Une nutrition adéquate n’est pas moins importante que l’entraînement régulier pour un beau relief musculaire, car même les muscles les plus gonflés, recouverts d’une couche de graisse sous-cutanée, n’auront pas une apparence attrayante. Par conséquent, la tâche principale dans la lutte pour la beauté du corps consiste à brûler les graisses, et une nutrition adéquate aidera à résoudre ce problème, ce qui permettra non seulement de garantir la croissance musculaire, mais également d’empêcher le dépôt de graisses. Lors du choix des produits, il convient de préférer les sources naturelles de protéines, ainsi que les produits riches en acides aminés essentiels et en oligo-éléments pour un métabolisme intensif dans le corps.
Aliments riches en protéines
Les protéines sont un matériau de "construction" universel pour le corps. Ce sont des protéines qui fournissent la croissance musculaire. Par conséquent, pendant un entraînement intense, vous devez manger des aliments riches en cet élément nutritif. Les sources naturelles de protéines peuvent être des produits d’origine tant animale que végétale. Pour la nutrition sportive, les aliments qui contiennent simultanément une teneur élevée en protéines et une quantité minimale de matières grasses et de glucides sont les mieux adaptés.
Les meilleurs produits pour les bodybuilders et les amateurs de fitness sont considérés comme des filets de bœuf et de saumon faibles en gras et nourris à base de plantes. Les produits à base de plantes comprennent les haricots noirs et la poudre de protéine de chanvre. Ces produits contiennent non seulement une grande quantité de protéines de haute qualité, mais également de précieux acides gras polyinsaturés.
Le boeuf est un produit indispensable dans les entraînements intensifs. Une portion de viande de 180 g contient environ 35 g de protéines et 12 g de matières grasses, dont une grande quantité contient des acides gras oméga 3 non saturés. Lors de l’achat de viande, vous devez absolument vous assurer que l’animal est nourri à l’herbe, et non à des aliments composés, car la viande de bœuf naturellement nourrie au bœuf augmente plusieurs fois la teneur en zinc, en fer et en vitamines B. En outre, le bœuf ne contient pas de glucides, pourquoi ce produit est idéal pour la nutrition sportive, lorsqu'il est nécessaire d'éliminer la graisse sous-cutanée.
Le filet de saumon est une excellente source de protéines, de vitamine D et d'acides gras oméga-3. Par la quantité de protéines par portion (39 g de protéines par 180 g de filet), le poisson de saumon est supérieur au bœuf. La truite, le saumon rose et le saumon sont les mieux adaptés pour nourrir les athlètes. Le poisson de saumon capturé dans des conditions naturelles ou élevé dans des entreprises de pisciculture respectueuses de l'environnement doit être privilégié, car les préparations hormonales et stimulant la croissance, ainsi que les antibiotiques, qui s'accumulent ensuite dans la viande de poisson, sont souvent utilisés dans les élevages intensifs de saumon.
Les haricots noirs sont une source précieuse de protéines végétales, de fibres et de glucides. Cette combinaison de composants nutritionnels fait des haricots un produit très satisfaisant. Une demi-tasse de haricots noirs contient 331 kilocalories et 60 g de glucides et 21 g de protéines. Vous pouvez l'utiliser comme plat indépendant ou dans le cadre de salades et de plats de viande.
La poudre de protéine de chanvre est un produit relativement nouveau, mais très prometteur pour la nutrition sportive. Les protéines végétales n’ont pas moins de valeur biochimique que les protéines animales. Une cuillerée de protéines contient 22 g de protéines, 2 g de fibres et 20 g de matières grasses. La protéine de chanvre est un produit alimentaire précieux utilisé dans les programmes de perte de poids et pour créer un régime alimentaire équilibré.
Aliments riches en fibres
Bien que les fibres soient extrêmement mal décomposées et absorbées par le corps, ces nutriments stimulent le tractus gastro-intestinal et améliorent le métabolisme en petites quantités.
En tant que sources de fibres, des produits d'origine végétale sont utilisés. On trouve une grande quantité de fibres dans la farine d'avoine, qui est également une source de glucides complexes. La farine d'avoine est riche en fibres insolubles de grande valeur, ce qui améliore non seulement la digestion, mais absorbe également l'excès de graisse des aliments et les élimine du corps. Cependant, ce produit ne doit pas être maltraité, car dans une tasse de céréales pour 7 g de fibres contient 32 g de glucides et 190 kilocalories. Une teneur en glucides assez élevée ralentira la lutte contre la graisse sous-cutanée.
Riche en fibres et en patates douces (patates douces). C'est la teneur élevée en fibres de la patate douce qui neutralise l'action de l'amidon, qui est également riche en ce légume. Lorsqu'une grande quantité d'amidon est ingérée, de l'insuline est sécrétée, ce qui bloque la combustion de la graisse corporelle. Mais grâce aux fibres, il n’ya pas de changement de sécrétion d’insuline lors de la consommation de patates douces. Une patate douce moyenne contient 4 g de fibres et 26 g de glucides complexes. Une grande quantité de vitamines et de minéraux stimule le métabolisme.
Aliments riches en vitamines, micro et macro éléments
En plus des principaux nutriments, les athlètes ayant un effort physique intense ont besoin d'une quantité importante de vitamines, ainsi que de divers nutriments qui stimulent un métabolisme intense, contribuant ainsi à un pompage musculaire plus efficace et à une «combustion» des graisses.
Un produit alimentaire précieux est constitué de divers types de chou . Les plus utiles pour les athlètes sont les choux de Bruxelles et le chou frisé, qui ont une faible teneur en calories et une haute valeur nutritionnelle. La valeur des choux de Bruxelles réside dans la teneur élevée en vitamine C, qui contribue à «brûler» les graisses corporelles internes. L'acide ascorbique entrant dans la composition des choux de Bruxelles a un effet doux et n'endommage pas les parois muqueuses de l'estomac. Il est également très pratique que, même congelés, les choux de Bruxelles ne perdent pas leurs propriétés bénéfiques. Le chou frisé n'est pas seulement un produit diététique hypocalorique, il constitue également une excellente source de fibres, de calcium et de fer. Les fibres améliorent la digestion et aident à éliminer les graisses alimentaires du corps qui n'ont pas encore été absorbées par le corps. Le calcium est nécessaire à la sécrétion d'hormones et de médiateurs du système nerveux qui, en complexe, sont responsables du métabolisme des graisses. Et le fer augmente le niveau de transport d'oxygène dans le sang, ce qui augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement et accélère la croissance musculaire. L'effet combiné de ces éléments donne un excellent résultat.
Le véritable entrepôt de vitamines A, C, E et du groupe B est une poire. Ces fruits sont riches non seulement en vitamines, mais également en éléments essentiels tels que le cuivre, le fer, le potassium et le zinc. La présence de zinc est d'une grande importance car cet oligo-élément participe à la synthèse de la testostérone, nécessaire à un entraînement efficace. De plus, en tant que produit végétal, la poire contient une assez grande quantité de fibres utiles. Une poire de taille moyenne contient jusqu'à 7 g de fibres, 36 g de glucides complexes et 133 kilocalories. De plus, les graisses sont absentes de ces fruits. Ce sera plus utile si vous utilisez des poires fraîches car beaucoup de sucre et de substances stabilisantes sont ajoutés aux fruits en conserve et séchés.
L' avocat est une source tout aussi précieuse de vitamines E et B. Ce fruit tropical est riche en acides gras insaturés précieux, notamment en oméga 3. De plus, les avocats sont un produit assez calorique. Une tasse de pulpe de ce fruit contient 234 kilocalories et 30 g de graisse. Par conséquent, les plats avec des avocats sont très satisfaisants. Cependant, malgré leur teneur en calories, les avocats contiennent une quantité relativement faible de glucides - 12 g par tasse de pulpe. Une teneur élevée en fibres (10 g par tasse de pulpe) accélère le métabolisme et améliore la digestion.
En plus des produits ci-dessus, il est recommandé aux athlètes d'inclure dans leur régime alimentaire des produits tels que les noix, les œufs et les champignons porcini.
Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga 3 et aident à activer les fonctions digestives. Ils peuvent être consommés sous la forme d'une collation consistante ou en tant qu'additif au plat principal. Ces noix, même en petites quantités, provoquent une sensation de plénitude qui persiste longtemps. Il est recommandé de manger des noix le soir.
Auparavant, manger des œufs de poule entraînerait certainement une augmentation du cholestérol, car le jaune contient plus de 200 mg de cholestérol. Mais des études récentes menées par des scientifiques ont montré que même avec un apport quotidien de 6 à 7 œufs, les taux de cholestérol restent inchangés. De plus, le cholestérol contenu dans les œufs de poule est nécessaire à la synthèse de la testostérone, ce qui a un effet stimulant sur les processus anaboliques dans le corps. Avec une carence en testostérone, des dépôts graisseux se forment. Un gros œuf contient 6 g de protéines et 70 kilocalories.
Les cèpes constitueront également un excellent ajout au régime alimentaire de l'athlète. Avec leur faible teneur en calories, ces champignons sont riches en vitamine D, ainsi qu'en acides aminés essentiels. L'absence de ces éléments entraîne une diminution de la force musculaire et de l'immunité, ce qui réduit donc l'efficacité de l'entraînement.
Une bonne nutrition est la clé de l’excellente condition physique et du bien-être de l’athlète. Ce n'est qu'avec la consommation de produits sains et de haute qualité qu'il est possible d'obtenir un beau soulagement musculaire et un bon tonus musculaire.
