Comment augmenter l'endurance corporelle

La natation et la course à pied, le cyclisme et le ski exigent de pouvoir effectuer un travail physique monotone pendant une longue période. Cette qualité s'appelle l'endurance musculaire. Le relever est une tâche difficile, nécessitant l’implication non seulement d’outils de formation, mais également de techniques de récupération spéciales. Dans les sports professionnels, la période d'endurance est d'environ un cycle de six mois. À d'autres moments, les athlètes travaillent sur la vitesse, la force et la technique. Chez les amateurs, le chiffre peut atteindre les 2/3, car les débutants ont des taux très faibles. L'endurance est utile non seulement dans les sports, mais aussi dans la vie quotidienne - marcher plusieurs fois, monter au 8ème étage sans ascenseur et marcher avec l'enfant toute la journée.

Contenu

  • 1 Tout ce que vous devez savoir
  • 2 Plan d'action pour une endurance garantie
  • 3 7 façons d'augmenter l'endurance
    • 3.1 1. Une combinaison compétente d'entraînement en force et en endurance
    • 3.2 2. Effectuer des exercices de force sans repos
    • 3.3 3. Garder le rythme
    • 3.4 4. Faire une "base"
    • 3.5 5. Éviter l'adaptation
    • 3.6 6. Effectuer des exercices hybrides
    • 3.7 7. Exercices explosifs
  • 4 Comment débutant pour augmenter l'endurance en course
    • 4.1 Entraînement cardiaque sans choc
    • 4.2 Cohérence dans la formation
    • 4.3 Courir longtemps
    • 4.4 Course à haute intensité
    • 4.5 Bien manger
    • 4.6 Reste correctement
    • 4.7 Apprendre à économiser de la force en courant
    • 4.8 concentration mentale

Tout ce que vous devez savoir

L'endurance dépend de trois paramètres:

  • Le ratio de fibres musculaires dans le corps de l'athlète. Les athlètes qui ont des fibres plus "lentes" sont par nature plus robustes;
  • Le taux d'assimilation de VO2 max ou oxygène est un paramètre qui vous permet de mesurer la rapidité avec laquelle les réactions redox se produisent dans le corps. Ce paramètre est posé génétiquement, mais il peut être entraîné. L'entraînement par intervalles à haute intensité, comme l'alternance des sprints et des segments de récupération longs, ou même l'entraînement circulaire, peut augmenter ce paramètre;
  • Le seuil de lactate ou anaérobie est un paramètre qui détermine à quel niveau de charge le corps de l’athlète commence à accumuler du lactate et les muscles se «bouchent» et ne permettent pas d’effectuer un travail multi-répétitif avec la même intensité. Le travail peut être effectué avec une intensité élevée pendant une longue période, puis le seuil de lactate augmente

Tous les paramètres d'endurance sont génétiquement fixés, mais ils peuvent être entraînés. Pour augmenter l'endurance, l'entraînement est utilisé très près de ce qui est pratiqué en fitness pour perdre du poids. Il s'agit du rapport entre l'entraînement circulaire, le jogging ou tout autre travail aérobique d'intensité moyenne à élevée et le cours de récupération.

Est-il possible d'améliorer la préparation musculaire pour le travail d'endurance ">

Plan d'action pour une endurance garantie

Il est possible de parler du développement des qualités physiques seulement si l'entraînement, la nutrition et le repos sont réunis dans un plan rationnel vous permettant d'utiliser tous les éléments du système. Habituellement, des problèmes d’endurance surviennent chez les athlètes qui tentent simultanément de gagner ou de maintenir leur masse musculaire ou de perdre du poids de manière importante.

Si l'objectif est de développer des qualités sportives, la recomposition du corps, la perte de poids et le «pompage» des groupes musculaires en retard doivent être mis en arrière-plan. Endurance aime la récupération de qualité, une bonne nutrition et un mode de vie modérément actif.

  • Repos complet . Ce n'est pas un entraînement pour perdre du poids, quand vous voulez bouger autant que possible tous les jours. Si l'objectif est d'augmenter l'endurance et l'athlétisme, vous devriez vous reposer les jours où il n'y a pas d'entraînement. Pensez à quelque chose comme un sauna et un massage, pas de longues promenades, randonnées et activités de plein air. Une charge de travail autre que celle liée à l'entraînement peut perturber les processus de récupération.
  • Manger pour récupérer . Si, dans une condition physique normale, «bonne nutrition» signifie contrôler la consommation de glucides, davantage que les aliments traditionnels, la quantité de protéines et l’augmentation active du nombre de fruits et de légumes dans le régime, il faudra augmenter la quantité de glucides pour augmenter l’endurance. En général, il est recommandé de prendre 50 à 60 g "au-dessus de la normale" pour une heure d'entraînement. Il s'agit de glucides purs. Parce que les athlètes qui ne peuvent plus manger mangent des boissons réparatrices et des gels spéciaux. Dans des conditions normales, environ 5 à 6 g de glucides par kilo de poids corporel sont des résidus pour satisfaire pleinement vos besoins en matière de récupération. Est-il possible de ne pas perdre du muscle trop rapidement ">

    7 façons d'augmenter l'endurance

    La course sur sentier, les courses d'obstacles, les marathons et les courses sur courte distance sont en train de devenir une attraction populaire pour les athlètes de masse. Les gens abandonnent progressivement la forme physique «club» au profit d'activités plus sportives leur permettant de développer des qualités sportives et d'obtenir des charges plus lourdes.

    La participation à des compétitions de cross-country amateurs et un triathlon nécessitent une endurance considérable. Les débutants commencent souvent à courir, à nager ou à pédaler jusqu’à l’épuisement, mais cela n’aide pas à devenir robuste. La raison en est un manque banal d'indicateurs de puissance. Les muscles ne travaillent pas en mode "endurance", mais en mode "puissance". "Traiter" est très simple - vous devez combiner différents types d'entraînement dans votre programme et ne pas oublier l'entraînement en force.

    Will Torres, entraîneur de coureurs qui se prépare pour Hero Racing, note que la performance physique globale est importante, pas seulement l'endurance pure. Si vos jambes sont fortes, courir une course d'aventure peut être beaucoup plus facile que lorsque les indicateurs de force ne s'entraînent pas. Torres a développé 7 principes, connaissances et combinaisons qui amélioreront les résultats en course, natation, cyclisme et course d'aventure.

    1. Une combinaison compétente d’entraînement en force et en endurance

    Torres affirme que les passionnés de course sont plus aptes à s'entraîner dans le style crossfit qu'à le simple pompage musculaire dans le gymnase. Il propose de combiner des pressions lourdes, de la traction et des tractions dans un régime d'environ 70 à 80% des exercices d'endurance maximale répétitifs et de force, par exemple, courir à une vitesse maximale sur une distance d'environ un kilomètre. Il est nécessaire de sélectionner plusieurs complexes qui permettraient de récupérer pour l'entraînement en cours le lendemain. L'entraînement en force n'est généralement pas une priorité dans le plan, en raison de laquelle ils ne travaillent pas plus de 2 à 3 fois par semaine et tentent de le rendre aussi bref que possible. Les complexes peuvent être pris même à partir de la page principale de crossfit.com, au moins venir avec vous-même. Torres propose d’alterner une minute de tractions, une minute de bench press et 1 km de course à pied ou une minute d’exercices avec une corde à sauter, des squats, un bench press de l’armée et une rotation de la presse.

    2. Effectuer des exercices de force sans repos

    L'entraînement en endurance se distingue de l'entraînement purement musculaire en ce sens que les intervalles de relaxation deviennent aussi courts que possible. Si, pendant un entraînement régulier, nous nous reposons pendant 30 à 90 secondes ou jusqu'à ce que notre corps soit complètement rétabli, ces complexes doivent être traités jusqu'à ce que l'insuffisance musculaire soit totale, lorsque la respiration est interrompue et que les muscles brûlent de sorte qu'il est impossible de continuer. Torres suggère de répéter une série de 10 presses à colonne, squats, tractions et rebondissements sur la presse autant qu'il y a d'opportunité physique.

    3. Garder le rythme

    La performance à haute vitesse des exercices de musculation est un bon moyen non seulement d’améliorer l’endurance, mais également de soutenir les muscles. Cela vous permet de progresser activement aussi bien en course à pied qu'en course d'aventure. Il est plus facile de suivre ou d’exercer des exercices avec une musique énergique et active.

    4. Faire une "base"

    Les exercices de base vous permettent d'utiliser plus de muscles, contribuent au développement de la force et ne vous permettent pas de perdre de la masse musculaire trop rapidement. Bien sûr, il est plus facile d’isoler les mouvements si les muscles sont chargés ou en cas de traumatisme, mais un entraînement régional n’est pas très utile pour développer une endurance générale. Il a un autre objectif: la prévention des blessures et la correction des mouvements.

    5. éviter l'adaptation

    Le corps s'adapte le plus rapidement aux exercices d'endurance typiques. Si, pour la croissance des indicateurs de force, nous avons besoin de 12 semaines sur un programme d'exercices de base assez uniforme avec un minimum d'inclusion dans l'entraînement à l'isolement, alors pour l'endurance, nous devrons alterner les mouvements. Torres recommande aux cyclistes de commencer à courir les échelles, à nager les coureurs, etc. Si vous incluez 1 à 2 entraînements dans le style d'entraînement croisé dans votre plan, le corps n'aura pas le temps de s'adapter et les résultats seront meilleurs.

    6. Effectuer des exercices hybrides

    Les exercices hybrides les plus simples sont des fentes avec soulèvement simultané des haltères pour les biceps et des squats avant avec un appui de barre. Ces mouvements impliquent beaucoup de muscles et vous permettent d'améliorer l'endurance si vous les incluez dans le programme d'entraînement dans un mode multi-répétitif.

    7. Exercices explosifs

    Dans la formation professionnelle des athlètes-athlètes, les exercices plyométriques ou explosifs occupent une place importante. Ils contribuent non seulement au développement des qualités de vitesse, mais vous permettent également de maintenir la masse musculaire, d’avoir une composition corporelle plus bénéfique et de développer l’endurance. La pliométrie commence par un simple saut d'un squat et vous pouvez progresser sur un socle. La pliométrie peut être réalisée en pompes et autres mouvements.

    Comment un débutant peut augmenter son endurance en courant

    Les débutants ont deux problèmes: des résultats médiocres dus au manque d'expérience et un risque élevé de blessure. Les deux découlent d'une courte expérience d'entraînement et d'un développement musculaire modeste. À cet égard, il est beaucoup plus facile pour les coureurs issus d'autres sports ou de fitness. Souvent, les débutants essaient de mener une grande quantité d’entraînement sans récupération adéquate et se «conduisent» eux-mêmes avec un taux d’entraînement élevé et des classes trop longues. Tout cela conduit à des surcharges et des blessures, et non à des résultats sportifs élevés. Les débutants doivent faire le contraire: augmenter progressivement l’endurance, développer des compétences techniques et renforcer les muscles pour éviter les blessures.

    Entraînement cardiaque sans choc

    Le gros problème du travail courant est la charge accrue sur le système musculo-squelettique et les articulations. Les coureurs novices sont souvent trop performants et subissent des blessures cumulées à un stade précoce de leur carrière. Ceci peut être évité si vous utilisez dans vos méthodes d'entraînement pour augmenter l'endurance aérobie sans choc.

    Il est possible de réduire la charge de choc sur le système musculo-squelettique si vous vous exercez sur un vélo elliptique, si vous courez dans l'eau, si vous pédalez sur le vélo ou le treillis. La machine elliptique est utilisée à la fois pour la rééducation des triathlètes blessés et pour l'entraînement physique, mais les coureurs débutants l'ignorent. En fait, ils conservent une vitesse suffisante à plus de 90 pas par minute et la charge aérobie sera importante. Un entraînement croisé sur une machine elliptique par semaine permettra non seulement de sauver les articulations et les ligaments, mais aussi de renforcer les muscles du dos et de la ceinture scapulaire supérieure.

    L'utilisation de la course à pied dans les programmes d'entraînement vous permet de combiner travail rapide et puissant. Ils commencent à courir dans des eaux peu profondes, au niveau du genou, puis ils plongent plus profondément et utilisent une course plus «puissante». L'avantage est que l'eau soutient le corps et que la colonne vertébrale est en apesanteur et que la charge de choc sur les genoux et les chevilles est également réduite. Lorsque vous courez dans l’eau, il est important de suivre le rythme de l’ordre de 150 pas à la minute pour que l’entraînement ne soit pas trop facile.

    Utiliser un vélo d’exercice ou un vélo ordinaire est un entraînement d’endurance classique. Quand une personne pédale, ses hanches et son quadriceps travaillent activement, mais la colonne vertébrale et les articulations ne sont pas surchargées.

    L’entraînement croisé ne vise pas à remplacer l’entraînement à la course à pied, mais à le compléter de manière à ce qu’une personne puisse faire plus d’exercices aérobiques sans risque de surentraînement et de surcharge articulaire.

    Séquence d'entraînement

    Un entraînement cohérent devrait permettre de combiner un exercice physique adéquat et une récupération. S'entraîner pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine constitue un volume suffisant pour un débutant. Comment progresser ">

    La base de la croissance d'endurance est un plan combinant entraînement croisé, entraînement à la course et travail en force, suffisamment équilibré et adapté à un athlète particulier en termes de charge.

    Vous devez comprendre que la croissance de l'endurance ne se produit pas du jour au lendemain. Les sources populaires de fitness disent qu'il faut environ 10 jours pour courir au travail. Mais ce ne sera que vigueur et bonne humeur. Se préparer pour le marathon dans 10 jours ne fonctionnera pas. La nature des longues distances est telle qu’ils se sentiront toujours difficiles à parcourir. Mais heureusement, cela deviendra plus facile si vous pratiquez régulièrement un entraînement d'endurance.

    Combien de temps faut-il pour parcourir une longue distance à partir de zéro? Les semaines et les mois passeront pour que l'endurance se déroule. La plupart des gens passeront environ 10 mois à courir un demi-marathon ou un marathon. Ce qui importait, c'était quel genre de vie était avant l'entraînement et ce qu'une personne faisait en parallèle de sa carrière sportive. Le niveau de stress dans la vie quotidienne est important, mais sous-estimé. Beaucoup ne peuvent pas fonctionner efficacement précisément en raison de la présence de tâches multidirectionnelles au travail et dans la vie.

    Avant de commencer une formation régulière, vous devez évaluer honnêtement votre niveau. Qui êtes-vous, une personne qui a commencé à courir pour augmenter son niveau d'activité et qui n'est pas encore capable de courir 5 km, ou un athlète assez expérimenté qui est passé à la course d'un autre sport? Gardez cela à l'esprit lors de la création de votre plan.

    Courir longtemps

    La distance ne peut être surmontée s'il n'y a pas de compétences à long terme. La plupart des experts estiment qu'une augmentation trop active de la durée de la course peut entraîner un surentraînement et des blessures, mais les paramètres sont adéquats. Par exemple, si vous augmentez la durée de l'entraînement de 10 minutes chaque semaine et courez 1 à 2 km pendant ce temps, vous pouvez vous préparer à un marathon dans une année. Bien entendu, certaines semaines vont s’échapper, car les progrès ne peuvent être linéaires. Mais essayer d'améliorer vos performances est toujours nécessaire.

    Course à haute intensité

    La course à haute intensité est le passage de la même distance que d'habitude, mais à une vitesse plus élevée. Les débutants peuvent raccourcir la distance, mais pas au détriment de la vitesse. Cette option d’élimination élimine les problèmes de ligaments et d’articulations, de raideur et de faible allure. Les techniques pour augmenter l'intensité de la course ne comprennent pas seulement l'inclusion de segments à grande vitesse, ni un rythme plus rapide à une distance familière. L'athlète peut se concentrer sur la course sur une surface inhabituelle, par exemple sur du sable ou du sol, et ne le fait pas trop souvent, par exemple, une à deux fois par semaine. Beaucoup de gens préfèrent monter et descendre les escaliers pour augmenter l'intensité de la séance d'entraînement. En sport, la course en montée est également souvent utilisée.

    Mange bien

    Pour bien courir, il est nécessaire que les glucides représentent plus de 55% et jusqu’à 60% de la valeur énergétique quotidienne. Il est préférable de l’obtenir de sources telles que le riz brun, les pâtes de blé dur, le sarrasin, l’avoine et le mil. L'énergie glucidique est un carburant pour les muscles, cela ne devrait pas être suffisant. Est-il possible de manger des bonbons, des fruits et des glucides simples "> Reste correctement

    Dans la demi-heure qui suit l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides. Cela aidera la récupération. Mais un sommeil sain est plus important, il vous permet de récupérer après un entraînement et d’avoir un niveau hormonal normal, malgré un entraînement sérieux. Un minimum de 8 heures de sommeil, une douche fraîche et des étirements aident à rétablir la récupération.

    Apprendre à économiser de la force en courant

    La technique en cours d'exécution n'est pas une phrase vide. Il sert non seulement à prévenir les blessures, mais également à couvrir plus efficacement toute distance. Il vaut la peine d'apprendre à maintenir une posture correcte, un dos neutre et vertical et un rythme de l'ordre de 120 à 180 pas par minute. Si votre propre poids est trop important, l'entraînement peut être trop difficile, même avec un volume modéré. La plupart des entraîneurs de jogging recommandent de perdre du poids avant d'entamer des séances d'entraînement sérieuses.

    Concentration mentale

    C’est suffisant de se leurrer pour courir non seulement plus longtemps, mais aussi plus loin. Notre cerveau est tellement structuré que chaque nouveau numéro peut lui causer des réactions trop violentes. Mais commencez à imaginer les mêmes 13 km qu’une course régulière de 10 plus 3 autres km d’attelage à un rythme soutenu, et vous parcourrez la distance avec plus de confiance.

    Travaillez donc sur votre concentration mentale, reposez-vous, récupérez votre sommeil et vos séances d’entraînement seront certainement efficaces.

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