Exercices Kettlebell

• Caractéristiques de la musculation
• Qui est apte à l'haltérophilie
• Meilleurs exercices de kettlebell
• Programme de formation

Kettlebell est un projectile universel. Avec eux, vous gagnez de l'endurance et de la force tout en brûlant des graisses. Ils sont très populaires aux États-Unis et un peu moins - dans leur pays d'origine, en Russie. Nous avons un kettlebell - un équipement sportif et militaire standard. Pendant ce temps, la femme fitness bénéficiera beaucoup de l'entraînement avec un équipement inhabituel. Les poids peuvent être sélectionnés et moins ou plus de poids. Aujourd'hui, cela ne posera plus aucun problème: dans presque tous les magasins d'articles de sport, il y a un poids pour enfants de 8 kg et un poids pour le crossfit par tranches de un kilogramme.

Contenu

• 1 Caractéristiques de la musculation
• 2 Qui a besoin de musculation?
• 3 meilleurs exercices de kettlebell
  • 3.1 presse à main
  • 3.2 Machs devant vous
  • 3.3 Coupe Squats
  • 3.4 Soulevé de terre
  • 3.5 Fentes avec haltères
  • 3.6 Extension du triceps du bras
  • 3.7 Pull à la taille
  • 3, 8 huit
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Torsion avec un poids
• 4 programme de formation

Caractéristiques de la musculation

Le monde occidental est tombé amoureux des poids parce qu’ils vous permettent d’entraîner tout votre corps en une demi-heure environ. Chaque exercice implique le dos et les jambes, ce sont les plus grands groupes musculaires qui consomment le maximum d'énergie. Les exercices avec poids aident donc à perdre du poids mieux que tout autre type d'activité.

Les principales caractéristiques de la levée de kettlebell:

• Charge les muscles et le coeur en même temps, combine les avantages du cardio et du travail en force;
• Permet de gagner du temps sur un exercice aérobique séparé;
• Augmente l'endurance;
• C'est un bon espace de remise en forme pour les coureurs, les cyclistes et les nageurs.
• En 30 minutes, brûle autant de calories qu'une heure d'exercice physique régulier au gymnase;
• Il agit sur les muscles de l'arrière des cuisses et des fesses, ainsi que sur les bras, les épaules et le dos.
• Cela peut être universel. Certains exercices avec haltères peuvent être adaptés à la musculation pour pomper en plus la poitrine, le dos et les muscles de la surface avant des cuisses;
• Développe uniformément tous les muscles du corps, ne conduit pas à une hypertrophie musculaire grave de régions particulières;
• Favorise l'activation des muscles de la «chaîne du dos», prépare le corps à un entraînement en force plus intense;
• Améliore les performances dans la course et le cardio régulier;
• Aide à se débarrasser de l'articulation de la hanche, améliore la mobilité globale.

Qui est apte à l'haltérophilie

Vous devez d’abord séparer la musculation et la forme physique. Le premier est une compétition d’endurance en coup de kettlebell et en coup de kettlebell, cela ne signifie pas que l’athlète effectuera d’autres mouvements avec le kettlebell. Habituellement, les culturistes professionnels s'entraînent physiquement au gymnase avec une barre, des haltères et des simulateurs. Pour améliorer l'endurance générale du corps, ils courent hors-saison ou nagent. Le levage par kettlebell rend la personne robuste et «sèche», mais la formation nécessite beaucoup de temps et une approche compétente. L'année est divisée en saison et hors saison. Dans la saison, l'entraînement est principalement effectué avec des exercices de kettlebell. Pendant la saison morte, vous pouvez accorder plus d'attention à l'entraînement de pompage et d'endurance. Le levage par Kettlebell attire les filles par le fait qu'il ne contribue pas à la formation de muscles volumineux et vous permet d'augmenter la consommation de calories de sorte que la nutrition dans la vie ordinaire ne soit pas particulièrement limitée.

L'haltérophilie attire des personnes aux paramètres complètement différents. Les kettlebells aident à augmenter l'endurance, à améliorer la forme du corps, à brûler les excès de graisse et sont en même temps peu coûteux et ne prennent pas beaucoup de place dans l'appartement. Une paire de poids et un extenseur en caoutchouc conviendront à tous les intérieurs. Alors que la barre, les haltères et les bancs ne se retrouvent que parmi les fans. Kettlebell fitness vous aide à organiser des séances d’entraînement courtes et intenses, à gagner du temps et à économiser de l’énergie pour d’autres activités. Il suffit d'apprendre à gérer les poids une fois, et vous n'aurez pas besoin de choisir une salle de sport, de vous déplacer dans la ville ou de passer du temps également sur la route du centre de remise en forme.

Bien entendu, les poids ne peuvent en aucun cas être un projectile universel. Ils ne conviennent pas à ceux qui veulent construire une masse musculaire importante et cherchent à augmenter les volumes musculaires de manière à apparaître sur la scène du bodybuilding. Les poids ne vont pas aider à corriger le chiffre, si l'objectif est de gagner plusieurs kilos de muscle, ils ne feront que renforcer celui existant et entraîner une légère hypertrophie.

En ce qui concerne les poids et les clients plus âgés, il existe des points de vue opposés. Il est généralement conseillé aux spécialistes domestiques ayant suivi des études de médecine d'aller nager ou de faire du Pilates afin de préserver les articulations et la colonne vertébrale. Toutefois, les poids conviennent encore mieux aux clients des clubs de sport liés à l’âge, car ils ne créent pas de charge de torsion sur le dos, contrairement à la natation, et ne contribuent pas à une surcharge ligamentaire, contrairement au Pilates dans le simulateur. Dans la grande entreprise de la maîtrise des poids, un instructeur compétent est important.

Les enfants et les femmes peuvent également s'adonner à la fois à la musculation et à la musculation. L'entraînement ne crée pas de charge sur la colonne vertébrale et n'empêche pas la croissance des enfants. Et pour le développement sûr de la technologie, il existe des poids imprimés ou en caoutchouc, de sorte que les enfants ne se blessent pas les avant-bras pendant qu’ils apprennent à les soulever.

Meilleurs exercices de kettlebell

Pavel Tsatsulin, l'auteur de la technique de levage avec kettlebell, affirme qu'il suffit qu'un débutant apprenne le max ou le swing avec un kettlebell. Il disposera déjà d'un outil de formation complet pouvant être utilisé pendant plusieurs mois. Ensuite, passez à l’élaboration d’un jerk, poussez, poussez un long cycle et pratiquez d’autres exercices.

Dans les exercices de musculation avec des poids, certaines fonctionnalités vous permettent d’observer de manière particulière les presses à l'étalage ordinaires et la traction. L'entraînement avec des poids est un excellent moyen de renforcer des articulations et des ligaments supplémentaires, et pas seulement de faire travailler les muscles.

Les exercices complexes avec des poids peuvent être très différents. Le plus simple consiste à alterner 30 secondes de balançement de la kettlebell devant vous au niveau de la taille et à reposer les minutes pendant 15 à 20 minutes. Les plus complexes seront donnés ci-dessous.

L'entraînement avec des poids peut être effectué tous les deux jours, ou 2 à 3 fois par semaine ou même plus souvent si vous êtes un athlète expérimenté. Certains athlètes organisent les exercices de manière à alterner travail de force et endurance le jour. Par exemple, les lundi, mercredi et vendredi, vous travaillez avec des presses au banc, des tractions avec poids comme des poids, des tractions, des fentes et des squats, et les mardi et jeudi, intervalles pour le repos. Le plan dépend de l'objectif. Perdre du poids nécessite plus d'entraînement, une fréquence plus élevée, et seulement 2-3 entraînements par semaine suffisent pour renforcer les muscles.

Presse à main

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement déployées sur les côtés;
2. Le poids est situé au milieu de la paume de la main;
3. Le projectile est retiré du sol avec le dos droit en raison d'une forte extension des articulations du genou et de la hanche;
4. Avant-bras pressé contre le corps;
5. En raison de l'extension des articulations du coude et de l'épaule, resserrez le projectile;
6. Abaissez doucement le retour à sa position initiale

Le même nombre de répétitions est effectué avec chaque main. Si un athlète s’aide avec ses pieds lorsqu’il effectue un mouvement, il ne s’agit pas d’une pression au banc, mais d’une poussée.

Mahi devant toi

Ce mouvement est considéré comme fondamental dans le levage de kettlebell, il remplace beaucoup de cardio, ceux qui ondulent avec un poids lourd de 24 ou 32 kg - le soulevé de terre. Le mouvement peut être considéré comme un complexe de coordination. Ceci est un exercice explosif plutôt rare dans le fitness moderne.

Il est réalisé comme suit:

1. Vous devez vous tenir droit et, en raison de l'extension des articulations du genou et de la hanche, retirer le projectile du sol. Les mains sont sur la poignée, la poignée est fermée, mais pas dans la serrure;
2. “Insérez le bassin” pour dilater complètement les articulations, le poids va aller jusqu’au niveau de la taille;
3. Abaissez le projectile en raison de la flexion des genoux et des hanches entre les jambes des hanches;
4. Poussez-le à nouveau sans le lever avec vos mains.
5. Effectuer le nombre de balançoires requis par le plan et, avec le dos droit, réduire le poids au sol.

Les balançoires peuvent être complètes, c’est-à-dire qu’avec une balançoire derrière la tête, cela nécessite une bonne flexibilité et une bonne mobilité de l’articulation de l’épaule et n’est pas accessible à tous.

Squats de coupe

Un gobelet ou une tasse avec une kettlebell peut être utilisé comme exercice pour le développement de toute la moitié inférieure du corps. Un poids plus lourd sera utile. Expérimenté peut effectuer l'exercice avec deux poids, ou poids et un amortisseur en caoutchouc sous les pieds et dans les mains

La technique est la suivante:

• Le poids est enlevé du sol par les poignées avec les mains sur le côté et affiché au niveau de la poitrine. Il est permis de toucher le côté de la poitrine avec un tonneau.
• Les pieds sont déployés avec une largeur confortable sur le côté, il n’est pas nécessaire de placer les jambes aussi larges que possible plus large que les épaules;
• L'essentiel est de bouger pour que les genoux aillent dans la même direction que les chaussettes et que le bassin tombe en dessous des genoux, tandis que la colonne vertébrale reste droite. Il est nécessaire de s'asseoir et de se tenir debout tout en maintenant l'amplitude du mouvement;
• Le dos pendant l'exercice est droit, la presse est dure, il faut être efficace

Soulevé de terre

L’exercice est effectué avec un poids ou deux dans la technique des "valises", c’est-à-dire des côtés opposés des hanches.

Avec un poids, la technique est la suivante:

1. L'exercice commence par une kettlebell sur le sol. Les mains agrippent la poignée, la poignée fermée. Il est nécessaire de resserrer l'estomac et de le serrer, ainsi que de ramasser les omoplates afin qu'elles ne se "répandent" pas sur le dos;
2. Le mouvement continue en raison de l'extension dans les articulations du genou et de la hanche, il est nécessaire de se redresser complètement;
3. Ensuite, vous devez amener le poids devant vous et comment insérer les genoux.
4. Après - le mouvement est effectué dans l'ordre inverse
5. Il est parfois recommandé de compliquer la traction en prenant un poids dans un bras et en effectuant un exercice sur une jambe de manière à ce que la jambe opposée se soulève et que le poids touche le sol mais ne repose pas dessus.

Vous pouvez faire l'exercice avec deux poids lourds, puis ils tombent sur les côtés le long des hanches et non devant vous.

Fentes avec haltères

Cet exercice développe l'équilibre et la coordination, ainsi que la force des jambes et des fesses:

Levez-vous droit, prenez un poids sur votre épaule depuis le sol:

• Faites un pas en arrière, tombez dans une fente jusqu'à ce que le genou touche le sol et faites simultanément monter le poids;
• Effectuez un mouvement inverse - levez-vous et baissez votre main;
• Vous pouvez compliquer le mouvement si vous pressez le poids tout en soulevant le bassin.

Extension du triceps du bras

Cet exercice ressemble à un développé couché français avec un haltère:

1. Le poids est pris par les poignées, puis affiché en haut, par la tête et abaissé jusqu'au cou;
2. Après cela, l'extension complète de l'articulation du coude est réalisée;
3. Et encore une fois, le projectile tombe derrière.

Inclinaison à la taille

Il est réalisé debout ou avec le soutien d'une main libre sur un banc:

• L'athlète tire le poids sur sa ceinture en raison de la réduction de la latitude et de la flexion de l'articulation du coude.
• Ensuite, abaisse doucement la main dans sa position initiale;
• L’exercice est fait pour que le corps ne se déforme pas sur le côté;
• Le mouvement est effectué alternativement à droite et à gauche, ou en même temps avec les deux mains avec le corps incliné

Figure huit

Ceci est un exercice dynamique qui implique le noyau:

• Il est nécessaire de se tenir debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le kettlebell est abaissé dans un accrochage;
• Ensuite, vous devez amener la coquille dans une main et la porter entre les jambes, puis la déplacer dans l’autre main devant vous afin que la trajectoire ressemble à un huit;
• Le «chiffre huit» couché est tracé entre les jambes du poids, mais le poids n'est pas transféré de pied en pied, de ce fait, la charge sur la presse est fournie.

Squat Push

Les coquilles sont installées sur le sol, l'athlète saisit les poignées avec une prise directe, puis effectue:

1. Perturbation des poids au sol due à une extension des genoux et du bassin et à des poids sur les épaules;
2. L'athlète effectue un squat, c'est-à-dire plie légèrement les jambes au niveau des genoux;
3. Ensuite, la poussée de deux poids sur les épaules est effectuée simultanément, en raison de l'extension des articulations du genou et du redressement des coudes;
4. Après cela, l’athlète plie légèrement les jambes au niveau des genoux et réduit le poids aux épaules;
5. Il y a deux options pour l'exercice: soit toutes les répétitions sont effectuées «à partir des épaules», soit l'athlète refait l'exercice à nouveau complètement après avoir baissé les poids au sol.

Tordre avec un poids

Cet exercice développe les muscles obliques et rectus abdominaux:

1. Vous devez vous asseoir par terre sur les fesses et tenir le poids devant vous par les poignées;
2. Puis tournez le corps d'un côté à l'autre en rétractant le ventre pour que le dos ne se penche pas en arrière

Programme de formation

Vous pouvez faire un programme à tour de rôle à partir de ces exercices. Les mouvements sont effectués l'un après l'autre, sur une minuterie ou au détriment de. Si une minuterie est sélectionnée, elle devrait être réglée sur 40 secondes. Le nombre approximatif de répétitions sera indiqué ci-dessous. L'athlète se repose au bout du cercle pendant 1 à 2 minutes, puis passe d'un exercice à l'autre.

La deuxième formation est un mouvement continu. L'option de minuterie est préférable, car elle permet de mieux suivre le rythme.

Les entraînements de levage avec kettlebell peuvent être de format purement aérobie - par exemple, pendant 20 secondes, le swing de kettlebell est effectué, 10 minutes de repos, 8 cycles, puis dans le même mode: chocs, tirants, tractions au sol, soulevements de mort, balancer des poids et faire des torsions simples. Ce cycle est adapté à la combustion des graisses. Il n'est pas nécessaire de le faire avec un poids lourd, vous pouvez en choisir des plus légers, l'essentiel est de vous déplacer de manière dynamique.

L’entraînement commence par un échauffement aérobie léger, par exemple une marche de 10 à 12 minutes dans la pièce, puis un échauffement des articulations. Il est nécessaire d’effectuer une rotation circulaire avec les bras et les jambes, une flexion et une extension de toutes les articulations clés, puis un cercle de squats sans poids, sans soulèvement du sol et en torsion à la presse. Cela vous permettra de vous réchauffer qualitativement et de vous entraîner sans blessure.