Exercices de cuisse de quadriceps

Les muscles de la cuisse sont l’un des plus gros muscles du corps humain. Plus ces muscles sont développés, plus une personne est endurante et plus son degré de préparation physique est élevé. En effectuant des exercices avec les jambes, une personne affecte directement les articulations de la hanche, ce qui a un effet positif sur l’état général du système génito-urinaire en déchargeant les articulations du genou. Cela se produit si les cours ont lieu au gymnase. Les cours dans le gymnase sont si attrayants car vous ne pouvez charger que certains groupes de muscles en choisissant un équipement de sport particulier.

Contenu

  • 1 Anatomie et but du quadriceps
  • 2 La structure des quadriceps
  • 3 exercices de base sur les quadriceps
    • 3.1 Squats Barbell
    • 3.2 Squats avant
    • 3.3 Squats de piratage
    • 3.4 Presse jambes
    • 3, 5 fentes
  • 4 exercices pour isoler les quadriceps de la cuisse
    • 4.1 Exercices d'extension des jambes sur le simulateur
    • 4.2 presse à une jambe
  • 5 Télécharger des quadriceps - Vidéo

Anatomie et but du quadriceps

La base des muscles de la cuisse est le quadriceps, composé de 4 muscles répartis uniformément. Pendant l'effort physique, tous les efforts sont répartis uniformément sur tous les faisceaux musculaires, c'est-à-dire sur le quadriceps entier. Ce groupe musculaire remplit les fonctions de base suivantes:

  • Ce groupe de muscles est capable de maintenir le corps humain en position verticale. Il soutient le corps humain en position debout, en empêchant les articulations du genou de se voiler.
  • Pendant les mouvements (course ou marche), le quadriceps a tendance à être responsable de la flexion et de l'extension correctes de l'articulation du genou, répartissant correctement la totalité de la charge. En même temps, il permet d'incliner le bassin dans différentes directions et de tirer les genoux vers l'estomac.

La structure des quadriceps

  1. La partie fémorale du muscle est sa surface latérale et participe à toutes les formes de mouvements auxquels les jambes participent. C'est la composante la plus circulaire de ce faisceau musculaire. On l'appelle aussi le muscle latéral.
  2. La partie interne de la cuisse est formée par un large muscle interne. En forme, il ressemble à une certaine rondeur à l'intérieur du genou. Le muscle médial est également conçu pour permettre une flexion et une extension normales du genou.
  3. Entre les muscles médial et latéral, il y a un large muscle intermédiaire, qui s'étend partiellement au-delà des bords de ces deux muscles aux points de leur connexion avec le genou. Il est principalement utilisé pour sauter et courir, ainsi que pour les squats.
  4. Sur le devant de la cuisse se trouve le muscle droit, qui fait partie du complexe quadriceps. Il est plus long et forme la partie semi-circulaire antérieure de la cuisse. Il est intéressant de noter qu’il n’est pas attaché au fémur, tout en participant activement à la flexion et à l’extension des jambes.

Les quadriceps sont constitués de divers groupes musculaires caractérisés par la rapidité de divers exercices: fibres musculaires lentes et rapides. En conséquence, les exercices devraient être à la fois puissants et aérobiques.

Exercice quadriceps de base

Le développement de ce groupe musculaire repose sur l'utilisation d'exercices de base contribuant au développement de la force et de l'endurance de l'athlète, associés à une augmentation du volume des fibres musculaires.

Squats Barbell

Fait référence à l'un des principaux exercices largement utilisés par les athlètes. Cet exercice augmente la fonctionnalité du quadriceps et aide également à renforcer les muscles des fesses. Dans ce processus, les muscles du dos, de la presse et du dos de la cuisse sont impliqués. L'efficacité de l'exercice dépend de l'optimalité de la charge, sinon les exercices peuvent entraîner des blessures graves si vous ne commencez pas à exercer avec un poids réduit, en pratiquant la technique du squat. La technique est la suivante:

  • La barre de la tige ne doit pas être située dans le cou, mais à l’arrière des deltas et du trapèze.
  • Gardez le dos droit et tirez sur les omoplates pour que le poids de la barre soit réparti uniformément. Le menton est dirigé vers le haut afin de ne pas provoquer de courbures en avant, qui surchargent le bas du dos et peuvent entraîner des blessures.
  • Pour maintenir l'équilibre, les pieds sont plus larges que les épaules et les chaussettes sont tournées vers les côtés.
  • L'exercice commence par le mouvement du bassin, comme si vous deviez vous accroupir.
  • Les genoux des jambes doivent être fixés lorsque l'arrière de la cuisse est parallèle au sol, mais peut être plus bas. Tout dépend du degré de préparation de l'athlète et de la tâche. Plus le squat est bas, plus les muscles sont efficaces.
  • Se lever d'une séance devrait se faire sans mouvements brusques, en maintenant l'équilibre. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, les jambes ne sont pas complètement redressées, mais restent légèrement pliées afin d’éviter les blessures de l’articulation du genou.

Engagés dans ces exercices, ne vous impliquez pas dans des charges maximales. Pour une formation correcte des quadriceps, il peut être préférable de remplacer le squat par une barre avec des squats frontaux réguliers, mais aussi par une barre.

Squats avant

Un tel exercice est similaire au précédent, mais la barre a une disposition légèrement différente, ce qui renforce davantage les quadriceps. La technique pour effectuer cet exercice est la suivante:

  • La prise se fait sur des bras droits légèrement plus larges que l’épaule.
  • Le bar est situé à l'avant des épaules.
  • Les bras sont pliés et leurs parties supérieures sont parallèles au sol.
  • Après avoir fixé la barre dans cette position, un squat est effectué, dont la technique est similaire à la précédente.

Hack squats

Gack - le simulateur est conçu pour renforcer le quadriceps, tandis que des exercices sur ce dernier réduisent la charge sur la colonne vertébrale. La longe est située sur un socle mobile, les mains sur les mains courantes et les jambes sur un plan incliné. En modifiant la largeur des pieds, vous pouvez déplacer la charge par rapport au côté des cuisses.

  • Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas être pressé ni faire de mouvements brusques.
  • Pour atteindre la charge maximale, il n'est pas recommandé d'étendre complètement les genoux.
  • Toute la charge devrait tomber sur les quadriceps.
  • Ne pas étendre les genoux au-delà de la ligne de chaussettes.

Presse jambes

L'exercice principal consiste à travailler activement sur les jambes, mais en même temps, à supprimer tous les efforts du dos. Si les pieds sont situés aussi près que possible les uns des autres, les quadriceps participent également aux travaux.

  • Pour éviter toute contrainte sur le dos, le bas du dos doit être appuyé fermement contre le siège.
  • Dans ce cas, contrôlez-le de manière à ce que les genoux ne soient pas complètement déviés et touchent également la poitrine au dernier stade de l'exercice.
  • Si les jambes sont un peu plus écartées, les rayons internes des muscles de la cuisse agiront davantage.

Fentes

Les fentes peuvent être effectuées avec divers articles de sport, comme une barre ou des haltères. Cet exercice est également effectué dans le simulateur de Smith. Si les options alternent constamment, vous pouvez obtenir un effet maximal. L'effet augmentera encore plus si cet exercice est alterné avec d'autres exercices, tels que des squats.

  • Les pieds doivent être placés en parallèle, mais légèrement plus larges que les hanches.
  • Dans ce cas, de larges marches sont franchies et la jambe pliée au niveau de l’articulation du genou doit former un angle droit par rapport au sol.
  • L'emplacement du genou doit être contrôlé: il doit être immobile et ne pas "marcher" d'un côté à l'autre.
  • Le genou de la jambe arrière est situé le plus près possible du sol, mais ne le touche pas.
  • En sortie de fente, le quadriceps fonctionne le plus possible.

Lorsque vous utilisez la barre, vous devez suivre strictement la technique de barre décrite ci-dessus dans les sous-positions «haltères». Si des haltères sont utilisés, les mains sont parallèles au corps et immobiles.

Exercices d'isolation des quadriceps de la cuisse

Ce type d’exercice est appliqué à un seul muscle pour le rendre plus attrayant, mais ils ne sont pas en mesure d’accroître la masse musculaire et de développer la force et l’endurance.

Exercices d'extension des jambes sur le simulateur

S'il est judicieux de travailler à l'avant du quadriceps, c'est exactement l'exercice. Comme la plus grande partie de la charge tombe sur les genoux, vous ne devez pas régler un poids trop élevé.

  • Les jambes sont pliées jusqu'à ce qu'elles prennent une position parallèle par rapport au sol.
  • La longe est tenue directement sur le siège.
  • Les mouvements doivent être effectués à un rythme lent, sans apparition d’inertie, ce qui minimisera tous les efforts.
  • Le nombre maximum de répétitions doit être effectué.
  • Après l'exercice, il devrait y avoir une sensation de brûlure dans le muscle.

Une presse de jambe

Pour effectuer une charge isolée sur les quadriceps, vous pouvez effectuer une pression sur un seul pied. Lorsque vous effectuez cet exercice sur le simulateur, une jambe est retirée.

Téléchargement de quadriceps - Vidéo

Des Articles Intéressants