Planche d'exercice - Technique

Planche - exercice visant à renforcer les muscles abdominaux et dont l'efficacité maximale n'est atteinte que si elle est correctement effectuée. Cet article contient toutes les informations qui vous aideront à comprendre les subtilités de cet exercice. Sous réserve des règles et recommandations suivantes, un résultat positif est assuré: un ventre tendu et une presse gonflée. Tout cela peut être réalisé à la maison.

L’erreur la plus courante des débutants dans les gymnases est une charge excessive et excessive de la presse, y compris une torsion classique ou latérale. Les exercices de modèles dans ce cas sont totalement sans importance. Pour donner du tonus aux muscles de l'abdomen, vous pouvez élaborer de nouvelles méthodes d'entraînement novatrices. En particulier, la barre, dont la mise en place vous permet de renforcer les muscles du noyau, pour former un corsage musculaire fort.

Il convient de noter que cette méthode d’entraînement n’est pas utilisée dans les cas où le travail est effectué sur le terrain. La raison en est que la barre vise à renforcer et à modeler, et non à gonfler des muscles. À cet égard, l'exercice est le plus populaire parmi ceux qui cherchent à augmenter le niveau de force et d'endurance.

La barre n’est pas un exercice isolant, son objectif principal est de renforcer les muscles abdominaux, tous les services abdominaux ne sont pas pompés.

Contenu

  • 1 avantages de la sangle
  • 2 Comment faire la barre d'exercice
  • 3 sept types de base de planches
    • 3.1 Coude
    • 3.2 Support latéral
    • 3.3 Pied de jambe
    • 3.4 Stand avec le bras tendu
    • 3.5 Stand avec transition
    • 3.6 montant latéral
    • 3.7 Rack avec un fitball
  • 4 recommandations pour l'exercice
  • 5 Conclusion

Les avantages du bar

L’exercice contribue au développement de nombreuses caractéristiques du corps, à savoir:

  • renforce, développe les muscles;
  • améliore la concentration;
  • taille parfaite.

En savoir plus sur chaque avantage. L'effet principal de l'exercice vise la formation de muscles corset raides, en particulier de muscles abdominaux et dorsaux. Si la barre est correctement exécutée, les muscles cervicaux seront également impliqués, ce qui améliorera considérablement la posture.

Cette méthode permet d’augmenter l’endurance des muscles de l’épaule, grâce à leur renforcement pendant l’entraînement. En outre, la barre stimule le développement du biceps, ce qui est facilité par le travail intensif du biceps de l'épaule, qui se produit lorsque la partie supérieure est maintenue sur les bras tendus. En cours d’entraînement, les muscles pectoraux, dorsaux inférieurs, fessiers, abdominaux et mollets sont renforcés.

Du point de vue de la psychologie, un avantage important est la concentration améliorée, dont on ne peut sous-estimer l’importance. Effectuer un exercice implique de se concentrer et de se concentrer sur l'objectif. C'est également un bon test de caractère: un corps tendu comme une ficelle doit être tenu longtemps, ce que tout le monde ne peut pas faire. En même temps, c’est une excellente occasion de travailler sur vous-même et de tempérer votre personnage, de ne pas vous épargner et de ne pas abandonner.

Cet exercice sera apprécié par ceux qui ont décidé de se battre avec un ventre affaissé et une taille floue. La barre éliminera non seulement efficacement ces problèmes, mais rendra également le corps plus parfait avec une taille resserrée et de beaux cubes. Cependant, il ne faut pas oublier une alimentation équilibrée et refuser l'entraînement cardio.

Comment faire une barre d'exercice

Regarder la personne qui exécute cet exercice donne l’impression que c’est très facile. En fait, il est assez difficile de maintenir le poids de votre corps, ne vous reposant que sur vos mains, vos coudes et vos orteils.

La technique de la planche comprend les étapes suivantes:

  1. Sur le sol, face à un grand miroir, placez un tapis de fitness / yoga. Ensuite, l'accent est mis.
  2. Reposez-vous avec vos orteils et vos mains sur le sol et sortez le corps.
  3. Étirez votre dos pour pouvoir tracer mentalement une ligne droite de la tête aux pieds. Resserrez les muscles abdominaux et contrôlez la partie centrale du corps. L'affaissement, la saillie des prêtres ne devraient pas être autorisés, sinon l'exercice ne serait pas efficace.
  4. Dans cette position, gardez le corps pendant au moins une demi-minute - maximum - combien de force est suffisante.

Sept principaux types de planches

Différentes variations de l'exercice peuvent s'avérer utiles lorsque l'exposition augmente, lorsque le support standard ne pose pas de problème et que la sensation de malaise disparaît.

Coude

Après avoir pris une position ventrale (ventre en bas), tenez-vous sur vos coudes. Soulevez ensuite le corps de manière à former mentalement une ligne droite. Il est important de prévenir le relâchement ou la saillie des prêtres. Cette position conserve le maximum de temps, tout en enregistrant tous les résultats et en augmentant la durée de chaque séance d’entraînement (au stade initial, la différence peut être de plusieurs secondes).

Support latéral

Il est exécuté selon le même principe que sur les coudes, seul le corps tourne de côté et l'accent est transféré à un seul bras. Des exercices sont effectués sur chaque bras à tour de rôle. Exigences standard: une ligne droite du corps sans affaissement ni parties bombées.

Pied pied


Prenez une position de départ et soulevez votre jambe. Gardez le corps dans cette position pour le maximum de temps.

Bras tendu


Prenez la position de départ - le bar habituel. Levez la main et redressez-la de manière à ce qu'elle soit parallèle au corps. Dans cette position, maintenez pendant un moment, puis revenez au stand classique et répétez tout, mais avec l’autre main. Cela compte pour une répétition.

Stand de transition


Allongez-vous sur le sol, soulevez le corps, comme lors de l'exécution de la barre classique. Ensuite, allez sur la grille latérale, après 10 secondes, tournez-vous de l’autre côté. Le temps de rétention de chaque côté est le même - 10 secondes. Prendre la position de départ. Cela compte pour une répétition. C'est-à-dire que le stand classique alterne avec le côté sans repos.

Côté droit


Prenez la position comme lorsque vous faites la barre latérale. L'accent est mis sur une main, la seconde s'élève au-dessus du corps et se redresse de manière à être perpendiculaire au sol. Abaissez votre main en touchant le sol et soulevez-le à sa position initiale. Faites-le 10 fois, puis changez de côté et répétez l'opération.

Stand avec un fitball

Vous aurez besoin d'un banc pour cet exercice. Pieds placés sur le banc, avant-bras - sur le ballon. Avec la bonne exécution de la crémaillère, le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Maintenez le corps dans cette position pendant une minute.

Vous pouvez procéder aux variations répertoriées de la barre après avoir constaté une augmentation de l'endurance lors de l'exécution de la technique classique. Il est important de se rappeler que de tels exercices font augmenter la pression artérielle et sont donc contre-indiqués pour les personnes ayant des problèmes de santé.

Recommandations d'exercices

Dans les cas où la barre est exécutée pour la première fois, il est recommandé de commencer par des entraînements courts - pas plus de 30 secondes. Augmentez progressivement le temps, avec chaque entraînement pendant quelques secondes. De plus, au stade initial, vous pouvez faire l’exercice sur des genoux pliés et passer au stand classique lorsque le temps de rétention de la barre «simplifiée» dépasse deux minutes.

Comme exercices supplémentaires, des tractions et des tractions sont recommandées, ce qui vous permet de renforcer les muscles du profil impliqués dans la tenue de la barre.

Si la barre est réalisée dans le but de développer les muscles de la colonne vertébrale et est prescrite par le thérapeute comme exercice de récupération après un dommage, le cours comprend 10 jours d’entraînement. La durée de maintien de la sangle doit être comprise entre 0, 5 et 1, 5 minute. Grâce à ces entraînements, les muscles squelettiques sont tonifiés.

Conclusion

Les informations et recommandations contenues dans cet article vous permettent d'éviter les erreurs lors de la réalisation de la barre. Le respect des règles est la clé de l'efficacité de la formation et la garantie d'obtenir le résultat attendu.

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