Comment fixer un perron - exercices de posture

Une posture correcte rend la démarche de la personne non seulement plus attrayante, mais témoigne également de muscles et d'articulations pleinement développés et en bonne santé. Se pencher, au contraire, est un indicateur qu'une personne a certains problèmes. Cette faille gâche assez l'impression extérieure et l'estime de soi, est un signe que les articulations et les muscles sont peu développés. Pour corriger le perron à l'âge adulte, autorisez des exercices spéciaux combinés en complexes pouvant être exécutés à la maison.

Les personnes fortes et confiantes ont une position corporelle particulière. Ils bougent, se tiennent et s'assoient d'une manière complètement différente. La raison en est la posture idéale, dans laquelle la tête est haute, la poitrine redressée. Cette position du corps informe les autres de la volonté d'une personne de dépasser absolument tout objectif et d'avoir une incidence positive sur tous les aspects de la vie. Beaucoup rêvent de devenir identiques, mais tout le monde ne va pas dans la bonne direction. Si vous êtes fatigué de vous baisser constamment et de vous sentir insécure, il est temps de changer la situation. L'essentiel est de fixer un objectif et de choisir les méthodes les plus efficaces et éprouvées qui vous permettent de corriger et d'ajuster votre posture.

Se débarrasser de l'abaissement augmente non seulement l'estime de soi, mais a également un effet positif sur son bien-être et sa santé. La détérioration de la posture liée à l’âge est directement liée au déséquilibre des ligaments et des fibres musculaires responsables de la bonne position du corps. Cela se manifeste non seulement à l'extérieur, mais provoque également, avec le temps, un certain nombre de problèmes pour la santé du système musculo-squelettique et les conséquences négatives suivantes, qui se manifestent de la manière suivante:

  • douleur chronique dans les régions cervicale et dorsale, ainsi que dans la ceinture scapulaire;
  • blessures aux articulations du genou, des pieds, des hanches et, bien sûr, au dos;
  • maux de tête et fatigue;
  • faiblesse musculaire et atrophie;
  • troubles digestifs et respiratoires;
  • mobilité réduite;
  • syndrome du canal carpien du canal carpien;
  • sciatique - névralgie sciatique;
  • serrant et pincé le nerf.

Il est possible de corriger la posture et de cesser de se pencher à l'âge adulte. L'essentiel est de ne pas commencer la situation et prendre des mesures. En ayant une idée de ce à quoi ressemble une posture correcte, vous pouvez facilement déterminer l’écart par rapport à la norme et choisir un ensemble d’exercices qui vous permettront de corriger et de corriger le perron. Grâce à la posture correcte, la position du corps deviendra correcte et, par conséquent, les muscles fonctionneront correctement en devenant plus forts. Cela permettra d'éviter les problèmes avec le système musculo-squelettique, de réduire les risques de blessure et le développement de douleurs chroniques, ainsi que de modifier l'apparence et le bien-être.

Contenu

  • 1 correction de la position du corps
  • 2 Comment évaluer de manière indépendante votre posture et identifier les problèmes existants "> 3 Évaluation de base des déviations posturales
    • 3.1 Déviation 1: Se pencher en arrière et se pencher en arrière
    • 3.2 Déviation 2: Syndrome de croix inférieur
    • 3.3 Déviation 3: épaules arrondies
    • 3.4 Déviation 4: tête étendue vers l'avant
    • 3.5 Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur
    • 3.6 Déviation 6: Inclinaison de la tête
    • 3.7 Déviation 7: épaules inégales
    • 3.8 Déviation 8: inclinaison de la hanche
  • 4 Analyse de base de la courbure posturale: pieds et chevilles
    • 4.1 Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur
    • 4.2 Déviation 10: un ou les deux pieds tournés vers l'extérieur
    • 4.3 Recommandations générales
  • 5 6 exercices pour corriger la posture
    • 5.1 pression du menton
    • 5.2 lève les mains près du mur
    • 5.3 S'étirer dans la porte
    • 5.4 Étirer les fléchisseurs de hanche
    • 5, 5 traction en caoutchouc en forme de X
    • 5.6 V-poussée
  • 6 6 exercices pour redresser la posture chez les adultes
    • 6.1 presse de banc cubaine
    • 6.2 Nageur
    • 6.3 Rotation externe des épaules
    • 6.4 Ouvertures en forme de T du dos
    • 6.5 Promenade des fermiers
    • 6.6 halo
  • 7 Résumé

Correction de la position du corps

Corriger un perron nécessite une identification initiale de la cause de ce problème. La posture est le plus souvent pliée en raison de l'affaiblissement des muscles qui maintiennent les articulations en place. En d’autres termes, certains groupes musculaires sont trop intenses, alors que d’autres, au contraire, sont excessivement relâchés ou faibles, c’est-à-dire qu’ils ne reçoivent aucune charge pendant une longue période et deviennent peu développés.

Les personnes qui se penchent sur elles se courbent parce que leurs muscles pectoraux sont trop contractés. Le résultat est que les épaules sont tirées vers l'avant et déplacées vers le centre. Si une personne a également un dos peu développé, il se produit un déséquilibre qui entraîne le déplacement de la ceinture scapulaire par rapport à une position normale. Le système musculaire est conçu de manière à essayer de compenser les écarts par rapport à la norme. La faible activité de certains entraîne la surmenage des autres, ce qui provoque une sensation d’inconfort accru et une fatigue rapide.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le déséquilibre est la cause la plus fréquente de baisse. Pour ramener les muscles dans une position normale, pour ne pas avoir de problèmes de posture, même à un âge avancé, il est nécessaire de travailler au renforcement des inactifs et à l’étirement des hyperactifs.

Comment évaluer votre posture et identifier les problèmes existants?

Toutes les personnes ne font pas assez attention à leur posture. Beaucoup ne soupçonnent même pas à quel point il est courbé. Pour éliminer les doutes, identifier la nécessité ou non de corriger la posture, vous devez d’abord effectuer un petit test. Il est simple. Il peut facilement être fabriqué à la maison.

Des vêtements serrés doivent être portés. Ceci est fait pour que toute déviation puisse être vue. Les chaussures ne sont pas mises sur les pieds. Ils deviennent pieds nus sur le sol, mais n'essayez pas de donner au corps une uniformité parfaite. Vous devriez prendre la position la plus confortable pour vous-même. Pour la pureté de "l'expérience", il est recommandé de fermer les yeux et de faire un petit pas au même endroit. Ainsi, les pieds resteront dans leur position naturelle habituelle. Ensuite, ils s’arrêtent et prennent des photos devant, de dos et de côté. Pour prendre des photos, vous devez demander à l'un de vos amis ou à votre ménage.

La posture idéale montrée sur la photo implique que les articulations de l'épaule et les oreilles sont alignées, que les côtes sont situées au-dessus des hanches et que cela se situe au-dessus des talons. La colonne vertébrale avec le bassin doit être dans une position neutre. Si, en regardant vos photos, vous pouvez voir que la position du corps est juste cela, alors il n'y a pas de problèmes de posture. Dans d'autres cas, il est nécessaire de procéder à une évaluation indépendante des défauts existants.

Évaluation de la déviation posturale de base

La position inégale du corps indique certains problèmes. Pour déterminer la déviation posturale spécifique, vous devez comprendre cette question beaucoup plus en profondeur. Si vous identifiez la cause spécifique du couronnement, cela vous permettra de choisir l'exercice le plus efficace qui éliminera la courbure.

Déviation 1: dos affalé et dos penché

Cette position est caractérisée par les hanches avant quand elles dépassent au-dessus de la ligne des côtes.

Les muscles hyperactifs problématiques : la surface des cuisses, la région vertébrale rectificatrice, les fesses moyennes et larges, le bas du dos et les fesses.

Pour étirer ces groupes musculaires, effectuez:

  • stretch coureurs;
  • "Le meilleur étirement du monde", qui consiste à étirer les fesses en position assise;
  • torsion d'une position couchée;
  • étirement des ischio-jambiers;
  • Libération des ischio-jambiers à l'aide d'un rouleau de massage.

Groupes musculaires inactifs problématiques: fémoral direct, incluant fléchisseurs et presse inférieure, oblique externe, iliaque-lombaire.

Ces muscles s'activent pour:

  • soulève la jambe dans le cintre;
  • «Ciseaux»;
  • pliage sur la fitball;
  • tordre le cocon.

En conséquence, en activant la sédentarité et l’étirement excessif, vous pouvez vous débarrasser du dos courbé.

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Elle se caractérise par un bassin incliné vers l'avant et une déviation excessive dans la région lombaire.

Les muscles hyperactifs qui affectent sont: une colonne lissante, lumbosiliac.

Étiré par:

  • "Pyramides" sur le fitball;
  • attaques de genou effectuées sur le sol;
  • étirement des quadriceps;
  • tirer les genoux vers la poitrine de la position couchée;
  • auto massage quadriceps.

Parmi les muscles inactifs pour la position correcte sont responsables : le grand fessier et les abdominaux abdominaux.

Ils sont activés lorsque:

  • torsion avec les jambes levées;
  • le pont fessier (normal et sur une jambe), ainsi que sur le fitball;
  • pull-ups d'une position couchée dans la "grenouille".

Déviation 3: épaules arrondies

Cette déviation se manifeste par une extension excessive des épaules au-delà de la ligne des oreillettes.

Dans ce cas, les muscles hyperactifs comprennent: les petits et les gros muscles pectoraux.

Les exercices suivants vous permettent d’étirer ces muscles:

  • étirement du deltoïde antérieur;
  • enlèvement des coudes;
  • étirement en position assise des deltas;
  • étirement dynamique pour la poitrine;
  • étirement des groupes de muscles pectoraux sur le fitball.

Les muscles inactifs sont les suivants: manchette en rotation de la ceinture scapulaire, trapèze inférieur, denté antérieur.

Renforcez ces muscles en effectuant:

  • mène des mains avec une bande de dos;
  • rotation externe de la ceinture scapulaire;
  • traction pour les deltas arrière et sur le bloc bas.

Déviation 4: tête en avant

Les oreilles s'étendent au-delà de la ligne de la ceinture scapulaire.

Suractivité musculaire: omoplate située à l'arrière du cou et responsable de l'inclinaison de la tête en arrière, du trapèze supérieur et des extenseurs du cou.

Exercices pour tirer les muscles hyperactifs:

  • libération myofasciale (auto-massage) du cou;
  • tirant le menton vers la poitrine;
  • étirement des muscles pectoraux, claviculaires, mastoïdes en raison de la levée des bras vers le haut avec la paume des mains et en tournant la tête sur le côté.

Les muscles inactifs: fléchisseurs avant de la tête situés devant le cou.

Renforcez ces groupes musculaires:

  • Exercices isométriques sur le devant du cou.

En d'autres termes, les fléchisseurs avant et arrière du cou sont en cours d'élaboration.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Épaules arrondies trop incurvées.

Les personnes hyperactives sont: l' omoplate levée, le trapèze, les muscles pectoraux mineurs et majeurs, les extenseurs de la partie postérieure et supérieure de la colonne vertébrale et du thorax.

Étiré à l'exécution:

  • étirement dynamique des groupes de muscles pectoraux;
  • cou auto-dégageant du myofascial;
  • stretch delta avant;
  • conduit les coudes au maximum en arrière;
  • vergetures sur la boule de la poitrine et des deltas, mais déjà assis sur une chaise.

Inactif: manchette en rotation des épaules, trapézoïdale inférieure, dentelée antérieure, extenseurs profonds de la colonne cervicale, situés à l'avant et autour des omoplates.

Renforcé par la mise en œuvre de:

  • exercices isométriques sur le devant du cou;
  • l'enlèvement des mains avec la bande en arrière;
  • rotation externe des épaules;
  • traction sur les deltas arrière et sur le bloc bas.

Déviation 6: inclinaison de la tête

Cette déviation est caractérisée par une inclinaison de la tête vers l'épaule. Souvent accompagné d'un virage à gauche ou à droite.

Les muscles hyperactifs: pectoraux, claviculaires, mastoïdiens et également inclinés vers la partie centrale du corps.

Étirez-vous avec les exercices suivants:

  • libération du cou auto-myofascial;
  • étirement des muscles pectoraux, mastoïdiens, claviculaires;
  • étirement latéral de la colonne cervicale.

Les muscles passifs: situés du côté opposé au sternocléidomastoïdien actif et oblique, mais déjà à partir de la ligne médiane.

Activé par:

  • mouvements quotidiens pour mâcher des aliments, utiliser le téléphone, lorsqu'il est nécessaire de charger uniformément non pas un côté, mais les deux;
  • exercices isométriques latéraux.

Déviation 7: épaules inégales

Cela s'exprime par le fait qu'une épaule est plus basse que la seconde.

Muscles en mouvement: trapèze, s'étendant de la nuque à la ceinture scapulaire, sur la partie surélevée de la ceinture scapulaire.

Stretch grâce à:

  • cou auto-dégageant du myofascial;
  • étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: dentés antérieur, passant sous le pectoral, partant du haut des côtes et se terminant aux omoplates.

Corriger la "courbure" de la ceinture scapulaire est possible non pas avec des exercices spéciaux, mais avec des tâches de tous les jours. Il est nécessaire de répartir uniformément la charge lorsque vous utilisez un smartphone, soulevez et transportez des poids, mâchez des aliments. De plus, la traction à une main dans le bloc (en haut) aide beaucoup.

Déviation 8: inclinaison de la hanche

C'est une déviation quand une articulation de la hanche (du côté gauche ou du côté droit) est plus haute que l'autre. Un tel défaut donne souvent l’impression qu’une jambe est plus courte que l’autre.

Les muscles actifs sont: le lombaire carré et est responsable du redressement de la colonne vertébrale du côté le plus haut, ainsi que des muscles obliques externes et internes des abdominaux, qui dévient les hanches. Les tissus des genoux, des chevilles, de la ceinture scapulaire, du bas du dos et du cou peuvent également être hyperactifs.

Étirer ces muscles permettent des exercices:

  • pour l'étirement et la libération indépendante du tractus iliaque-tibial;
  • étirement des coureurs, les fesses d'une position assise;
  • allongé sur une torsion.

Vous devriez également effectuer le «meilleur tronçon du monde» et celui des danseurs.

Les muscles inactifs peuvent être différents. Tout dépend de la situation, mais les mouvements suivants se renforcent généralement:

  • charge sur les jambes;
  • plusieurs exercices, y compris l'entraînement pliométrique, ainsi que la course à pied.

De tels exercices aident à niveler le bassin et à réduire les risques de blessures aux lombaires, aux articulations du genou, aux cuisses et aux chevilles.

Analyse de base de la courbure posturale: pieds et chevilles

Stoop se développe souvent en raison de problèmes avec les muscles des membres inférieurs.

Les pieds et les chevilles ont également la bonne position, ce qui entraîne une déviation. S'ils sont correctement positionnés, les chevilles avec les pieds sont tournées vers l'avant. Les autres écarts ne sont plus la norme. Il existe plusieurs anomalies posturales au niveau des chevilles et des pieds. Une fois identifiés, vous devriez commencer à faire des exercices de renforcement musculaire, ainsi que des étirements.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Les chaussettes sont tournées vers la partie centrale du corps et non dirigées vers l'avant.

Muscles hyperactifs : fémoral externe - tendeur du fascia le plus large.

L'étirement du muscle externe de la cuisse permet l'étirement et la libération myofasciale indépendante du muscle iliaque-tibial.

Muscles passifs: petits et gros fessiers.

Pour renforcer ces groupes musculaires, il est nécessaire d'effectuer une pénétration latérale, des squats et un pont fessier. Tous les exercices sont effectués avec un ruban adhésif de fitness qui est maintenu sur les hanches lors des deux derniers mouvements.

Déviation 10: un ou les deux pieds tournés vers l'extérieur

Une ou les deux chaussettes sont déployées dans la direction opposée à la partie centrale du corps.

Groupes musculaires hyperactifs: rotateurs profonds externes, situés profondément dans le muscle fémoral et reliant le fémur au sacrum, en forme de poire.

Les exercices suivants vous permettent de vous détendre et d’étirer ces muscles:

  • libération et étirement myofasciaux indépendants des muscles du tractus iléo-tibial;
  • torsion menteuse;
  • étirement du muscle fessier en position assise;
  • libération indépendante myofasciale sur le muscle piriforme;
  • étirements danseurs.

Groupes musculaires inactifs: obliques et fléchisseurs des muscles fémoraux.

Renforcé par:

  • exercices "cocon";
  • lever les jambes dans le cintre;
  • pliant sur le fitball.

Recommandations générales

Après avoir pris des photos, veillez à bien analyser la position de votre corps et faites particulièrement attention aux pieds, aux chevilles, à la tête, aux épaules et aux articulations de la hanche. Si des anomalies sont constatées, vous devez renforcer et étirer les groupes musculaires hyperactifs et inactifs.

Recommandé, en fonction du problème rencontré, les mouvements doivent être inclus dans votre plan d'entraînement habituel. Les personnes souffrant du syndrome de la croix supérieure doivent pratiquer la traction et l’abduction de l’épaule le jour où elles travaillent sur le dos. Une telle charge doit être effectuée pendant au moins 3 cycles de 8 à 12 répétitions.

Il est recommandé de compléter l'entraînement avec des exercices d'étirement statique. Ils doivent être effectués avec un peu de tension. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Il devrait y avoir aucune douleur. Il est nécessaire de conserver la position adoptée lors d’un étirement statique de 15 à 30 secondes. Le nombre optimal de répétitions est 3-5.

Le respect des recommandations ci-dessus permet, dans un délai assez court, d’améliorer non seulement l’apparence, mais également votre bien-être. Les résultats sportifs augmenteront également. Ceux qui soulèvent des poids pourront prendre des poids importants.

6 exercices pour corriger la posture

La négligence continue de se baisser conduit à de graves problèmes. Tous les 2, 5 centimètres sur lesquels la tête fait saillie vers l'avant par rapport à une position normale apporte une charge supplémentaire de 4, 5 kg sur le haut du dos et le cou. Si la tête pèse 5 kg et est étendue de 7, 5 cm en avant de la ceinture scapulaire, la charge totale est de 7, 5 cm dans la ceinture scapulaire et la charge totale est d'environ 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Résumé

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

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