Haussements d'épaules

Faire hausser les épaules est bon pour tout le monde. Oui, même les jeunes femmes de fitness et les employés de bureau. Ce dernier point, en particulier parce que le mouvement améliore la circulation cérébrale, vous permet de penser plus rapidement et aide à vous débarrasser de la posture kyphotique. Oui, si vous en faites trop avec des cicatrices, le cou deviendra visuellement plus court et plus épais. Mais pour un bodybuilder, c'est un avantage. Et pour un athlète de sports extrêmes - une option pour rester en bonne santé, car si le cou est protégé de manière fiable par les muscles, se blesser sera plus difficile. Les haussements avec une barre sont un peu plus difficiles à faire qu'avec des haltères, mais ça vaut le coup.

Contenu

  • 1 avantages de l'exercice
  • 2 Quels muscles travaillent
  • 3 types de haussement d'épaules avec une barre
    • 3.1 haussements d'épaules
    • 3.2 haussements d'épaules derrière
    • 3.3 Les épaules se posent sur un banc
  • 4 technique
  • 5 astuces
  • 6 application

Les bienfaits de l'exercice

Le muscle trapèze nous aide non seulement à lever et abaisser les épaules, mais nous permet également de ramener les omoplates à la colonne vertébrale et de les séparer. Il aide à éliminer tous les types de poids du sol et stabilise les épaules lorsque nous nous relevons ou tirons la barre à la ceinture. Le trapèze fort est un bon «assistant» pour faire sauter, prendre la poitrine et effectuer d'autres mouvements d'haltérophilie.

Exercer le trapèze à l’aide de gommages aide à éliminer la sensation de raideur aux épaules et au dos, qui hante ceux qui sont occupés au travail ou qui conduisent beaucoup. Ce mouvement vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans la partie supérieure du corps et la nutrition du cerveau. Parfois, un simple ajout de gommages au plan d'entraînement soulage mieux les maux de tête que toute thérapie manuelle.

Les aspects sportifs de l'exercice sont importants. Sans travail sur le muscle trapèze, il est difficile d’imaginer un «assemblage» de haute qualité du dos en squats et en banc-presse, ainsi qu’un travail en traction. Les muscles trapèzes aident l’athlète à effectuer tous types d’exercices de base dans lesquels le dos est impliqué. Il est difficile d’imaginer la formation des épaules en musculation sans régler le trapèze, car avec une figure trapézoïdale non développée, vous ne serez jamais harmonieux.

Important: les muscles du cou forts sont importants dans la lutte ou les sports extrêmes. Les athlètes de ces espèces peuvent inclure des haussements d'épaules dans leur forme physique générale pour protéger la colonne cervicale des blessures et réduire le risque de blessure à la colonne vertébrale.

Il n'y a pas de contre-indications complètes, à l'exception de deux cas:

  • Violation de l'écoulement du sang veineux (pathologie des valves des veines);
  • Scoliose thoracique sévère

Les sources domestiques ajoutent également des hernies dans la région lombaire, les Américains ne sont pas si radicaux, ils croient que les hernies ne sont pas un obstacle, c’est suffisant pour renforcer le muscle grand droit et les muscles de la colonne vertébrale.

Pour les femmes, il y a deux options. Dans les sports motorisés, il suffit de supporter une légère augmentation du trapèze. Quoi qu'il en soit, pomper quelque chose de vraiment énorme ne fonctionnera pas, et les épaules dégueulasses du modèle ne résisteront pas au poids que les filles squattent habituellement. Mais pour ceux qui sont simplement en forme, il est logique de faire des exercices sur le muscle trapèze et non en mode échec, et d'effectuer environ 20 à 25 répétitions afin de provoquer la fatigue, mais pas l'échec. Donc, les muscles ne vont pas grandir de manière significative et l'hypertrophie ne peut pas être atteinte.

Quels muscles travaillent

Les haussements couvrent toute la masse musculaire du haut du corps:

  • Muscle trapèze;
  • Rhomboïde;
  • Petit pectoral et intercostal;
  • Omoplate

En tant que stabilisants spécifiquement dans les haussements d'épaules avec la barre, les muscles des jambes, la presse et le corps travaillent.

Le muscle trapèze se compose de trois segments

  1. La partie inférieure presse le bas des omoplates contre le dos;
  2. Omoplate moyenne à la colonne vertébrale;
  3. Haut - soulève et abaisse directement les épaules

Types de haussement d'épaules avec une barre

Différents types d'exercices impliquent différentes zones fonctionnelles du trapèze. Chaque type d'exercice apporte un avantage certain.

Shrug debout

Ce mouvement est également appelé haussements d'épaules avec une barre dans les bras droits baissés. Dans la plupart des cas, le mouvement aide à déterminer les muscles du trapèze dans leur segment supérieur. Il s'agit d'un "exercice trapézoïdal" classique permettant de réaliser une hypertrophie. Le mouvement consiste à déplacer la barre de haut en bas le long de la verticale du corps.

Haussements d'épaules dans le dos

Certains athlètes pensent que ce mouvement vise à développer le faisceau postérieur de muscles deltoïdes, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Le delta fonctionne en pliant les bras au niveau des coudes. Si le mouvement est limité uniquement en levant les épaules, l’objectif sera exclusivement le trapézoïde et tous ses faisceaux, puisqu’en tenant le projectile derrière son dos, la personne ramassera des omoplates à la colonne vertébrale dans tous les cas.

Des haussements gisant sur le banc

C'est dans une certaine mesure un mouvement universel. Il aide à traiter tous les faisceaux de muscles deltoïdes et vous permet d'ajuster le niveau de charge en raison de l'inclinaison de l'arrière du banc. Les gaines vous permettent de vous engager activement dans le travail et les muscles rhomboïdes en raison du fait que les omoplates doivent être réduites. Cette version du mouvement vous permet de développer la qualité musculaire et d'améliorer la posture.

De nombreux athlètes préfèrent effectuer cet exercice avec une poignée spéciale ou avec des haltères. La barre peut ne pas correspondre aux caractéristiques anatomiques, son mouvement le long du corps peut être difficile. L'entraînement avec une barre vous permet de vous stabiliser et d'apprendre à une personne à effectuer des exercices d'haltérophilie, mais peut nuire à la santé de l'articulation.

Technique d'exécution

  1. Écartez vos jambes de la largeur des épaules et agrippez la barre du haut. L'écart entre les paumes est légèrement plus large que les épaules.
  2. Alignez complètement votre dos - redressez vos épaules et votre poitrine, pliez légèrement le bas du dos, soulevez votre tête de manière parallèle au sol. En position initiale, les bras sont redressés, le dos est dans un plan vertical, la déflexion de la colonne vertébrale est naturelle, en forme de S, et le regard est strictement dirigé vers l'avant.
  3. Inspirez et, en retenant votre souffle, serrez le trapèze, levez les épaules, vers les oreilles. Imaginez que vous haussiez les épaules quand on vous pose une question et que vous ne savez pas quoi répondre.
  4. Ne pliez pas vos bras, pliez votre torse ou accroupissez-vous. Votre tâche principale est de lever vos épaules dans un plan vertical aussi haut que possible tout en gardant toutes les autres pièces immobiles.
  5. Levez vos épaules très haut, expirez et pendant quelques secondes, essayez de fixer les épaules dans cette position.
  6. Abaissez lentement vos épaules à leur position initiale.

Pourboires

  1. Pendant tout le set, gardez le dos droit: les épaules en arrière, la poitrine redressée, le dos droit et légèrement plié dans le bas du dos. Si vous avez du mal à garder vos épaules en arrière, ne haussez les épaules qu’avec haltère.
  2. Pour obtenir une réduction maximale du trapèze, effectuez des haussements d'épaules avec une barre pour que les épaules se lèvent aussi haut que possible.
  3. Toujours arrêter de respirer en soulevant les épaules. Il est beaucoup plus facile de stabiliser la position correcte de la colonne vertébrale et de se concentrer sur la réduction du trapèze.
  4. La tâche de l’exercice est la partie supérieure des muscles rhomboïdes et trapèzes, qui réagissent bien aux charges et s’accumulent rapidement, en particulier en largeur et en hauteur, ce qui se manifeste de manière optique sous la forme d’un cou enflé et d’un haut du dos nettement convexe sur un fond d'épaules enflées. Naturellement, cela souligne la force de la figure, mais seulement ... chez les hommes. Quant à la figure féminine, le trapèze surdéveloppé peut la priver radicalement de toute son attractivité et de sa féminité. Par conséquent, nous recommandons fortement aux filles de ne pas s’impliquer dans des haltères et même de les exclure de leur liste d’entraînement.
  5. Le poids de travail devrait être réalisable, en donnant la possibilité de lever les épaules extrêmement haut. Une barre excessivement lourde réduira fatalement l'amplitude du mouvement et au moment d'abaisser vos épaules, vous serez obligé de les avancer de manière réfléchie, ce qui risque de tourner la colonne vertébrale et d'entraîner des blessures.
  6. Pendant tout l'exercice, les épaules ne bougent que de haut en bas. Pas de mouvements de rotation - c'est dangereux, car un poids important du trapèze passe aux articulations de l'épaule.
  7. Tout au long de l’approche, ne regardez que devant vous. En baissant le menton, vous risquez de plier la colonne vertébrale. En inclinant la tête sur le côté, vous créez toutes les conditions pour le développement disproportionné du trapèze, ce qui conduira finalement à une courbure de la colonne cervicale.

Application

Destiné à tous : du débutant au professionnel.

Quand: au début d'un entraînement trapézoïdal. Au milieu d’une séance d’entraînement, faites des haussements d’haltères et des coups de menton.

Combien: 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Briefing sportif: En bodybuilding, des haussements d'épaules sont effectués pour augmenter le volume du haut du cou et du dos, pour tracer une ligne de démarcation entre les deltas et les trapèzes.

L'exécution régulière d'un bâton avec une barre améliorera vos aptitudes en volleyball (lancers et blocage et bras bloqués les bras tendus vers le haut), en gymnastique (exercices sur les barres asymétriques et sur la barre transversale) et dans d'autres sports typiques pour lever les omoplates et effectuer divers mouvements de la main à partir de la position ci-dessus. tête: lancer du javelot, baseball, tennis.

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