Exercices de doigts

Les exercices d'entraînement des muscles des doigts ne font pas toujours partie des programmes d'entraînement général. Cependant, le renforcement de ce muscle est très important et utile, y compris pour les personnes qui pratiquent sérieusement les arts martiaux ou d’autres sports. Ce matériel est destiné à approfondir les connaissances sur diverses méthodes d’entraînement des mains, à la fois pour les renforcer et pour maintenir le tonus.

Contenu

  • 1 exercices d'échauffement pour les doigts
  • 2 exercices pour renforcer les muscles des doigts
    • 2.1 Exercices
  • 3 exercices de doigts empruntés au sport
  • 4 exercices pour le développement de la force des doigts, empruntés aux arts martiaux
  • 5 techniques de capture spéciales dans les sports de puissance
  • 6 exercices pour les poignets, les doigts et les coudes - Vidéo

Exercices d'échauffement pour les doigts

Il est recommandé de pratiquer ces exercices simples quotidiennement comme échauffement et de maintenir le tonus musculaire. Comme elles ne nécessitent aucune adaptation particulière, elles peuvent être effectuées n’importe où, par exemple sur le lieu de travail ou à l’institut. Si la technique correcte est suivie, ils sont absolument sans danger pour la santé.

1) Un exercice simple et efficace, connu de tous - lever les doigts sur les côtés avec un éventail. Vous devez essayer de faire le maximum d'efforts et de déplacer vos doigts le plus possible. La position finale est fixée de 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois, peut être fait simultanément avec deux paumes connectées.

2) Pliez vos doigts dans un poing pour qu’il ne soit pas complètement fermé, puis maximisez la tension musculaire. La position finale est fixée de 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois.

3) La position de départ est similaire à la phase initiale de l'exercice précédent. Resserrez autant que possible les muscles des doigts, comme si vous tentiez de desserrer votre poing. Fixez cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez 3 fois.

4) Appuyez avec les paumes l'une sur l'autre avec le maximum d'effort possible. Le nombre d'approches et le temps nécessaire pour terminer l'exercice sont similaires aux options précédentes.

5) Accrochez un à un les doigts d’une main avec ceux de l’autre dans la serrure, en commençant par les plus grosses, puis essayez de casser cet embrayage. Effectuer 3 séries de 3 secondes.

6) Reposez-vous alternativement avec les doigts d'une main dans la paume de l'autre. Effectuer 3 séries de 3 secondes pour chaque doigt.

7) Appuyez alternativement sur chaque doigt avec le pouce, en vous pliant dans une position similaire à celle de l'original pour le fameux clic. Le délai est de 3 secondes par doigt.

Exercices pour renforcer les muscles des doigts

Règles générales pour effectuer des exercices de renforcement musculaire des doigts:

  • Le temps de repos entre les séries d'un exercice ne doit pas dépasser 1 minute.
  • La pause entre les séries d'un exercice d'endurance peut durer jusqu'à 2 minutes.
  • Avant de faire les exercices, vous devez effectuer un échauffement approfondi. Avant chaque nouvelle répétition de l'exercice, vous devez également tirer et rider vos doigts.
  • Afin d'éviter les blessures, vous devez surveiller attentivement les sensations ressenties pendant l'exercice et éviter les malaises et la douleur.

Des exercices

1) machine d'exercice pour les doigts. Cet exercice est très populaire parmi les alpinistes. Il doit être effectué avec beaucoup de soin pour éviter les dommages. Nécessite un entraînement préliminaire. Tout d'abord, réalisez de grands crochets. Une approche devrait prendre 15 à 20 secondes. La pause entre les séries est de 1 minute. Malheureusement, un simulateur pour effectuer cet exercice peut être trouvé loin de chaque pièce.

2) accroché aux doigts. Il est préférable de placer un morceau de tissu sous vos doigts. Effectuer le nombre maximum d'approches possible pendant 15 secondes.

3) Effectuer un accrochage ouvert. Le délai est d'une minute. Pour des raisons pratiques, il est préférable d'utiliser une barre épaisse. L'exercice est efficace et sans danger pour les doigts. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous accrocher à un bras à tour de rôle.

4) Effectuer la rotation des poignets en utilisant des poids, par exemple des masses, des sledgehammers ou même un livre lourd. Il est réalisé sur une surface horizontale plane. Faites attention à la qualité de la prise en main. Le nombre de répétitions dans la série est de 20 tours, le nombre de séries est de 3.

5) Flexion du poignet. Position de départ - l’avant-bras est situé sur une surface horizontale, la brosse avec la charge saisie par une prise directe s’accroche. L'amplitude du mouvement est jusqu'à ce que la brosse atteigne une surface horizontale. Pour réduire le temps, vous pouvez le faire simultanément avec les deux mains en utilisant une barre.

6) Exercice avec un expandeur. Le simulateur, ainsi que le nombre de jeux et de représentants, est sélectionné individuellement.

7) En pliant les doigts avec une barre, la poignée inférieure est appliquée. Cet exercice renforce également efficacement les muscles de l'avant-bras. Position de départ - les avant-bras reposent sur une surface horizontale, les mains tenant la barre avec une poignée inférieure pendent librement sur le bord. Soulevez et abaissez la barre en verrouillant les points supérieur et inférieur. L'ouverture des paumes en position basse augmente l'efficacité de l'exercice.

8) Mouvements de rotation du bâton avec des suspensions. En tant que simulateur, une gymnastique ou tout autre bâton est utilisé, auquel la corde est attachée. Un matériau de lestage est suspendu à l’autre extrémité de la corde. Prenez un bâton avec une prise moyenne et tordez la corde en faisant tourner le cou. En soulevant la charge au maximum, commencez à dérouler lentement la corde. Assurez-vous que tout le travail est effectué uniquement avec des brosses.

Exercices de doigts de jeux sportifs

1) Effectuer des chutes sur le mur. La position de départ est parallèle au mur, à une distance de 1-1, 5 mètres. Tombe vers le mur dans une position similaire à l'accent placé sur les doigts.

2) Presser le ballon. Appuyez sur la balle de tennis du bout des doigts autant que possible, en évitant de toucher la paume de la main.

3) balles roulantes. Déplacez 2-3 petites balles dans les doigts de manière libre. Vous pouvez utiliser des balles de ping-pong pondérées en sable.

Exercices de force des doigts d'arts martiaux

1) Pullups. Ils sont effectués sur les doigts, lorsque vous maîtrisez les exercices, vous pouvez utiliser une pondération supplémentaire.

2) Effectuer des tractions au bout des doigts. Cet exercice doit être effectué très soigneusement pour ne pas endommager les articulations. Assurez-vous de pré-organiser un échauffement. Pliez vos doigts pour qu'ils forment un large bol. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, plusieurs options peuvent se compliquer: utilisez une seule main comme support, réduisez le nombre de doigts ou augmentez les jambes sur un support.

3) Relever le réservoir d'eau avec la poignée supérieure. Position de départ - la main est abaissée. Élever au niveau du nombril. Augmentez la quantité de liquide à mesure que le niveau de condition physique augmente.

4) Tirer un bâton sur le sol, qui y était auparavant entraîné de 6 cm. Effectuer aux dépens de la force des doigts.

5) Lancer le noyau. Le noyau est maintenu par la poignée supérieure. Le poids et la taille du noyau sont sélectionnés individuellement et évoluent progressivement vers le haut.

6) Coups avec les doigts ouverts sur les surfaces lâches ou lâches. Comme simulateur, vous pouvez utiliser des monticules de sable ou de céréales. À mesure que la formation augmente, vous pouvez passer à des matériaux plus durs, tels que le carton, le contreplaqué, les feuilles de bois ou d'étain. Cet exercice est utilisé dans les arts martiaux et une partie importante est la création d'une certaine humeur. Pour le réaliser, il convient de se concentrer sur la pénétration de la main dans l’avion.

Techniques de capture spéciales dans les sports de force

Les figures ci-dessous étaient bien connues des athlètes de la vieille école, mais sont maintenant inutilement oubliées.

1) L’utilisation de barres à la place des habituelles barres épaissies habituelles aide à renforcer les muscles des doigts. Ce type de vautour est maintenant assez rare, vous pouvez donc essayer de faire un épaississement sur le cou avec l'aide de matériaux improvisés. Par exemple, vous pouvez l’envelopper en plusieurs couches avec un pansement ou du ruban adhésif. Une quantité importante de consommable rapportera plus que d’augmenter les indicateurs de force des muscles des doigts. Cette technique simple donne des résultats vraiment énormes, car le développement des muscles des mains se passe côte à côte dans toutes les presses et les tiges.

2) En tant que poids de ménage, vous pouvez utiliser divers articles de ménage dont la forme n’est pas très pratique à saisir. Par exemple, soulever des sacs de contenu, des barils et d’autres objets est plus facile pour une personne que les exercices de musculation classiques. En attendant, ils aident à travailler sur presque tous les groupes musculaires et en particulier les muscles des doigts.

Pour en savoir plus sur le système de formation à l'ancienne, consultez l'ouvrage «Dinosaur Training», écrit par Kubikov Brooks. Ce travail expose en détail des techniques d’entraînement intéressantes et éprouvées. Vous pouvez lire le livre sur notre site.

Les méthodes de formation des muscles des doigts décrites dans ce document peuvent être discutées sur notre forum. Ici, vous pouvez également obtenir des réponses à vos questions.

En conclusion, nous recommandons d'utiliser des exercices spéciaux avec du caoutchouc sportif pour renforcer les doigts.

Nous vous souhaitons bonne humeur et réalisations sportives!

Exercices pour les poignets, les doigts et les coudes - Vidéo

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