CrossFit combine différents types de charges et fonctionne avec différents équipements. Il y a des éléments de levage de kettlebell dans cette discipline. Dans les poids russes classiques, seuls deux mouvements compétitifs sont exécutés - jerk et push. Crossfit les a également empruntés, ainsi que tout ce que Pavel Tsatsulin recommande à ses clients: balancer des poids, des saccades à cycle long, des squats de coupe et différents types de fentes. Les exercices avec un kettlebell pour un débutant peuvent développer la force, mais pour ceux qui continuent à aspirer à la compétition crossfit, ils sont conçus pour acquérir de la force et de l'endurance.
Contenu
- 1 exercices de base Kettlebell Crossfit
- 1.1 Machs ou balançoires
- 1.2 Kettlebell push (amplitude courte)
- 1.3 Squats avec kettlebells
- 1.4 se fend avec kettlebells frais généraux
- 1, 5 poids de menton
- 2 complexes avec des poids crossfit
- 2.1 "Sale 50 avec un poids"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 ou «Trois cents Spartans»
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Soif de sang"
Exercices de base avec des poids crossfit
La spécificité de ce sport est qu’il n’existe pas de liste approuvée de mouvements. Devise CrossFit: “Préparez-vous pour l'inconnu.” Les exercices de levage Kettlebell sont sélectionnés selon le principe de la plus grande prévalence et de l’accessibilité pour les personnes ayant un niveau de formation quelconque. Les bases pour le développement de complexes sont les suivantes.
Machs ou balançoires
Il existe deux types de poids de balançoire: «montrez les oreilles au juge» ou balayez deux mains derrière votre tête et le «balancement russe» habituel, c'est-à-dire balancer jusqu'à la taille. Le débutant commence à maîtriser les exercices de la deuxième option. Il se tient dans un support pratique pour les soulevés de terre et les squats, déplie ses chaussettes, place le poids entre ses jambes exactement au centre, prend directement la poignée et supprime le poids de la plate-forme en raison d'une extension des articulations du genou. Il effectue ensuite une balançoire entre les jambes et une extension nette des articulations de la hanche et du genou. Par inertie, le poids vole au niveau de la taille. De plus, le mouvement est répété. Cet exercice est utilisé à la fois pour l'endurance de la force et pour le renforcement des fesses, du dos et des cuisses.
"Montrer aux oreilles du juge" ou "le swing américain" nécessite des compétences des deux mains, une bonne mobilité des épaules et une force explosive. La technique de levage est la même, il est important de maintenir les omoplates réduites et la position arrière pliée avec contrainte. L'exercice nécessite l'activation non seulement de la chaîne arrière, mais aussi des épaules, il est donc recommandé à toutes les personnes ayant une mobilité articulaire normale.
Important à propos de Mach Kettlebell:
- Ce n'est pas un squat, mais un soulevé de terre en biomécanique. Imaginez que vous puissiez tirer et en même temps avancer, cela vous donnera une compréhension des hanches;
- Les machs ne sont pas un exercice d'échauffement. Avant eux, vous devez bien réchauffer le corps et préparer le noyau et les articulations au travail;
- L’exercice est exécuté aussi longtemps que l’athlète peut maintenir une position arrière pliée. Dès qu'il se détend et commence à se plier à la poitrine, l'exercice doit être arrêté.
- Une astuce aide à ne pas attraper le «navet sait» à la compétition - prenez un poids plus facilement, et travaillez le mouvement à pleine amplitude, et pas «comme vous devez le faire», jusqu'à ce que la nature balistique du mouvement soit développée au niveau habituel, rien ne fonctionnera
Kettlebell push (courte amplitude)
En crossfit, elles sont le plus souvent effectuées à deux mains et ressemblent à la technique classique d'haltérophilie. Mais l'exécution à un bras est également possible.
Selon la technique, le push ressemble à ceci:
- Hanches et pieds - dans une position commode pour le squat avant;
- Kettlebells devant vous, symétriques;
- La prise en main est droite, vous n’avez pas besoin d’utiliser des «singes», cela ne vous permet pas de tenir des poids fermement;
- En raison de l'extension des genoux et du bassin, des poids sont jetés aux épaules;
- Les mains doivent être pliées au niveau des coudes, des avant-bras - conduire aux côtés;
- Puis, en un seul mouvement, poussez les poids des épaules vers le haut, redressant les coudes;
- Abaissez les coquilles dans l’ordre inverse - accrocher et baisser les poids aux épaules, puis - les déposer au sol
Important: les poids ne sont pas recommandés pour se serrer la main des épaules, le mouvement n’est pas considéré comme complet si les coudes de l’athlète ne sont pas complètement étendus. Contrairement à la croyance populaire, les coudes non redressés sont une option plus traumatisante que de pousser les bras bien droits. Une erreur technique est la mauvaise position de la paume sur le cou. Si le poids est suspendu aux doigts, l'athlète le poussera dans une position désavantageuse avec les poignets froissés.
Squats de poitrine
C'est l'une des options pour les squats avant. C'est plus simple qu'un squat avec une barre. La version avec un poids dans les mains devant la poitrine s'appelle un gobelet ou une coupe à la tasse. Il précède techniquement les squats classiques avec des haltères et enseigne la flexion des hanches et des genoux en même temps.
Beaucoup étudient et exécutent gobelet avec une erreur technique - ils essaient de reprendre le bassin. En fait, dans cet exercice, vous devez garder la colonne vertébrale neutre et le dos presque droit, afin que les jambes soient pliées principalement au niveau des genoux et non au niveau du bassin. Cela conduit à une répartition uniforme de la charge entre tous les joints. Cette version du squat est la plus sûre.
La technique correcte est la suivante:
- Le projectile est saisi soit par les bras des côtés, soit "serré" par les paumes, et ils sont, pour ainsi dire, remplacés par la cuvette sous le poids;
- L'abaissement commence par les genoux qui s'étendent sur les côtés et l'abaissement du bassin sous les genoux. Cette position vous permet de garder la colonne vertébrale neutre;
- Profondeur - le bassin est situé sous les genoux, mais pas plus bas que le point où la colonne vertébrale «tourne» pour ainsi dire et nous voyons un «picage» prononcé du bassin.
Fentes avec kettlebells frais généraux
Cet exercice peut être fait avec un ou deux poids. Habituellement, on est plus difficile, car le poids du projectile n’est pas réparti uniformément. Pour les débutants, il est préférable de commencer à étudier le mouvement avec l'option habituelle, lorsque les poids légers sont dans les bras tendus.
Les obus sont tirés vers le haut par la poussée techniquement correcte et lancés de telle sorte que les poignées de la kettlebell soient au milieu de la paume.
La technique est la suivante:
- Porter les poids vers le haut, aligner soigneusement, amener les omoplates à la colonne vertébrale et plus bas;
- Effectuer un pas avec un pied en arrière, tomber dans une fente, pliant le soutien et les jambes "avant" dans les genoux et l'articulation de la hanche;
- La cuisse de la jambe active doit être parallèle au sol et le bassin doit tomber sous le genou. Dans le même temps, le dos doit rester droit, les poids ne sont pas maintenus en raison de la rotation des épaules;
- L'estomac doit être rentré, le bassin doit être stabilisé. Lors de l'expiration, les jambes dans les genoux sont non pliées, l'athlète est complètement redressé;
- Les débutants doivent effectuer l’exercice en premier avec l’un, puis avec l’autre jambe, expérimentés - peuvent alterner
Kettlebell tirer le menton
Le nom anglais en russe s’est davantage implanté dans la communauté, de même que l’exercice lui-même. Un grand nombre de nos salons crossfit ne disposent toujours pas de rameur. Ce mouvement doit être remplacé. Cela ressemble beaucoup au sumo pull
Vous devez le faire comme ceci:
- Entrer dans la position la plus large du sumo, ce qui n’est confortable que pour les hanches. Placez le poids au centre devant vous;
- Saisissez la poignée kettlebell avec les deux mains, la prise est serrée, pas au bout des doigts;
- Étendez les hanches et les genoux tout en tirant simultanément le kettlebell vers le menton en pliant les coudes.
- Abaisser le poids à la position de départ et répéter
Kits Kettlebell Crossfit
Ces formations sont apparues sur la page principale du site officiel de CrossFit et sont très populaires.
"Sale 50 avec kettlebell"
Le complexe met l’accent sur la force, l’endurance et la forme physique. Vous devez effectuer 50 répétitions de chaque exercice, en passant de l'un à l'autre. Il n’est pas interdit de scinder le complexe en plusieurs parties, c’est-à-dire d’effectuer 5 cercles de 10 répétitions.
Séquence:
- Remonter (caoutchouc ou kipping);
- Debout dans les classiques (garçons 60 kg, filles - 40 kg);
- Push-ups avec les paumes surélevées (classique pour le crossfit, vous devez vous allonger sur le sol et lever les paumes);
- Balançoires ou balançoires pleines (24 et 16 kg respectivement);
- Squats classiques avec une barre (60 ou 40);
- Lever les genoux jusqu'aux coudes dans un cintre sur une barre horizontale;
- Traceurs avec haltères ou poids (16 et 8, respectivement);
- Fentes, charge au dessus (même séquence);
- Burry avec un saut
Il est interdit d'échanger des mouvements ou de jouer avec trop de repos. L'option avec écrasement et repos, en principe, est considérée comme non compétitive, "novice". Si la mise en œuvre du complexe est retardée de plus d'une heure, arrêtez-vous et passez à l'attelage.
Paresseux
Ceci est un complexe de pouvoir, les hommes font avec des poids de deux livres, les femmes font avec des poids de livres. Les débutants peuvent utiliser 8 kg.
Effectuer à deux mains:
- 50 répétitions d'une poussée;
- Autant de secousses;
- Le même nombre de poids de swing
Important: vous pouvez en exécuter 25 avec chaque main. Si vous ne sentez pas la force de terminer le complexe, réduisez le poids, mais ne vous arrêtez pas. Les athlètes professionnels peuvent rester dans les 5 minutes tout en effectuant ce complexe.
300 ou "Trois cents Spartans"
Ce complexe doit être effectué comme prescrit, sans changer de place. Jouer dans des "cercles" est interdit. Les débutants peuvent changer d'exercices comme décrit ci-dessus.
- 25 tractions (kipping ou caoutchouc), les débutants peuvent remplacer par des tractions négatives - avec un saut de la poitrine à la barre transversale, plus un abaissement lent, puis 5 répétitions sont effectuées;
- 50 tiges en classique, 60 kg ou moins si l'athlète n'est pas prêt physiquement. La traction est effectuée à partir de grandes crêpes ou d'un socle, et non à partir de courtes crêpes «de fitness»;
- 50 pompes avec les bras levés. Ceux qui ne savent pas pousser peuvent faire un complexe avec un banc, mais vous devez vous efforcer d'utiliser la technique classique habituelle.
- 50 sauts par boîte de 60 ou 75 cm;
- 50 "grimpeurs";
- 25 coups de kettlebell du sol avec chaque bras, 24 et 16 kg, respectivement;
- 25 tractions à nouveau, même adaptation de charge
Georgie
Ce complexe est assez court et peut être fait avec un minimum d’équipement, ce qui ne veut pas dire qu’il ne convient que pour les débutants. Les athlètes expérimentés doivent essayer de travailler de manière explosive à grande vitesse pour obtenir tous les avantages de l'exercice.
Autant de rondes que possible en 21 minutes:
- 7 burpee;
- 11 pompes;
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Ce complexe convient également au coureur du PFP.
Terminez 5 tours à la fois:
- Course à pied 600 m;
- 40 poids russe de poids;
- 20 squats sans poids
Les Kettlebells sont un choix pratique pour l’entraînement à domicile. Elles peuvent devenir le seul fardeau pour l’entraînement complet et vous permettent de développer une force et une endurance explosives. L'entraînement avec des poids convient également aux combattants, aux coureurs et aux représentants de sports de jeu, ainsi qu'à tous ceux qui souhaitent créer une forme «sèche» avec un minimum de graisse en excès.
