La perte de kilos en excès est un sujet brûlant inextricablement lié à l'activité physique. Il existe de nombreux types de charge. Chacune affecte dans une certaine mesure la couche adipeuse, mais il est assez difficile de déterminer quel sport est le meilleur pour perdre du poids seul. Pour trouver des exercices physiques qui vous aident à perdre du poids le plus rapidement possible, vous pouvez avoir une idée précise des résultats obtenus par divers sports visant à brûler des graisses.
Contenu
- 1 Les séances d'entraînement de perte de poids les plus efficaces
- 1.1 Cardio
- 1.2 Entraînement par intervalles à haute intensité
- 1.3 Entraînement en force
- 2 Quel est le meilleur type d'activité physique pour perdre du poids?> Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids
Après avoir décidé de se débarrasser de leurs kilos en trop, beaucoup choisissent de courir. Ce n'est pas une coïncidence. Les exercices aérobiques vous permettent vraiment de ramener du poids à la normale. Le jogging, bien sûr, n'est pas la seule activité physique qui aide à trouver l'harmonie souhaitée.
Les entraînements suivants sont considérés comme les plus efficaces pour perdre du poids:
- Cardio Il s’agit d’une activité physique prolongée, caractérisée par une faible intensité, une augmentation du rythme cardiaque, qui a servi de nom «cardio». Ces séances d'entraînement incluent: une heure de cours sur un tapis roulant, une marche sur un vélo elliptique pendant vingt minutes, etc.
- Intervalle Ils sont effectués avec un changement d'intensité et de vitesse. C'est faire du jogging, marcher sur un ellipsoïde, faire du vélo. Tout d’abord, par exemple, courez une demi-minute, puis faites du jogging - une minute et demie. Donc, en changeant la vitesse, ils prennent environ 20-30 minutes.
- Puissance Une telle formation implique des exercices en utilisant des poids ou en utilisant votre propre poids. Ils sont généralement de nature cyclique.
Un grand nombre d'études et d'expériences ont été consacrées à la perte de poids, ce qui a permis de distinguer ces trois types d'activité physique. Cependant, dans l'espoir de ne faire que du sport, une personne souffrant de surpoids court le risque d'échouer. L'absence de résultats significatifs est due au fait que le fait de perdre du poids ne tient pas seulement à un entraînement régulier, mais également à une révision de son régime alimentaire. Une vérité simple à retenir est que l'excès de graisse est obtenu à la fois en raison d'un faible effort physique et en raison d'une mauvaise nutrition.
Une bonne nutrition 80 à 90% détermine les résultats qui attirent les personnes qui veulent devenir minces. Vous pouvez consacrer jusqu'à 10 heures par semaine à un entraînement épuisant, mais ramenez à zéro l'effet obtenu pendant cette période sur les 168 heures restantes. Ceux qui poursuivent l'objectif de perdre du poids devraient adhérer à un régime strict. C'est le moyen le plus rapide et le meilleur pour atteindre votre objectif. Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses et la restauration rapide. Dans le régime alimentaire devrait être présents que des aliments sains et naturels, c'est-à-dire des fruits avec des légumes, de la viande maigre.
La diète vous permet de perdre un certain poids, mais vous ne pouvez participer à des exercices cardio, intensifs ou de musculation que pour atteindre un résultat optimal. Quelle préférence ">
Entraînement cardio
Perdre du poids chez la plupart des gens est toujours associé aux exercices cardio. Le choix en faveur de séances d'entraînement stimulantes est évident. Plus vous brûlez de calories, plus vite vous perdez du poids. Ceci, bien sûr, est vrai dans les cas où la valeur énergétique globale du menu est réduite, c'est-à-dire qu'un certain régime est suivi. Sur un tapis roulant, parcourant jusqu'à cinq kilomètres, environ trois cents calories sont perdues. Les avantages du cardio sont évidents. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices difficiles, utilisez du matériel de pondération. Il suffit d'avoir des chaussures de sport, un entraîneur de course ou ellipsoïdal. Vous pouvez le faire à la maison, si vous pouvez acheter du matériel, ou au gymnase. La légèreté et la simplicité du cardio ont rendu ce type d’entraînement le plus abordable et le plus simple pour les débutants.
Une telle activité physique présente également des inconvénients. L'entraînement cardio est monotone et peut rapidement s'ennuyer après une courte période. Ceci s’applique aux simulateurs, mais pas dans la rue. Cardio vous permet de perdre du poids sans vous mettre vraiment en forme. Une augmentation de la fréquence cardiaque a un effet positif sur le muscle cardiaque, mais n'augmente pas la résistance au stress. Ce dernier facteur est dû à l’absence de commutation rapide de la charge pendant la course ou la marche.
Brûler des calories par cardio pourrait ne pas être considéré comme le plus efficace en raison de la faible consommation d’oxygène supplémentaire après la fin de la séance d’entraînement. Cela signifie que les calories sont brûlées exclusivement pendant la session, mais pas après. Des informations plus détaillées sur ce sujet peuvent être trouvées dans diverses sources, ce qui explique pourquoi les exercices physiques ne donnent pas toujours le résultat souhaité.
Ne pas abandonner le cardio. Cela vous permet vraiment de perdre du poids, mais seulement pour ceux qui sont prêts à courir ou marcher chaque jour pendant plusieurs heures, sans s'épuiser avec des exercices complexes.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Reconnu cardio beaucoup plus efficace. Ils réussissent beaucoup mieux à brûler les calories en excès. Les entraînements à haute intensité d'intervalle nécessitent une consommation élevée d'oxygène non seulement pendant les cours, mais aussi dans les quelques heures qui suivent l'obtention du diplôme. Le taux métabolique à ce moment-là continue à rester élevé et, par conséquent, les calories disparaissent aussi. Après la formation, vous pouvez travailler en toute sécurité et le processus de combustion des graisses va durer plusieurs heures.
Cet avantage principal de l'entraînement par intervalles de haute intensité repose sur des preuves scientifiques. Le fait de changer de mode d'activité physique amène le muscle cardiaque à s'adapter à divers modes, lorsque le jogging de vitesse remplace le jogging et la descente en montée dans un ordre cyclique en une session. Le cœur commence à s'adapter pour travailler dans un format différent et le corps s'adapte à de tels changements. Cela devient la principale raison pour laquelle le taux métabolique reste élevé plusieurs heures de suite, et pas seulement pendant les cours.
Des scientifiques de l'Université de New South Wales ont mené une étude au cours de laquelle ils ont observé et enregistré les changements survenus chez 45 femmes souffrant d'obésité, d'un degré à l'autre. Les participants ont été divisés en deux groupes, chacun ayant pour instruction de faire de la bicyclette. La différence était qu’un groupe était censé faire l’entraînement habituel et l’autre - l’entraînement par intervalles. Les participants du premier groupe ont roulé à bicyclette pendant 40 minutes à une vitesse moyenne, et le second à seulement 20 minutes, mais avec une alternance de 8 secondes épuisante et de 12 secondes légère. Cinq semaines plus tard, les résultats ont montré que les femmes engagées dans l'intervalle perdaient trois fois plus de surpoids que celles qui roulaient à une vitesse moyenne et deux fois plus longtemps. Les participants qui ont perdu plus de kilogrammes ont surtout perdu du poids dans les fesses et les jambes.
Ainsi, tirant une conclusion de cette étude, il s’avère que beaucoup moins de calories sont perdues pendant un entraînement beaucoup plus intense. Vous pouvez en savoir plus sur cette expérience au Mark's Daily Apple. Il y a bien sûr un inconvénient à une telle formation. Cela réside dans le fait que le corps récupère beaucoup plus longtemps. Même après 20 ou 30 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité, le corps se «rebellera» littéralement.
Musculation
La combustion des calories pendant le cardio se produit exclusivement dans le cadre de l'entraînement, mais ne s'arrête pas après la fin d'un intervalle de haute intensité. Les charges de puissance ont également leurs propres caractéristiques. Le plus accessible, ce type d'activité physique a été décrit par Alvin Cosgrove, qui a comparé l'exercice cardio et l'entraînement en force à l'un de ses articles. Il y décrivait l'une des expériences.
L'étude a été menée en trois groupes. La première consistait en des personnes suivant un régime strict. Dans le second cas, il y avait des participants qui, en plus des restrictions alimentaires, pratiquaient également l'aérobic. Les personnes de la troisième devaient suivre un régime, aller à l'aérobic, faire de la musculation. La différence entre les trois mois de perte de poids du premier groupe (6, 5 kg) et du deuxième groupe (7 kg) n'était que d'un demi-kilogramme. Ce dernier devait consacrer une demi-heure à 50 minutes d’aérobic, trois fois par semaine. Les participants engagés dans des exercices de force ont également perdu 9, 6 kg, ce qui est beaucoup plus que les premier et deuxième groupes.
Par conséquent, l’aérobic seul ne vous permet pas d’obtenir plus, même pendant un régime. Et cela, étant donné que pour la perte d'un demi-kilo, il a fallu effectuer environ 36 cours. La musculation fonctionne beaucoup plus efficacement, vous permettant d'obtenir de meilleurs résultats.
Cependant, en analysant cette expérience, il s’avère que c’est la nutrition qui contribue à la perte de plus de poids. L'exercice aérobie peut accélérer la perte de poids, mais pas beaucoup. Et pour obtenir le maximum de résultats, en plus des exercices d'aérobic et de l'alimentation, il est nécessaire d'inclure des exercices de force dans votre programme afin de rechercher l'harmonie.
Et ne soyez pas surpris que les personnes qui pratiquent une activité physique aérobique et qui suivent un régime maigrissent beaucoup plus lentement que celles qui effectuent également un entraînement en force. Il n’est pas nécessaire de choisir entre courir et basculer, vous pouvez combiner ces deux types d’entraînement pour obtenir un résultat bien meilleur.
Si vous vous adressez de nouveau à Cosgrove pour demander votre avis, les meilleurs exercices de force sont ceux qui utilisent le plus grand nombre de muscles. Ceux-ci incluent: rot, fentes, squats, tractions, balançoires avec un poids, tractions. Ils devraient être effectués de 8 à 12 fois sans interruption. Le processus de combustion des graisses après l'entraînement en force se poursuit pendant deux jours supplémentaires, et la construction musculaire devient un bonus pour l'entraînement lui-même.
Ne prenez pas les exercices de force comme activité physique exclusive et exclusive pour brûler des calories. Ils sont au plus haut niveau de perte de poids, un peu plus bas sont l’entraînement par intervalles de haute intensité, puis le cardio. Cette hiérarchie est donnée pour le même temps passé en cours, par exemple une demi-heure. Et voici le principal inconvénient de la formation d'intervalle et de musculation. Elles ne peuvent être effectuées que pendant un temps limité, puis les muscles refusent simplement d'obéir. En outre, la restauration nécessite au moins deux jours. Vous pouvez faire du cardio tous les jours, car cela ne cause pas de stress et les séances d'entraînement elles-mêmes peuvent durer des heures.
La situation est la suivante: les intervalles avec une intensité élevée et l'entraînement en force vous permettent de brûler un grand nombre de calories, mais pas plus que ce que votre corps «veut», car une défaillance musculaire après 30 à 45 minutes d'exercice, ainsi qu'un processus de récupération de plusieurs jours sont inévitables. mais cardio ne limite pas perdre du poids en quoi que ce soit. En conséquence, une personne prête à courir tous les jours pendant plusieurs heures sera capable de brûler plus de calories qu'une personne occupée uniquement à la puissance ou à un entraînement intensif trois fois par semaine.
Quel type d'activité physique est le mieux pour perdre du poids ">
La réponse à cette question est individuelle. Le choix entre cardio, intensif et musculation dépend du niveau de forme physique, du temps qu’une personne est prête à consacrer aux cours, ainsi que de ce que l’on veut faire plus - exercices, changement de vitesse et d’intensité, ou courir et marcher sans aucune tension . Vous pouvez choisir n'importe quelle activité physique parmi les trois, mais n'oubliez pas que le succès de la perte de poids dépend presque entièrement du régime alimentaire, dans lequel seuls des aliments nutritifs et de valeur doivent être présents.
Les cours de cardio conviennent à ceux qui:
- aime courir dans la rue ou sur le simulateur, marcher sur un ellipsoïde;
- l'horaire vous permet de consacrer au moins une heure à l'entraînement quotidien;
- le niveau d’entraînement ne vous permet pas de commencer un entraînement en force ou à haute intensité.
L'entraînement par intervalles à haute intensité convient à ceux qui:
- N'aime pas faire des exercices de force, mais veut perdre du poids rapidement;
- n'a que peu de temps pour la formation;
- aime se pousser à la limite.
La musculation sera un excellent choix pour ceux qui:
- veut non seulement perdre du poids, mais aussi développer ses muscles;
- pas peur d'utiliser des poids;
- aime que les calories soient brûlées après l'entraînement.
Il n’existe pas de type d’activité sportive efficace à cent pour cent dans le processus de combustion des graisses. Chacune a ses propres avantages et inconvénients liés au processus d’organisation de la formation, à la disponibilité de temps libre, à la disponibilité physique et morale, à un degré ou à un autre de la charge. Vous devez faire ce qui procure du plaisir. Vous ne devez pas vous limiter à un seul chemin, vous pouvez créer un programme rationnel incluant les exercices les plus préférés.
Le cardio de faible intensité, idéal pour les débutants, peut être diversifié avec des charges et une vitesse plus élevées en un mois. Si vous soulevez des poids avant cet épouvantail, vous pouvez essayer de soulever les haltères une ou deux fois par semaine, agréablement surpris par le fait que le poids se prête bien. Les amateurs d'entraînement en force peuvent être recommandés pour faire du cardio. L'ajout de cette activité physique constituera une autre étape importante dans la combustion des graisses.
