- Entraînement à l'acide lactique
- Entraînement avec des poids lourds pour maintenir le muscle
- Charge cardio
- Programme hebdomadaire de perte de poids
- L'utilisation de compléments sportifs
- Résumé
En musculation, le processus d'entraînement est divisé en deux périodes. Le premier vise à gagner de la masse musculaire et le second - à élaborer le relief. Dans ce cas, l’accent est mis sur l’entraînement à brûler les graisses, car il est primordial de préparer un athlète aux prochaines performances lors de compétitions. Il n'y a pas de consensus sur les moyens les plus efficaces de se débarrasser de l'excès de graisse sans nuire à la masse musculaire maigre, mais il existe des exercices permettant de soulager le dessèchement et de ne pas perdre de volume musculaire.
La plupart des bodybuilders amateurs associent la période de séchage exclusivement à des charges cardio. Cet entraînement élimine la graisse sous-cutanée, mais ne préserve pas la masse musculaire, doit nécessairement être associé à une charge énergétique. Des bodybuilders expérimentés dans le domaine de la combustion des graisses ont recours à deux techniques de renforcement. L’un vise à stimuler la production d’acide lactique et l’autre, à travailler avec beaucoup de poids.
Contenu
- 1 entraînement à l'acide lactique
- 2 Entraînement avec de gros poids pour maintenir le muscle
- 3 charge cardio
- 4 programme d'entraînement hebdomadaire Fat Burning
- 5 Utilisation de suppléments sportifs
- 6 Résumé
Entraînement à l'acide lactique
L'acide lactique et l'hormone de croissance, qui ont un puissant effet lipolytique (combustion des graisses) et préviennent le catabolisme (dégradation musculaire), sont interconnectés. Plus elle est produite en premier, plus la synthèse de l'hormone est élevée. Ceci explique l’opportunité d’un entraînement pour la synthèse de cet acide dans le corps pendant la période de séchage.
La plus grande quantité d'acide lactique est produite dans le corps lorsque l'approche de l'entraînement dure environ une minute, ce qui nécessite l'augmentation du nombre de répétitions par série à 20. Une autre nuance importante est la pause entre les approches individuelles. Cela nécessite une réduction et ne devrait pas durer plus de 30 secondes. De plus, un tel entraînement nécessite des exercices alternés pour les groupes musculaires qui ne sont pas situés à proximité, mais au contraire éloignés les uns des autres. Cela permet à l'acide lactique d'être produit dans tout le corps, et pas seulement dans une zone définie et isolée.
Une courte pause entre les séries individuelles, un grand nombre de répétitions sur différents groupes musculaires (distants les uns des autres) peut augmenter la production d'acide lactique. Ceci, à son tour, conduit à une augmentation de la production d'hormone de croissance, ce qui augmente le taux de combustion des graisses pendant l'entraînement et aide à maintenir les muscles.
Entraînement avec des poids lourds pour maintenir le muscle
De nombreux athlètes de niveau professionnel préfèrent s'entraîner de cette manière. Cette approche implique de réduire l'apport en calories et de travailler avec plus de poids dans le gymnase. Ronnie Coleman, à peine deux semaines avant sa performance à la compétition Olympia, soulevait 300 kg à l’entraînement. Johnny Jackson, se préparant à prendre la parole au concours de culturisme de Toronto, a participé à des compétitions de dynamophilie.
De nombreux athlètes titrés préfèrent un entraînement intensif tout au long de l’année. Ils ne réduisent pas la charge, ni avant la performance, ni pendant la saison morte. Les seuls changements qu'ils apportent au processus d'entraînement concernent le changement de régime alimentaire et l'introduction d'une petite quantité de cardio dans le programme d'entraînement, et continuent de tirer de gros poids pour ne pas perdre de muscle.
Charge cardio
Ils font partie intégrante des entraînements de perte de poids. L'exercice aérobie est nécessaire pour augmenter la dépense calorique, activer la lipolyse (combustion des graisses). L'inconvénient du cardio est que, avec l'augmentation de la durée et de l'intensité des exercices d'aérobic, les muscles commencent à brûler. La durée optimale du jogging est d'une demi-heure. L'intensité cardio devrait être faible. Pour renforcer l'effet de combustion des graisses, l'exercice aérobique doit être inclus dans les entraînements à la production d'acide lactique.
Programme hebdomadaire de perte de poids
Pour tirer le meilleur parti du séchage, vous devez établir un programme hebdomadaire valide:
- Lundi - entraînement en force lourde (poitrine et dos);
- Mardi - entraînement à l'acide lactique et au cardio pendant une demi-heure avec une intensité faible;
- Mercredi - jour de repos;
- Jeudi - entraînement en force lourde sur les jambes;
- Vendredi - reprise;
- Samedi - entraînement à l'acide lactique + entraînement aérobie pendant 30 minutes à faible intensité;
- Dimanche - repos.
L'utilisation de compléments sportifs
Certains suppléments, qui stimulent le processus de fractionnement de la graisse sous-cutanée et préservent les volumes musculaires, permettent d’accélérer les résultats de l’entraînement à la combustion des graisses. Cette nutrition sportive comprend les brûleurs de graisse, ainsi que les complexes d'acides aminés BCAA. Le premier aide à accélérer la décomposition des graisses, tandis que le dernier aide à prévenir le catabolisme. Lorsque vous achetez un supplément, vous devez lire attentivement la composition du produit. Il ne devrait pas y avoir de sucre. Ne faites aucun composant supplémentaire dans la composition de l'additif pour améliorer le goût.
Résumé
Pour améliorer la formation sur la combustion des graisses pendant le séchage, il est nécessaire de combiner toutes les méthodes ci-dessus. L’entraînement pour l’acide lactique est le mieux associé aux exercices aérobiques, donnant du temps et de la musculation, qui doivent être effectués 1 à 2 fois par semaine afin que la masse musculaire ne soit pas perdue au cours du processus de combustion des graisses.
