Exercices d'épaule efficaces

Les critères de la beauté du corps masculin ont leurs propres normes. Les épaules larges et remarquables étaient et restent l’une des principales mesures de l’attractivité des hommes. La largeur des épaules détermine les proportions du haut du corps de l'athlète. Plus il est grand, plus la taille est belle. Par conséquent, la figure semble beaucoup plus attrayante. Cela est dû au grand intérêt des personnes impliquées dans la construction d'un corps magnifique et sculpté avec les exercices les plus efficaces pour travailler les muscles des épaules.

Le projectile utilisé lors des exercices à l'épaule dépend de l'emplacement de l'entraînement. Au gymnase, il est préférable de s'entraîner avec une barre, et à la maison, il est beaucoup plus facile d'utiliser des haltères. Ces derniers ont moins de poids que les cannes, mais avec eux, vous pouvez également effectuer de bons exercices utiles.

La formation de l'épaule se produit avec la participation du muscle deltoïde. Il consiste en un faisceau avant, moyen et arrière. Afin de parvenir au développement correct de la région des épaules, la charge sur les trois faisceaux doit être absolument uniforme. Une telle structure anatomique affecte également le fait qu'il est assez difficile de former les épaules. Cependant, en faisant des efforts, l'athlète peut non seulement atteindre le résultat souhaité, mais aussi rendre la silhouette vraiment attrayante.

Contenu

  • 1 Comment organiser l'entraînement "> 2 Liste d'exercices efficaces pour les épaules
    • 2.1 Presse de stand
    • 2.2 Appuyez avec une barre de derrière la tête
    • 2.3 Banc d'haltères
    • 2.4 Banc Arnold
    • 2.5 Soulever les haltères par les côtés
    • 2.6 Ascenseurs haltères inclinés
    • 2.7 Lever la barre au menton
  • 3 meilleurs exercices d'épaule - Vidéo
  • 4 pour résumer

Comment organiser une formation?

L'entraînement est composé au mieux d'exercices de base visant à activer et à travailler tout le delta. Le pompage d'un faisceau séparé ne devrait être effectué que lorsque la charge exercée sur celui-ci ne suffisait pas, elle commençait à prendre du retard par rapport aux autres en développement. Dans d'autres cas, des exercices d'isolation ne sont pas nécessaires.

Vous pouvez vous entraîner à la fois dans le gymnase et à la maison. L'essentiel est que l'athlète possède des obus tels que des haltères et une barre. Le poids est sélectionné de manière à ce que, dans une approche, vous puissiez effectuer au moins huit ou dix levées. Prendre trop de poids pour donner aux épaules une bosse et une largeur n'est pas recommandée. Augmentez la charge, c’est-à-dire que vous devez travailler avec des coquilles plus lourdes lorsque l’objectif principal est d’accroître la force musculaire. Dans ce cas, vous devez soulever des coquillages de cinq à huit fois, effectuer quatre à cinq séries.

Il est recommandé aux athlètes novices de maîtriser et de perfectionner un ou deux presses de base à l'automatisme. Ils travaillent parfaitement le muscle deltoïde, fournissent une charge uniforme sur toute la ceinture scapulaire. Quand il est suffisamment entraîné, il devient évident que le paquet nécessite plus d’élaboration. À ce stade, des exercices d'isolation peuvent être ajoutés à l'entraînement. Ils sont sélectionnés en fonction du groupe musculaire à étudier.

Liste des exercices d'épaule efficaces

Presse de stand

L'exercice principal pour travailler les muscles de l'épaule. L'accent principal est mis sur le faisceau médian du delta. Cependant, cette section est gonflée avec la participation active des poutres avant et arrière.

Position de départ:

  • tenez-vous droit, écartez vos jambes de la largeur des épaules;
  • prenez une coquille avec une prise directe, soulevez-la au niveau de la poitrine;

Exécution:

  • soulevez la coquille expirant au point final;
  • pause
  • en inspirant lentement, abaissez la barre dans sa position initiale, c’est-à-dire au niveau de la poitrine.

Recommandations générales:

  1. pas besoin de prendre le poids maximum;
  2. le dos doit être légèrement plié;
  3. haltères peuvent être utilisés comme un projectile.

Presse de banc

Un exercice de base qui vise à gonfler les muscles de la ceinture scapulaire. Contrairement à la précédente, elle est réalisée en position assise.

Position de départ:

  • s'asseoir sur un banc de sport;
  • plie un peu le dos;
  • prenez le projectile avec une large prise.

Exécution:

  • en même temps que vous expirez, levez la barre en redressant complètement les bras;
  • en respirant, baissez le projectile derrière la tête.

Recommandations générales:

  1. la presse doit être effectuée en douceur, lentement, sans saccades;
  2. La diversification de l'exercice permet l'alternance d'abaissement du projectile derrière la tête et la poitrine.

Presse couchette haltère

Entraînement idéal pour gonfler le muscle deltoïde à la maison. Ce n'est pas seulement efficace, mais aussi abordable, car il est effectué non pas avec une barre, ce que tous les athlètes n'ont pas chez eux, mais avec des haltères. Les exercices utilisant cet équipement de sport sont parfaits pour ceux qui n’ont pas la possibilité, pour une raison quelconque, de s’entraîner dans la salle de gym, mais qui souhaitent renforcer leurs épaules.

La formation fonctionne vraiment et vous permet d’atteindre le résultat souhaité. L'essentiel est d'être prêt à donner le meilleur pour cent pour cent, soyez patient, soyez diligent. La persévérance ne devrait pas se manifester par le nombre d'approches mais par des exercices réguliers. Sinon, aucun effet significatif ne sera atteint.

Position de départ:

  • assis sur un banc avec le dos, gardez le dos droit et droit;
  • le menton doit être parallèle au sol, le regard doit être droit;
  • garder les coquilles au niveau des yeux;
  • Développez vos coudes, mais assurez-vous qu'ils sont sous les mains.

Exécution:

  • en expirant, resserre les coquilles;
  • sans tourner les mains, amenez les haltères ensemble vers le haut;
  • attardez-vous quelques secondes;
  • en inspirant, revenez lentement à sa position initiale.

Recommandations générales:

  1. les mains doivent être déplacées dans le même plan;
  2. pour éviter des effets néfastes sur les coudes, il ne faut pas permettre un redressement net des mains au point extrême;
  3. Il est fortement déconseillé d'autoriser les coudes, les déviations arrière.

Presse de banc Arnold

Cet exercice est déjà devenu un classique du bodybuilding. Son efficacité est incontestable. Comme son nom l'indique, cette formation faisait partie de la formation obligatoire d'Arnold Schwarzenegger, dont le succès dans la construction d'un corps sculpté et magnifique est connu de tous, même des personnes éloignées du monde du sport.

Position de départ:

  • asseyez-vous sur un banc, appuyez votre dos contre le dos;
  • pliez les genoux pour qu’ils forment un angle droit;
  • écartez vos jambes, posez vos pieds au maximum sur le sol;
  • soulevez les haltères jusqu'au cou;
  • pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, tournez les paumes vers vous.

Exécution:

  • en expirant, serrez les coquilles verticalement vers le haut, en tournant les brosses vers l’extérieur avec vos paumes;
  • gardez vos paumes face à l'avant au point extrême;
  • s'attarder;
  • prenez une respiration, ramenez les coquilles doucement à la position de départ.

Recommandations générales:

  1. Entraînez-vous mieux avec des haltères plus légers que pour d’autres exercices;
  2. les coudes situés à l'extrême doivent être légèrement pliés et non redressés jusqu'au bout;
  3. la presse doit être effectuée directement, de préférence sans arrêt en position basse;
  4. afin de ne pas avoir d'effet supplémentaire sur la colonne vertébrale, il convient d'éviter les accélérations et les saccades.

Levage d'haltères latérales

Un autre exercice qui est idéal pour faire à la maison. La formation est isolante. Son objectif est d'étudier et de pomper le flanc du delta.

Position de départ:

  • se lever, se pencher légèrement en avant;
  • abaissez vos bras avec des haltères vers le bas.

Exécution:

  • prenez une profonde respiration, écartez vos bras de la largeur des épaules;
  • le dos des haltères à l'extrême pointe est légèrement surélevé;
  • expirant, abaissez doucement vos mains dans leur position initiale.

Recommandations générales:

  • la triche est inacceptable;
  • toute la charge devrait être concentrée sur les épaules.

Si la triche est présente pendant la formation, un groupe musculaire complètement différent est impliqué. Cela réduit le résultat.

Haltères inclinables

Ils ont pour but de travailler à l’arrière des muscles de la ceinture scapulaire.

Position de départ:

  • debout, les haltères à la main, penchez-vous en avant avec votre corps dans un angle aigu;
  • haut la main.

Exécution:

  • en prenant une profonde respiration, écartez les coquillages sur les côtés, en les soulevant à la plus haute hauteur possible;
  • en expirant, remettez vos mains dans leur position initiale.

Recommandations:

  • au point d'élévation extrême, l'avant du projectile devrait être légèrement incliné vers l'avant;
  • le dos doit rester droit, mais légèrement plié dans le bas du dos;
  • Vous ne pouvez pas arrondir le dos, car il y a beaucoup de blessures.

Soulever la barre au menton

Entraînement de base, qui vise davantage à déterminer le faisceau médian du delta, mais aussi à pomper les muscles trapèzes.

Position de départ:

  • debout, prenez la barre avec une prise directe en la tenant en dessous;
  • entre les paumes, la distance devrait être d'environ deux poings.

Exécution:

  • expirant, soulevez le projectile jusqu'au menton;
  • maintenez la barre dans la position la plus extrême;
  • Respirez, revenez à la position de départ.

Recommandations:

  1. les coudes doivent être constamment dilués, se lever strictement verticalement;
  2. vous ne pouvez pas plier le cou et le dos, le menton doit être horizontal;
  3. tout en soulevant la barre jusqu'au menton, la barre doit être élevée au-dessus du niveau des épaules;
  4. le poids du projectile ne doit pas être un obstacle à la bonne exécution de l'exercice.

Meilleurs exercices d'épaule - Vidéo

Pour résumer

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez inclure les exercices proposés dans un entraînement régulier et vous engager régulièrement. Vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur les exercices. Vous devez vous rappeler de la nutrition appropriée.

Si l’espace réservé à la formation à domicile est limité, le projectile le plus sûr sera les haltères. Effectuer un développé couché avec une coque est préférable au début des cours, c'est-à-dire lorsqu'il n'y a pas de sensation de fatigue. En suivant ces recommandations, en combinant à la fois des exercices de base et des exercices d’isolation sur la ceinture scapulaire, chaque athlète sera en mesure de donner à ses épaules les proportions idéales et de réduire visuellement la taille.