Réduction de jambe dans le simulateur

L'information et la reproduction des hanches permettent aux débutants de renforcer les adducteurs, les abducteurs et les fessiers. Le mélange implique la direction et renforce les muscles afin que le débutant soit prêt à effectuer des squats. Le simulateur peut être réglé de manière à ce que l'amplitude de mouvement soit disponible pour toutes les personnes impliquées. L’exercice est considéré comme une «femme» à tort. Dans le même temps, il est également utilisé dans la formation des hommes, en particulier dans les cas où il est nécessaire d'améliorer la circulation sanguine pour prévenir la prostatite. Le mouvement est effectué après un bref échauffement, généralement après des exercices multi-articulaires.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations
  • 3 options
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Anatomie - quels muscles travaillent
    • 4.2 Préparation à l'exercice
    • 4.3 Exécution correcte
    • 4.4 Erreurs
    • 4.5 Conseils de performance
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Contrairement à l'élevage qui peut être effectué en position debout, cet exercice est toujours effectué à partir de la position de départ assis sur le simulateur, le dos étant appuyé contre la machine;
  2. S'il n'y a qu'une machine à mélanger et à reproduire dans le hall, vous devez réorganiser le coussin du simulateur de manière à ce qu'ils se ressemblent, et étendre les "pédales" à la largeur qui vous est accessible, puis les fixer avec les clips;
  3. Après cela, vous devez placer la jambe de poussée sur la pédale du simulateur afin que le pli de l’articulation du genou touche l’oreiller, s’asseoir sur le banc et lancer la seconde jambe;
  4. Maintenant, il suffit de commencer à rassembler vos jambes

Mouvement

  1. Le dos touche le dos du banc afin que la position soit stable;
  2. En raison du travail des muscles adducteurs de la cuisse, les jambes sont réduites devant elles-mêmes;
  3. Le travail va au toucher, en pleine amplitude;
  4. Avec l'expiration, les jambes reviennent à leur position initiale;
  5. Le nombre requis de répétitions étant effectué, il est préférable de quitter le simulateur pour la période de repos afin d'éviter une surcharge des muscles et des ligaments.

Les erreurs

  • Poussées des hanches avec les mains;
  • Opération rapide à faible amplitude;
  • Pas assez de mélange complet;
  • Courbure du dos dans la poitrine;
  • Trop de déviation dans le lombaire;
  • Déplacement du bassin vers l'avant sur le coussin du simulateur

Recommandations

  • Donner des conseils universels sur l'inclinaison du dos du simulateur ne fonctionne pas. Beaucoup de gens ne peuvent pas avoir les jambes suffisamment larges s’ils inclinent légèrement le corps vers l’arrière. Les simulateurs de cet exercice ont plusieurs angles d'inclinaison du dos, il vous suffit donc d'expérimenter et de trouver le vôtre;
  • Les mouvements brusques des jambes dans l'exercice provoquent une surcharge des ligaments et des articulations. Ils peuvent contribuer aux blessures même avec un poids minimal. Cela devrait fonctionner sans heurts.
  • L’exercice n’est pas destiné à un "travail en puissance", le poids doit être tel qu’il bouge du fait du travail du conducteur. De nombreux clients sont déconcertés par la présence d’un grand nombre de carreaux dans le simulateur. Donc, s’ils le sont, cela ne signifie pas que nous devons tous les utiliser. Les "résultats" importants obtenus grâce au travail saccadé sont entachés d’entorse;
  • Il est plus facile de fixer la position du dos, en plaçant le dos à l’arrière du simulateur et en amenant les omoplates;
  • L'amplitude réduite ne peut être utilisée que comme technique méthodologique pour les athlètes expérimentés, ou pour ceux qui sont blessés par l'ampleur totale de la blessure. Si nous parlons d'une personne qui n'est tout simplement pas suffisante pour écarter les jambes, elle devrait penser au fait que le mouvement est plus efficace en pleine amplitude. Travail raccourci après les répétitions de base et les approches terminées dans leur intégralité;
  • Le point extrême de contraction concentrique ici est la position avec les genoux aplatis, et non la position étirée, comme beaucoup le pensent, à cause du léger inconfort des muscles étirés. Par conséquent, vous devez rester avec les genoux vers le bas et non avec vos divorcés.

Options d'exécution

Il n'y a que deux variantes à part entière:

  • Mélanger les jambes dans un crossover en position couchée sur le dos . Les câbles à l’aide de manchettes sont fixés sur les jambes. Depuis la position des jambes, les jambes sont rapprochées et séparées à une profondeur confortable. Mais contrairement au travail dans le simulateur, la presse et la semelle sont incluses ici un peu plus;
  • Mélanger les jambes en position assise avec des poids et des pieds, posé sur un support glissant . Cette option est parfois pratiquée avec la fixation des genoux avec des amortisseurs en caoutchouc et des étirements dans différentes directions. L'option est destinée à ceux qui pratiquent la rééducation.

La réduction du simulateur pour une amplitude réduite est utilisée après avoir terminé l'approche principale en pleine amplitude pour la finition, mais pas comme une alternative à part entière à l'exercice.

Exercice d'analyse

Anatomie - quels muscles travaillent

Seul le muscle de la cuisse adducteur fonctionne ici. Ce mouvement est destiné à le renforcer. Nous sommes tellement disposés que, lorsqu’ils marchent, s’accroupissent et se tiennent debout, nous ne l’utilisons que très peu. Par conséquent, après le patinage, le vélo ou la course à pied, il est très pénible d’avoir un leader. Son développement adéquat est la clé de la santé des articulations du genou et de la hanche. Beaucoup de gens ne peuvent même pas faire de squat sans poids sans se mettre à genoux, «X». Cela indique à la fois une faible mobilité de la hanche et le fait que les adducteurs ne sont pas développés.

Ce mouvement est souvent considéré comme un «exercice pour les jambes minces» et ils essaient de faire un nombre incroyable de répétitions dans le simulateur «brûlant à travers des jambes épaisses». Cela ne fonctionne pas comme ça, aucun mouvement ne fait que renforcer le muscle, mais ne «brûle pas de graisse» et ne «rend pas les jambes plus minces». Oui, chez une femme novice, le volume de ses hanches peut diminuer en raison du fait que les muscles se tonifient, mais cela ne fait pas du mouvement un "exercice pour perdre du poids".

Pour cette raison, toutes sortes de variations sur le thème de la réduction des jambes dans un curseur comme cardio, ou de l'exécution de nombreuses informations sur le dos "pour perdre du poids" n'ont pas beaucoup de sens.

La plus grande partie de la charge est assumée par le peigne, les muscles longs, gros et minces de la cuisse, communément appelés «hanches élastiques». Pour la stabilisation, les muscles abdominaux sont utilisés.

Préparation à l'exercice

Il est communément admis qu’il est nécessaire d’étirer statiquement avant ce mouvement, car l’efficacité du travail dépend de l’amplitude du mouvement. En fait, ceux dont la structure anatomique de l'articulation de la hanche ne leur permet pas d'écarter les jambes sont confrontés à des problèmes importants d'amplitude.

Par conséquent, la préparation à l'exercice devrait inclure moins d'étirement statique que l'échauffement de l'articulation en mettant l'accent sur les articulations de la hanche. Cet exercice vient rarement en premier dans l'entraînement des jambes, de sorte que le principal complexe des exercices articulaires est effectué au début de l'entraînement et non avant l'information.

Dans tous les cas, 1 ou même 2 approches avec un poids faible sont nécessaires pour s'adapter à l'amplitude du mouvement et commencer à effectuer l'exercice qualitativement.

Exécution correcte

  • La surveillance de la position du corps est recommandée pour commencer par la position du dos. Les omoplates ne doivent pas aller aux aisselles, le trapèze ne doit pas monter;
  • Ensuite, vous devriez vérifier le bassin - les deux fesses sont pressées contre le banc, vous ne devez pas les déchirer de la surface de travail ou changer l’angle, comme si vous vous "penchez" sur un côté;
  • Les côtés externes des coudes des genoux sont pressés contre les coussins du simulateur;
  • Les talons sont entièrement soutenus par les supports, ne “pendent” que si les jambes sont solidement fixées, mais la conception du simulateur ne vous permet pas de vous tenir debout sur un pied complet;
  • Il est important de travailler en douceur, en exhalant lentement sur la réduction des jambes, puis en reprenant sa position initiale;
  • Pendant l'entraînement, cet exercice ne doit pas remplacer le principal si la personne n'est pas blessée et doit être exécuté en mode "cardio" plusieurs fois, car ces deux options ne permettront pas à l'athlète de récupérer suffisamment.

Les erreurs

  • L'utilisation de l'inertie;
  • Secousses à travers toute l'amplitude;
  • Travail trop rapide;
  • Tenue de souffle;
  • Élevage des hanches à la plus grande amplitude par la douleur;
  • Tout mouvement du dos pendant l'exercice

Conseils de performance

  • Le développement de la hanche sera meilleur si vous effectuez le mouvement exclusivement avec les muscles cibles, et non par inertie;
  • Lors d’une séance d’entraînement contenant des informations, vous pouvez inclure une traction dans le style du "sumo" ou des squats avec une reproduction des genoux suffisamment large pour permettre une conduite en avant dans le format des exercices multi-articulaires;
  • L'exercice doit commencer avec un minimum de poids, car pour la plupart des gens, le système musculo-squelettique ne fonctionne pas beaucoup dans la vie quotidienne et les sports;
  • Si l'objectif est de corriger les erreurs techniques dans le squat, vous devez effectuer l'exercice immédiatement après une sortie, sans attendre la fin de l'entraînement.

Inclusion de programme

C'est un mouvement à une articulation, même si nous sommes assis avec les genoux pliés. Pour une personne non blessée, il est inclus dans le programme après un travail sur plusieurs articulations des jambes, par exemple dans un squat ou un développé couché avec jambes. Faites attention à la charge et ne définissez pas un poids tel que l'athlète ne puisse pas soulever plus de 10 à 12 fois.

L'exercice peut être effectué plusieurs fois par semaine et respecter le programme tous les jours avec un squat, si l'objectif est de renforcer les muscles menant à la cuisse pour corriger les imperfections techniques du squat.

Contre-indications

Il n'est pas recommandé pour les blessures aux articulations de la hanche, y compris l'inflammation, qui poursuivent les athlètes récemment passés à un réglage plus large des pieds dans un squat et un soulevé de terre. Il n'est pas recommandé pour les blessures qui ont précédé la phase de rééducation pendant laquelle il est déjà possible d'effectuer des exercices de musculation.

Avec ostéochondrose et les hernies de la colonne lombaire doit être effectuée avec prudence. Tout effort de «torsion du dos» devrait être exclu.

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