Presse de banc

Le banc Svenda est conçu pour une étude détaillée des muscles de la poitrine. L'exercice est utilisé dans le bodybuilding. L'objectif est de séparer plus clairement le centre de la poitrine et de pomper les muscles selon un angle inhabituel. Ce n’est pas un exercice de pouvoir, mais un exercice «formateur». Pour sa mise en œuvre, la communication neuromusculaire, le sens d'un groupe musculaire actif sont extrêmement importants. Une caractéristique du mouvement est la combinaison de charges musculaires isométriques et dynamiques.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
  • 2 recommandations
  • 3 options
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Avantages
    • 4.3 Inconvénients
    • 4.4 Exécution correcte
    • 4.5 Erreurs
    • 4.6 Conseils de performance
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Fait intéressant
  • 7 Comment remplacer

Technique d'exécution

Position de départ

  1. L'exercice est effectué avec des crêpes du bar. Il est nécessaire de prendre des disques de petit poids et de les serrer entre les paumes;
  2. Il est commode de tenir les disques avec vos doigts afin qu’ils ne glissent pas;
  3. Le mouvement est effectué à partir d'un rack direct;
  4. Les mains pressées par les paumes les unes des autres sont amenées au niveau du milieu de la poitrine;
  5. Les coudes doivent être séparés de manière à ce que les avant-bras soient dans le plan du sol;
  6. Les disques doivent être serrés par les paumes, après s'être pressés l'un contre l'autre. La tension isométrique des muscles de la poitrine est effectuée au début du mouvement

Mouvement

  1. Lors de l'expiration, vous devez secouer les crêpes en avant, en tendant les muscles de la poitrine;
  2. Le mouvement se produit avant l'extension dans l'articulation du coude, mais il n'est pas nécessaire d'insérer complètement les coudes;
  3. Les crêpes tendent vers l'avant le long d'un chemin situé dans le plan du sol;
  4. Ensuite, les crêpes sont portées à la poitrine;
  5. L'exercice est effectué pour le nombre de répétitions prévu, alors que le chemin ne change pas

Attention

  • La fixation des disques en plaçant vos doigts dans le trou du cou n'est pas optimale, cela soulage la charge des muscles de la poitrine. Le but ici n’est pas de prendre les crêpes les plus lourdes que vous puissiez tenir, mais de les garder au détriment de la compression;
  • Les coudes doivent être approximativement sur la ligne du centre de la poitrine; leur abaissement permet de déplacer la charge sur le biceps;
  • L'exercice ne doit pas être effectué avec des pauses pour se reposer sur la poitrine et ne peut pas être considéré comme effectué correctement si l'athlète porte les disques au départ jusqu'aux yeux, en effectuant un mouvement partiel dû au deltoïde antérieur;
  • Le mouvement n'est pas effectué avec les poids maximaux, même si l'athlète est très fort dans le développé couché et les autres mouvements “sur la poitrine”. La signification de l’exercice est une combinaison de travail dynamique et isométrique, sinon le mouvement ressemblera déjà à un développé couché ordinaire, exécuté de plus dans un mouvement infructueux pour déterminer les trajectoires thoraciques.

Recommandations

  • Tenir l'épaule parallèle au sol avec l'avant-bras vous permet d'accentuer pour déplacer la charge sur la poitrine. Plus l'athlète baisse les coudes, plus la charge se déplace vers les muscles non ciblés - les deltas et les biceps;
  • Un développé couché en hauteur est autorisé, mais il inclut les épaules dans le travail dans une large mesure et n'est pas recommandé pour ceux dont l'objectif est le travail accentué. Si vous ajoutez une petite épaule - ce n’est pas un problème, vous pouvez travailler comme ça;
  • Il n'est pas recommandé de "gagner de l'argent supplémentaire" avec votre dos, car il est plus simple de s'étirer et de réduire le mouvement le plus large possible;
  • Le mouvement ne doit pas être effectué avec des pauses sur la poitrine;
  • Si vos mains glissent, il est logique de porter des gants;
  • Le poids du projectile devrait être réduit si vous ne pouvez pas garder la trajectoire. Les débutants commencent avec une crêpe.

Options d'exécution

La presse de Svend peut être réalisée couchée sur un banc droit ou incliné pour enlever une partie de la charge des deltas avant et des muscles stabilisateurs. Cela permet aux débutants de faire l'exercice aussi.

Sur le banc, vous devez également vous concentrer sur la compression des disques avec vos mains et les pousser vers l’avant, et pas seulement sur le déplacement exclusif avec vos mains. L'exercice sera moins compliqué que la version debout, mais peut être utile aux débutants. Cela donnera peu d’avantages aux adeptes, à moins qu’il soit joué comme «finisseur» à la fin d’une séance d’entraînement ou dans le cadre d’un surensemble.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Les principaux muscles Le grand pectoral fonctionne comme primaire.

Les auxiliaires sont les petits pectoraux, les triceps, les deltas et les abdominaux. Les muscles latissimus dorsi sont en partie inclus.

Les avantages

  • Dans ce mouvement, il est difficile de se blesser à cause du poids des obus. Un athlète ne peut pas avoir une déchirure à la poitrine, une déchirure ou une entorse, car il n'utilise tout simplement pas le poids de poids qui pourrait causer un problème.
  • L’exercice peut être inclus dans les travaux dans n’importe quelle pièce, même en l’absence de croisement de planeur, de simulateur de bloc ou de simulateur permettant de placer les mains devant la poitrine ("papillons");
  • Le mouvement convient aux hommes et aux femmes, débutants et continuants;
  • Il ne nécessite pas beaucoup d’espace et d’équipement, il convient donc à l’entraînement du soir dans un gymnase animé après le travail;
  • Il peut être utilisé comme exercice auxiliaire pour le développé couché.

Inconvénients

La simplicité apparente est trompeuse. L'exercice expose tous les déséquilibres musculaires et les troubles de la posture, une personne avec un dos faible s'abaissera et ne sera pas capable de faire le mouvement correctement. Toute personne dont les deltas avant sont faibles subira un «échec» musculaire, mais pourra continuer

Exécution correcte

  • La presse est autorisée soit en diagonale vers le haut, soit dans le sol;
  • Le mouvement combine la compression simultanée des paumes d’une main à l’autre et le mouvement de la presse;
  • Le banc est exécuté strictement à l'expiration;
  • La trajectoire de toutes les répétitions devrait être la même;
  • Le poids des coquilles utilisées est faible.

Les erreurs

  1. Poids excessif;
  2. Changer la trajectoire, baisser les coudes;
  3. Réalisation à mi-amplitude;
  4. Tenir les pancakes sans les serrer devant la poitrine

Conseils de performance

  • Il est optimal d’effectuer des mouvements avec des crêpes et non avec un medball ou un haltère. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez utiliser plus de 2 morceaux de pancakes;
  • Le mouvement sera plus efficace si l’accent n’est pas mis sur le banc mais sur la compression;
  • L'exercice ne doit pas être effectué dans des plans différents, commençant à se presser et se terminant parallèlement au sol. Les mouvements devraient plus ou moins se répéter
  • Pour un meilleur pompage, vous devez travailler à un bon rythme et ne pas insérer complètement vos coudes.

Inclusion de programme

L'exercice peut ne pas être le seul mouvement à la poitrine. Comme il a un caractère formateur et en forme de pompe, il est ajouté soit en tant que partie d’un sur-ensemble à la poitrine, soit à la fin d’une séance d’entraînement. Après la presse Svend, le câblage avec des haltères ou dans un croisement n'est plus nécessaire. De plus, il est formellement déconseillé, car le risque de blessure au milieu de la poitrine est élevé.

Le développé couché de Svend se fait en un nombre relativement grand de répétitions, pour 8 à 15 répétitions, parfois pour plusieurs répétitions, si l'athlète tolère normalement le travail statique dans cet exercice.

Fait intéressant

L'exercice a été inventé par l'homme fort scandinave Svend Odegor Karlsson. Il est connu pour avoir performé dans les trois disciplines du «fer» - powerlifting, strongman et bodybuilding. Le mouvement a été inventé pour former et séparer les muscles de la poitrine, et Svend a réussi. L'athlète n'avait tout simplement pas un grand nombre de simulateurs sous la main, il a donc expérimenté l'équipement disponible.

Comment remplacer

L’exercice n’exige pas tellement sur les stocks qu’il n’est généralement pas nécessaire de les remplacer. Presque tout le monde peut trouver une paire de disques dans leur chambre et effectuer un développé couché avec eux. Mais si vous avez besoin d'un remplacement, cela rappelle ce mouvement d'informations avec une pause dans le croisement, aux câbles auxquels sont fixés des amortisseurs en caoutchouc. C’est cette variation, surtout lors d’une pause au milieu de l’amplitude, sur la poitrine, qui conduit à la «vie» la plus complète des muscles pectoraux.

Vous pouvez également remplacer l'exercice par un aplatissement isométrique des paumes des mains devant la poitrine. Mais ce remplacement est plus susceptible d'être lié à la formation des femmes et non à la musculation.

Les supersets avec le développé couché de Svenda doivent être construits de manière à ce que l'exercice d'étirement soit effectué en premier, puis au développé couché. Par exemple, il est judicieux d’effectuer la première réduction devant la poitrine dans un croisement, puis Svenda. De même, avec l'information des haltères.

Les débutants peuvent essayer de faire du câblage sur le banc avec un surensemble avec ce mouvement afin de renforcer les muscles, sans surcharger les stabilisateurs ni provoquer une violation de la technologie. Un surensemble bien connu est également un push-up push-up et un développé couché.

L'exercice peut être effectué avec un medball ou un amortisseur, puis une partie de l'accent sera déplacée vers le triceps. Le développé couché de Svend a peu de contre-indications. Bien que ce ne soit pas un exercice de force, il n’est pas recommandé de le pratiquer en rééducation pour les personnes ayant des blessures aux muscles de la poitrine, des déchirures des poignets des rotateurs des épaules et d’autres blessures aux articulations de l’épaule. Dans ce cas, vous devez attendre une récupération complète, puis seulement inclure la charge statique dans le plan.

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