recrutement en masse. Cela n'a pas de sens d'établir indépendamment un cadre quelconque. Il est nécessaire de s'appuyer uniquement sur des recherches éprouvées par le temps et la pratique, ainsi que sur les recommandations de spécialistes.
À ce jour, il est généralement admis que le nombre optimal de répétitions dans chaque approche de la formation au recrutement de masse varie de 8 à 12. Ce "standard" est apparu en 1954 et a été proposé par Jan McQueen, qui n'était pas seulement un chirurgien anglais, aussi un bodybuilder. Même après un demi-siècle, la pertinence de cette approche ne laisse aucun doute. Selon les recherches de l’une des universités américaines, il est nécessaire de faire environ 4 à 6 répétitions pour développer ses muscles.
Au cours des dernières décennies, de nombreuses nouvelles informations utiles ont été reçues concernant les caractéristiques des processus en cours dans le corps humain, ainsi que sur les muscles. Basé sur un demi-siècle d’histoire, nous pouvons affirmer que l’efficacité du typage en masse amène une combinaison de différentes plages de répétitions.
La pertinence de la périodisation en forme de vague
Les résultats de l’étude américaine montrent que les indicateurs de force des athlètes qui changent le nombre de répétitions une fois par semaine sont deux fois plus élevés que ceux qui ne le font pas, c’est-à-dire qui sont engagés dans la même gamme.
L'expérience, d'une durée de trois semaines, a consisté dans le fait que les athlètes changeaient l'intensité des répétitions tous les sept jours: faible, élevé, moyen. En raison de la périodisation en forme de vague, nous avons obtenu un résultat démontrant que les répétitions jouent un rôle décisif dans la croissance musculaire, mais que chaque plage a sa propre tâche.
Il existe trois plages principales pour les répétitions de croissance de masse:
- Faible - de 1 à 5 fois. Cela implique de travailler avec un poids maximal et une charge musculaire élevée. Cet entraînement affecte principalement les myofibrilles - les fils de connexion des fibres musculaires, contribuant à la formation d'un plus grand nombre d'entre elles. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus les muscles peuvent se régénérer. La plage basse est idéale pour augmenter l'indicateur de puissance, ce qui affecte invariablement l'augmentation de volume, bien que moins prononcé que le taux de répétition moyen.
- Moyen - de 6 à 10 fois. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à un exercice modéré. Cela est dû au fait que la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes de construction de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions sans recourir à l'alternance ne provoquera ni développement de force ni d'endurance.
- Élevé - plus de 11 fois. La charge sur les muscles est une période beaucoup plus longue que dans les gammes basse et moyenne. Cela vous permet d'augmenter la concentration de mitochondries - les structures productrices d'énergie présentes dans les tissus musculaires. Plus leur nombre est élevé, plus l'indicateur d'endurance est élevé. Au cours de cet entraînement, le volume de fluide dans le tissu musculaire augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de gamme est le plus souvent utilisé pour réaliser le pompage.
Auparavant, l'utilisation d'un nombre différent de répétitions pendant l'entraînement pour prendre du poids permettait d'éviter l'adaptation musculaire pour une approche particulière. Ce n'est pas nécessaire aujourd'hui. Afin d'empêcher les muscles de s'adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, notamment des ensembles super et supplémentaires, des échecs de répétition et bien plus encore. Grâce à de nombreuses astuces, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option pour la gamme qui donne l'effet de gain de masse maximal et effectuer 8 à 12 répétitions.
