Programme pour un gain musculaire efficace

De nombreuses visites sur des sites liés au bodybuilding me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet d'une discussion active à leur sujet est la question du gain de masse rapide et de la croissance musculaire, qui excite non seulement les débutants, mais également les vénérables athlètes. Bien que cela n’ait rien d’étonnant, il convient de se regarder de l’extérieur à une époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à développer des muscles énormes, à prendre du poids maximum, à donner du volume au biceps, à l’expression de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant les articles sur les gains collectifs trouvés sur Internet, je suis parvenu à la conclusion que le réseau contient une quantité catastrophique d’informations de très haute qualité sur le sujet. Vous pouvez même dire qu’elles n’existent pas du tout, eh bien, peut-être, à l’exception de quelques vérités très courantes, et puis, malheureusement, pas tous. Après avoir trébuché sur le réseau plus d'une fois sur des questions similaires sur les mêmes débutants en bodybuilding, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme de formation, la nutrition et les suppléments sportifs. Aujourd’hui, nous allons parler d’un programme d’entraînement visant à développer efficacement la masse musculaire.

Contenu

  • 1 Nous abordons les vérités fondamentales sans lesquelles il est impossible de développer du muscle:
  • 2 formations de trois jours
    • 2.1 Lundi: travail sur les abdominaux, la poitrine et les triceps
    • 2, 2 mercredi: travailler le dos et les biceps
    • 2.3 Vendredi: étude des épaules et des jambes
  • 3 Ce ​​qui a été fait

Nous abordons les vérités fondamentales sans lesquelles il est impossible de construire du muscle:

  • Il est impératif d'effectuer un échauffement avant l'entraînement principal, ce qui implique de lourdes charges lors de la prise de poids. L'athlète doit bien se réchauffer afin de réchauffer ses articulations et ses ligaments. Pour cela, je recommanderais à l'athlète d'utiliser un tapis roulant, le long duquel, à un rythme moyen pendant dix minutes, le corps sera préparé à des exercices plus lourds. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement qui cible spécifiquement les zones du corps pour lesquelles vous avez le plus "problème", par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent être soigneusement malaxées en premier.
  • Avant chaque groupe de travail principal, une ou deux approches d'échauffement doivent être effectuées avec un poids léger, qui doit représenter environ 40 à 50% du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de faire également l'expérience de cet exercice.
  • Ne vous engagez pas trop longtemps dans la salle de sport - un travail intensif d'une heure suffit amplement. Et rappelez-vous la vérité simple: à l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais seulement son intensité.
  • La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc qui étire les muscles et les articulations . Une bonne option est de nager dans la piscine.
  • Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devriez pas être distrait par des choses superflues . Les images observées de ce qui se passe souvent au gymnase sont déprimantes: quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un a pris un nouveau jouet dans son téléphone. iPhone , quelqu'un qui parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les gens qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi ils sont venus ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement en salle de sport, et ils reçoivent alors comme conséquence naturelle de cette absence dans la musculation de tout progrès, même minime. Faites-en une règle: puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de gagner de la masse, entraînez-vous ensuite sans vous laisser distraire par des choses superflues et généralement absolument quoi qu'il en soit.
  • Une condition essentielle pour réussir est de travailler dans une approche de travail jusqu’à la dernière répétition. Ce sont les dernières répétitions, déjà effectuées en surmontant la douleur dans les muscles, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d’entraînement, et c’est grâce à elles que l’accroissement effectif de la masse musculaire se produit.
  • Il est nécessaire d’adhérer à une bonne nutrition, dont le succès en bodybuilding est à moitié dépendant. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans une nutrition de haute qualité, il est impossible de gagner de la masse et de développer des muscles décents. Mon prochain article sera consacré à cela - il vous sera utile de suivre l'actualité en utilisant les newsletters de ce blog.
  • Un repos suffisant avant le prochain entraînement est tout aussi important . Ne soyez ni surpris ni effrayé maintenant. L’objectif de la musculation est de blesser les fibres musculaires. Toutefois, au sens strict du terme, notre tissu musculaire reçoit des microtraumatismes que le corps cherche ensuite à cicatriser, ce qui entraîne sa croissance. Donc, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours. Par conséquent, un entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors de l'entraînement visant à gagner de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez le faire trois fois par semaine: lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - cela convient à tout le monde et la condition principale est la pause obligatoire entre les séances d’entraînement au moins un jour.

En règle générale, les athlètes répartissent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts. Par conséquent, chacun de nos entraînements se concentre sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Formation de trois jours

Lundi: travail sur les abdominaux, la poitrine et les triceps

Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Premièrement, cinq approches sont effectuées dans le but d’appuyer. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles de la presse abdominale. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé au développement du triceps (muscle triceps). Le triceps est entièrement élaboré par un développé couché et un développé couché sur un banc incliné.

  • Nous effectuons un développé couché sur un banc allongé en position horizontale. Après deux échauffements, quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice fait travailler le plus efficacement possible les muscles pectoraux, en augmentant leur volume et leur poids.
  • La disposition des haltères en position couchée sur un banc horizontal. Après un échauffement, quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de gagner de la masse musculaire, de donner aux muscles une belle texture et une bonne forme athlétique.
  • Exercer les triceps avec un développé-couché allongé. Après le premier échauffement, quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. En faisant des presses, n'oublie pas le partenaire! L'exercice est efficace pour travailler le triceps et l'intérieur des muscles pectoraux.
  • Appuyez sur un banc sur un banc incliné en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais uniquement après le chauffage obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule afin de réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice traite les muscles de la partie supérieure de la poitrine.
  • Push-ups sur les barres dans quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque série. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais également pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis tout d’abord de pomper les muscles pectoraux avec une lourde charge - avec le développé couché, nous avons donc lancé le mécanisme de leur croissance et travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps ont été entièrement développés pour stimuler sa croissance effective. Après une telle formation, vous avez besoin d’un attelage et la meilleure option est la piscine: nagez pour votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi: travailler le dos et les biceps

Cet entraînement vise les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'entraînement d'échauffement obligatoire avant la formation et cinq approches à la presse.

  • Large adhérence - nous effectuons cinq approches au maximum. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser le simulateur de tractions ou un simulateur de tractions en tirant la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant: étant donné qu’il n’existe pas de meilleur exercice de base pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser d’appareil de fitness, mais tirez-vous de manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
  • Nous élevons la barre au biceps en position debout, en effectuant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
  • Après deux échauffements, la mise en œuvre de trois séries de soulevés de terre dans 8-12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base extrêmement efficace à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps. Lors de sa mise en œuvre, de nombreuses hormones anaboliques sont produites pour stimuler la croissance musculaire. Un préalable est un bon échauffement du dos avant le soulevé de terre, en particulier de la région lombaire, afin d'éviter toute blessure pendant l'exercice.
  • Alternativement, nous soulevons les haltères en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, en soulignant sa forme et en augmentant sa hauteur.
  • Nous alternons les tirages d’haltères à la ceinture avec des inclinaisons qui mettent l’accent sur le banc. Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice attire efficacement les muscles du dos en leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et au soulevé de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui permettra de le faire grossir maintenant. Les biceps sont pompés en raison des exercices les plus efficaces. Maintenant il est temps de faire un accroc et un étirement.

Vendredi: travail des épaules et des jambes

L’accent mis sur l’exercice de cet entraînement - s’accroupir avec une haltère sur les épaules, s’effectue sur toute la surface des muscles de la jambe. Également pomper sur la ceinture scapulaire.

  • Assis, nous soulevons les haltères au-dessus de la tête en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir effectué deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, car l'épaule est la partie la plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
  • Après trois approches d'échauffement, nous effectuons quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions de squats avec une barre sur les épaules. Le squat est un exercice d'un arsenal lourd et il n'y a rien de plus lourd que ça. Et ici, comme nulle part ailleurs, un athlète devrait être aussi concentré et disposer de la technique parfaite. Avant de réaliser cet exercice, un malaxage particulièrement minutieux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire. Ayant terminé les quatre approches et donné le meilleur possible, l’athlète se sent vraiment stimulé. En règle générale, après avoir fait un seul entraînement au pied, je n'ai plus la force de faire autre chose.
  • Assis, nous relevons la barre derrière nous dans quatre séries de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de l'exécution de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire de soulever la barre derrière la tête, en se concentrant autant que possible, sans saccades et toujours en présence de l’entraîneur ou pouvant placer la barre sur le support après l’exercice.

Ce qui a été fait

Au cours de l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles brachiaux ont également travaillé. Allez maintenant à l'attelage et à l'étirement.

Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut se consacrer à lui au bout de deux ou trois mois et doit ensuite nécessairement changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter à des charges uniformes. Dans mes prochains articles, je parlerai de la nutrition appropriée pour une prise de poids efficace et je donnerai un aperçu des types de nutrition sportive acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.

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