Programme d'entraînement aux ectomorphes

Les personnes dont le corps est physiquement mince doivent faire particulièrement attention à choisir non seulement des exercices, mais également à modifier leurs habitudes alimentaires. Il faut commencer à se rapporter beaucoup plus scrupuleusement au repos, au sommeil, à l'activité physique en général. Sinon, cela ne fonctionnera pas pour devenir plus grand et plus fort.

Contenu

  • 1 Pourquoi un ectomorphe a-t-il besoin d'une approche complètement différente de l'entraînement en force "> 2 Particularités d'un programme d'entraînement pour ectomorph
    • 2.1 Durée des cours
    • 2.2 Fréquence de la formation
    • 2.3 Développement musculaire
    • 2.4 Nombre d'approches
    • 2.5 Nombre de répétitions
    • 2.6 Repos entre les séries
    • 2.7 Exercices de base et isolés
    • 2.8 Nombre d'exercices
    • 2.9 Objectif d'entraînement
  • 3 Récupération après l'entraînement
  • 4 Que se passe-t-il lorsqu'un régime n'est pas suivi?
  • 5 Comment éviter de brûler de la masse musculaire?
  • 6 soutien pharmaceutique pour aider ectomorph
  • 7 entraînement à l'ectomorphe - fractionnement de deux jours
    • 7.1 1. Poitrine, triceps, épaules, presse
    • 7.2 2. Dos, biceps, jambes, presse
  • 8 séances d’entomorphes - fractionnement de trois jours
    • 8.1 1. Poitrine, triceps, presse
    • 8.2 2. Dos, biceps
    • 8.3 3. Epaules, jambes, presse
  • 9 formation d'ectomorphes - répartition de quatre jours
    • 9.1 premier jour
    • 9.2 Deuxième jour
    • 9.3 troisième jour
    • 9.4 quatrième jour
  • 10 séances d'entraînement d'ectomorphes - fractionnement de six jours
    • 10.1 lundi: Poitrine (Exercice pour les muscles pectoraux)
    • 10.2 Mardi: Retour (Exercices pour les muscles du dos)
    • 10.3 Moyenne: Triceps (Exercice Triceps)
    • 10.4 jeudi: Biceps (exercice de biceps)
    • 10.5 vendredi: Deltas (exercices à l'épaule)
    • 10.6 samedi: jambes (exercices pour les muscles des jambes)
  • 11 Conclusion
  • 12 Vidéo “Le programme du maximum de masse musculaire pour les ectomorphes”

Pourquoi l'ectomorph a-t-il besoin d'une approche complètement différente de l'entraînement en force?

La vitesse et l'efficacité du processus de gain de masse musculaire dépendent du type de physique, ce qui détermine les caractéristiques physiologiques qui ne peuvent pas être changées. L'ectomorphe, contrairement à l'endomorphe et au mésomorphe, nécessite beaucoup plus de temps et d'effort pour la construction musculaire.

Une personne au corps mince doit être clairement consciente que le résultat final de la formation est déjà prédéterminé. Il est impossible, ayant la structure d'Apollo, de se transformer en Hercule. Cela ne fait pas empirer l'ectomorphe. Hercules et Apollo étaient considérés dans la Grèce antique comme le standard du physique masculin, mais seulement dans diverses catégories de poids.

Étant un mésomorphe typique, Hercules pourrait facilement nager avec de la graisse et avoir l'air absolument informe, si ce n'était de son style de vie si actif. Apollo, étant un ectomorphe, grâce à une augmentation de la masse musculaire, a acquis une forme qui est devenue un véritable exemple du corps masculin.

Les ectomorphes ne sont pas pires que les endomorphes et les mésomorphes. Eux aussi peuvent avoir un corps magnifique et sculpté, mais ne tombent pas dans la catégorie des poids lourds. Le poids maximum pouvant être atteint, si des stéroïdes anabolisants sont utilisés, est de 90 à 95 kg. Ce n'est pas une raison d'être contrarié. Même avec un poids ne dépassant pas 90 kg, les athlètes ectomorphes ont une bien meilleure apparence que les lancers, pesant 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane est un exemple frappant d'un athlète ectomorphe qui, avec sa ténacité, a obtenu un résultat incroyable. Huit fois, il a remporté le titre de M. Olympia parmi les athlètes de la catégorie poids jusqu'à 90 kg. Sa silhouette représente un exemple de physique esthétique, un objectif pouvant être atteint par un entraînement intensif.

Comme indiqué précédemment, les athlètes au physique ectomorphe peuvent devenir un véritable Apollo, mais ils devront s'entraîner plus dur et plus longtemps que les mésomorphes et les endomorphes. Au fait, parmi ces derniers, les Apollos ne fonctionneront pas. Gagner de la masse musculaire sera très difficile, mais pour un but précis et ne pas avoir peur des difficultés d'une personne, rien n'est impossible.

Ne vous inquiétez pas de la génétique. Les ectomorphes ont également des avantages par rapport aux personnes ayant un physique endomorphique et mésomorphe:

  • même une légère augmentation du muscle devient immédiatement perceptible, ce qui, bien sûr, devient une incitation à la poursuite de l'entraînement;
  • la possibilité de consommer une quantité énorme de calories sans se soucier de l’apparence d’un excès de graisse, ce que les endomorphes avec mésomorphes ne peuvent se permettre.

L'essentiel est de bien gérer votre potentiel, d'approcher avec compétence l'organisation du processus de formation et votre propre nutrition.

Le programme de musculation pour les personnes minces est complètement différent des séances d’entraînement proposées par la plupart des aides à la formation et des guides de musculation, principalement pour les personnes sujettes au renforcement musculaire rapide. La durée des classes recommandées par ces ressources et le nombre de répétitions effectuées ne conviennent pas aux ectomorphes.

Particularités du programme d’entraînement à l’ectomorphe

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez comprendre clairement les principes sur lesquels repose l'entraînement en force:

Durée de la classe

Vous devez vous entraîner de 60 à 90 minutes. Un exercice plus long peut conduire au résultat opposé. Les ectomorphes des tissus musculaires n'ont pas de réserve d'endurance élevée. Non seulement ils cessent de croître sous l'effet d'une charge excessive, mais ils commencent aussi à perdre de la masse.

Fréquence de formation

Il est déterminé par une manière et un style de vie individuels. Si la routine quotidienne n'implique pas une activité physique intense, vous pouvez vous rendre au gymnase quatre à cinq fois par semaine. Les ectomorphes engagés dans un travail physique devraient être limités à trois activités.

Entraînement musculaire

Chaque groupe musculaire individuel ne s'entraîne qu'une fois tous les sept jours. Sinon, le tissu musculaire n'aura pas le temps de récupérer.

Nombre d'approches

Il varie de trois à quatre. La formation multi-approches pour les ectomorphes est interdite. La violation de cette règle conduit au catabolisme - un processus dans lequel la dégradation des fibres musculaires commence.

Nombre de répétitions

6-8 pour les grands groupes et 8-10 pour les petits. Les ectomorphes ne peuvent pas faire plus de 10 répétitions, à l'exception des exercices pour pomper les muscles et les jambes du trapèze.

Reste entre les séries

Doit être dans 1-2, 5 minutes. Si des approches difficiles sont effectuées, vous pouvez faire une pause plus. Pas besoin de se précipiter. La récupération entre des approches distinctes joue un rôle important pour ectomorph.

Exercices de base et isolés

Les premiers sont la base de tout le programme de formation et les derniers sont utilisés de manière minimale.

Nombre d'exercices

Trois exercices sont effectués pour les grands groupes musculaires et deux pour les petits. Une exception est faite lors de la scission, lorsque l'entraînement est entièrement consacré à l'étude d'un seul groupe musculaire.

Objectif de formation

L'étude de deux groupes musculaires en une séance. Split pour trois jours est parfait.

Ectomorph a besoin d'une courte séance d'entraînement avec un petit nombre de répétitions d'exercices et d'un bon repos entre les approches individuelles.

Récupération après l'entraînement

Les jours de repos entre les visites au gymnase, il est nécessaire de limiter l’activité physique. Il n'est pas recommandé de courir, de jouer au football, etc. Sinon, l'énergie sera brûlée et non accumulée.

Pour récupérer complètement, vous devez dormir au moins 8 heures. Les personnes qui aiment faire une sieste pendant la journée devraient dormir 40 à 50 minutes, mais pas plus.

Vous devez manger au moins cinq à six fois par jour. Les portions devraient être petites. Une sensation de faim ne devrait pas être autorisée. Sinon, le corps passera à un régime de brûlure des tissus musculaires afin d'obtenir les substances nécessaires. Le premier est toujours divisé. Il est négligeable ou complètement absent dans l'ectomorphe. Par conséquent, les cellules musculaires commencent immédiatement à se décomposer.

Le petit déjeuner devrait être aussi serré que possible. C'est la première et la plus importante partie de l'alimentation quotidienne. Il est recommandé de manger de la bouillie au petit-déjeuner. Elle peut être n'importe laquelle. L'essentiel est d'aimer et d'apporter du plaisir. Il peut être varié avec de la viande bouillie.

Que se passe-t-il si le régime n'est pas suivi ">

Si un ectomorphe, même en état de sommeil de huit heures, se réveille à 7 heures du matin et ne mange pas lourdement ou refuse de manger du tout, alors un repas complet est reporté au déjeuner, qui peut être à midi ou à 13 heures. Ainsi, compte tenu du temps passé dans un rêve, les éléments nécessaires au fonctionnement normal ne pénètrent pas dans le corps avant 13 à 14 heures.

Le corps ne peut pas attendre jusqu'au dîner. Il commence à chercher une source pour obtenir les substances nécessaires au maintien de la fonctionnalité. Et comme l’ectomorphe n’a pratiquement pas de dépôts graisseux, les tissus musculaires commencent à se fendre immédiatement. Un tel régime ne provoquera aucune croissance musculaire. Par conséquent, le petit-déjeuner ne doit pas être sauté.

Éviter les masses musculaires brûlantes> Soutien pharmaceutique pour aider Ectomorph

Le principal problème de l'ectomorphe est la limitation du gain de masse musculaire. Il est assez simple de trouver une forme sportive et en forme, mais acquérir des volumes musculaires impressionnants reste parfois un rêve inaccessible. L'objectif recherché ne peut être atteint qu'avec des stéroïdes anabolisants.

Cela n'a pas de sens de se limiter aux anabolisants oraux. Ces médicaments pour l'ectomorphe sont efficaces en association avec l'injection. Le plus souvent, prenez "Nandrolone" et "Methandrostenolone". Cette combinaison est classique. Si vous envisagez d'autres options, vous pouvez essayer "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph Athlete ne convient pas aux parcours et préparations typiques destinés à sécher et à obtenir un soulagement. Sinon, pas d'augmentation de la masse musculaire. Drostanolone, connu sous le nom commercial "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") et le propionate de testostérone doivent être jetés.

Ectomorph training - deux jours

1. Poitrine, triceps, épaules, presse

  • Banc de presse 3x6-8
  • Presse de banc sur un banc incliné 3x6-8
  • Push-ups sur les barres 3x10
  • Presse de laboratoire à prise étroite 3x6-8
  • Presse de banc française 3x8-10
  • Presse couchette avec coffre 3x8-10
  • Haltères Mahi sur les côtés 3x8-10
  • Soulève le cas sur le banc 3-4 approches au maximum

2. dos, biceps, jambes, presse

  • La traction du bloc supérieur à la poitrine assis 3x8
  • Tige d'inclinaison 3 × 6
  • Soulevé de terre 3x6
  • Soulever la barre pour les biceps 3x8-10
  • Marteau en flexion avec des haltères 3x8-10
  • 3x6-8 squats d'haltères
  • Se lève sur les orteils dans la machine d'exercice (ou avec des haltères dans les mains) 4х12-15
  • La jambe se lève sur le banc 4 sets au maximum

Ectomorph Training - Trois jours fractionnés

1. Coffre, triceps, presse

  • Banc de presse 3x6-8
  • Presse de banc sur un banc incliné 3x6-8
  • Élevage d'haltères couché 3x8-10
  • Push-ups sur les barres 3x8-10
  • Presse de table à prise étroite 4x6-8
  • Presse de banc française 3x8-10
  • Triceps sur le bloc 3x10-12
  • Affaire sur le banc 4-5 approches au maximum

2. dos, biceps

  • La traction du bloc supérieur à la poitrine assis 3x8
  • Tige d'inclinaison 3 × 6
  • Haltère à une main, tirer la barre 3x6-8
  • Soulevé de terre 3x6
  • Barre de levage pour biceps 4x8-10
  • Haltères de levage pour les biceps avec supination 3x8-10
  • Soulever la barre pour les biceps avec une prise sur le dessus 3x8-10

3. épaules, jambes, presse

  • Presse couchée debout sur la poitrine 3x8
  • Presse d'haltères 3x8-10
  • Haltères Mahi sur les côtés 3x8-10
  • Les épaules avec une barre 4х12-15
  • 3x6-8 squats d'haltères
  • Presse jambes 3x8
  • Se lève sur les orteils dans la machine d'exercice 4х12-15
  • Leg soulève 4 sets au maximum

Ectomorph Training - Quatre jours divisés

Insiste sur la division des individus et de tous les groupes musculaires, à l'exception du dos et des jambes. Ces derniers ont deux jours de formation. Le cycle de cours comprend un jour de repos après chaque séance d'entraînement. Lorsque la division est terminée, il faut deux jours pour récupérer.

Il n'est pas recommandé aux débutants de s'entraîner à ce programme. Il est destiné aux athlètes qui pratiquent la musculation depuis au moins un an. Cela est dû à deux facteurs:

  • un débutant n'a pas besoin d'un fractionnement ponctuel de groupes musculaires, car chaque paquet d'un delta, par exemple, est élaboré dans une leçon séparée;
  • Le manque de préparation adéquate pour une charge élevée peut, avec un bon repos, provoquer un surentraînement, ce qui peut entraîner le rejet complet de toute formation ultérieure.

Premier jour

Sur la poitrine, les deltas avant, les abdominaux, les triceps:

  • presse de banc pour 3-4 séries (6-8);
  • presse couchée sur un banc incliné pour 3-4 approches (6-8);
  • reproduire des haltères à 3-4 approches (8-10);
  • développé couché dans le simulateur Hammer pour le pompage des muscles pectoraux en 4 séries (10-12);
  • extension du bras dans une inclinaison avec un haltère léger selon 3-4 approches (10-12);
  • triceps sur un bloc léger en 4 sets (12-15);
  • soulever des haltères moyens devant vous en 4 sets (8-10);
  • soulever la valise sur le banc pour 4-5 (au maximum).

* S'il n'y a pas de marteau dans le gymnase, faites un exercice isolé sur les muscles pectoraux.

Deuxième jour

Etude du faisceau arrière des deltas, du dos, du biceps

Run:

  • traction du bloc supérieur vers la poitrine 4 approches (6-8);
  • traction de la tige dans une inclinaison de 3-4 approches (6-8);
  • tirant d'eau du bloc horizontal vers la région de la taille 3-4 approches (8-10);
  • soulevé de terre 3 séries (6-8) ou hyperextension 4 séries (8-10);
  • hausses concentrées pour les biceps avec une haltère de 3-4 approches (10-12);
  • soulève le bloc jusqu'aux muscles du biceps en poids léger 3 ou 4 séries (10-12);

Troisième jour

Entraînement abdominal lourd sur les jambes et la ceinture scapulaire

Se compose de:

  • haltère banc presse (assis) 4 séries (8-10);
  • se balance sur le côté avec des haltères à 3-4 approches (8-12);
  • haltères shrag 3-4 approches (10-12);
  • haltères squats 3-4 approches (6-8);
  • presse jambes 3 sets (8-10);
  • extensions de jambe dans les approches 3-4 de la machine (10-12);
  • soulève des chaussettes avec poids libre ou dans le simulateur 4 approches (10-15);
  • flexion des jambes dans la machine 3-4 approches (8-10);
  • soulève les jambes d'une position couchée sur le banc 4-5 approches (le nombre maximal de répétitions possible).

Quatrième jour

Forte charge sur les biceps et les triceps, légère sur la poitrine, normale sur les muscles abdominaux

Run:

  • presse de banc à prise étroite 3-4 approches (6-8);
  • Développé couché français avec un haltère et allongé sur 3-4 approches (8-10);
  • haltères et haltères selon 3-4 approches (8-10);
  • Presse à banc marteau 4 sets (8-10);
  • cas cas sur le banc 4-5 approches (maximum);
  • pull avec un haltère 3 ou 4 séries (10-12);
  • le marteau plie de 3 à 4 séries (8-10).

Ectomorph Training - Six Day Split

Une technique éprouvée qui convient parfaitement aux ectomorphes maigres par nature. Le seul point négatif est la durée de la formation, qui nécessite d'avoir du temps libre tous les jours. Il est beaucoup plus pratique de commencer à emprunter à partir de lundi. Cela vous permet de terminer l'entraînement complet le dimanche et de bien vous reposer, ce qui est particulièrement important pour les personnes dont les activités sont en quelque sorte liées à certaines charges pouvant gêner le bon processus de récupération.

La principale caractéristique de cette formation est l'isolement. Chaque visite au gymnase du programme propose un travail avec un seul groupe musculaire. C'est idéal surtout pour les débutants. Pas de complications. Il suffit d’aller au simulateur et d’étudier les muscles, ce qui correspond à un jour particulier.

En ce qui concerne le temps, une leçon dure 40 minutes. Ceci est un autre avantage de la formation, répondant pleinement à l'une des principales exigences de la formation à l'ectomorphe - pas de surentraînement et de longues classes.

Lundi: poitrine (exercices pour les muscles pectoraux)

  • Presse de banc 4x6-8
  • Presse de banc sur un banc incliné 4x6-8
  • Élevage d'haltères allongé 3-4x8-10
  • Push-ups à partir des barres 4 séries de 6-8 répétitions (utiliser des poids supplémentaires)

Mardi: Retour (Exercices pour les muscles du dos)

  • Tirer ou tirer le bloc supérieur au coffre 4x8
  • Tige d'inclinaison 4x6
  • Soulevé de terre 3x6

Mercredi: Triceps (Exercice Triceps)

  • Presse de table à prise étroite 4x6-8
  • Presse de banc française 4x8
  • Banc de presse français avec haltère à deux mains 4x8

Jeudi: Biceps (Exercice Biceps)

  • Soulever la barre pour les biceps en position debout 4x8-10
  • Soulever des haltères pour les biceps en position assise 4x8-10
  • Soulever la barre pour les biceps avec une poignée inversée 4x8-10

Vendredi: Deltas (exercices d'épaule)

  • Presse de banc avec la poitrine vers le haut 4x6-8
  • Haltères Mahi sur les côtés 4x8-10
  • Haussements avec une barre 4x10-12

Samedi: jambes (exercices pour les jambes)

  • Squats d'épaule 4x6
  • Presse jambes dans la machine 4x6-8
  • Se lève sur les orteils dans la machine d'exercice 4x10-12

Dimanche: jour de congé

Dans cet exercice pour la presse peut être fait quotidiennement. Cela est dû au fait qu'un programme créé spécifiquement pour les ectomorphes n'est pas compliqué et épuisant. Lorsqu’on soulève beaucoup de poids, il est permis et même recommandé d’utiliser la triche afin de prendre une sévérité proche de l’indicateur maximum. L'essentiel est de parvenir à l'incapacité de faire plus de répétitions que recommandé.

Conclusion

Les ectomorphes présentent de nombreux avantages. Ils ne gagnent pas de graisse en excès, mais il est très difficile pour les personnes maigres de pomper une masse musculaire décente. Le moindre écart en matière de nutrition et un programme d’entraînement mal choisi peuvent non seulement réduire considérablement les progrès, mais aussi assez rapidement rayer la plupart des résultats qu’un athlète au physique mince a déjà réussi à obtenir. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée à la nutrition, au repos et à la formation.

Vidéo "Le programme du maximum de masse musculaire pour les ectomorphes"

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