Flexion des jambes dans le simulateur

La flexion de la jambe dans le simulateur est un exercice simple et isolant pour le biceps de la cuisse. Un homme porte le talon à la fesse en réduisant le biceps de la cuisse et abaisse la jambe dans sa position initiale. Cet exercice est effectué à la fois par les débutants et ceux qui pratiquent le bodybuilding depuis longtemps. Le mouvement existe lorsque l'athlète est couché sur le banc, face cachée, et lorsqu'il effectue une flexion en position debout, menant le talon d'une jambe à la fesse. Dans l'entraînement classique, il y a un remplacement - plier les deux jambes avec un haltère en position couchée.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Attention
    • 1.4 Recommandations
  • 2 options
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Anatomie de l'exercice
    • 3.2 Avantages de l'exercice
    • 3.3 Inconvénients
  • 4 Préparation à l'exercice
    • 4.1 Exécution correcte
    • 4.2 Erreurs
  • 5 astuces
  • 6 Inclusion dans le programme
  • 7 Contre-indications
  • 8 faits intéressants
  • 9 alternatives

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Cela dépend beaucoup de la taille de l'athlète et de la longueur du simulateur de banc, ainsi que de la position du dispositif de retenue d'oreiller. Il doit être installé de manière à ce que vous puissiez commencer avec les genoux «souples» légèrement fléchis et à ce que l'athlète puisse porter les talons aux fesses sans aucun problème.
  2. Le dispositif de retenue d'oreiller ne doit pas rouler sur le talon lors du mouvement, mais doit être plié, dans la région du tendon d'Achille;
  3. Le poids est défini en fonction de l'expérience et de la force de l'athlète, ne mettez pas trop de poids, ce n'est pas un mouvement pour développer la force;
  4. Pour prendre la position de départ, vous devez vous allonger face contre terre sur le banc et reposer vos pieds sur le coussin du simulateur.

Mouvement

  1. Il suffit de plier les jambes au niveau des genoux pour que les talons commencent à se déplacer vers les fesses et plier les jambes au niveau des genoux;
  2. Le mouvement continue exactement jusqu'à ce que les talons touchent les fesses ou jusqu'à ce que le volume des hanches et du bas des jambes le permette.
  3. Au sommet de l'amplitude du biceps, les hanches sont légèrement contractées, puis la hanche est étendue et les jambes sont abaissées;
  4. Le nombre de répétitions du mouvement de 10 à 20 ou plus, si nécessaire selon le plan d’entraînement de l’athlète.

Attention

  • Certains athlètes reposent les biceps sur leurs hanches pendant cet exercice, en allongeant complètement leurs jambes et en "insérant" leurs genoux dans la position typique du soulevé de terre. Il est nécessaire de veiller à ce que les dalles des butées de sécurité ne se touchent pas et l'exercice est effectué avec un ton presque constant du muscle en travail;
  • Le genou peut et doit être protégé des blessures si l’athlète ne repose pas sa rotule sur l’oreiller du simulateur lui-même;
  • Il n’est pas nécessaire de créer un «balancement» du bassin, un mouvement d’inertie, qui contribuera à étirer excessivement les genoux et les blessures, ainsi que de prendre une partie de la charge du biceps de la hanche;
  • Il n'est pas recommandé de déplacer activement les chevilles le long du coussin du simulateur. Ces mouvements contribueront aux blessures du tendon d’Achille;
  • L'activation du biceps de la hanche est possible sans les mouvements supplémentaires que beaucoup font, comme pour redresser les genoux. Cette version de l'exercice est assez traumatisante pour les ligaments, vous n'avez donc pas besoin de l'exécuter.

Recommandations

  • Surveillez la position de votre corps sur le banc. Il est plus pratique de plier les jambes si l'articulation de la hanche tombe sur la partie «haute» du banc, c'est-à-dire l'endroit où elle est la plus haute.
  • Ne poussez pas l'oreiller avec vos talons et ne bougez pas sur le banc;
  • Essayez de ne pas "insérer" les genoux jusqu'à l'extension;
  • Ne vous battez pas avec des poids et ne vous surchargez pas avec des exercices d'isolement en principe;
  • Si vous utilisez des sets de chute, assurez-vous qu'en cas de fatigue, la technique ne change pas et que vos genoux ne reposent pas contre le banc.
  • Ne "perdez" pas de poids afin que les tuiles du simulateur se battent les unes contre les autres;
  • Ne pas atteindre le poids avec le dos, éviter l'inclusion excessive des fesses, ce n'est pas un exercice pour eux

Les options

  • Flexion avec une jambe en position couchée . Cette variation est nécessaire uniquement pour changer, si, par exemple, le client est fatigué du même programme et s'il a besoin de quelque chose pour rendre sa vie plus intéressante. Se plier avec une jambe n'est pas très utile, bien que cela puisse aider avec des blessures lorsque vous devez "charger" une jambe;
  • Se pencher debout . Il peut être effectué dans un simulateur spécial ou dans un simulateur standard. On pense que, de cette manière, les biceps de la hanche sont davantage réduits;
  • Chaussette flexion dans et hors . Certains bodybuilders pensent que le fait de glisser des chaussettes avant et arrière porte l'emphase de l'extérieur sur le segment interne du biceps de la cuisse. En fait, les genoux ne permettent pas d'effectuer cette "opération" qualitativement

Exercice d'analyse

Exercice d'anatomie

Quels muscles travaillent:

  • Le moteur principal est le biceps de la hanche;
    Les muscles poplités, du mollet et du fessier aident le mouvement. Mais dans la version de travail sur simulateurs, l’aide des groupes musculaires non principaux est minimale;

Avantages de l'exercice

  • Il vous permet de créer une belle surface arrière de la cuisse, d’établir non seulement le biceps de la cuisse dans son ensemble, mais aussi un magnifique "sommet du biceps";
  • Il vous permet de travailler avec une jambe et deux jambes, idéal pour ceux qui ont des déséquilibres dans le développement musculaire.
  • La formation du biceps des hanches est nécessaire pour les bodybuilders qui évitent de tirer et se concentrent sur les squats. La flexion aidera à protéger vos genoux contre les blessures dues au développement musculaire irrégulier;
  • Il est commode de balancer votre biceps sur un banc avec un «pli», cela vous permet d’aller dans une position plus étendue et d’augmenter l’amplitude sans augmenter la charge sur le genou ni surcharger le ligament croisé;
  • Le simulateur vous permet de réaliser un développement musculaire parfaitement symétrique

Inconvénients

  • Parfois, les athlètes trop «bas» s'emparent du talon du coussin du simulateur, puis leurs biceps ne sont pas suffisamment isolés. Dans une telle situation, il s'avère que le mollet "se colmate" et fait défaut plus tôt que le biceps de la hanche

Préparation à l'exercice

Certains athlètes aiment beaucoup écrire sur la préparation de cet exercice. Ils incluent des programmes d'étirement des biceps pour les hanches, des exercices de «réchauffement», etc. En pratique, tout cela n'est pas nécessaire. Les mouvements isolants sont effectués après des exercices de base. Habituellement, les muscles sont déjà pleins de sang et d’élastiques, ce qui vous permet d’effectuer le mouvement efficacement.

En fait, si c’est le premier exercice du plan pour une raison quelconque, il vaut la peine d’inclure un stepper lors d’un échauffement cardio et, pendant le travail, de commencer avec un poids léger. La plupart des machines à cintrer ont un patin réglable sur lequel nous posons nos pieds. Il doit être ajusté avec suffisamment de soin pour que les gastrocnémiens ne se bouchent pas pendant le mouvement. Ce problème est la principale raison pour laquelle la plupart des athlètes ne peuvent pas bénéficier du mouvement.

Exécution correcte

  • Ne pliez pas les jambes au genou en soulevant le bassin. Cette option sera très préjudiciable car elle peut entraîner des blessures au bas du dos si l’angle de l’articulation est violé. Habituellement, lorsqu’on soulève fortement le bassin, il est recommandé de réduire la charge et d’enlever le surplus de poids;
  • Ne poussez pas brusquement le coussin et ne levez pas le poids en raison de l'inertie. Les ligaments du genou non entraînés peuvent être blessés si vous travaillez de manière inégale. De plus, de nombreux simulateurs sont conçus pour transférer la charge d'un câble se déplaçant de manière non uniforme au genou;
  • Vous devriez plier lentement les jambes, vous attarder à la contraction maximale et également les déplier en douceur afin de supporter une charge et de ne pas vous faire mal;
  • Si vous ne pouvez pas travailler correctement en concentrant la flexion sur l’expiration, il est recommandé d’enlever la charge et de travailler avec moins de résistance du simulateur;
  • Il est préférable de ne pas laisser la rotule sur le banc du simulateur, si l'occasion se présente de manière constructive.
  • Les pieds doivent être maintenus parallèles les uns aux autres et ne doivent pas être tournés avec des chaussettes pendant l'exercice. Idéalement, si l'athlète ne maintient pas la distance entre les genoux pendant l'exercice

Les erreurs

  • Vous ne pouvez pas reposer vos genoux sur le banc;
  • Ne pas branler le poids;
  • Si le plan d’entraînement ne le prévoit pas, le mouvement le long de l’amplitude réduite n’est pas recommandé;
  • Il est préférable d'éviter l'inclusion active dans le travail des mains, ne pas "s'accrocher" aux poignées du simulateur;
  • Ne pas gonfler votre bassin au travail

Pourboires

  • Évitez le «pied de ballet», c’est-à-dire que vous étirez le bout du pied vers l’avant et comme si vous le poussiez loin du centre de la voûte plantaire;
  • Il est déconseillé d’effectuer des travaux en raison de l’étirement excessif du biceps de la cuisse et de l’extension «inversée» de l’articulation du genou. Mais si possible, il est préférable de travailler sur le simulateur avec un banc avec "pause", qui devrait reposer sur l'articulation de la hanche;
  • Les orteils vont au pied

Inclusion de programme

Ce mouvement ne doit pas être un exercice séparé et indépendant le jour des jambes et il n’est pas nécessaire de remplacer la base, ni une traction effectuée avec un étirement excessif du biceps de la cuisse. Le mouvement doit être effectué après les exercices de base à l'arrière de la cuisse, le jour correspondant, si l'athlète partage le jour des jambes.

L'exercice peut être effectué à la fois pour 10 à 12 répétitions et pour un plus grand nombre d'entre elles. Tout dépend de la réponse musculaire individuelle. Dans les disciplines de puissance, ce mouvement ne se réalise pas plus que dans 3-4 approches en 10 répétitions. En bodybuilding, d'autres options sont possibles. Certains athlètes effectuent un mouvement dans le style "surcharge", utilisent des ensembles de cordes et diverses autres techniques méthodologiques pour augmenter l'intensité de la charge.

Contre-indications

  1. Ce mouvement ne convient pas à certains athlètes en raison de l'anthropométrie. Ils ne peuvent le faire que les genoux posés sur le banc à cause de leur petite taille. Cela vaut donc la peine de passer à la flexion debout;
  2. Vous ne devez pas effectuer l'exercice s'il y a eu une blessure récente au genou ou s'il existe un risque élevé que les tissus mous autour de l'articulation deviennent enflammés en raison d'une surcharge;
  3. Cet exercice ne doit pas être effectué avec des spasmes des muscles piriformes (c’est une condition dans laquelle la douleur dans la fesse se répercute sur la jambe après la levée du mort), alors le mouvement se produira presque certainement à cause de la levée du bassin et l’athlète n’aura pas la charge nécessaire sur le biceps de la cuisse;
  4. Non recommandé pour les blessures au tendon d'Achille et à la cheville;
  5. Mieux vaut éviter s'il y a une blessure à la colonne lombaire.

Faits intéressants

  1. Selon la recherche scientifique, il s'avère que la propagation des chaussettes est toujours importante
  • En tournant les chaussettes sur le côté, il s'avère que les côtés extérieurs de la cuisse sont plus chargés;
  • Si vous connectez les chaussettes, la partie interne de la cuisse recevra plus de charge
  1. Ronnie Coleman a pensé que ce mouvement était formidable pour le développement de hanches massives. Mais vous devez l'exécuter non pas avec le premier mouvement, mais seulement après les mouvements brusques, les squats et la traction roumaine. Vous devez faire cet exercice exclusivement à la fin de l'entraînement.

Coleman a conseillé de faire ce mouvement à la fin de l'entraînement, pour 12-15 reps en 3-4 sets.

Des alternatives

  • Si vous allez au gymnase sans machine à cintrer les jambes, vous pouvez faire comme les athlètes de la vieille école. Vous devez utiliser une jambe courbée avec un haltère couché sur le ventre;
  • La charge peut être simulée sur le bloc inférieur du répartiteur, puis la jambe peut être fixée en alternance au bloc inférieur à l'aide d'un brassard;
  • La troisième option, qui convient aux débutants et aux personnes qui ne devraient pas surcharger leurs hanches, consiste à travailler avec un élastique pour la forme. Ils le fixent sur un pied de meuble, ou un autre support vertical, et mettent leurs pieds sur le pied pour qu'il ne glisse pas. Ensuite, vous devez effectuer la flexion avec un élastique en position debout afin de faire participer activement les muscles de la cuisse au travail.
  • L'option la plus simple consiste à plier les jambes avec des poids sur les chevilles en position debout. Il est exécuté debout sur une steppe ou un autre support. Il ne convient que pour les athlètes complètement débutants qui auront assez de ce poids.
  • Pour les débutants, l’entraînement consiste également à effectuer un pliage avec les poignets alourdis. Vous pouvez faire ce mouvement alternativement, une jambe, en mettant sur chaque jambe plusieurs poids de forme physique.

La flexion des jambes dans le simulateur est un bon exercice isolant pour les biceps de la cuisse. Pour la plupart des gens, une règle simple fonctionne: vous devez effectuer autant de courbes que de rallonges. Mais si l'athlète a trop de quadriceps, il doit se concentrer sur la flexion des jambes.

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