Tractions larges

Une traction large sur la barre horizontale est un exercice de gymnastique à articulations multiples. Il agit sur les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Ceux qui se tirent beaucoup ont un dos large et une taille étroite. Ce mouvement est assez difficile pour les débutants et ceux qui pèsent lourd. Les représentants des catégories de poids léger sont levés avec une charge fixée à la ceinture. Vous pouvez vous lever à n'importe quel âge. C'est l'un des premiers exercices de préparation physique générale d'un enfant ou d'un adolescent. Le mouvement ne crée pas de charge sur la colonne vertébrale, il peut donc être exécuté par des personnes ayant une posture altérée. Contrairement à la croyance populaire, les filles ont également accès à l'exercice, il leur suffit de mettre un peu plus d'effort dans le processus d'apprentissage.

Contenu

  • 1 technique d'exercice
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Recommandations
  • 2 options
    • 2.1 Large prise sur la tête
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Anatomie: quels muscles travaillent pendant l'exercice
    • 3.2 Avantages
    • 3.3 Inconvénients
  • 4 Préparation à l'exercice
  • 5 Comment le faire correctement
  • 6 erreurs
  • 7 conseils de performance
  • 8 Inclusion dans le programme
  • 9 Contre-indications

Technique d'exercice

Position de départ

De larges tractions sont réalisées sur la barre horizontale ou dans le crossover. S'il est difficile d'accéder à la barre transversale, vous pouvez y accéder avec l'aide d'un partenaire ou d'un soutien, ou «d'un saut».

Pour la musculation, il est préférable de faire appel à un partenaire ou à un soutien afin de placer parfaitement vos mains sur la barre horizontale et de développer les muscles de manière symétrique.

Pour la position de départ, vous avez besoin de:

  • Accrochez-vous à la barre horizontale avec la poignée la plus large en plaçant vos mains à la même distance de l'axe imaginaire passant par le centre du corps;
  • Utilisez la poignée supérieure (pas «singe»);
  • Tendre complètement les coudes;
  • Si possible, relâchez la ceinture scapulaire de sorte que les plus larges soient en position étendue;
  • Pliez dans le dos;
  • Les jambes peuvent simplement être redressées ou croisées avec le dos

Mouvement

  • Avec une expiration puissante, vous devez effectuer un pull-up, c’est-à-dire une flexion simultanée des bras au niveau des coudes avec leur abaissement et un mouvement de la poitrine vers la barre transversale;
  • Il est impératif d’apporter les omoplates et d’étirer les coudes sur les côtés, comme lors de la traction du bloc supérieur;
  • Au point culminant, la cage thoracique devrait presque toucher la barre transversale ou s’arrêter presque à elle;
  • En haut, vous devez vous attarder quelques secondes et maximiser la tension des muscles du dos;
  • Il devrait être abaissé doucement, pas de façon saccadée, en relaxant progressivement les muscles;
  • Dans la même technique, toutes les approches planifiées et les répétitions sont effectuées.

Attention!

  • L'erreur est d'essayer de commencer exclusivement avec la force du biceps, le dos détendu. Il est difficile de tirer avec une large emprise dans cette technique, et l’objectif de l’exercice n’est pas atteint, car en essayant de tirer avec une emprise large, nous essayons d’élaborer non seulement le biceps, mais le plus large;
  • Ne tirez pas trop brusquement en essayant de frapper la poitrine sur la barre transversale et jetez le corps par terre. Kipping et papillon ne développent pas les muscles du dos au point de faire des tractions "strictes" avec une prise large;
  • Mettre le menton sur la barre transversale est non seulement une erreur technique, mais aussi un moyen plutôt traumatisant de se relever. Pour "déclencher" la répétition, il suffit de toucher la poitrine avec la barre transversale.

Recommandations

  • La stabilisation consciente de la coque est un moyen fiable d’éviter les chocs et l’effet du pendule. Les mouvements inertiels augmentent la charge sur l'appareil ligamento-articulaire et l'éloignent des muscles. Cela peut causer des blessures ou un résultat insuffisant en termes de pompage musculaire;
  • La position de départ après chaque répétition doit être pleinement acceptée. Les coudes sont non pliés, les épaules se détendent, le dos prend une position dans laquelle l'assemblage des lames devient possible.
  • Il n'est pas nécessaire de guider les coudes le long du corps en ligne droite pour ne pas déplacer la charge entre les mains. Ceci est non seulement une erreur technique, mais aussi une position plus traumatisante pour l'épaule

Options d'exécution

Large prise sur la tête

Cette option convient aux personnes ayant une bonne mobilité dans les épaules. Il déplace la charge sur le muscle rhomboïde, trapézoïdal et rond de l'épaule. Ce pull-up construit une belle ligne d'épaule chez les hommes, mais n'est pas recommandé pour ceux qui ont déjà subi une blessure à la coiffe des rotateurs.

Exercice d'analyse

Anatomie: quels muscles travaillent pendant l'exercice

Tirer vers le haut est un exercice de base complet. L'accent principal de la charge est assumé par les muscles du grand dorsal. Construire de puissantes "ailes" avec des tractions à la poignée est une tâche assez simple.

De plus, l'exercice fonctionne:

  • Le segment inférieur du muscle grand pectoral;
  • Muscles ronds appariés;
  • Les avant-bras;
  • Biceps
  • Les deltas du dos;
  • En forme de trapèze et de diamant

Les avantages

Le mouvement vous permet non seulement de construire un corset musculaire, mais également de développer des indicateurs de force. Il constitue la base de tous les exercices de musculation connus, vous permet d'améliorer les résultats dans les sports de musculation et aide à vous débarrasser des problèmes de posture.

Pour effectuer des tractions avec une prise large, vous avez besoin du plus simple inventaire - barre horizontale. Il est dans chaque pièce, sur n'importe quelle plate-forme et n'importe où. Tirer vous permet de créer un dos vraiment large et puissant sans utiliser de simulateurs complexes. C'est un exercice de la "vieille école" de musculation, à la fois puissant et fonctionnel.

Inconvénients

Seules des personnes suffisamment fortes peuvent tirer avec une large prise en main. Pour les débutants, le trafic est le plus souvent inaccessible. Les personnes en surpoids auront également des difficultés. L'exercice nécessite de la concentration et de l'entraînement. Il est déjà assez difficile de l'exécuter, venant pour la première fois au gymnase.

Selon l'électromyographe, ce mouvement n'est pas le plus efficace pour le plus large, bien que la plupart des athlètes et des entraîneurs déclarent le contraire. L'exercice doit être combiné avec la traction sur une pente afin de créer un dos impressionnant.

Préparation à l'exercice

Tirer est souvent le premier exercice d'entraînement du dos pour un débutant. Par conséquent, vous devez commencer par une bonne séance d’entraînement. Cela inclut l’activité aérobie, des mouvements de rotation de toutes les articulations de bonne amplitude et, si une personne est blessée, deux approches simples dans un simulateur de bloc sur le dos.

Pour un athlète en bonne santé, il suffit de se suspendre à la barre horizontale. Il est important d’aborder l’exercice de manière responsable et de ne pas terminer la première approche sans réchauffement des articulations.

Comment le faire correctement

  • Le mouvement est dû au travail des muscles les plus larges du dos, activés par le mouvement simultané des deux coudes vers le bas. Cela aide à isoler un groupe musculaire actif et à éviter une traction active avec les biceps;
  • Le travail des coudes devrait être strictement dans une trajectoire, sans pli, sans distorsions ni violations;
  • Les omoplates doivent être tirées à la colonne vertébrale afin de mieux inclure les muscles du dos et d’éviter une surcharge de la colonne cervicale;
  • La répartition correcte des inhalations et des exhalaisons aidera à éviter les accumulations et les dos trop mous. Vous pouvez prendre une respiration et la retenir tout en retenant votre respiration. Cela vous permettra d’activer activement les muscles et d’éviter les mouvements inutiles;
  • Pendant le travail, vous devez revenir complètement à la position de départ, ne commencez pas la répétition suivante avec les coudes légèrement pliés, afin de ne pas transférer la charge à d’autres groupes musculaires;
  • Il est important de ne pas permettre à la tête des épaules d’être «inclinée» vers l’avant afin que, lorsque vous tirez, l’articulation de l’épaule fonctionne dans son amplitude naturelle.

Les erreurs

Les erreurs techniques lors de la remontée avec une poignée large sont variées. Ils comprennent les «petites», c'est-à-dire une faible amplitude, l'élévation et une accumulation excessive du corps, ainsi que des chocs actifs avec les jambes. Toute oscillation, tout mouvement inertiel et toute tentative visant à pousser le corps contre la barre transversale, sans le porter à cause de la force musculaire, sont considérés comme des violations de la technologie.

Il n'est pas recommandé de se redresser avec le dos détendu, exécutant le mouvement principal uniquement avec la force des mains, à savoir le biceps. Les tractions utilisées en gymnastique et le crossfit le long de la trajectoire elliptique «kipping» en musculation classique sont considérées comme une erreur technique.

Une poignée ouverte, c’est-à-dire la position des doigts lorsque le pouce est sur la barre au-dessus, est considérée comme une erreur technique en levée de la rue et en entraînement, mais ne s’applique pas à une telle position dans le contexte du pompage musculaire normal. Autre chose, cette position des doigts surcharge l'avant-bras et vous oblige à faire un travail supplémentaire.

Les mouvements de faible amplitude ne sont pas très efficaces pour pomper les muscles du dos, ils vous permettent seulement de renforcer votre biceps, mais au plus large, "n'atteint pas la charge". L'utilisation de cette technique conduit au fait qu'une personne ne forme pas les muscles du dos, mais s'engage dans une auto-tromperie.

Conseils de performance

Les représentants des sports de pouvoir peuvent être placés sur les extenseurs ou les cous de plus gros diamètres, afin non seulement de travailler les muscles, mais également de renforcer la préhension. Avancer les jambes aidera à obtenir l’inclinaison souhaitée du corps et facilitera la remontée. En pratique, toutes les personnes ne parviennent pas à se dégager dans une position large des mains sans douleur, beaucoup sont obligées d'utiliser une poignée plus étroite, dans laquelle la charge est partiellement déplacée vers les muscles pectoraux et les segments inférieurs du grand dorsal.

L'exercice peut être facilité si vous compensez une partie de l'effort en fixant les pieds avec un élastique ou en le faisant dans un gravitron. Si l'objectif est d'apprendre à tirer, l'élastique est l'option privilégiée. Grâce à cela, une personne sera capable de fixer le corps de manière stable et de développer rapidement la trajectoire correcte. Gravitron est plus destiné aux sportifs en surpoids et au substitut des tractions classiques pour les clients qui ne se fixent pas pour objectif de développer des indicateurs de force.

Inclusion de programme

C’est généralement le premier exercice du programme d’entraînement pour ceux dont la priorité est le culturisme et non la perfection dans un jerk, une poussée ou un soulevé de terre, tirer sur la barre horizontale avec ou sans poids est le premier exercice du programme d’entraînement. Effectué dans 3 approches de travail ou plus pour 10-15 répétitions. Si l'athlète peut effectuer plus de 15 répétitions, vous devez ajouter du poids à la ceinture ou porter un gilet lesté.

Le tirage est effectué en conjonction avec des courants d'air pour le dos et d'autres exercices favorisant le développement musculaire.

Contre-indications

Il est généralement admis qu'il est contre-indiqué de tirer vers le haut avec une large prise avec des hernies intervertébrales, des lésions des articulations de l'épaule et des coudes, ainsi que des doigts et des poignets. Il n'y a pas de consensus concernant les hernies, il y a une position selon laquelle il n'y a pas de charge axiale dans l'exercice, ce qui signifie qu'aucun problème ne peut survenir en tirant vers le haut.

Sinon, il suffit de se lever une à deux fois par semaine pour obtenir un effet positif durable de l'exercice.