Est-il possible de s'entraîner tous les jours

Le désir de trouver un corps magnifique et sculpté encourage une personne à s’engager dans la musculation, mais les progrès dans les cours sont perceptibles de différentes manières pour tout le monde. Il suffit de visiter le simulateur deux ou trois fois par semaine pour obtenir d’excellents résultats. D'autres vont calmement au gymnase tous les jours, ont une apparence et une sensation merveilleuses en même temps, même en tenant compte du fait que la plupart des sources disent qu'il faut laisser aux muscles le temps de récupérer. Et si vous souhaitez atteindre vos objectifs en peu de temps, la question de la pertinence de l'entraînement quotidien se pose.

Contenu

  • 1 Combien de temps le corps a-t-il besoin de récupérer "> 2 Fréquence de formation pour chaque groupe musculaire
  • 3 Combien de temps les débutants doivent-ils se reposer?
  • 4 Récupération de bodybuilders expérimentés
  • 5 Nombre de sets et temps de formation
  • 6 points importants à retenir
  • 7 plan de formation
    • 7.1 Saigner un groupe musculaire spécifique tous les sept jours
    • 7.2 Pomper le torse
    • 7.3 Programme d'entraînement de deux jours par semaine
  • 8 recommandations générales

Combien de temps le corps a-t-il besoin de récupérer?

Le corps humain a besoin de se reposer. Sinon, il y aura un état de surentraînement, lorsque même le programme de formation le plus parfaitement sélectionné ne donnera aucun résultat. La période de récupération minimale est de 24 heures. Vingt-quatre heures après l'entraînement, le corps est entièrement préparé pour la leçon suivante.

Cette condition ne s'applique pas à tout le monde, mais n'affecte que les groupes de personnes suivants:

  • les débutants, c'est-à-dire ceux qui ont récemment commencé leur formation;
  • athlètes d'âge qui ont déjà cinquante ans ou plus;
  • amoureux qui ne prévoient pas d’atteindre d’objectifs sportifs sérieux.

La journée entre deux séances d'entraînement est nécessaire pour que le corps se régénère, que des enzymes soient développées, que de nouvelles fibres musculaires apparaissent et qu'une quantité d'énergie suffisante soit également gagnée.

Le temps maximal qu'une personne peut consacrer à la formation sur simulateurs sans repos est de trois jours. Ce mode sans pause ne convient que:

  • pompage actif des muscles des bras, des jambes et du dos;
  • athlètes professionnels travaillant avec de gros poids.

Ces recommandations ne doivent pas être considérées comme absolument vraies. Le corps de chaque personne est individuel. Par conséquent, une période spécifique de récupération est déterminée avec des coaches et des mentors expérimentés. Toutefois, si nous parlons d'études indépendantes, il ne faut pas négliger les conseils.

La fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire

Augmenter le volume et le relief des muscles est un objectif qui est atteint exclusivement avec un cycle d’entraînement régulier et continu. Les grandes pauses minimisent les efforts. Par conséquent, avec une pause pour vous reposer, vous devez déterminer votre cas particulier. Cela ne signifie pas que vous pouvez simplement choisir vous-même un certain temps, car certaines règles ne peuvent être négligées.

Plus le groupe musculaire est grand, plus il est restauré longtemps, car il nécessite beaucoup plus d'études et de charge. Par conséquent, les entraînements associant petits et grands groupes musculaires sont incorrects. Par exemple, vous ne pouvez pas pomper simultanément les jambes avec les biceps et les épaules. Cela est dû à la taille de la première.

Les pieds représentent environ cinquante pour cent de la masse musculaire totale de tout le corps. Et si vous combinez l’entraînement des membres inférieurs avec d’autres groupes, cela n’apportera pas l’efficacité, car il ne sera pas possible de travailler de petits ou de gros muscles, car la charge exercée ne suffira pas à pomper dans les deux sens. Un groupe de muscles aussi important que les jambes devrait faire l’objet d’une journée d’entraînement distincte. En outre, il ne faut pas oublier qu'ils auront besoin de beaucoup plus de repos que les muscles des mains.

Les petits groupes musculaires, notamment la ceinture scapulaire, les biceps, les triceps et autres, se rétablissent plus rapidement, ce qui leur permet de s'entraîner plus souvent. Les épaules, par exemple, participent au pompage des muscles pectoraux, ce qui ne contredit nullement le principe de récupération adéquate après l'entraînement.

Combien les débutants ont besoin de se reposer ">

Les personnes qui viennent de commencer leur entraînement peuvent moins se détendre que leurs camarades de gymnastique plus expérimentés. Cela est dû au programme lui-même. Les bodybuilders expérimentés prennent de gros poids et effectuent des variations compliquées d'exercices. Par conséquent, la charge qui pèse sur les muscles est beaucoup plus lourde.

Les débutants n'utilisent pas leurs muscles avec un tel retour, car ils ne supportent tout simplement pas un tel rythme. L'absence de charges maximales vous permet de passer beaucoup moins de temps à vous reposer, mais seulement jusqu'à ce qu'ils deviennent des bodybuilders expérimentés. Ceux qui sont venus au simulateur récemment après avoir pompé de gros muscles peuvent récupérer de 1, 5 à 2 jours et ceux qui ont de 48 à 72 heures.

Restaurer des bodybuilders expérimentés

Cela prend beaucoup plus de temps. Les athlètes expérimentés s'entraînant intensément et intensément. Ils travaillent à un rythme qui vient avec l'expérience, ce qui augmente considérablement la charge sur le corps. Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les bodybuilders élaborent une certaine partie du torse à la fois, en chargeant chacun au maximum.

Ce principe de division vous permet de sélectionner une période spécifique pour des muscles individuels et de les charger au maximum. De plus, cela permet de bien se reposer pendant toute une semaine. Ainsi, il s'avère que l'entraînement de chaque groupe est répété une fois par semaine, lorsqu'ils sont complètement rétablis.

Nombre de sets et temps de formation

C’est un autre point important à prendre en compte. La durée optimale de la formation devrait varier entre 40 et 50 minutes. L'heure exacte dépend du nombre de grilles réalisées. Pour les grands groupes musculaires, généralement 4-6, et pour les petits - 1-3 approches.

Points importants à retenir

Arnie - l'un des bodybuilders les plus remarquables au monde, n'a jamais manqué l'occasion de s'entraîner et a consacré chaque minute gratuite aux cours. Bien entendu, pour atteindre un niveau aussi élevé, il a parcouru un long chemin, ce qui lui a permis de s'entraîner plusieurs fois par jour. Il est certes possible de suivre les traces d'un célèbre culturiste, mais n'oublions pas qu'Arnie n'est pas devenu tout de suite fort.

En tant que débutant, il n’allait pas au gymnase plus de deux ou trois fois par semaine. Quand son corps s’est habitué à la charge, il a augmenté le nombre de jours d’entraînement. Tout autre athlète expérimenté peut faire de même, mais uniquement lorsque les muscles ne font pas mal ou ne font pas mal. De plus, il faut tenir compte du fait que la victoire dans les compétitions, la renommée et l’argent sont devenus une excellente incitation pour lui de maintenir sa forme.

Dans le monde des bodybuilders professionnels, la compétition est féroce et chaque athlète s'efforce de devenir meilleur. C'est la raison principale pour laquelle Arnie a dû complètement réviser son plan d'entraînement, augmentant ainsi l'intensité et la fréquence des cours. Certains bodybuilders prennent des stéroïdes avec des protéines, ce qui vous permet d'accélérer les processus de récupération et de vous adapter rapidement à des charges croissantes.

La clé du succès des bodybuilders performants réside dans le fait qu’ils sont parfaitement capables de se concentrer sur le processus d’entraînement et de ne pas se laisser distraire. Ils peuvent s'épuiser même lorsqu'ils soulèvent des petits poids, car ils imaginent clairement le résultat qu'ils souhaitent obtenir.

Un autre point important que tous les débutants devraient absolument prendre en compte est le fait que, sans jours de repos, ils s'entraînent de manière incohérente, mais seulement trois ou quatre semaines avant la compétition.

Plan de formation

Si vous voulez devenir propriétaire d'un magnifique corps en relief, vous devez disposer d'un programme d'entraînement clair et suivre ce programme.

Saigner un groupe musculaire spécifique tous les sept jours

Cela peut ressembler à ceci:

  • Lundi - poitrine;
  • Le mardi est le dos;
  • Mercredi - repos;
  • Jeudi - jambes;
  • Vendredi épaules.

Repos le samedi et le dimanche. Ainsi, il s'avère que pendant la semaine, un seul muscle majeur est développé, puis il est restauré dans la semaine suivante. L'essentiel est que chaque jour les muscles spécifiques soient chargés.

Les charges musculaires doivent être maximisées. Sinon, la journée de formation sera perdue, ce qui ralentira le développement du pompage. Vous ne pouvez pas trop forcer. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre, de sorte que jusqu’à la prochaine leçon, soit complètement restauré et plein de force.

Pompage du torse

Il est effectué trois fois par semaine - lundi, mercredi, vendredi. Tout le torse est chargé. Les jours restants sont consacrés au repos. Un tel programme de formation crée une bonne charge, mais pas de stress. Avec un programme d'entraînement à trois reprises pour tout le torse, vous devriez faire de 3 à 4 séries pour chaque groupe musculaire dans le cadre d'une leçon. En d'autres termes, le nombre total d'approches est de 9 à 12.

Programme d'entraînement de deux jours par semaine

Le lundi et le jeudi, la partie supérieure est pompée, et le mardi et le vendredi - la partie inférieure du torse. Les mercredi, samedi et dimanche sont des jours de congé.

Il s'avère que chaque groupe de muscles a un jour d'entraînement séparé. Il s’agit d’une option intermédiaire entre les premier et deuxième régimes d’entraînement, qui évite les charges excessives et faibles.

Le nombre d'approches pour chaque catégorie d'exercices varie de 5 à 6. Le rythme est choisi modéré, ce qui vous permet de maintenir la fréquence et le volume sans extrêmes. Le nombre total d'ensembles dans la semaine est 10-12.

Recommandations générales

Les bodybuilders ont le plus souvent recours à un programme d’entraînement dans lequel les gros muscles sont travaillés une fois par semaine, mais cette approche n’est pas la plus efficace. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne sont pas habitués à travailler avec des poids limites élevés.

Si de nombreuses personnes pensent que cette attitude vis-à-vis de ce plan de formation ne reflète pas la réalité, vous pouvez comparer ce programme à celui impliquant une charge deux fois par semaine. Le nombre total de cours par an est de 54 contre 102, respectivement. Les conclusions se suggèrent.

En d'autres termes, il s'avère:

  • l'entraînement avec une fréquence d'une fois par semaine est le moins efficace;
  • les cours trois fois par semaine sont les plus acceptables pour les bodybuilders débutants;
  • des entraînements avec une charge sur un groupe musculaire deux fois par semaine peuvent améliorer les indicateurs de force, éliminer les excès de graisse corporelle, gagner de la masse musculaire.

Par conséquent, sur la base des informations ci-dessus, nous pouvons conclure qu'un entraînement quotidien pour un groupe musculaire spécifique ne fonctionnera pas. Le muscle est pompé mieux quand il a le temps de récupérer.

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