Sumo Deadlift - La bonne technique

Les plus grands groupes musculaires sont situés dans les extrémités inférieures, le développement des jambes n’est donc pas moins important que celui des autres parties du corps. Pour atteindre vos objectifs, faire de la mise en forme, vous devez constamment apprendre de nouveaux exercices, augmenter le stress, ce qui permettra de brûler des calories non seulement pendant, mais également après l’entraînement.

Diversifier la leçon permet le programme, qui inclut le sumo de soulevé de terre, dont presque tout le monde a entendu parler. L'exercice n'a rien à voir avec le même type d'arts martiaux. Il ne s'agit en aucun cas de transformer une personne en un combattant de taille impressionnante.

Le mouvement n'est presque rien comme les arts martiaux. Sa principale caractéristique est qu'il vous permet de travailler des jambes fines. Dois-je inclure cet exercice dans la formation ou non ">

Contenu

  • 1 soulevé de terre classique ou sumo - quel exercice est le meilleur?
  • 2 La différence entre le sumo de soulevé de terre et d’autres variantes
  • 3 bonne technique de traction
    • 3.1 Rappelez-vous
    • 3.2 exécution
  • 4 Pourquoi sumlifts sumo?
  • 5 Quels muscles travaillent en traction sumo
  • 6 À qui s'adresse le sumo?
  • 7 exemple de programme de formation
  • 8 Résumé

Le soulevé de terre classique ou le sumo - quel exercice est le meilleur?

Il est beaucoup plus facile pour les athlètes novices d’effectuer une traction classique en soulevé de terre. Cela est dû à la position naturelle des articulations. L'exercice est idéal pour les athlètes de courte ou de longue durée. Une variété de sumo convient mieux aux athlètes à forte croissance, car ils ont la possibilité de réduire l'amplitude des mouvements et d'augmenter la masse du poids soulevé.

Ce n'est pas la seule différence. La version classique vous permet de travailler plus de muscles fessiers et, dans une moindre mesure, à l'intérieur de la cuisse. Le sumo fonctionne dans l'autre sens. L'intérieur des cuisses est utilisé au maximum et les fesses reçoivent une charge minimale. Par conséquent, le choix entre ces variations de soulevé de terre dépend des muscles qui nécessitent le plus d'exercice.

Bien sûr, il est préférable d’alterner les options à différentes étapes de la séance d’entraînement. Depuis, maîtrisant complètement tous les programmes, un moment de confort particulier survient. L'athlète fait un excellent travail avec les exercices. Chaque mouvement est amené à l'automatisme et le poids se prête facilement. D'une part, cela facilite la formation, mais d'autre part, ce n'est pas bon.

Des modifications au programme de formation sont nécessaires. Il y a plusieurs raisons à cela:

  1. Les muscles doivent toujours être choqués pendant l'exercice. En l'absence de tension et de stress, les groupes musculaires s'adaptent au stress. La croissance en volume ralentit et les indicateurs de force cessent d'augmenter. Par conséquent, les mouvements habituels ne choquent plus les muscles. Ils s'arrêtent en développement car l'effet s'affaiblit. L'athlète cesse de ressentir de la douleur et se réveille le lendemain matin après un entraînement. Les indicateurs de force et les volumes musculaires n'augmentent pas si vous vous entraînez régulièrement. Le refus de mouvements habituels avec l'ajout de nouveaux mouvements apporte du muscle au ton, car ils sont constamment tendus, ce qui signifie que les volumes et la force commencent à augmenter.
  2. Les nouveaux mouvements sont importants pour le développement harmonieux du corps. En raison de la variété des exercices, différents muscles sont impliqués et, par conséquent, les muscles se développent de manière uniforme.

Il n'est pas nécessaire de changer complètement le programme de formation. Le mouvement lors du changement des variations de traction implique plusieurs manipulations et charges différentes. C'est assez pour que les fibres musculaires soient travaillées différemment, pour s'adapter à de nouvelles charges et donc pour se développer. L’augmentation des volumes s’accompagne d’une montée en puissance. Ce ne sera pas possible lorsque, en venant au gymnase, on fera encore et encore des exercices.

Sans ajuster votre propre programme de formation, vous ne pouvez pas progresser. Tôt ou tard, le moment vient où il faut changer les exercices. Sinon, le prochain objectif ne sera pas atteint. Par conséquent, la poussée doit être effectuée dans diverses variations.

La différence entre le sumo de soulevé de terre d'autres variations

Une telle envie a reçu son nom de «sumo» pour certaines raisons. La variation classique de l'exécution implique les actions suivantes:

  1. une barre à crêpes est devant l'athlète;
  2. tomber, faisant presque un squat de façon à ce que les jambes soient presque aussi larges que les épaules;
  3. prenez le bar en gardant le dos absolument droit;
  4. faisant un mouvement explosif, le projectile est levé, tenez la barre avec les mains, sortez par la force du bas du corps.

Ainsi, presque tous les groupes musculaires du bas du corps sont impliqués. La région du bas du dos participe également aux travaux. Si vous avez besoin de travailler sur le trapèze, vous devez tenir vos épaules correctement.

L'option sumo n'est pas très différente du classique. La différence est due au fait que les jambes sont placées dans une position légèrement différente, ce qui fait que l'athlète bouge différemment. La mise en scène des membres inférieurs a conduit au fait que ce besoin s'appelait "sumo". En le jouant, l’athlète est comme un joueur de sumo qui se prépare à faire un lancer.

Si vous imaginez un grand lutteur japonais, il ne se contente pas d’aller au combat, mais démontre la détermination de son adversaire par une pose avec une large paire de jambes. Cette pose distingue la traction sumo de la version classique. Les pieds ne sont pas seulement placés plus large que le niveau de la ceinture scapulaire, mais les hanches sont tournées vers l'extérieur. Cette position, similaire à celle adoptée par le sumo, est le point de départ de la performance de la traction.

La bonne technique de traction

Cette option de traction n'est pas typique. Les athlètes qui s’entraînent au gymnase peuvent rarement l’observer. Il y a des centres de fitness où personne ne pratique la traction dans aucune variante. Pour ceux qui font la version classique, qui est déjà devenue familière, faire un sumo ne sera pas un problème.

Devrait être rappelé

Changer la position des jambes change les groupes de muscles impliqués. Une position inhabituelle nécessite de la prudence lors de la levée de poids. Ceux qui pratiquent cette version de traction pour la première fois ne devraient pas prendre la masse habituelle. Il est préférable d'alléger la charge afin de ressentir la réaction de votre propre corps.

Puis, après avoir déchargé le bar, ils se tiennent devant le bar. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Cela peut provoquer une sensation de tension et de tension dans l'intérieur des cuisses. Par conséquent, si l'échauffement n'a pas été effectué, il est préférable de l'échauffer un peu en premier. Vous pouvez faire quelques squats de la position acceptée. Cela implique les muscles qui seront développés ultérieurement.

Réalisation

Lorsque le poste est accepté, que l'échauffement est terminé, allez à l'exercice:

  1. Saisissez la barre en gardant le dos droit et uniforme. Pour prendre la barre, ils se plient dans le bas du dos. La prise en main est similaire à la version classique lorsque les bras ont approximativement la même largeur que les épaules. Il n'y a pas d'exigences d'adhérence strictes. Vous pouvez utiliser une variété de variations. Tout dépend des préférences et de votre convenance. Utilisez la prise d'en bas, d'en haut, la prise. Les expériences sont permises.
  2. Plus bas, pliant légèrement le corps. Les jambes étant très larges, les hanches sont presque parallèles à la surface du sol. Il est impératif de s’assurer que le dos est complètement droit et que la poitrine, comme le look, est dirigée vers l’avant. La majeure partie du poids soulevé tombe à l'arrière des jambes. Redressez le mouvement explosif, provoqué par la répulsion des jambes. L'essentiel est que l'athlète ne retienne que la barre et que le projectile soit éjecté exclusivement du bas du corps.

Au moment où la barre croise les genoux, le bassin est poussé en avant, les omoplates sont réunies. Grâce à ce mouvement, la ceinture scapulaire devient plus élastique. Pour augmenter la charge et utiliser les épaules à la maxime, elles sont alors retardées, maintenant les lames aplaties, puis ne reviennent que dans la position de départ. Il est toujours nécessaire de contrôler la position du corps tout en abaissant le projectile. Lorsque la barre est à nouveau en bas, elle est levée et tout se répète depuis le début.

Pourquoi est-ce que sumlifts sumo ">

La similitude de la technique de performance avec le soulevé de terre classique soulève une question logique, mais pourquoi faire un sumo si les deux options ne sont pratiquement pas différentes. Il y a une différence entre eux, et cela consiste dans la mise des jambes.

En augmentant la distance entre les pieds, le projectile monte à une hauteur beaucoup plus basse. Tourner les hanches vous permet de bien travailler les tendons sous les genoux. Une position plus étroite conduit au fait que le poids charge uniformément les mollets, les fesses, les quadriceps et les cuisses. Une position large, au contraire, charge les ischio-jambiers. Cela fait de la traction sumo l’un des meilleurs exercices pour travailler dans cette zone.

Les groupes de muscles postérieurs des cuisses sont impliqués dans le travail, mais ils sont travaillés un peu différemment que dans d'autres exercices, où la partie inférieure du corps est impliquée. Étant dans le rack, conçu pour charger le biceps fémoral, il faut supposer que les muscles travaillent de manière appropriée. La charge est donnée à la fois sur la région interne et sur le biceps. Par conséquent, la mise en œuvre de cette version de la traction aide à engager les muscles tout au long de la jambe, et pas seulement les muscles sous les fesses.

Grâce au renforcement de l'intérieur des cuisses, il devient beaucoup plus facile d'effectuer d'autres exercices visant à travailler le bas du corps.

Quels muscles travaillent en traction sumo?

Ne pas abandonner le soulevé de terre traditionnel. C'est le meilleur exercice visant à travailler sur tous les groupes musculaires du dos du corps. Il est également impossible de supprimer complètement la version classique, en la remplaçant par une autre variante. Ceci s'applique également au sumo. Il est également préférable de l'inclure dans le programme d'entraînement, car ce projet concerne également les muscles de l'arrière du corps, mais d'une manière légèrement différente, ce qui conduit les muscles à se tonifier.

Sumo deadlift est dirigé vers les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Ils sont beaucoup plus chargés qu'avec l'exécution classique de cet exercice, c'est-à-dire avec une disposition étroite des pieds. Cela est particulièrement vrai des tendons. En parallèle, les groupes musculaires ravisseurs sont également impliqués. En outre, les quadriceps fonctionnent. Leur charge est déterminée par la largeur des jambes. En même temps, les avant-bras sont plus tendus puisque la barre est tenue à la main.

Les muscles secondaires sont presque tous dorsaux. Au point le plus haut, rapprochant les omoplates, l'athlète se charge et élabore par conséquent le trapèze. Les muscles stabilisateurs pour ce type de traction sont l’abdomen et la forme de losange, ainsi que les fléchisseurs de la hanche.

Qui devrait faire des fringales de sumo ">

Essayer de faire un sumo est recommandé à tous. Toutefois, étant donné qu’il est impossible de passer toute la journée au gymnase à peaufiner une version ou l’autre de la traction, l’exercice doit être ajouté au programme principal ou effectué toutes les deux semaines au lieu du programme classique, afin que les muscles du bas du corps n’aient pas le temps de s’adapter à une charge. mouvements monotones.

Une des caractéristiques du sumo est qu’il exerce une charge beaucoup moins importante sur la région vertébrale et le bas du dos. Par conséquent, pour les personnes qui ont subi une blessure ou ressentent des douleurs dans cette partie du corps, cette version du soulevé de terre vous permet de vous entraîner sans effort excessif sur cette zone, ce qui constitue un avantage indéniable et réduit les risques.

Exemple de programme de formation

La plupart des exercices de musculation font partie du processus d’entraînement dans le but de gagner du volume supplémentaire ou d’augmenter les indicateurs de force. Les débutants ne devraient pas prendre tout de suite beaucoup de poids. Commencez petit. Même les athlètes expérimentés ne sont pas non plus recommandés pour lever la masse habituelle, car il faut s'adapter pour changer d'orientation.

Si votre objectif est la force, faites 3 séries de 4 répétitions. Cela est dû au fait que le sumo n'est pas le seul exercice de traction, il n'y a donc pas de sens particulier à vouloir tout donner. Si la traction est effectuée en dernier lieu pendant les cours, quatre approches peuvent être effectuées, mais pour la dernière, prenez des poids plus légers et apportez jusqu'à douze répétitions. Cela charge les muscles jusqu'à l'échec et vous permet de brûler complètement toute l'énergie restante pendant l'entraînement.

Ceux qui veulent augmenter le volume musculaire mais pas la force devraient faire de huit à douze répétitions. Lorsque le nombre maximal de répétitions est donné sans difficulté, il convient d'augmenter la masse de levage. Le nombre de répétitions est réduit à neuf à dix. Vous devez faire trois approches. La traction sumo n’est plus bénéfique que lorsque, après la dernière répétition, le projectile n’est plus assez puissant. Sinon, les poids sont trop faibles ou le nombre de répétitions nécessite une augmentation.

Résumé

Parmi les exercices de traction, le soulevé de terre est l'un des meilleurs, car il concerne presque complètement les groupes musculaires de la région du dos du corps. La variante classique doit être présente dans le programme d’entraînement de chaque ascenseur, mais pour le sumo, elle doit également prendre une place.

Contrairement à la traction traditionnelle, le sumo travaille ses fesses et ses ischio-jambiers, mais sous un angle différent. Cette option vous permet de soulever des bras, même pour ceux qui ont évité cet exercice en raison d'une blessure ou d'une douleur dans le dos. Il est inclus dans le programme d'entraînement général ou périodiquement remplacé par une traction classique pour le sumo afin de choquer les muscles.

Cette option de soulevé de terre ne doit pas être négligée. Il vous permet de diversifier votre entraînement et doit être inclus de manière constante ou périodique dans le programme si vous souhaitez tirer le meilleur parti du temps consacré à l'activité physique.

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