Meilleurs exercices de trapèze

Le culturiste professionnel Joni Jackson n'a délibérément pas développé ses muscles trapèzes. Adolescent, il a simplement fait des haussements d'épaules supplémentaires à la fin de chaque séance d'entraînement. En conséquence, il a reçu un trapèze exceptionnel, pour lequel il a gagné sa popularité. Après tout, ces muscles aident vraiment à obtenir une apparence impressionnante. Nous examinerons ensuite comment pomper le trapèze et répertorier les exercices les plus efficaces pour le développement des muscles trapèzes.

Contenu

  • 1 haussement d'épaules par derrière
  • 2 haussements d'épaules avec une barre en face de vous debout
  • 3 haussements d'épaules sur le simulateur
  • 4 haussements d'épaules sur le simulateur de Smith
  • 5 haussements d'épaules
  • 6 poids soulevés élevés depuis un stand de sumo
  • 7 Dilution sur le simulateur de grip inversé Pec Deck
  • 8 tractions
  • 9 envies
  • 10 haltères Power Lift sur la tête
  • 11 haussements d'épaules avec une barre sur la tête

Haussements d'épaules par derrière

Pliez légèrement vos genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez la barre et maintenez-la derrière les hanches.

Élevez vos épaules jusqu'à vos oreilles à la hauteur maximale tout en gardant les bras tendus. Tenez les muscles en tension pendant une seconde, puis abaissez la barre dans sa position initiale. Faites 3 séries d'au moins 12 répétitions.

Haussements d'épaules avec une barre en face de vous debout


L'un des exercices les plus célèbres de la musculation. Placez vos pieds à la largeur des épaules pour vous tenir fermement sur le sol. Saisissez la barre avec les deux mains avec une prise directe, soulevez-la et tenez-la devant vous (paumes tournées vers les hanches; les mains doivent être enveloppées avec des bandages de boxe).

C'est la position de départ. Lorsque vous expirez, levez les épaules aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant une seconde. Lorsque vous inspirez, revenez lentement à votre position de départ. Faites 3 séries de 8 répétitions.

Des haussements d'épaules sur le simulateur


Choisissez le poids approprié et restez dos au simulateur, entre les poignées. Saisissez les poignées avec une prise confortable. Respirez et abaissez vos hanches. Pour prendre une position de départ, reposez-vous contre le sol avec vos talons, étirez vos hanches et vos genoux et levez-vous.

Lors de l'exercice, vos bras doivent rester tendus. Soulevez le poids en haussant les épaules. Déplacez vos épaules clairement de haut en bas. Faites de petits arrêts en position haute puis revenez à la position de départ. Effectuer 4 séries d'au moins 10 répétitions.

Haussement d'épaules sur Smith Trainer


Cet exercice, en plus du trapèze, vise la partie médiane du dos et des épaules. Tout d’abord, réglez la hauteur de la barre sur le simulateur approximativement au milieu de vos hanches. Choisissez le bon poids. Saisissez ensuite la barre avec une poignée droite et gardez vos pieds à la largeur des épaules. Votre dos devrait rester droit. Allongez complètement vos bras et relevez la barre à sa position initiale.

Lorsque vous expirez, haussez les épaules jusqu'à ce qu'elles se rapprochent de vos oreilles. Ensuite, tout en inspirant, maintenez cette position pendant un moment avant de revenir à la position de départ.

Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant le support de squat et la barre à disques. Mais dans ce cas, vous n'aurez pas de support comme sur le simulateur de Smith. Par conséquent, vous devez faire attention lorsque vous choisissez un poids afin de maintenir la position correcte. Trop de poids peut causer des blessures. Concrètement, dans cet exercice, votre dos peut en souffrir. Faites 3 séries d'au moins 12 répétitions.

Des muscles sur le mollet


Tout en tenant les coussinets au-dessus de vos épaules, montez sur le tapis roulant. Maintenant, prenez la position de départ: le corps est droit, les bras sont étendus le long du corps.

En expirant, soulevez vos épaules jusqu’à vos oreilles et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Lorsque vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries d'au moins 10 répétitions.

Soulevé de terre haut d'un stand de sumo


Choisissez le bon poids pour votre poids que vous pouvez tenir pendant l'exercice. Placez-le au centre entre les jambes. Utilisez les deux mains pour saisir le poids. Les jambes doivent être à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et prenez vos hanches.

C'est la position de départ. Maintenant, pliez les genoux tout en ramenant le poids sur les épaules et en levant les coudes. Faites de même en sens inverse pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries d'au moins 10 répétitions.

Dilution sur le simulateur de poignées inversées assis sur le pont Pec

La chose la plus importante dans cet exercice est la bonne position. Il cible les sections moyenne et inférieure des muscles du trapèze. L'exercice doit être effectué en contrôlant entièrement tous les mouvements.

Réglez le siège du simulateur sur la position la plus basse. Avec une poignée arrière, agrippez les poignées juste au-dessus du niveau de vos épaules.

Maintenant, ramenez les poignées jusqu'au bout, resserrez les muscles du trapèze, attardez-vous dans cette position pendant une seconde et ramenez lentement les bras en arrière. Pour obtenir le résultat, effectuez au moins 10 répétitions.

Tractions de pagaie


Cet exercice vise les sections moyenne et inférieure du muscle trapèze. Sélectionnez la barre transversale et accrochez-vous dessus avec une prise directe. Soulevez le corps de quelques centimètres sans utiliser la force de la main. Tenir dans cette position et puis très lentement le bas du dos. Pour obtenir le résultat, suivez 4 séries d’au moins 12 répétitions.

Envies


C'est l'un des meilleurs exercices pour travailler sur le muscle deltoïde postérieur et le trapèze inférieur. Mais soyez prudent lorsque vous le faites. Pour cet exercice, attachez la corde à l'entraîneur de bloc. Assurez-vous que la corde ne glisse pas hors de vos mains et que vos jambes sont fermement appuyées au sol.

Gardez vos bras parallèles au sol lorsque vous vous déplacez et vos coudes au-dessus de vos poignets. Ensuite, tirez lentement la corde dans sa position initiale. Faites 4 séries d'au moins 12 répétitions.

Haltère aérien


L'un des exercices les plus efficaces pour les muscles trapèzes. Ici, vous pouvez utiliser des poids importants (en tenant compte de l'endurance). Pendant l'exercice, les muscles du trapèze supérieur et moyen se contractent de manière isométrique. En outre, ils travailleront pour soutenir les bras au-dessus de la tête pendant un levage motorisé. Placez d'abord l'haltère entre vos jambes, puis accroupissez-vous pour l'attraper.

Maintenant, avec une forte poussée de vos hanches, levez-vous et soulevez le poids au-dessus de votre tête aussi rapidement que possible. Faites 3 séries d'au moins 10 répétitions.

Shrug avec une barre sur la tête


Cet exercice, en plus de travailler avec le trapèze, augmente également la force de la partie supérieure du corps. Cet exercice est très important et utile pour les athlètes qui utilisent activement les épaules et le haut du dos en compétition. Lors de l'exercice, l'articulation de l'épaule doit être protégée contre les blessures, car des rotations vers le haut avec un poids supérieur seront effectuées.

Tenez la barre sur votre tête, comme si vous aviez terminé le développé couché. Relevez les épaules, contractez les muscles trapèzes et maintenez le corps sous tension en même temps. En maintenant cet état pendant 3 secondes, relâchez lentement les muscles. Pour terminer cet exercice, commencez par vous mettre en forme. Et puis ajoutez un peu de poids. Faites 3 séries d'au moins 10 répétitions.

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