Haltère Bench Press

Pour renforcer les muscles pectoraux et les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, il n’ya pas de meilleur exercice que le développé couché, couché - barbell ou haltère, en position horizontale ou inclinée. Cet excellent exercice permet non seulement de développer la masse musculaire et de renforcer les tissus musculaires, mais également de dessiner clairement le soulagement en divisant le sternum. Cela se voit le plus clairement lorsque les haltères se touchent au plus haut point de l'amplitude. Le cours vidéo de cette page vous apprendra à exécuter correctement le développé couché en position couchée sur un banc de sport horizontal.

Contenu

  • 1 Technique de l'exercice:
  • 2 conseils
  • 3 application
  • 4 Vidéo «Banc presse d'haltères»

Technique de l'exercice:

• L’exercice n’est pratiqué qu’avec le dos droit et le corps plat.
• Les haltères montent verticalement au-dessus du corps.
• Les bras étendus, mais pas tordus aux coudes. Les poignets sont droits.
• Les haltères s'abaissent doucement presque complètement horizontalement. Les mains se plient un peu. Les athlètes expérimentés peuvent augmenter l'angle de plus de 180 degrés.
• La position de départ est acceptée.

Pourboires

  1. Dans cet exercice, prenez des haltères dont le poids est légèrement inférieur au poids de la barre avec laquelle vous effectuez le développé-couché, car l'équilibrage des haltères nécessitera des efforts. Les haltères doivent être levés et abaissés à égale distance le long du même chemin.
  2. La respiration joue un rôle très important si vous faites de l'exercice avec des haltères lourds. Léger, l'haltère respire calmement et uniformément.
  3. Inspirez et retenez votre souffle. Cela vous aidera à réguler la poitrine et votre torse, à les stabiliser et à vous préparer à la charge musculaire.
  4. Pendant l'inspiration, les muscles dits stabilisateurs se relâchent et le squelette thoracique, sur lequel les muscles travaillent, cesse d'être aussi raide.
  5. Pour cette raison, nous vous conseillons d'expirer lorsque vous avez déjà terminé la partie la plus difficile de l'exercice.
  6. La grande erreur est que certains, lors de l'exercice, plient le dos dans le bas du dos et soulèvent les hanches et le bassin. Il semble donc que vous simplifiez la tâche qui vous est faite pour soulever beaucoup de poids, mais en réalité, cette erreur ne fait que menacer d'une blessure au bas du dos. La charge pendant cette exécution passe du haut et du milieu de la poitrine à son bas.
  7. Vous pouvez également faire les haltères de banc presse couchés d'une manière différente (maintenez-les neutres). Ainsi, la charge sur les muscles des triceps, des deltas et des muscles supérieurs de la poitrine est mieux répartie.
  8. En position de départ, les bras tendus, inspirez et retenez votre souffle. Abaissez les haltères et expirez lentement, en considérant l'approche du point le plus bas.
  9. Sentez la tension des muscles sans vous détendre, attardez-vous dans cette position pendant plusieurs secondes. Après avoir pris une profonde respiration, appuyez sur l'haltère .
  10. Vous pouvez expirer après avoir terminé la partie la plus difficile de l'exercice (montée). Ayant atteint le sommet, faites une nouvelle pause.

Application

Intention: l' exercice convient aux athlètes de toutes les catégories.

Quand: Nous vous recommandons de terminer cet exercice au début de votre entraînement. C'est possible à la place de ou après les bancs pressés (bancs pressés sur un banc horizontal). Après avoir fait des bancs avec des haltères (haltères) en position couchée, effectuez une reproduction avec des haltères allongés sur un banc. À la fin de la séance d’entraînement, élaborez un exercice d’isolation des muscles thoraciques (information et reproduction sur simulateur).

Combien: 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Briefing sportif: Avec l'aide des haltères de développé-couché, vous pouvez obtenir un soulagement notable des muscles pectoraux. L’exercice renforce non seulement les muscles de la poitrine, mais contribue également à la masse et à la force, et dessine clairement les moitiés droite et gauche de la poitrine.

Lors de cet exercice , les groupes musculaires suivants sont impliqués : pectoral majeur et mineur, deltoïde, triceps et muscles de l'avant-bras.

Vidéo “Haltère Bench Press”