Ceinture d'haltère

La traction des haltères sur la ceinture aide à éliminer les déséquilibres musculaires et à développer le dos. En utilisant des haltères, il est possible d'équilibrer le développement musculaire et d'apprendre à tirer de manière égale avec les deux moitiés du dos. Il s’agit d’un mouvement essentiel pour les postures en relief, latitudinales et harmonieuses. Il peut être effectué avec un poids important ou avec des haltères légers. L’exercice appartient à l’héritage de musculation de l’ancienne école et est exécuté régulièrement par de nombreux athlètes.

Contenu

  • 1 Types de traction et de travail des muscles
  • 2 traction d'un haltère
    • 2.1 Sur un banc incliné
    • 2.2 Erreurs pendant l'exercice
  • 3 poussée de deux haltères à la ceinture
    • 3.1 Haltère tirer à la ceinture se trouvant sur le banc
    • 3.2 Erreurs
  • 4 secrets de traction d'haltères
    • 4.1 Corriger les angles
    • 4.2 Dans quelle position tient l'haltère
    • 4.3 Inclinaison d'une main
    • 4.4 poids
  • 5 problèmes possibles
  • 6 étirement
  • 7 Tirez avec les coudes

Types de traction et de travail des muscles

Les barres diffèrent par le type adopté par la position de départ de l'athlète:

  • Projeter dans une inclination sans support;
  • Se concentrer sur un genou sur un banc;
  • Avec appui ventral sur un banc, horizontal ou incliné

Le principal muscle actif de tous les types de tirage au dos est le plus large. Le rhomboïde, le trapèze et le biceps, ainsi que les muscles de l'avant-bras, participent également au mouvement. La presse agit comme un stabilisateur. En statique, les muscles des jambes et des fesses travaillent. Il y a quelques caractéristiques de l'exercice.

Un projet d'inclinaison sans support est l'analogue complet d'une inclinaison de la tige en position debout. La seule différence est que grâce à l'utilisation d'haltères, l'athlète peut équilibrer complètement les deux moitiés du dos. Il suffit d'activer activement la presse pour éliminer les distorsions. L'option quand une moitié tire le poids et l'autre que le travail auxiliaire est exclue.

La traction dans l’accent mis sur le banc nécessite un étirement correct de la part de l’athlète et l’habileté de niveler le corps en raison de la tension statique des muscles abdominaux. Les déformations dans le bassin, la courbure de la colonne lombaire et le développement prédominant de la moitié du dos peuvent causer des problèmes avec ce mouvement.

La traction avec un support sur le banc est analogue à la traction de la barre en T, mais à l’exception complète de la charge axiale. Il peut être utilisé pour la rééducation physique et pour les athlètes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent effectuer d'autres poussées horizontales. Contrairement aux idées reçues, il peut être réalisé avec des hernies et des protrusions intervertébrales, mais exclusivement avec un poids faible et de manière contrôlée.

Un soulevé de terre d'haltère

La traction d'un haltère posé sur un banc peut varier en complexité. Cela dépend de l'amplitude. Si l'athlète se déplace en pleine amplitude et repose sur un banc horizontal, dont le siège est parallèle au sol, sa poussée sera d'amplitude maximale. Utiliser pour supporter un rack avec des haltères, ou des bancs à dossier incliné réduit l’amplitude et permet de travailler avec des tricheries faciles. Ce n'est pas toujours acceptable, mais peut être utilisé comme option d'exercice pour un athlète de haut niveau ayant une masse musculaire importante.

La position de départ est un support avec un haltère à la main, le tibia posé sur le banc et le support de la main libre du même nom. Le bassin doit être aligné, les os du bassin doivent être dans le même plan que le plan parallèle au sol. S'il y a un biais dans le bassin, vous devez déplacer le bras porteur pour qu'il disparaisse. Il en va de même pour les épaules de l’athlète. Au début, il devrait être dans le même plan.

Pour prendre la position de départ, la main est alourdie. Le dos est tendu, alors que le déplacement des jambes et du bassin ne devrait pas l'être. Parce que les athlètes de niveau moyen et les débutants ne devraient pas prendre d’haltères trop lourdes.

Ensuite, ils commencent à amener l'omoplate au niveau de la colonne vertébrale et, à cause de cela, le muscle grand dorsal est réduit. Ensuite, allumez le biceps du bras, de manière à amener l’haltère à la taille. Les répétitions nécessaires sont effectuées et le côté change.

En musculation, il est habituel d'effectuer cet exercice avec le même poids sur les deux moitiés du dos. En rééducation physique, des options sont possibles dans lesquelles le poids peut être réduit d'un demi spasmodique, ou même le mouvement est effectué uniquement dans une direction, mais avec un nombre minimal d'approches et de répétitions.

L'exercice est assez complexe et est généralement effectué en 10 répétitions en 3-4 approches avec un poids de travail.

Important: il est préférable d’éviter la rotation autour de l’axe de la colonne vertébrale avec un dérapage d’haltère derrière le dos. Cela supprime la charge des muscles et vous permet de lever la force d'inertie. Cette approche n'est pas valable en bodybuilding. Si l'athlète choisit toujours de tricher, il doit faire attention à la position des hanches et des os du bassin. Le biais dans le bassin indique clairement que le poids sélectionné est trop lourd.

Sur un banc incliné

Une caractéristique de cette version de la position de départ est qu’il n’existe pas d’algorithme universel permettant son adoption. L'athlète lui-même doit choisir le dossier optimal et se tenir debout pour que son dos se plie, mais il n'y a pas eu de charge accrue sur les lombaires. La base de la position de départ correcte est la position symétrique du bassin. Par biais, cela signifie qu'une partie de la charge lors du levage de poids ne sera pas travaillée par les muscles du dos, mais par les jambes, ce qui est inacceptable.

Le dossier d'un banc incliné forme un angle de 30 degrés et repose dessus avec un avant-bras pendant que le genou repose sur l'assise. Il devrait être absolument confortable, aucune douleur dans la région lombaire ou une sensation de torsion. L'haltère est prise indépendamment du sol ou installée sur le siège et retirée avec une main active.

La poussée est effectuée de manière classique. D'un sportif suspendu commence à amener l'omoplate à la colonne vertébrale, et tend son dos. Puis il abaisse l'haltère à sa position d'origine et le répète. Le nombre de sets et de représentants pour les deux moitiés du dos est identique.

Erreurs pendant l'exercice

Les erreurs techniques dans les deux exercices sont similaires:

  • "Nod" ou en baissant la tête . Si l'athlète porte son menton à la poitrine, il crée une tension inutile dans la colonne cervicale, ce qui peut entraîner des blessures. Avec une tête inclinée, il est difficile d'étirer du poids en raison de la force musculaire, beaucoup utilisent l'inertie;
  • L'haltère ne bouge pas à la taille mais à la poitrine . Cela signifie que beaucoup de muscles en plus sont inclus - le bras est trop plié au coude, l'athlète ne contrôle pas le travail du plus large et ne tire que par la secousse. Parfois, vous pouvez voir comment les athlètes bougent leur avant-bras perpendiculairement à l’axe de la colonne vertébrale et s’étirent en raison du faisceau postérieur du muscle deltoïde. Si cela n'est pas fait intentionnellement, alors il est utile de comprendre que la charge à l'arrière est retirée;
  • Le poids monte brusquement . Un rythme trop élevé, une forte poussée des jambes sur le sol et un virage autour de l'axe de la colonne vertébrale sont les principales raisons pour lesquelles l'athlète ne peut pas travailler efficacement les muscles. Cela peut causer des blessures si le poids est trop lourd et peut être désactivé de manière permanente. Le plus souvent, avec cette technique, il existe un spasme du muscle trapèze, sa surcharge et des sensations douloureuses au niveau du trapèze, du cou et du cou;
  • Le dos de l’athlète est rond, il est impossible d’atteindre le support avec sa main . Cette option est la raison du manque de stabilité de la colonne lombaire. Cela peut entraîner des blessures graves et entraîner une perte de contrôle de la position de l'athlète. L'option avec un dos arrondi "fonctionne", principalement des biceps et un trapèze, vous devriez donc la refuser. Si le dos est arrondi, vous devriez essayer un support plus élevé.
  • Tremblement des bras et des jambes . On dit souvent que ce sont des muscles faibles, mais le problème peut aussi être causé par le fait que l'athlète ne sait tout simplement pas comment contrôler la position du corps dans l'espace et transfère trop de poids sur le côté porteur. Le problème peut aussi être causé par un déséquilibre dans le plan d’entraînement, c’est-à-dire une surcharge des jambes et des muscles du tronc;
  • Commencez biceps . Ce mouvement exclut presque complètement le retour du travail. Il «vole» la charge des muscles rhomboïdes et conduit au fait que l'athlète ne fait que secouer ses mains. Pour se débarrasser du problème, ils suggèrent de mettre l'accent sur l'omoplate au niveau de la colonne vertébrale. Vous pouvez visualiser votre main comme un crochet ou un support, qui fixe simplement le poids

Traction de ceinture de deux haltères

L'exercice ressemble à un projet de barre à disques dans une position debout inclinée. Si un athlète sait déjà comment accomplir cette envie, sa tâche est simplifiée. C’est suffisant pour supporter le poids des haltères. L'exercice vous permet de travailler votre dos et ne surcharge pas les muscles des jambes. Il est techniquement plus simple que la version à traction basée sur le banc, car il ne nécessite pratiquement pas d’étirement.

Lorsque vous prenez la position de départ, il est important de vous agripper afin que les haltères ne pendent pas sur les doigts de l'athlète. La prise en main devrait être la même des deux côtés. L’athlète effectue un léger pliage en avant et une inclinaison universelle du dos à 45 degrés. Ensuite, vous devez plier légèrement les genoux pour pouvoir vous tenir confortablement et éviter que la charge ne pénètre dans le biceps de la cuisse.

De plus, l'exercice consiste à réduire les omoplates, c'est-à-dire que le début consiste à amener l'omoplate à la colonne vertébrale, puis l'haltère à la ceinture. Les coudes se déplacent dans un plan parallèle à la colonne vertébrale. Il n'est pas recommandé de rétracter l'avant-bras perpendiculairement à la colonne vertébrale. L'exercice est lisse, le mouvement ne doit pas être déchiré ou saccadé. Le biceps se plie juste assez pour amener l'haltère au niveau de la ceinture.

Cet exercice peut être effectué dans la version «on balance», c’est-à-dire tirer l’haltère incliné vers la ceinture. C'est une option plus rare, il est utilisé dans les sports de pouvoir pour équilibrer le travail de la moitié du dos de l'athlète. En bodybuilding, cette option est assez rare, mais cela a du sens s’il est difficile pour un athlète d’effectuer un tirant d’eau avec la barre sur une pente et qu’il ait tendance à se plier trop brusquement pendant le mouvement de barre à la ceinture.

Haltère tirer à la ceinture se trouvant sur un banc

Dans ce mode de réalisation, le dos est réglé de sorte que l'athlète puisse amener des haltères à la ceinture en raison de la tension des muscles du grand dorsal. La tâche est compliquée, car les jambes ne reposent que sur le sol et il est impossible d’étirer le poids en raison d’une légère extension du dos. Beaucoup considèrent que cette traction est analogue à la poussée de la barre en T, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les poids sont répartis de manière absolument uniforme, ce qui permet de développer les muscles de manière harmonieuse.

Pour compléter cette option, il suffit de faire une inclinaison de 30 degrés, de s’allonger sur le banc avec le ventre, de saisir les haltères et de les ramener à la ceinture, tout en tirant les omoplates vers la colonne vertébrale et en contractant les muscles du dos. Les biceps ne doivent pas tirer seuls, le départ est dû à la réduction des omoplates et à la réduction des plus larges. Dans cet exercice, le muscle rhomboïde fonctionne également, mais le trapèze se désactive en raison de l’accentuation et de la stabilisation.

Les erreurs

Inclinaison insuffisante du boîtier. Si l'inclinaison est trop élevée, une partie de la charge peut être transférée aux muscles du trapèze. Cela conduira au fait que le dos ne sera pas assez travaillé. La même chose se produit lorsqu'un athlète «tire» activement le corps en effectuant des soulèvements de faible amplitude;

Trop de poids. Si l’athlète ne peut pas réduire les omoplates dans n’importe quelle version de la traction dans la pente, le poids est trop important. Dans ce cas, l '«accélération» du poids se produit en raison du biceps, ce qui peut entraîner une lésion du ligament.

Effectuer des exercices de secousses. Les secousses en pleine amplitude ne sont pas seulement une occupation traumatisante, mais aussi une technique dans laquelle la charge pénètre dans le corps. En cas de secousses sismiques, des chocs sont possibles, ainsi qu’une charge accrue sur la colonne vertébrale;

Élevage des coudes sur les côtés. Certains athlètes, à la place du câblage, effectuent des swings, cela entraîne le transfert de la charge vers le triangle arrière.

Secrets d'haltères

Angles droits

Plus les coudes sont larges dans l'exercice, plus le delta arrière est chargé efficacement. Si les avant-bras vont en direction des oreilles, les muscles du trapèze sont davantage impliqués et cet angle est indésirable. Lorsque les coudes sont un peu plus proches du corps, les muscles du grand dorsal sont plus impliqués.

Dans quelle position tient l'haltère

Vous pouvez tenir les vautours d'haltères dans le même plan, en rapprochant les omoplates et en menant les haltères à la ceinture. Cette traction sera semblable à ce qui est fait avec la barre.

Inclinaison d'une main

Cette option de traction convient aux personnes qui ont un bon étirement et ont la capacité de stabiliser le dos. Vous pouvez incliner, verrouiller le corps en raison d'une tension statique et tirer l'haltère vers la ceinture dans cette position.

Poids

Les poids sont choisis parmi les plus bas pour les débutants à moyens. Il est important de faire un mouvement en technique pure sans tricherie pour obtenir le résultat dans le dos et non dans les biceps et les triceps.

Problèmes possibles

En cas de blessure du faisceau postérieur du muscle deltoïde, ce mouvement ne doit pas être effectué. Les deltas arrière sont inclus dans n'importe quelle version de cette traction, à des degrés divers.

Étirement

Si le biceps de la hanche est si raide qu’il ne peut pas être incliné, étirez-le, faites-le rouler sur le rouleau avant de commencer l’exercice, mais commencez à exécuter le mouvement en position couchée avec le ventre sur le banc.

Projet de coude

Si l'objectif est d'engager les faisceaux de muscles deltoïdes postérieurs, vous devez réduire le poids de votre poids et ne pas balancer votre corps.

La traction en haltère penchée est donc un bon exercice pour les muscles de votre dos et pour développer une posture appropriée. Il doit être inclus régulièrement dans le programme de formation pour compléter la traction verticale.

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