Formation de poids d'épaule

Un entraînement régulier du deltoïde augmente la largeur de la ceinture scapulaire. Cela a un effet positif sur l'apparence de l'athlète. Les triceps, les biceps, une taille étroite sur le fond des épaules bien développées semblent les plus avantageux.

La formation de poids d'épaule est considérée comme la plus difficile. Les épaules sont constituées de trois faisceaux et les exercices qui les traitent simultanément et simultanément n'existent pas. Cela nécessite une attention particulière pour le choix d'un programme d'entraînement des épaules, en particulier pour celles dont les deltas constituent un groupe de muscles en retard.

L'augmentation du poids des épaules est réalisée en effectuant des exercices d'isolation et de base. Ces derniers sont d’une importance primordiale. Ils ont pour but d’élaborer plusieurs triceps, et non un delta de faisceau séparé. Malheureusement, la mise en œuvre d'exercices de base ne permet pas d'atteindre des charges uniformes.

Les bodybuilders débutants sont invités à n'inclure que les exercices de base dans l'entraînement. L'isolement devrait être ajouté plus tard. Ils deviennent nécessaires lorsque certains des paquets commencent à prendre du retard dans le développement afin de les «tirer».

Contenu

  • 1 musculation en salle de sport
  • 2 Quelles mesures de sécurité doivent être observées pendant la formation "> 3 Comment" remonter "les deltas en retard de développement?
  • 4 Entraînement choquant sur les deltas avec groupes de largeurs et sur-réseaux
    • 4.1 Bloc un
    • 4.2 Bloc deux
    • 4.3 Bloc trois
  • 5 recommandations générales

Musculation au gym

Pour les débutants récemment arrivés au gymnase, il suffit de faire quelques exercices de base. Parfois, un seul suffit. Les athlètes expérimentés ont besoin de charges beaucoup plus lourdes. Pour pomper chaque faisceau, ils doivent effectuer 2-4 exercices d’isolation et 2-3 exercices de base.

Le nombre d'approches, selon l'avis des spécialistes, devrait être de 3 à 4 fois, et des répétitions à chaque 8-12. Cette intensité convient aux athlètes qui s’entraînent à prendre du poids. Lorsqu'un athlète s'efforce d'améliorer les indicateurs de force, les répétitions d'approches sont réduites à un minimum de 4 à 6 fois.

Le programme comprend:

  1. Presse de banc d'armée.
  2. Banc presse haltère fait en position assise.
  3. La barre tire vers le menton, la barre est tenue large.
  4. Trois options pour balancer avec des haltères, soulever des poids en se tenant debout, dans une pente, devant vous.

Tous les exercices sont effectués 3-4x8-12. Ceci s’applique à toutes les variations du Mach.

Ce programme de formation ne convient pas aux débutants. Il est conçu pour les athlètes qui s'entraînent depuis plus d'un an. Les athlètes moins expérimentés devraient en retirer les exercices d’isolation, qui sont des balançoires.

Pour que les muscles ne puissent pas s’adapter et continuer à progresser, les athlètes expérimentés modifient périodiquement le processus d’entraînement. Le plus grand effet est apporté par les replays forcés, les drop et les sur-ensembles.

Quelles mesures de sécurité doivent être observées pendant la formation?

Les risques de blessure lors d’une séance d’entraînement delta sont élevés. Cela est dû à la structure de l’articulation de l’épaule, constituée de trois faisceaux, à son implication directe dans les performances des presses à colonne et de la traction, ainsi qu’à sa rotation à 180 degrés. Et si un athlète ne connaît pas ou ignore les règles de sécurité, alors tout exercice dans le delta devient une menace potentiellement dangereuse.

Le strict respect de toutes les recommandations visant à réduire le risque de blessure vous permet de vous protéger:

  • chaque séance sur le delta doit toujours commencer par un entraînement de qualité et de qualité;
  • en commençant une approche de travail, il est nécessaire de faire un ensemble d'échauffement;
  • Ne prenez pas le maximum d'échelles et travaillez avec un filet de sécurité fiable - un partenaire dans les approches les plus récentes;

Il n'est pas recommandé de faire des exercices impliquant des mouvements non naturels de l'articulation de l'épaule. Un exemple frappant est le développé couché derrière la tête. Si de tels exercices sont nécessaires, vous ne devriez travailler qu'avec une amplitude de mouvement limitée.

Comment "remonter" les deltas en retard de développement ">

La plupart des athlètes sont prédisposés aux muscles deltoïdes à la traîne. Et si auparavant ce problème était pratiquement insoluble, alors au stade moderne du développement du bodybuilding, un très grand nombre de méthodes à volume élevé ont été développées, ce qui nous permet d’élaborer des deltas avec un impact maximal. Avec l’aide de répétitions forcées, les athlètes super et gouttes peuvent littéralement choquer les muscles deltoïdes, c’est-à-dire faire grossir les épaules.

Si un athlète a recours à des méthodes d’entraînement à volume élevé, il doit tenir compte du fait qu’elles épuisent considérablement le corps. Par conséquent, travailler sur ce principe dans chaque leçon n'est en aucun cas impossible. Négliger cette recommandation ne vous permet pas d’obtenir un effet incroyable, mais des garanties de surentraînement. Il est préférable de répéter le programme ci-dessous deux fois par mois, mais pas plus souvent.

Entraînement delta choc avec jeux de chute et jeux de super

Nécessite un échauffement préliminaire qui prend au moins dix minutes. Cela consiste à travailler avec de petits poids, des rotations du corps et des mains, ainsi que d’autres mouvements pour se réchauffer.

Quand la partie d'échauffement est terminée, allez à la page principale:

Bloquer un

  • Presse à barres debout (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions);
  • Poignée large pour tirer la barre (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions chacune).

Une fois ces exercices terminés, ils se dirigent vers des super-réseaux destinés à traiter les deltas arrière et avant.

Deuxième bloc

  • Haltères presse au banc + balançoires d'haltères dans une pente (3 super séries de 8 à 10 répétitions dans chaque approche) - reposez entre deux supersets pas plus de deux minutes et une pause entre deux sets pas plus de 20 secondes. Également ajouter quelques minutes pour se détendre devant les ensembles de gouttes.

Ces exercices épuisent assez les deltas avant et arrière. Pour achever complètement le travail sur les épaules, il ne reste plus qu’à élaborer les moyens, ce qui vous permet de créer des ensembles de largages.

Troisième bloc

  • Élevage des haltères des deux côtés du classement (3 groupes conventionnels avec des poids de 50% lors de la deuxième approche, dans chaque série de groupes pendant 10 répétitions).

Les largages sont effectués selon le schéma suivant: premièrement, ils prennent les haltères du poids habituel du travailleur pour l'athlète et, après 10 répétitions, ils basculent immédiatement vers des poids qui sont 2 fois plus légers et effectuent le même nombre de répétitions.

Avec ce programme d’entraînement, il est garanti que les muscles deltoïdes recevront une puissante impulsion pour leur croissance future. L'entraînement au choc ne doit pas être associé à des exercices pour d'autres groupes musculaires, car le système nerveux est déjà très sollicité. Si la leçon ne s'épuise pas complètement, il est permis d'ajouter 2 répétitions ou de faire plusieurs approches pour l'un des exercices.

Recommandations générales

Pour obtenir le résultat maximum, sans toutefois épuiser le corps, il est nécessaire de prendre en compte les nuances suivantes:

  • La formation sur le programme décrit ne devrait pas être faite avant l’état d’échec. Les poids de travail sélectionnés doivent être tels que l'athlète puisse effectuer 1 à 2 répétitions supplémentaires au maximum dans le cadre de l'entraînement.
  • Les supersets et les drop sets sont un moyen d'entraînement de haute intensité. Ils épuisent considérablement les réserves d'énergie. Par conséquent, dans la classe devrait prendre de l'énergie et isotonique.

Après une formation épuisante, une récupération rapide est nécessaire. Vous pouvez manger après quelques heures, mais il est préférable de prendre un shake protéiné pour reconstituer les nutriments dans le corps immédiatement.

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