Exercices de base pour le gain musculaire

En musculation, il existe différents types d'exercices qui peuvent être divisés en:

  • multi - articulation - travail avec une barre, poids libre, propre poids corporel;
  • isolé - travail sur simulateurs, blocs, cadres.

Ils diffèrent les uns des autres en ce que les premiers sont des exercices de base pour gagner de la masse, et les derniers sont des opérations de meulage / polissage, découpant des détails spécifiques à partir de la masse totale.

Les exercices de base classiques en dynamophilie sont:

  • Presse de banc
  • Soulevé de terre
  • Squats Barbell

En bodybuilding, il y a plus d'exercices de base, une liste complète des exercices de base pour les groupes musculaires en bodybuilding est présentée ci-dessous.

Contenu

  • 1 exercices de base pour les muscles de la poitrine
    • 1.1 Banc de presse
    • 1.2 presse de banc sur un banc incliné
    • 1.3 Banc d'haltères
    • 1.4 Élevage d'haltères
    • 1.5 Pull
  • 2 exercices de base pour les muscles du dos
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 soulevé de terre
    • 2.3 tige d'inclinaison
    • 2.4 Tirer la tête
  • 3 exercices de base pour les muscles des jambes
    • 3.1 Soulevé de terre
    • 3.2 Squats Barbell
    • 3.3 Soulèvement des orteils
  • 4 exercices de base pour les muscles des bras
    • 4.1 Trempettes
    • 4.2 presse de banc française
    • 4.3 presse couchette étroite
    • 4.4 Soulever la barre pour les biceps
    • 4.5 biceps de levage d'haltères
  • 5 exercices de base pour les muscles des épaules
    • 5.1 Banc de presse
    • 5.2 Presse de banc
    • 5.3 Entraînement des haltères sur les pentes
    • 5.4 traction du menton
    • 5.5 haussements d'épaules
  • 6 exercices et techniques de base - Vidéo

Exercices de base pour les muscles de la poitrine

Presse de banc

Le développé couché est un exercice de base de poids libre. Pour ce faire, ils s’allongent sur le banc, abaissent la barre de la barre jusqu’à toucher la poitrine, puis la soulèvent pour redresser complètement l’articulation du coude. La poignée doit être suffisamment large, plus que la largeur des épaules. En bodybuilding, le développé couché est utilisé comme exercice pour développer les muscles de la poitrine, des triceps ainsi que le faisceau antérieur du delta.

Presse de banc sur un banc incliné

Le développé couché sur un banc incliné vous permet de travailler les muscles de la partie supérieure de la poitrine (s'ils sont exécutés dans la position «tête au-dessus des jambes») ou leurs parties inférieures (position la tête en bas).

Presse couchette haltère

Avec la presse à haltères, le point de mouvement inférieur est beaucoup plus bas qu'avec la presse à barres, ce qui vous permet de travailler parfaitement les muscles pectoraux. En outre, vous pouvez modifier la trajectoire du mouvement, presser des haltères placés en parallèle, les rapprocher l'un de l'autre, ce qui implique de nouveaux faisceaux musculaires et leur donne un effet légèrement différent.

Élevage D'haltères

Du fait que la dilution des haltères allongés implique les mêmes muscles que le développé couché, la charge est concentrée sur le bord interne et le milieu du muscle grand pectoral. La poitrine présente une forme convexe, une séparation nette est réalisée entre ses muscles. Le câblage sert également à améliorer le soulagement des muscles pectoraux, ce qui vous permettra d’améliorer vos résultats en lutte, tennis, boxe, gymnastique, acrobatie, basket-ball, badminton.

Pullover

Cet exercice auxiliaire vise principalement à renforcer les muscles pectoraux, les latissimus dorsi et, indirectement, les triceps. Le pull-over est généralement effectué comme un exercice supplémentaire lorsque vous travaillez sur les muscles pectoraux.

Exercices de base pour les muscles du dos

Tractions

L'un des principaux exercices pour renforcer les muscles du dos. Pour ce faire, vous avez besoin d’une barre horizontale ou horizontale, qui est facile à fabriquer, même à la maison. C'est l'exercice le plus simple, mais sa valeur réside dans le fait qu'il est basique et qu'il vous permet d'utiliser un grand nombre de groupes musculaires différents.

Soulevé de terre

Au soulevé de terre, comme dans un mouvement complexe, presque tous les muscles participent: soit pour stabiliser la position, soit pour soulever le poids. Cet exercice est utilisé pour développer la force et la masse musculaire des jambes, du dos et de tout le corps.

Tige inclinée

En effectuant régulièrement cet exercice, vous pouvez développer les muscles les plus larges et les plus larges, ainsi que plusieurs autres, ce qui vous permettra d’obtenir un épaississement visuel et réel du dos. Cet exercice est utilisé en complément de différentes options de soulevé de terre afin de bien travailler les muscles du dos.

Traction de la tête

Cet exercice vous permet de créer un corps en forme de V esthétique. Dans ce cas, les mains ne doivent pas revenir en arrière, mais se déplacer strictement dans le plan du corps. La prise ne doit pas être large, de manière optimale lorsque le point le plus bas de l’avant-bras est perpendiculaire à la barre. Le dos doit se plier et les jambes doivent rester concentrées.

Exercices de base pour les muscles des jambes

Soulevé de terre

déjà décrit ci-dessus

Squats Barbell

S'accroupir avec une barre implique principalement les quadriceps, les synergistes (aidant au mouvement) sont dans ce cas les muscles fessiers, les muscles soléaires et les adducteurs de la cuisse. Les muscles du mollet et de la cuisse font office de stabilisateurs. Les extenseurs du dos, des muscles abdominaux et autres fonctionnent également.

Grimper des orteils

L'exercice développe parfaitement les muscles du mollet. Vous pouvez effectuer à la fois assis et debout. Pour de meilleurs résultats, il est judicieux de combiner les deux options.

Exercices de base pour les muscles des bras

Trempettes

Cet exercice nécessite un équipement très simple: des barres. Vous pouvez les trouver dans presque tous les chantiers, sans oublier les gymnases. Pour le développement des triceps et des muscles pectoraux, c'est peut-être le meilleur exercice. Ceci s'applique également à un grand nombre de muscles auxiliaires situés dans la ceinture scapulaire. Les tractions vous permettent de travailler le triceps et le thorax avec une qualité supérieure, mais le degré de charge dépend de la position des mains.

Presse de banc française

Pour augmenter la force et le volume des triceps, utilisez le développé couché français. Il affecte tous les faisceaux de triceps, en particulier les segments supérieur et long. Cela vous permet également d'augmenter visuellement le volume de la main.

Presse couchée

Pour développer la partie supérieure du triceps et augmenter sa force et son volume, il vaut la peine d’utiliser un pressoir à manche étroit. Dans le même temps, malgré le plus grand poids de travail par rapport aux autres exercices de triceps, cet exercice est utilisé, en règle générale, comme complément au pompage de triceps. La raison est simple: outre le triceps, le faisceau antérieur du delta et le sommet des muscles pectoraux fonctionnent. Un autre avantage du développé couché pressé est que vous pouvez très bien travailler la forme du triceps. Lorsque ce muscle tombe en panne et que l'exécutant continue l'exercice avec l'aide des muscles deltoïde antérieur et thoracique, ce sont ces répétitions qui permettent un excellent resurfaçage du triceps.

Levage de biceps

Avec cet exercice de base, vous pouvez augmenter votre force et construire vos biceps. La charge est répartie uniformément sur les deux faisceaux de biceps, les muscles de la surface interne de l'avant-bras et le muscle brachial.

Si vous modifiez la largeur de la poignée, vous pouvez déplacer la charge sur différents faisceaux de biceps. Plus la poignée est étroite, plus les faisceaux internes fonctionnent. Et vice versa.

Biceps d'haltères

Afin de développer les biceps de l’épaule et de l’avant-bras, on utilise un système de levage d’haltères pour les biceps. L'exercice implique de tourner les brosses vers l'extérieur tout en soulevant. Cela vous permet d'obtenir une contraction maximale des muscles du biceps et du synergiste. Pour l'entraînement du biceps, cet exercice est considéré comme l'un des meilleurs, car le tour de paume avec le coude plié ajoute de l'efficacité.

Exercices de base pour les muscles des épaules

Presse de banc

C'est un exercice de base que la plupart des bodybuilders utilisent pour développer la ceinture scapulaire. Il charge parfaitement les muscles deltoïdes moyen et antérieur, ainsi que la partie supérieure des muscles trapèzes.

Presse de banc

Pour le développement des triceps et des muscles de la ceinture scapulaire, il est recommandé de presser des haltères ou des haltères au-dessus de la tête en position debout. Ici, la charge principale repose sur les muscles deltoïdes, l'accent étant mis sur la section antérieure ainsi que sur le triceps.

Haltère haltère élevage

À l'aide de cet exercice, les deltas du dos, les muscles rotateurs de l'épaule et le muscle trapèze sont pompés. L'élevage incliné d'haltères est le meilleur pour développer la forme et la topographie des muscles deltoïdes.

Traction du menton

L'exercice convient au travail sur les deltas moyens, le haut et le milieu du trapèze. En outre, la traction sur le menton sépare le trapèze des deltas, ce qui vous permet de dessiner et d'aiguiser la forme des muscles trapèzes, ainsi que de tracer une ligne de démarcation nette entre les deltas et le trapézoïde.

Shrags

Pour le développement du muscle trapèze, des arbustes sont utilisés. L'exercice est assez simple: en tenant le poids dans des bras tendus, abaissé le long du corps, les épaules sont soulevées le plus haut possible, après que les épaules ont été abaissées sans plier le bras au niveau du coude. Habituellement, les haussements d'épaules sont effectués avec des poids, haltères, haltères ou sur un simulateur spécial. Dans le même temps, la barre peut être placée à la fois devant les hanches et derrière le corps.

Exercices de base et technique - Vidéo

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