Programme de formation pour augmenter la pression au banc

Pour les dynamophiles, le développé couché est une discipline distincte, et en musculation, le développé couché est l'un des plus populaires. Une augmentation de son efficacité garantit un effet maximal de l'entraînement et la réalisation des objectifs fixés à l'athlète.

Ceci peut être réalisé par des exercices répétitifs. Il y a d'autres mouvements qui doivent être effectués pour améliorer les avantages reçus du banc de presse. Ils doivent également être inclus dans les cours.

Contenu

  • 1 Quel programme de formation vous permet d'augmenter le bench press "> 2 Programme de formation pour augmenter les résultats dans le bench press
    • 2.1 Première formation
    • 2.2 Deuxième entraînement

Quel programme de formation vous permet d'augmenter le développé couché?

Le système proposé repose sur deux options de formation. Au moins deux séances d'entraînement sont recommandées chaque semaine. C'est le schéma optimal. Si la récupération est rapide, vous pouvez le consacrer à des cours jusqu’à quatre jours par semaine. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps de l'athlète.

La première étape pour améliorer le développé couché depuis une position couchée est de déterminer votre maximum. En d’autres termes, le bodybuilder doit trouver sa limite, c’est-à-dire un record. Cet indicateur devient le point de départ principal pour la compilation d’un système de formation individuel.

Pour vous concentrer pleinement sur la tâche, vous devez vous concentrer uniquement sur la tâche principale. Par conséquent, dans le programme d'entraînement en question, le pompage du bas du corps est complètement exclu et l'accent est uniquement mis sur le sommet. Pour bien soutenir les muscles des jambes, il suffit simplement de procéder à des échauffements du squat au début de l’entraînement ou par tout temps libre où il est.

Programme de formation pour augmenter les résultats de bench press

Lorsque vous avez décidé de votre propre maximum répété, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Première formation

  • 1. Bench press (60% de 1 répétition maximum) - 1 approche d'échauffement + 3 ouvriers de 5 représentants - nous effectuons à une vitesse maximale, entraînons une force explosive;
  • 2a. Le développé couché avec une poignée étroite - une approche d'échauffement + 3 travailleurs de 5 représentants - nous travaillons également en mode haute vitesse, nous renforçons le triceps et l'intérieur de la poitrine;
  • 2b. Presse à barres debout - 1 approche d'échauffement + 3 travailleurs - renforce les muscles deltoïdes avant.

Les options 2a et 2b sont utilisées alternativement (seulement 2a dans un entraînement, seulement 2b dans un autre). Mais si vous avez un groupe musculaire en retard (triceps ou deltas), utilisez l’une des options plus souvent.

  • 3. Pull-ups avec une prise large - 1 approche seulement avec son poids pour 7-8 répétitions, 2 approche avec une charge supplémentaire pour 6-8 répétitions, et le dernier set à nouveau avec son poids pour le nombre maximal de répétitions.
  • 4. Tirer la tige dans la pente - 2 approches d'échauffement + 3 travailleurs pour 6-8 représentants.

Deuxième formation

  • 1. Bench press - 40% de 1 répétition maximum pour 8 répétitions, 55% pour 5 répétitions, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, un nouveau record.

Définir un record, vous n'avez pas besoin d'essayer de vous surpasser. L'augmentation optimale de la charge est de 500 grammes à 1 kilogramme. Tu ne devrais pas en prendre plus. Il n’est pas recommandé de créer un record sans s’assurer que c’est réalisable. Si vous vous sentez faible ou fatigué, il vaut mieux soit reporter la séance d’entraînement à un autre jour, soit simplement consolider le résultat obtenu lors des séances d’entraînement précédentes, et ne pas viser de nouvelles réalisations. Les pauses entre les approches séparées doivent durer environ cinq minutes.

  • 2. Banc presse français - 2 échauffements + 3 séries de travail de 8 répétitions;
  • 3. Soulever la barre pour les biceps - 1 échauffement + 3 séries de travail de 8 répétitions.

Pour définir de nouveaux enregistrements et travailler avec un poids maximal n’est nécessaire qu’avec un partenaire. Il est recommandé de travailler sur le programme présenté de 16 à 18 semaines, en s’entraînant deux fois par semaine.

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