Les jambes humaines appartiennent au plus grand groupe musculaire. Ce groupe de muscles comprend les quadriceps, les cuisses de biceps, les muscles fessiers et les mollets. Au cours de l'entraînement des jambes, le corps libère les hormones nécessaires, ce qui permet à la masse des muscles des jambes, y compris celle des autres groupes musculaires, de s'accumuler. Vous pouvez choisir différentes approches pour l'entraînement des muscles des jambes. Il est logique de s’arrêter à l’une des séances d’entraînement bien connues et productives qui se déroulent dans la salle d’entraînement pour les jambes.
Principes de base
L'entraînement musculaire des jambes devrait commencer par des exercices de base. Si vous commencez l'entraînement sur la base d'un principe isolé, vous ne pourrez plus, à l'avenir, maîtriser les mouvements de base, ce qui réduira l'efficacité de l'entraînement en général. Certains nouveaux arrivants font de même, après quoi une déception s'ensuit et, en conséquence, ils abandonnent la formation. Avant de commencer le processus d’entraînement, il est logique de commencer à effectuer des mouvements de base avec une charge minimale, comme un échauffement avant l’étude de base principale.
Lors du travail avec une charge maximale, il est conseillé de porter une ceinture de sport, sinon vous pouvez surcharger vos muscles du dos. En outre, il est conseillé de protéger les articulations du genou avec des bandages, car ils subissent un stress important. Il est réaliste d’entraîner vos jambes et avec un poids optimal. Il n’est donc pas recommandé de choisir un poids maximal.
Avant de commencer l'entraînement, il est conseillé de vous familiariser avec la technique de la réalisation de mouvements. En règle générale, pour maîtriser parfaitement la technique de la réalisation de mouvements, il faudra des semaines, voire des mois. En aucun cas, vous ne devez ignorer une telle approche du processus de formation. Le résultat final dépend directement de la technique des mouvements. De plus, dans cette période initiale, il ne faut pas risquer et utiliser de grandes masses d’équipements sportifs. Le gain de poids doit être lisse et délibéré.
Programme d'entraînement de jambe de bodybuilding
Si vous tenez compte de tout ce qui précède, vous pouvez essayer d’élaborer un programme d’exercices pour les jambes. La formation devrait commencer par les mouvements de base:
- Squats avec une barre sur les épaules (2 approches d'échauffement de 30 répétitions + 3 approches de travail de 20 répétitions) - élabore un quadriceps;
- Bench press (3 séries avec une augmentation progressive du poids de 20 répétitions) - terminez l'étude du devant de la cuisse;
- Soulevé de terre (2 échauffements + 3 approches de travail de 15 à 20 répétitions) - nous travaillons à l'arrière des jambes - biceps aux cuisses;
Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des mouvements isolants:
- Extensions des jambes dans le simulateur (approches 3-4 avec une augmentation progressive du poids de 15 répétitions) - une étude isolée du quadriceps;
- Flexion des jambes dans le simulateur (également 3-4 X 15) - nous entraînons les biceps de la hanche;
- Se lève sur les orteils debout (2-3 séries de 15 à 20 répétitions) - nous entraînons les muscles du mollet;
- Lever sur des chaussettes en position assise (2-3 séries de 15-20 fois) - l'étude des muscles soléaires (ceux qui sont sous le mollet).
Entre les approches, vous ne devez pas prendre une longue pause de 1, 5 à 2 minutes lorsque vous effectuez des mouvements de base, ni 45 secondes lorsque vous effectuez des mouvements isolants. L'effort sur les muscles pendant l'entraînement augmente progressivement. Une approche similaire du processus d’entraînement convient aux athlètes qui ne s'entraînent pas plus d’un an.
Bouts de muscle de jambe
De nombreux athlètes débutants, après avoir visionné suffisamment de clips vidéo sur Internet, commencent immédiatement leur entraînement à partir de 10 exercices. Après avoir travaillé de cette façon pendant quelques mois et n'ayant pas obtenu de résultats tangibles, ils ont quitté ces cours.
Si un athlète n'a jamais eu à faire face à de lourdes charges auparavant, alors, au stade initial, tout entraînement peut consister en seulement deux exercices - il s'agit de s'accroupir avec une barre dans les épaules et de soulever des bras. Une approche similaire est justifiée pour entraîner d'autres groupes musculaires. Les muscles du dos sont entraînés par des tractions et une traction dans les pentes, ainsi que sur la poitrine et les épaules - par des pressions au banc.
Le début de la formation est le développement de la technique de réalisation de mouvements. C'est de là que dépendra le résultat positif.
Si vous suivez ces simples recommandations, vous obtiendrez tôt ou tard le résultat, mais il fera ses preuves.
