Barbelles Sumo Squats

Les squats de style sumo sont une variante du squat avec un jeu de pieds très large. Il existe deux points de vue sur de telles choses dans la méthodologie du coaching. Certains entraîneurs, bien sûr, essaient de placer n'importe quel client dans le sumo standard dans un souci de pompage prioritaire du plomb et du fessier. D’autres pensent que si les articulations de la hanche du client ne peuvent pas s’ouvrir dans cette position, il ne faut pas faire d’exercice. Du point de vue de la physiologie et de la biomécanique, la seconde approche est plus justifiée. Bien que dans la pratique le premier soit souvent utilisé.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
  • 2 Analyse des exercices
    • 2.1 Quels muscles travaillent
    • 2.2 Qui conviendra
    • 2.3 Contre-indications
    • 2.4 Erreurs courantes
    • 2.5 Corrections de bugs
    • 2.6 Recommandations
  • 3 Inclusion dans le programme
  • 4 Améliorer l'efficacité
  • 5 Fait intéressant

Technique d'exécution

Position de départ

  • La barre est située sur des paniers à la hauteur de la clavicule ou légèrement plus bas;
  • L'athlète prend la barre avec ses mains à la largeur des épaules,
  • Il se place sous le poids et place la barre à l'arrière sous l'attache des trapèzes;
  • Pour le "sumo", le plus avantageux est la position basse de la barre;
  • Si cela n’est pas possible en raison de blessures aux poignets ou aux coudes, vous pouvez le placer à une hauteur normale pour un squat normal, c’est-à-dire au-dessus du trapèze;
  • Ensuite, les genoux sont non pliés en même temps, les omoplates sont assemblées à la colonne vertébrale et la barre est retirée des supports.
  • Ensuite, l'athlète recule et place les pieds de manière à ce que les talons soient légèrement plus larges que la projection des épaules sur le sol et que les pieds soient tournés sur les côtés.

Mouvement

  1. En raison de la flexion des articulations du genou et de la hanche, un abaissement simultané dans les greffes et une abduction facile du bassin ont lieu;
  2. Les normes de mouvement suggèrent qu'un athlète peut abaisser le bassin sous le haut des rotules.
  3. La cuisse doit être au moins parallèle au sol et, idéalement, faire un angle aigu avec le bas de la jambe;
  4. Le mouvement commence également par la flexion des genoux et non par l'abduction du bassin. Si vous commencez par l'enlèvement du bassin, il se peut que l'inclinaison du dos au point le plus bas soit trop grande et que l'athlète ne puisse pas se tenir debout même avec un poids minimal.

Attention

  • Il existe une opinion erronée selon laquelle il est dangereux de porter les genoux au sumo en chaussettes. Mais les personnes avec un bon étirement et un long fémur n'ont tout simplement aucune autre chance d'atteindre l'amplitude requise. Si nous n'avons pas un powerlifter en saillie devant nous, mais une personne engagée dans des activités de remise en forme pour la santé et dont les genoux sont problématiques, la seule solution adéquate consiste à pomper les fesses avec une autre version du squat, par exemple, assise dans une boîte en parallèle, ou avec une bonne amplitude, mais avec un placement moindre du pied. ;
  • Parfois, ils enseignent de ne pas faire sortir les genoux des chaussettes, mais la longueur de la cuisse est compensée par le mouvement en inclinant le dos. Ce n'est pas utile, surtout si les extenseurs du dos sont suffisamment faibles pour qu'une personne ne puisse pas se tenir debout. Beaucoup de gens pensent que le sumo est une option pour que les nouvelles femmes se fassent bercer les fesses, mais ce n’est pas le cas. La combinaison de l'inclinaison du dos dans le squat et du développement insuffisant des muscles du dos est la cause des blessures au bas du dos

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Plus le squat est large, plus les hanches, les biceps de la cuisse et les fesses travaillent. Mais en réalité, cela dépend beaucoup de la longueur du dos. Plus le dos est long et incliné, plus les longs muscles du dos sont inclus dans le travail.

Les quadriceps de l'exercice fonctionnent toujours, car il y a une extension du bas de la jambe. Par conséquent, il est totalement faux de dire que cette version du squat élimine complètement les quadriceps du travail.

Qui conviendra

Dans cette version du squat, l'articulation principale est la hanche et c'est son état et sa fonctionnalité qui déterminent l'admissibilité du squat en sumo. Si une personne ne peut pas s'accroupir de cette façon à cause de douleurs articulaires, l'exercice ne convient pas.

De la même manière, tout le monde n’est pas à l’aise pour s’accroupir à cause des adducteurs courts. Ce problème est partiellement résolu en étirant, mais cela ne fonctionne pas toujours.

On pense qu'en sumo, on peut s'asseoir avec un poids plus important que dans la version habituelle, mais cela n'est vrai que pour ceux dont la structure du bassin le permet. En règle générale, les personnes ayant un bassin étroit et de longues jambes ne peuvent se permettre cette option.

Limiter la mobilité de la cheville n'a pas été considéré traditionnellement comme un problème en sumo, mais ce n'est pas le cas. Ce n'est pas un problème seulement si la mobilité dans le bassin et les genoux n'est pas altérée. Mais quand une personne se débat avec une hanche sédentaire, il est susceptible d'échouer.

Il est à noter que la «cure» d'un talon dans un squat classique avec dosad ne peut être «pincée» que par un squat dans un sumo, exactement autant que les articulations de la hanche et leur état le permettent.

Le sumo ne convient certainement pas aux personnes ayant un bassin étroit et des articulations de la hanche asservies. Et si une taille et un dos beaucoup plus longs que la cuisse sont également attachés à cet ensemble, il est bon de penser à commencer l'entraînement de squat par l'avant, puis de passer ensuite au squat avec une haltère au dos, en choisissant un réglage individuel.

Souvent, le «sumo» est appelé squat féminin, ce qui ajoute des accents inutiles au mouvement. À savoir - la traction du bassin dans la grille droite. Cela ne conduit qu'à une augmentation de la déviation dans le bas du dos et à une forte inclinaison du dos, mais également à une sous-alimentation probable. Le manque de profondeur de gris appropriée, contrairement à l'opinion de certains entraîneurs, supprime la charge des fesses mais ne l'augmente pas.

Contre-indications

Non recommandé pour les exacerbations de hernies et de saillies. En rémission, vous pouvez vous accroupir avec un poids minimal. Vous ne devez pas vous accroupir si le nerf sciatique est pincé, si les articulations des membres inférieurs sont blessées au stade aigu ou si vous avez des problèmes aux poignets.

Le sumo est extrêmement exigeant en matière d'étirement et de travail des ligaments. Si, avec le temps, la douleur commence à se faire sentir dans les adducteurs et dans les articulations de la hanche elles-mêmes, vous devez abandonner le sumo pendant un moment et opter pour l'haltérophilie.

Erreurs communes

  • Le début du mouvement avec l'enlèvement du bassin comme dans un mouvement de poids ou de traction roumain, et non avec la flexion des genoux comme dans un squat;
  • Poids ambitieux avec une technique et une mobilité articulaire médiocres;
  • Baisser la tête;
  • Déviation trop forte au niveau des lombaires et de la tête relevée;
  • Absence de fixation rigide du projectile sur le dos avec les mains;
  • Genoux obstrués vers l'intérieur en position debout, jambes «X»

Correction de bug

  • La première erreur n’est éliminée que par l’acquisition d’une compétence technique compétente, c’est-à-dire qu’il faut commencer à s’accroupir avec le réglage classique confortable des pieds, en les déplaçant progressivement dans le «sumo», si cette technique est nécessaire;
  • La technique est développée seulement avec le temps, jusqu'à ce que cela fonctionne, il est nécessaire d'utiliser soigneusement le poids des poids. Contrairement à la croyance populaire, il est impossible d’utiliser le simulateur de Smith pour la pratique de l’équipement en sumo, car sa répartition de poids est légèrement différente et non la biomécanique la plus rentable;
  • L'inclinaison et l'abaissement de la tête se produisent en réponse à une légère mobilité des épaules. Il est nécessaire de travailler sur les articulations de l'épaule et d'essayer d'accroître leur mobilité. En outre, le problème peut être résolu en étirant la poitrine, en particulier si une personne est "asservie" en raison de sa passion pour le développé couché

Recommandations

  • Le sens du squat dans l’amplitude abrégée du sumo est assez faible si l’athlète ne cherche pas à accumuler d’énormes pistes. Les fesses de faible amplitude ne peuvent être incluses qu’en raison de l’inclinaison du dos. Et cela ne signifie qu’une chose: vous n’avez pas à vous asseoir mais à faire des inclinaisons avec la barre pour ne pas avoir de problèmes avec les sondes pompées et le reste sous-développé de la masse musculaire;
  • L'exercice est donné à ceux qui ont une bonne mobilité dans les articulations. Si c’est mauvais, il se développe avec des exercices simples - extension des jambes dans les simulateurs, box squats, squats en coupe, squats de Zercher et, enfin, exercices de musculation. Ce n'est qu'après que le sumo
  • Le squat ne s'améliorera que si vous effectuez non seulement cela, mais aussi penchez-vous avec une barre, plusieurs options disponibles pour le soulevé de terre et l'hyperextension;
  • Une des caractéristiques est la nécessité d'abaisser lentement avec un poids au début. Au moment où les genoux sont pliés dans un coin, l'athlète accélère, se lève - aussi rapidement que possible.

Inclusion de programme

L'exercice est inclus en premier dans les programmes d'athlètes non professionnels. Un squat sera plus efficace si vous le pratiquez exclusivement après un entraînement de qualité. Cela devrait comprendre le roulement des biceps des hanches, des fesses et du mollet sur un rouleau, un cardio léger pendant 5 minutes au maximum sur un vélo stationnaire ou un ellipsoïde, puis plusieurs approches du poids léger, après quoi le travail est planifié. Certains athlètes peuvent nécessiter une préparation spéciale des articulations de la hanche - «pénétration du crabe» avec un absorbeur de choc, ainsi que des soulèvements pelviens dans le pont fessier sans poids.

Les patterns Seto-répétitifs dépendent des objectifs de l'entraînement:

  • Les débutants ne doivent pas s'entraîner au "déni";
  • Même les athlètes expérimentés devraient toujours faire appel à des assureurs.

Augmenter l'efficacité

  • Les poids pondérés sont donnés par les programmes avec périodisation, lorsqu'ils commencent à effectuer l'exercice avec des poids faibles et des motifs très répétitifs, réduisant progressivement le nombre de répétitions et augmentant le poids;
  • L'exercice sera d'autant plus efficace que l'athlète travaillera sur la mobilité articulaire.
  • Si l'objectif est en puissance, vous devez abandonner un grand nombre d'exercices "auxiliaires"

Fait intéressant

L'exercice tire son nom en raison de la spécificité de la position de l'athlète. Cela ressemble à la position des pieds des athlètes dans le sumo japonais.

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