Curls Spider Arm

• Technique d'exécution
• Recommandations
• Options d'exercice
• Exercice d'analyse
• Inclusion de programme
• Fait intéressant

Pour beaucoup de garçons et de filles, le biceps est un muscle à problèmes. Il ne veut pas grandir, montrer un pic et encore plus s’engager dans des exercices nécessitant une flexion des bras. Oui, beaucoup font encore des augmentations de triche. Mais les flexions du biceps en araignée sont conçues pour résoudre ce problème. Avant de nous est l'un des exercices d'isolation, dans lequel physiquement, il ne travaillera pas pour que les muscles du dos, les jambes et le corps sont allumés. Le maximum du «côté du travail» est le mouvement avec les avant-bras, mais il est également minimisé, car l’athlète est allongé sur un banc incliné. Un exercice de l'arsenal de la musculation, mais il sera utile à quiconque se passionne pour le fitness et souhaite construire des biceps.

Contenu

• 1 technique
• 2 recommandations
• 3 options d'exercice
• 4 Analyse des exercices
  • 4.1 Pour qui est-ce
  • 4.2 Erreurs courantes
  • 4.3 Recommandations
  • 4.4 Nuances
  • 4.5 Améliorer l'efficacité
• 5 Inclusion dans le programme
• 6 Fait intéressant

Technique d'exécution

Position de départ

• Nous soulevons le support de banc Scott à la hauteur maximale;
• Placez la barre sur le siège.
• Nous nous levons pour que vous puissiez vous allonger sur le ventre;
• Nous étendons nos bras;
• L'assistant nourrit la barre dans les bras tendus et tendus;
• L'athlète attrape la barre pour qu'une paume regarde l'autre

Mouvement

1. Début du mouvement - des coudes souples légèrement pliés (non insérés);
2. En raison de la réduction des biceps, l'athlète mène la barre vers ses avant-bras, pliant les bras dans les coudes;
3. La descente est lente et contrôlée.
4. Le nombre de répétitions est déterminé par le plan d’entraînement.

Les erreurs

1. Inspirez pendant la flexion des coudes, dans la phase d'effort;
2. Expirez pendant l'extension des bras;
3. Tenue de souffle;
4. Les mouvements du dos, vous permettant de dévier le long de la trajectoire arrière;
5. Jambes "à temps partiel";
6. "Insertion" des coudes au point inférieur, extension excessive des coudes;
7. Ventre et les jambes qui glissent;
8. Changer la position du cou - hochant la tête;
9. Coude offset

Recommandations

• Inspirez pour faire, abaisser la barre. C'est un peu inhabituel, mais cohérent avec le concept d'expiration d'effort. Vous devez respirer lentement par le nez, tout en effectuant des mouvements avec un soutien sur votre ventre, vous ne devez pas respirer ou expirer;
• Il est conseillé aux débutants d’étudier ce mouvement uniquement avec une touche incurvée. Une ligne droite peut constituer un bon choix pour ceux qui souhaitent s’engager davantage dans la brachyale et effectuer un exercice de prise inversée, mais pas pour les débutants. Un cou incurvé soulage une partie de la charge des ligaments et rend l'exercice moins traumatisant;
• Une variante avec des haltères est également possible, lorsque l'exercice est effectué avec un grip "marteau", il convient aux débutants qui ressentent une douleur à l'épaule pendant l'exercice;
• Le mouvement doit être lisse, vous pouvez vous considérer en trois temps, en abaissant le projectile et tout aussi lentement en arrière;
• Ce mouvement consiste à isoler le biceps et non à démontrer un potentiel de résistance remarquable. Les débutants devraient commencer avec le poids minimum qu'ils peuvent soulever, ceux qui continuent peuvent augmenter le poids, mais dans des limites raisonnables, en choisissant une barre de sorte que son poids n'interfère pas techniquement avec l'exercice;
• Si le banc de Scott est absent ou s’il est impossible de s’y tenir à cause des caractéristiques anthropométriques (croissance) de l’athlète, cela vaut la peine de faire un exercice sur un banc incliné régulier, assis sur celui-ci un peu plus haut que pour tirer à la ceinture avec appui sur le banc;
• Les jambes doivent reposer fermement sur le sol, mais vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.
• La flexion de l'araignée est un mouvement sans amplitude. Ne tendez pas complètement vos bras et effectuez-le de manière à avoir un corps ou des mains en balançoire.
• Le corps doit être fixé et son mouvement de droite à gauche sur le banc est exclu;
• Les mains doivent être maintenues stables, sans changer la position des coudes lors du déplacement. Si les coudes «chevauchent» - cela indique que le poids est trop important

Options d'exercice

• L'araignée se plie sur un banc incliné régulier, comme décrit ci-dessus;
• Si vous vous penchez sur le banc spécial Spider Curl, ce n’est pas dans toutes les salles, mais dans la plupart des cas, il s’agit d’équipements ordinaires;
• Pliage avec une barre à cou incurvé dans une pente sans s'arrêter par le ventre. Il peut être pratiqué par des athlètes expérimentés disposant de salles de sport minimalistes et capables de garder leur dos immobile lors des inclinaisons.
• Courbes droites. Anatomiquement, ils ne sont pas un mouvement naturel, ils sont utilisés pour développer davantage les muscles de l'avant-bras;
• Flexion des poignées inversées. Une autre version du mouvement peu naturel utilisé en musculation au profit de gros avant-bras puissants

Exercice d'analyse

Le mouvement fait référence à un isolant mono-joint, est utilisé pour étudier le faisceau interne de brachial et le biceps brachial, c’est-à-dire le biceps. On pense que le mouvement est davantage destiné au brazialis et, dans une moindre mesure, au biceps.

Les muscles qui travaillent peuvent être divisés en deux grands groupes:

• Movers - biceps et brachial;
• Les muscles auxiliaires - deltoïdes antérieurs, les triceps comme stabilisants, les «muscles de préhension», c'est-à-dire les paumes;

L’exercice rappelle les soulèvements classiques, mais isole davantage le biceps; il est donc uniquement utilisé pour le pomper.

Pour qui est-ce

Les coudes d'araignées sont destinés à ceux qui, par nature, n'ont pas de pics de biceps. Si un athlète attache plus d'importance à l'esthétique qu'à la force, il doit alors prêter attention à ce mouvement et à un exercice comme fléchir son biceps sur le banc de Scott.

Les flexions d'araignées ne sont pas un mouvement de force, elles n'affectent que indirectement la force du biceps. Ils sont utilisés dans la formation des athlètes accoudoirs, ainsi que ceux qui parlent dans la discipline de «levage strict pour les biceps». Dans la formation de ces groupes d'athlètes sont effectuées à la fin de la leçon.

L’exercice peut être pratiqué par les femmes, cela fonctionne particulièrement bien pour celles dont les mains sont excessivement minces. Le mouvement ne fait généralement pas les bras énormes, souligne simplement le biceps qui est donné par la nature. Cela aide à «resserrer la peau», en particulier pour ceux qui ne peuvent pas obtenir des mains élastiques avec une seule étude des triceps.

Erreurs communes

1. Flexion excessive des mains, c’est le soulèvement de la barre "tout le chemin", il est préférable de jouer sans extrême;
2. Extension excessive des bras, "insertion des coudes";
3. Lecture corporelle;
4. Une fixation excessive du projectile sur le point haut conduit à une entorse de l'articulation du coude;
5. Coudes pendantes

Recommandations

• Le poids de la barre ne doit pas interférer avec l'exercice. Si un athlète ne peut pas commencer de quelque manière que ce soit, comme dans le cas de la triche, il devrait prendre une barre plus petite.
• Dans le même temps, l'exercice ne doit pas être effectué en mode "aérobie", vous devez utiliser la force musculaire, et pas seulement l'inertie;
• Le mouvement doit être effectué à la fin de la formation, et non comme la première puissance, afin de réduire les risques de blessure.
• L’exercice est mieux réalisé avec une approche d’échauffement, cela vous permettra d’évaluer sobrement vos forces et d’éviter les blessures dues à un échauffement insuffisant.

Nuances

Grip joue un grand rôle. Une prise inversée ou pronée vous permet de déplacer l’accent sur le brachial, direct ou supiné - sur le biceps. Dans tous les cas, il est recommandé de maintenir la barre fermement et d’utiliser de la magnésie si nécessaire afin que la coque ne glisse pas.

Augmenter l'efficacité

Vous pouvez augmenter l’activité contractile du biceps si vous ne tendez pas complètement vos bras et n’insérez pas vos coudes, ou si vous ne pliez pas complètement vos bras, et amenez vos paumes sur vos épaules, soulageant ainsi une partie de la charge du biceps.

La technique de l'exercice est une campagne pour ce que vous devez faire avec la barre si vous ne voulez pas enlever la charge du muscle cible.

Inclusion de programme

• Le mouvement est effectué soit le jour où l'athlète entraîne ses mains séparément, soit lorsqu'il les entraîne avec son dos.
• En bodybuilding avec un niveau d'entraînement assez élevé, vous pouvez faire l'exercice:
• Au début de la leçon pour fatigue préliminaire;
• Au final, pour une étude plus détaillée

Fait intéressant

Le mouvement a été introduit dans la vie quotidienne par Larry Scott, un homme qui, selon la légende, ne possédait pas de sommets de biceps par nature, mais était capable de les pomper en effectuant régulièrement cet exercice, etc.

Mais les virages «d'araignées» sont devenus parce qu'ils ont été exécutés à l'origine sur un simulateur spécial «de pieuvre».