Ascenseur de biceps concentré

Une augmentation concentrée du biceps peut souvent être observée dans les halls. On croit que c'est lui qui aide à pomper les biceps vers les sommets. Mais scientifiquement, la possibilité "d'apparition" de pics sur le bras d'une personne qui n'est pas génétiquement prédisposée à cela n'est pas encore prouvée. Cependant, l'exercice est populaire. Il vous permet d’utiliser des poids petits et moyens et de travailler les deux biceps de façon symétrique.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Recommandations
  • 2 options
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 muscles qui travaillent
    • 3.2 Avantages
    • 3.3 Inconvénients
    • 3.4 Préparation
    • 3.5 Exécution correcte
    • 3.6 Erreurs
    • 3.7 Conseils de performance
  • 4 Inclusion dans le programme
  • 5 contre-indications
  • 6 Fait intéressant
  • 7 Substitutions et exercices associés

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Le mouvement est effectué depuis une position assise;
  2. L'athlète écarte ses jambes, effectue un pliage en avant, pose son coude sur la cuisse de manière à ce que sa position soit fixe.
  3. Le dos reste droit, les épaules écartées des oreilles;
  4. Le bras libre peut reposer sur le genou ou la cuisse

Mouvement

  • En raison de la contraction du biceps, le bras se plie à l'articulation du coude.
  • Au point le plus haut, au plus fort de la contraction, vous pouvez vous attarder et fatiguer vos biceps.
  • Le bras s'étend lentement et de manière contrôlée;
  • Inspirez - en descendant, expirez - en contraction;
  • Il n'y a pas de pause en dessous, vous devez immédiatement vous déplacer dans la direction opposée et contractez à nouveau les muscles;
  • Le mouvement est effectué dans le même nombre de répétitions

Attention

  • Il est préférable de ne pas plier le poignet lors de l'exercice afin de ne pas utiliser les muscles "supplémentaires" et de ne pas retirer la charge du biceps;
  • Le mouvement n'est pas "affûté" pour l'exécution avec des poids significatifs. Ce sera mieux si cela commence à être effectué avec un tel poids avec lequel la hausse restera concentrée et le coude ne bougera pas par rapport à la hanche;
  • Vous ne devriez pas prendre votre coude de votre hanche, sinon le but de l'exercice est perdu;
  • Laisser tomber l'haltère et faire l'extension de manière agressive, le «clic» dans l'articulation n'est également pas recommandé;
  • Le corps ne doit pas effectuer de «balancement» et de mouvements qui aident à faire monter le poids;
  • Vous ne devez pas prendre tout le poids du projectile «dans l'articulation», en vous reposant activement sur la cuisse avec le coude.

Recommandations

  1. Cet exercice est concentré, vous devez maximiser la tension de votre main ci-dessus, l'attention est concentrée sur cela;
  2. Vous ne devez pas choisir un poids auquel il n’existe aucun moyen de retirer indépendamment l’haltère d’une position inférieure;
  3. Il est préférable de placer les jambes de manière à maintenir une position stable, généralement obtenue en plaçant les pieds plus larges que les épaules;
  4. Plier le poignet est une mauvaise stratégie conduisant à surcharger votre avant-bras;
  5. L'amplitude doit être grande, il ne s'agit pas d'une amplitude réduite dans les exercices impliquant brachial et brachradialis;
  6. Le dos doit rester neutre, la colonne vertébrale - aussi droite que possible, allongée, sans déviation

Options d'exécution

  1. Soulever les biceps en se tenant debout dans un style concentré . En fait, cet exercice se présente sous deux formes. L'athlète peut soit utiliser le support ou le banc pour fixer l'avant-bras, soit reposer le coude dans le corps de manière à exclure tout mouvement dans l'avant-bras. Les deux options sont recommandées uniquement avec un dos en bonne santé et ne sont pas utilisées en cas de problèmes;
  2. Montez avec la supination . C'est le nom de la levée classique des haltères pour biceps dans un style concentré en position assise, mais lorsque l'athlète lève la paume de sa main;
  3. Montée de style concentré assis sur le banc de Larry Scott . Oui, cette version populaire avec un haltère copiera complètement un simple ascenseur;
  4. Exercice sur le bloc du bas . L'utilisation de la poignée du bloc inférieur vous permet de rendre la flexion encore plus ciblée et concentrée. Ainsi, l’athlète sera capable de fournir une tension constante et un travail musculaire.

Exercice d'analyse

Muscles de travail

  • Le moteur principal est le biceps du bras;
    Assistant muscles - brachial, muscles de l'avant-bras.

Les pros

  • C'est le mouvement de plus haute amplitude, il aide à étirer le biceps autant que possible;
  • Un simple inventaire vous permet de vous entraîner à la maison ou dans la pièce de base elle-même;
    De nombreuses options d'exercice aident à effectuer le mouvement dans toutes les conditions;
  • Empiriquement, il est prouvé que cet exercice peut rendre les bras plus volumineux et aider à la construction du "pic" du biceps, bien que les études sur l'électromyographe ne le prouvent pas;
  • L’aide est complètement exclue en raison de l’accumulation, les coudes sont corrigés;
  • Il y a de la variabilité - si vous soulevez l'haltère pas avec un proned, mais avec une préhension supinée, vous pouvez utiliser le muscle brachioradialis;
  • L’exercice est simple sur le plan technique, ne nécessite pas de compétences essentielles, peut être exécuté à la fois par les débutants et les professionnels.

Inconvénients

  • Cet exercice élimine l'utilisation de poids substantiels. Il est destiné à «affiner» la forme et non à construire de gros volumes de muscles des bras. Il est peu probable que l'entraînement avec ce mouvement soit capable de "balancer" vos mains

La préparation

Afin de pomper le biceps dans un style concentré, vous devez d’abord vous étirer bien. En dépit de la simplicité apparente, l’exercice peut ne pas être sûr si vous le pratiquez, en ajoutant activement du poids de travail sans échauffement. Il est rare que quelqu'un commence par soulever le biceps de manière concentrée. Généralement, les exercices du dos ou autres mouvements du biceps sont les premiers dans l'entraînement. Cet exercice est un peu plus près de la fin de l'entraînement.

Les ascenseurs de style concentré sont souvent utilisés avec différentes méthodes pour augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement. Certains athlètes aiment faire cet exercice avec le dropset, d'autres - seulement en 3-4 séries de 12 à 15 répétitions, mais en surveillant attentivement chaque mouvement.

Exécution correcte

  • Les pieds doivent être séparés le plus largement possible. Un réglage trop étroit des jambes en position assise peut entraîner un blocage du corps dans un sens ou dans un autre. Vous devez également activement lever vos genoux pour que la position soit stable. La charge optimale aidera à choisir non seulement l'espacement correct des pieds, mais également l'inclusion active des muscles des hanches. Les pieds doivent être repoussés du sol. Dans le même temps, le banc ne doit pas être trop haut pour que les articulations du genou ne soient pas pliées à un angle obtus;
  • Le mouvement est fait uniquement à cause de l'avant-bras. Tout au long de l’exercice, le coude repose sur la cuisse, ce qui garantit une position stable de l’épaule et l’arrête du travail.
  • Cette flexion doit être effectuée avec une concentration maximale sur le biceps, l'athlète est fixé au plus haut point et contracte les muscles autant que possible.
  • Il n'est pas nécessaire de baisser le bras avec l'haltère, il est recommandé de l'abaisser lentement et sous contrôle.
  • L'expiration est réalisée lors de la levée du poids, de l'inspiration - lors de la descente

Les erreurs

  • Lecture corporelle;
  • Arracher la main de la hanche;
  • "Debout" sur l'articulation du coude

Conseils de performance

  • Ceci est un exercice de finition. Tous les mouvements sont effectués avec un poids relativement léger. Vous pouvez essayer de travailler "après un échec" en vous aidant de votre main libre;
  • Dans cet exercice, 2-3 jeux de gouttes avec un poids plus léger travaillent efficacement;
  • Les athlètes individuels aiment utiliser des amortisseurs en caoutchouc pour leur biceps, les plaçant sur leur bras actif et, pour ainsi dire, "enfermant" le sang dans leur biceps pour augmenter la charge.

Inclusion de programme

Ce mouvement peut difficilement être mis en premier dans le plan. Peu de gens commencent par ça, à l'exception de ceux qui travaillent leurs mains 3 fois par semaine et qui ont un entraînement facile parmi tous ces exercices abondants de biceps. Certains athlètes ont tendance à effectuer une flexion concentrée en 2-3 mouvements, mais ce n'est pas tout à fait vrai. De par sa nature, il ne peut être que final.

Habituellement, 2-3 séries de 10-12 répétitions par série sont effectuées. Augmentation possible à 12-15, il s'agit d'un indicateur individuel.

Contre-indications

  • Toute blessure du groupe musculaire cible, y compris les larmes et les larmes, qui sont assez typiques pour les sports de pouvoir, constituent une contre-indication pour l'entraînement des biceps;
  • Une bonne santé des ligaments du coude est également requise. De plus, les processus inflammatoires et dégénératifs au niveau des coudes et des poignets constituent une contre-indication sans ambiguïté de ce mouvement.

Fait intéressant

Les scientifiques de l'American College of Sports Medicine ont mesuré l'activité des fibres musculaires lors de la flexion du biceps. Le levage concentré implique jusqu'à 97% des fibres musculaires. C'est plus que le classique soulève des haltères. Mais l'étude n'a pas prouvé qu'il s'agissait de l'exercice le plus efficace pour obtenir la masse musculaire totale des mains. On pense encore que les meilleurs à cet égard sont les tractions sur la barre transversale et les biceps.

Substitutions et exercices associés

Un mouvement similaire en biomécanique soulève un haltère sur le banc de Larry Scott. Seule l'amplitude change, elle est plus petite sur le banc de Scott, mais l'athlète peut supporter plus de charge en raison d'une augmentation du poids de travail.

Mais le plus souvent, le mouvement est remplacé par une élévation concentrée du biceps avec une main sur le bloc inférieur du crossover. Une poignée en forme de D est attachée à la corde du simulateur et le bras est plié, amenant la paume de la main à l'épaule.

Cet exercice peut être remplacé par une levée concentrée avec des amortisseurs en caoutchouc, en particulier dans les entraînements destinés à la rééducation.

Vous pouvez effectuer une élévation concentrée du biceps dans le style habituel et avec une supination du poignet. Tournez la main ou pas, chacun choisit de façon indépendante. À cet égard, les athlètes doivent choisir avec soin la charge pour eux-mêmes. Le mouvement doit être inclus dans l'entraînement des bras ou du dos et du biceps une fois par semaine. Si les mains sont entraînées 2 fois par semaine et que l'athlète se spécialise, il est logique d'exécuter ce mouvement lors d'une séance d'entraînement, l'autre - en soulevant sur le banc de Scott ou une autre option de flexion concentrée du biceps. avec une barre.

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