Soulever le corps d'une position couchée n'est pas un soulèvement, mais une torsion. Sur le côté, on a l'impression qu'une personne soulève le corps, déchire les épaules, et l'exercice s'appelle dès la première impression. En fait, les épaules se lèvent lorsque le droit abdominal se contracte et les côtes inférieures mènent aux os du bassin. L’exercice est accessible aux débutants et aux professionnels, mais sa bonne exécution est tout un art.
Contenu
- 1 formation de presse
- 1.1 Pourquoi le télécharger
- 1.2 Quand
- 1.3 À quelle fréquence former la presse
- 2 options de levage
- 2.1 Soulever la maison par terre
- 2.2 Options pour la salle
- 3 Que chercher
Entraînement Abs
Dans le gloss du bodybuilding moderne, ils préconisent souvent de refuser de former la presse. En effet, le rectus abdominis est chargé lorsque nous tirons le soulevé de terre, ou s’accroupit, et s’étire lorsque nous effectuons le développé couché techniquement correct.
Maintenant, imaginez un débutant. Il s'accroupit jusqu'à présent avec une vadrouille pour développer une compétence. Il le tire, pour des angles idéaux. Shakes - un tampon de signature vide. Il manque de souplesse et c'est tout à fait normal. "Saigner" la presse en même temps que l'apprentissage des exercices de base va échouer.
Pourquoi le rock
Pour les débutants, et engagés dans la formation "pour eux-mêmes et pour la santé" exerce les fonctions suivantes:
- Aide à soulager le stress de la colonne vertébrale lors d'exercices de base. Une pression forte prendra une partie du poids de la barre, il est conseillé de renforcer la presse avant que la barre ne devienne lourde;
- Soulage les douleurs dorsales dues aux spasmes musculaires;
- Esthétiquement plus beau qu'un ventre rond
Les forces de sécurité pompent la presse pour éviter les blessures dues à l'hypertonicité du dos. Coureurs - pour une plus grande stabilité lors des mouvements et un jeu de jambes plus efficace. Bodybuilders - pour la beauté. Mais perdre du poids est épuisé et c'est tout simplement faux. Les muscles droit et transversal sont assez simples à tonifier;
Quand
Si l'entraînement est puissant, il est utile de faire des exercices légers sur les abdominaux au début, pendant l'activation musculaire. Cela signifie un entraînement avec des exercices de base. Ensuite, quelques approches d’hyperextension et deux approches de torsion aideront à réchauffer, augmenter la mobilité et «activer» les muscles centraux avant de mettre la barre sur vos épaules et de commencer à s’accroupir avec elle. À propos, une telle séance d’entraînement est également appropriée pour le développé couché et la traction. Mais activer la presse et l’entraîner sont deux choses différentes. En général, siloviki 1-2 fois par semaine effectue également une torsion avec des poids afin de déterminer le muscle droit.
Les fitnessnistes ont tout intérêt à faire des torsions à la fin de la leçon. Cela vous permettra de travailler les muscles restants de manière qualitative et de ne pas rater la presse, car si le programme est déjà installé, vous ne le casserez pas.
Important: la formation à la presse ne peut pas être un «accroc» pour la plupart des gens. La musculation doit être complétée par une marche facile, un entraînement physique - éventuellement aussi un étirement, en l'absence de contre-indications. Ceux qui veulent développer la force tirent leurs muscles un autre jour. Le but de l’attelage est d’améliorer la circulation sanguine dans les tissus et la récupération. La torsion n'aide pas ici.
Combien de fois pour former les abdos
Les opinions divergeaient. Certains athlètes pensent que la presse est un peu comme les muscles du mollet. Elle doit être entraînée tous les jours, car elle est résistante et ne réagit pas bien aux mouvements traditionnels de l'hypertrophie. D'autres - que la presse doit être travaillé comme le reste des muscles. Pour les «cubes» - avec des poids ou l'inclusion de modes statiques, mais pas tous les jours, mais par la formation. Pour le soulagement - en mode multi-répétitif, et tous les deux jours. D'autres encore pensent qu'un entraînement d'abs par semaine est suffisant, mais cela devrait être difficile.
Certains entraînent la presse à la maison tous les jours, comme le recommandaient auparavant les arts martiaux et l'athlétisme. En fait, le résultat et le style de formation dépendent dans une large mesure des caractéristiques structurelles individuelles. Vous pouvez essayer différentes options et suivre, ce qui donne le meilleur résultat.
Options de levage
Soulever une maison par terre
Pour les débutants - option 1
- Allongez-vous sur le tapis, doigts aux oreilles, talons à 20-30 cm des fesses, pieds au sol, bas du dos - aussi ventre tendu;
- Rétrécir encore plus l’estomac et ramener les côtes inférieures aux os du bassin;
- En proportion de la force de torsion sur l'expiration, soulevez le corps;
- Ne pas "jeter" l'inertie, mais travailler autant que la force musculaire permet
Continuant - Option 2
- Allongez-vous sur le tapis et prenez une position de départ comme dans la version précédente;
- Rétractez l'abdomen, appuyez le bas du dos sur le sol, déchirez les talons du sol de quelques centimètres;
- Gardez vos pieds sur le poids;
- Tournez les côtes inférieures vers les os du bassin, ne tendez pas la tête;
- Montez à une hauteur accessible, ne changez pas l'angle au niveau des genoux et des hanches;
- Abaissez doucement pendant que vous expirez. Ne «poussez» pas la paroi abdominale avant de manière à ce qu’elle prenne la forme d’une balle.
Pour ceux qui ont mal au dos - option 3
Cette option est la plus sûre pour les douleurs au bas du dos dues à un style de vie sédentaire et au surmenage:
- Allongez-vous sur le sol à côté d'un canapé ou d'une chaise;
- Mettez les talons sur un canapé ou une chaise, l’angle au niveau des genoux devrait être droit;
- Twist, c’est-à-dire ramener les côtes inférieures aux os du bassin, en expirant assez fort;
- Effectuer le nombre de répétitions requis;
- Assurez-vous que le bassin ne bouge pas et que le bas du dos est étendu sur le sol
Important: parler du plan de formation «pour tous» n’a aucun sens. Habituellement, ils commencent par 3 séries de 10 à 15 répétitions et ajustent la charge comme le montre votre propre pratique. Quelqu'un est vraiment apte pour les activités quotidiennes, pour d'autres - seulement 2-3 fois par semaine. Gardez une trace de vos propres résultats.
Options pour la salle
Dans la chaise romaine
Cette option est strictement destinée aux personnes sans hyperlordose au bas du dos et à l'état calme. Si vous restez debout et que vous voyez une grande déviation, vous ne devriez pas effectuer l'exercice dans la chaise romaine, il est préférable d'effectuer une simple torsion directe sur le tapis ou de travailler sur un simulateur de bloc.
Le mouvement est le suivant:
- Les arrêts sont situés dans des pinces;
- Les fesses "s'assoient" sur un banc, le corps est vertical;
- En resserrant l’estomac, vous devez incliner le corps le plus possible vers l’arrière.
- Puis ramenez-le activement, en le tordant;
- La réduction des côtes des os du bassin se produit lors de l'expiration;
- Les mains peuvent être librement placées le long du corps, ou fixées devant la poitrine ou «les doigts aux oreilles»;
- Il est interdit de capturer la tête avec un doigt
La chaise romaine est une option pour les personnes en bonne santé physique qui n'ont pas de problèmes de colonne vertébrale.
Banc incliné
Cette option est plus démocratique, en outre, les débutants peuvent choisir un angle d'inclinaison minimal afin de ne pas se blesser.
La hausse ressemble techniquement à ceci:
- Placez vos genoux sur les rouleaux du simulateur et les chevilles - verrouillez les butées;
- Les mains doivent être soit placées librement le long du corps, soit les doigts doivent être portés aux tempes;
- Ensuite, l’estomac est rentré et les côtes inférieures mènent aux os du bassin, effectuant toutes les répétitions dans ce style;
- Cette option peut être réalisée à faible amplitude, couchée sur le banc du simulateur.
Angles du simulateur et gravité de la charge
Plus l'angle du banc incliné est grand, plus il est techniquement difficile de soulever correctement la coque. Pour les débutants, les angles supérieurs à 15 degrés ne sont pas recommandés. Sinon, les athlètes novices portent une partie de la charge sur leurs hanches ou se «lèvent» à cause de l'inertie.
Important: les angles supérieurs à 50 degrés sont considérés comme accessibles uniquement aux athlètes très forts physiquement.
Que chercher
Ces conseils vous aideront à pomper plus efficacement:
- Pas besoin de monter brusquement à de grandes hauteurs. Il suffit simplement de rouler sur l’amplitude disponible, d’autant plus, ne poursuivez pas l’angle du dos des personnes en surpoids;
- Il est nécessaire de ramener soigneusement les os du bassin sur les côtes inférieures lors de l'expiration et de vous abaisser lors de l'inhalation, sans retenir votre souffle plus haut;
- Vous pouvez mettre un morceau supplémentaire de mousse ou de tapis sur les attaches si une protection est nécessaire contre les ecchymoses;
- Il est préférable de peser. Si vous le tenez devant vous, ce sera plus facile, mais vous devrez surveiller le travail des jambes.
- C’est beaucoup plus facile pour beaucoup d’apprendre à travailler sans poids, mais au rythme d’une «augmentation de 5 comptes, faites une pause, diminuez de 5 comptes». Il est également efficace pour augmenter la charge.
Vous pouvez télécharger la presse sur une chaise romaine dans n’importe quelle cour et sur un banc incliné - où se trouvent des terrains de jeux avec gymnases en plein air. Mais la plupart des gens en auront assez pour commencer et se retourner sur le sol. Entraînez-vous régulièrement, mangez rationnellement et la presse aura la forme désirée.
