Entraînement de traction à un bras

Tirer sur un bras est une tâche assez difficile. Cela doit être étudié pendant une longue période, cela peut prendre de six mois à plusieurs années. Cela nécessite un programme de formation spécial, une séquence de formation, qui sera présentée ultérieurement.

Contenu

  • 1 position de la main en tirant
  • 2 Ce qui ne peut pas être considéré comme une traction sur un bras (CAO)
  • 3 mouvements musculaires
  • 4 blessures possibles
  • 5 Préparation au pull-up sur un bras
  • 6 forte adhérence
  • 7 mode d'entraînement
  • 8 Première formation
  • 9 tractions à double bras avec double charge
  • 10 tractions de puissance
  • 11 tractions à la française
  • 12 entraînements de tir à une main
  • 13 muscles du corps entier
  • 14 Comment garder son équilibre
  • 15 réalisations de contrôle
  • 16 Travailler sur les bugs
  • 17 mouvements concentriques
  • 18 tractions avec une corde
  • 19 tractions de serviettes
  • 20 tractions
  • 21 mouvements excentriques
  • 22 Premier résultat positif
  • 23 Continuation de la formation

Position des mains lors de la remontée


Lorsque vous êtes tiré en arrière, vos paumes serrent la barre avec vos paumes face à vous. Cette position s'appelle la position de supination.

La position de pronation est que vous attrapez la barre avec vos paumes loin de vous. Cette situation est connue sous le nom de grip ordinaire.

Il existe également une adhérence mixte lorsqu'un bras est en supination et l'autre en pronation.

Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez constamment changer la position des mains. Ainsi, la force de tous les muscles impliqués dans le processus de renforcement se développera.

Remarque: vous rencontrerez des termes et des abréviations que vous ne comprendrez peut-être pas pour le moment. Afin de faciliter la lecture, nous vous présentons leur transcription. «Tirer», «OAC», «OAP» et «menton» - tout cela dans ce texte signifiera à la fois tirer la poignée habituelle et tirer la position de supination. Si nécessaire, des clarifications seront apportées.

Ce qui ne peut pas être considéré comme une traction sur un bras (CAO)

Tirer sur un bras implique d'utiliser un seul bras. Si vous vous levez d'une main et tenez l'autre, ce n'est pas un exercice approprié.

Très probablement, cette méthode peut être appelée tirer avec un pinceau. Parce que vous utilisez toujours deux mains pour vous relever. Tout professionnel vous dira qu'avec une main, vous pouvez tirer autant de fois que deux mains. Quand quelqu'un se vante de pouvoir se tenir maintes fois, souvent, il faut s'arrêter avec un pinceau.

Mouvements musculaires

Ensuite, vous apprendrez quels mouvements musculaires vous devez contrôler pour apprendre à tirer sur un bras. Pour ce faire, augmenter la force musculaire.

Les mouvements musculaires concentriques sont des mouvements lorsque la force musculaire est supérieure à la résistance rencontrée. Cela se produit lorsque vous vous tirez vers la barre horizontale.

Les mouvements isométriques signifient que la force musculaire est égale à la résistance. Cela se produit lorsque vous retardez et maintenez une position sur la barre transversale.

Mouvements musculaires excentriques - une force inférieure à la résistance rencontrée. Cela se produit lorsqu'une personne abaisse son corps.

Si la force était développée et entraînée de la meilleure façon possible, une personne serait en mesure de contrôler la plus grande partie du poids avec des mouvements musculaires excentriques. Suivant serait des mouvements isométriques, puis concentriques. Il faut se rappeler cet ordre de mouvements.

La barre transversale est le meilleur outil pour la formation.

La barre transversale est le moyen le plus populaire d’apprendre à tirer sur un bras. Et ce n’est pas surprenant, car il y a des poutres dans presque chaque cour. Les gymnases des écoles sont également équipés de barreaux où les élèves passent des tests de préparation.

Certaines personnes utilisent des anneaux pour s'entraîner. Cependant, ce n'est pas la meilleure option dans ce cas. Une personne doit apprendre à rester en équilibre sur la barre transversale, à contrôler la position des bras et du corps afin qu’elle ne pivote pas d’un côté à l’autre. Avec l'aide des anneaux, il sera assez difficile d'apprendre cela.

Certaines personnes prétendent que se tenir debout sur un bras peut avoir un effet négatif sur les coudes d’une personne et causer une sorte de maladie, telle que la tendinite ulnaire. Cependant, cette opinion est erronée. Une tendinite ne peut apparaître que si vous ne vous conformez pas au programme de formation correct. Par exemple, une répétition excessive pendant l'exercice peut causer une telle maladie.

De nombreuses personnes pratiquant l'escalade apprennent également à se tenir sur un bras. Pour ces personnes, vous pouvez conseiller une poignée d’escalade spéciale, vous pouvez travailler avec des rebords ou des lattes. Vous pouvez tirer sur la véranda. Cette méthode est toujours disponible et les résultats peuvent dépasser vos attentes.

Blessures possibles

Ensuite, vous vous familiariserez avec les blessures pouvant résulter de la formation.

De nombreux professionnels ont rencontré un problème tel que la tendinite au genou. Le célèbre athlète Jasper Beninkaz, qui a été serré sur un bras 19 fois, a dit une fois que la tendinite ne pouvait être évitée. Dans ce cas, tout ce que vous pouvez faire est de vous détendre. La tendinite au genou est une blessure courante, mais il convient de noter que cela se produit surtout chez les sportifs professionnels.

La tendinite du coude n'est pas moins fréquente pendant l'entraînement. Les symptômes de la maladie sont simples et évidents - de terribles douleurs aiguës apparaissent dans les articulations du coude. Le traitement de cette blessure est sans équivoque - le repos est nécessaire. Vous devez arrêter tous les entraînements et ne pas tirer sur la barre avant que les douleurs ne disparaissent complètement. Le repos peut durer même plusieurs semaines. Après cela, vous devriez reprendre progressivement l'entraînement.

En principe, toutes ces blessures peuvent être évitées. Pour ce faire, vous devez aborder la formation de manière responsable. Lorsque vous commencez à faire des exercices difficiles, prenez votre temps, avancez lentement. Il est préférable de ralentir un peu l’entraînement et d’écouter votre corps si vous ressentez une douleur aux articulations du coude ou du genou.

En tirant sur un bras, l'épaule peut également être endommagée. Cette partie du corps est la plus vulnérable à une telle formation. Pour éviter une telle blessure, il est nécessaire que les épaules soient toujours tendues. Même si vous êtes dans une position basse, soyez prudent, car beaucoup de poids est placé sur les épaules.

Se préparer à des tractions à un bras

Avant de commencer à tirer d'une main, vous devez être capable de faire certaines choses. Cela vous aidera à apprendre à faire ces exercices plus rapidement et en toute sécurité.

Tout d'abord, vous devriez être tiré sur deux mains au moins 12-13 fois. Il devrait vous être donné facilement et naturellement. Lorsque vous faites cela facilement, le nombre de tractions devrait être augmenté. De tels exercices vous permettront de développer davantage vos muscles, ce qui sera bénéfique pour vos entraînements futurs.

Si vous ne parvenez pas à tirer à deux mains, vous devez faire tout votre possible pour le réparer. Sinon, le fait de tirer sur un bras n'est clairement pas pour vous. Travaillez sur la barre transversale, sur les échelles de corde, à l’aide d’une barre et d’haltères, dans la mesure du possible, pour que le rêve devienne réalité.

Beaucoup de gens pensent que s’ils apprennent à tirer rapidement et à deux mains, ils peuvent facilement passer à un bras. Cependant, une telle opinion n'est pas correcte. Les pull-ups sur un bras nécessitent une formation spéciale. Lorsque vous vous levez à deux mains, il forme un muscle et développe son endurance. Un grand nombre d'approches sont utiles, pertinentes et nécessaires. Mais cela vaut la peine de comprendre que cela ne suffit pas. Tirer avec une main nécessite de la force musculaire. Vous devez soulever votre poids, tout votre corps, d'une seule main. Vous devez donc vous concentrer sur la force musculaire.

Forte adhérence

Une forte adhérence est nécessaire pour tirer sur un bras. C'est utile pour maximiser tous les muscles du haut du corps. Si votre emprise n'est pas assez forte, il sera difficile de contrôler vos muscles et votre corps. Le corps tournera autour de la barre transversale et il sera impossible d'effectuer des tractions.

Pour renforcer votre prise en main, vous pouvez utiliser un appareil tel qu’un expandeur. Il utilise un ressort qui a une grande résistance. La tâche principale de l’homme est de presser l’extenseur jusqu’à la fin. Cependant, ce n'est pas toujours facile à faire. Bien que les conséquences de cet appareil vous plairont.

Si vous souhaitez acheter un expandeur, vous pouvez aller à la section souhaitée. Vous y trouverez toutes les informations dont vous avez besoin sur ses caractéristiques, sur les caractéristiques de l'entraînement avec lui.

Vous pouvez former une forte adhérence avec des serviettes ordinaires. Pour ce faire, prenez deux serviettes, jetez une extrémité de chacune des serviettes sur la barre transversale. Ensuite, prenez les deux extrémités des serviettes avec vos mains et tirez-vous.

Il existe un autre moyen d’entraîner une prise forte. Il consiste simplement à accrocher le bar d'une main. Il convient de prêter attention à l'état de l'épaule, car elle peut sortir de l'articulation. Soyez extrêmement prudent.

Mode de formation

Tout d'abord, considérons les exercices à deux mains. Les mêmes exercices peuvent être effectués dans le cas du travail avec les muscles de la colonne vertébrale. Bien qu'il faille noter qu'il n'est pas nécessaire d'en faire trop. La meilleure option est de faire 4 à 6 tractions en une fois. Seulement trois approches, entre lesquelles vous devez faire une pause, mais pas plus de 2 minutes. Pendant ce temps, vous aurez le temps de reprendre des forces. Si vous compliquez les tractions, vous devriez effectuer moins de répétitions (de 3 à 5). Vous pouvez choisir l'une de ces options. La principale chose à retenir est que vous devez faire attention à ne pas déchirer vos muscles et ne pas casser la barre transversale.

Tirer sur une main nécessite un mode légèrement différent. Le risque de blessure est encore plus grand, vous devez donc réduire le nombre de répétitions. En commençant une telle formation, vous pouvez effectuer les trois mêmes approches, avec seulement 2 tractions. Vous ne pouvez rattraper la troisième approche qu'une seule fois. Cela sera suffisant pour développer la force musculaire et est sans danger pour votre santé.

Vous pouvez alterner les exercices. Par exemple, deux jours par semaine, vous êtes tiré sur un bras, les deux jours suivants, vous effectuez des exercices à deux mains. Encore une fois, nous devrions surveiller de près vos articulations du coude. La tendinite du coude peut survenir de manière impromptue. Par conséquent, si nécessaire, réduisez le nombre de jeux ou de représentants.

Première formation

Lorsque vous sentez que vous recevez facilement un grand nombre de tractions, il est temps d'augmenter la charge. Il est recommandé de toujours commencer votre première séance d’entraînement avec des exercices à deux mains. Vous ne devriez même pas faire juste rebondir d'une main s'il n'y a pas assez de préparation.

Tractions à deux bras avec double charge

Les tractions sur deux bras avec des poids affectent favorablement les tractions ultérieures avec une main. De plus, les exercices à double charge sont beaucoup plus utiles que les tractions régulières. C'est beaucoup mieux que de faire beaucoup d'ensembles et de représentants. La pondération est un moyen sûr de former vos muscles.

Puissance tire

Les pull-ups de force ne doivent pas être donnés tout le temps pendant l'entraînement. Ces types d'exercices doivent être consacrés au temps au début de l'entraînement, lorsque les muscles ne sont pas fatigués et qu'ils sont pleins de force. Les experts conseillent simplement d’accrocher la barre aux bras tendus. Après cela, vous pouvez faire des tractions nettes. Ainsi, vous tendez vos muscles, leur enseignez l'endurance. Cette expérience vous sera utile dans les tractions sur un bras.

Tractions à la française

Pour effectuer le pull-up français, il est nécessaire de tirer sur la barre transversale et de s'y attarder pendant 5 à 6 secondes. Ensuite, vous devez revenir à sa position initiale, en tombant les bras tendus. Après cela, tirez immédiatement vers le haut de sorte qu’à l’aide de vos mains, un angle de 90 degrés soit formé. Dans cette position, vous devriez également vous attarder un moment (5-6 secondes). Encore une fois, laissez-vous tomber sur les bras redressés. La position suivante - les mains doivent former un angle de 135 degrés. Cet exercice s'appelle des tractions françaises.

Ces trois positions, lorsque les aiguilles forment des angles différents, sont des positions isométriques. Avec leur aide, les muscles sont chargés uniformément.

Le pull-up du type français contribue au fait que les mains reçoivent une charge assez importante. Vous n'avez pas besoin de faire un grand nombre de répétitions. En outre, cet exercice peut aider lorsque des exercices réguliers et des tractions vous deviennent faciles.

Séances d'entraînement d'une seule main

Avant de décrire des exercices spéciaux pour les tractions sur un bras, vous devez connaître la position du corps dans laquelle il devrait être suspendu à la barre transversale.

Muscles du corps

Il est nécessaire d'utiliser le pouvoir non seulement des mains, mais de tout le corps. La méthode suivante pour trouver le corps est recommandée. La main sur laquelle vous allez être tiré doit être maintenue aussi près que possible du corps. Elle ira à la poitrine et au ventre. Ainsi, les muscles du dos seront également impliqués dans le pull-up.

Une fois encore, il convient de mentionner une prise forte, sans laquelle rien ne fonctionnera. Il est difficile de surestimer son importance pour les tractions sur un bras. Cela vous aidera à retirer une partie de la charge de la main et à la rediriger vers tout le corps. Les muscles abdominaux peuvent également être utilisés. Il est nécessaire de les forcer en tirant. Pendant l'entraînement, il est possible de serrer la main libre dans un poing. Cela vous aidera à engager d'autres muscles dans votre travail.

Comment garder son équilibre

En effectuant des tractions d’une main, il est difficile de maintenir l’équilibre sur la barre transversale. Cela nécessite une formation spéciale. Lorsque vous vous levez de la main droite, le corps dévie dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, alors que le corps bouge à gauche, c'est le contraire. Pour éviter cela, vous devez rapprocher votre main de votre corps. La main libre devrait être à travers le corps. Ainsi, vous pouvez contrôler tous les mouvements du corps. Cela vous permettra de maintenir l'équilibre, le corps ne tournera pas d'un côté à l'autre.

Tirer avec une main fait plier le corps par rapport au bras qui travaille. Cela ne devrait pas vous faire arrêter l'entraînement. Laissez votre main libre se déplacer dans n'importe quelle direction. La chose principale ici est de se rappeler la sécurité. L’épaule peut être blessée en frappant la barre transversale.

Avec le temps, vous pourrez apprendre à maintenir l'équilibre en tirant d'une main si vous y mettez tout votre effort et toute votre énergie.

Réalisation réalisation

Lorsque vous réalisez un succès visible dans les tractions à deux mains, vous voudrez essayer votre main avec des tractions d’une seule main. Il est recommandé de faire la première tentative sur les feux de croisement. Vous devez y arriver, debout sur le sol. Ce sera donc beaucoup plus facile pour vous au stade initial. Rappelez-vous que le respect des règles est obligatoire, pas à la hâte. Par conséquent, vous aurez toujours le temps de passer à la barre transversale supérieure. Après tout, vous devez atteindre un tel niveau, vous entraîner constamment et ne jamais abandonner, quelles que soient les circonstances.

Au tout début, essayez de vous lever d’une main à partir d’une position basse. Tirez avec votre main de sorte que votre main soit à un angle de 90 degrés. J'ai essayé ">

Traitement des erreurs

Comme beaucoup de choses ne fonctionnent pas au stade initial, il vaut la peine de rassembler toutes vos forces et de poursuivre votre entraînement. Certaines personnes se soumettent psychologiquement dès le début, ne peuvent pas faire le travail sur leurs erreurs.

Leurs faiblesses doivent être transformées en forces. Où commencer "> Mouvements concentriques

Vous pouvez travailler sur des mouvements concentriques avec assurance. Après tout, ce sont précisément ces mouvements que nous devons réaliser avec des tractions à la main. Tout d'abord, cela augmentera la charge sur vos muscles. Deuxièmement, vous comprendrez l’essence même de cette formation. Les mouvements concentriques aident particulièrement les personnes pour qui il est difficile de rattraper les bras tendus.

Pull-ups avec corde

Cet exercice est très utile. Un gros avantage est que la charge peut être contrôlée indépendamment. Vous n'avez pas besoin d'acheter de poids supplémentaires ni d'haltères pour cela. Ainsi, une corde est prise, dont la longueur est de 3-4 mètres. La corde doit être solide (elle est conçue pour supporter le poids de votre corps). Le confort de la circonférence est important ici, car vous tenez la corde avec votre main. En outre, il ne devrait pas être étiré. Sinon, au mieux, l'exercice ne fonctionnera pas et au pire, vous pourrez vous blesser.

L'exercice est le suivant: vous prenez une corde solide et confortable, vous attachez une charge à l'une de ses extrémités. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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