La clé d'une formation réussie, efficace et productive est un échauffement effectué correctement et avec compétence. Cela a un impact direct non seulement sur l'efficacité, mais également sur la sécurité de la formation, ce qui vous permet de répartir la charge. De plus, grâce à l'échauffement, le processus de récupération après les cours est beaucoup plus rapide. Un entraînement sans échauffement ne peut être considéré comme complet.
Contenu
- 1 valeur d'échauffement
- 2 Le bon choix d'entraînement
- 3 entraînement classique
- 3.1 Il est important de se rappeler
- 3.2 Procédure d'étirement
- 4 Echauffez-vous avant de courir
Valeur d'entraînement
De nombreux débutants et certains athlètes expérimentés manquent souvent l'échauffement et commencent la leçon par des exercices de base. C'est une approche fondamentalement fausse. L'échauffement effectué avant l'entraînement n'est pas seulement une partie intégrante de l'entraînement sportif, mais son élément le plus important. Il prépare le corps pour les charges à venir. Par conséquent, l'entraînement affectera directement l'efficacité de la leçon.
Commencer un bon entraînement n’est nécessaire qu’avec les exercices d’échauffement. C'est une erreur de considérer leur mise en œuvre comme une perte de temps. Fondamentalement, cette opinion est basée sur la conviction que pendant l'échauffement, il n'y a ni accumulation de muscle ni perte de poids. Tout est un peu différent. Si l'entraînement est effectué correctement, il contribue à l'accumulation d'un grand nombre de forces nécessaires à la construction musculaire, ou à la réalisation d'exercices de perte de poids lorsqu'une personne souhaite se débarrasser de ses kilos en trop.
Une série d'exercices inclus dans l'échauffement résout un large éventail de tâches:
- prépare à la fois les systèmes musculaire et squelettique, ainsi que tous les organes participant à l'entraînement;
- exerce des exercices aérobiques, sature les muscles en oxygène et en sang;
- dilate les capillaires, renforce le pouls, prépare les vaisseaux et le muscle cardiaque au stress;
- empêche les blessures en soulevant beaucoup de poids ou en travaillant sur des simulateurs;
- fournit une libération supplémentaire de testostérone avec de l'adrénaline;
- amène le système sympathique nerveux à se calmer;
- accélère le métabolisme cellulaire;
- augmente l'élasticité des muscles et des ligaments;
- augmente la mobilité articulaire;
- accélère la transmission de l'influx nerveux;
- Vous permet de vous concentrer pleinement sur l'entraînement à venir.
Un échauffement de haute qualité avant l'entraînement aide à atteindre l'objectif fixé pour l'athlète. S'il s'agit d'un entraînement en force, l'humeur correcte et la préparation du corps vous permettent de faire des exercices avec un rendement maximal, afin de soulever beaucoup de poids. Pour la forme physique, le rôle des exercices d’échauffement est également intéressant. Ils donnent confiance à chaque mouvement, rendent le corps encore plus agile, augmentent la flexibilité.
Le bon choix d'entraînement
Effectuer des exercices d’échauffement ne suffit pas, il faut tout de même les choisir correctement. Il n’existe pas de système unique et universel adapté à une formation particulière. L'athlète doit trouver de manière autonome le complexe idéal pour lui-même, en choisissant des exercices qui maximisent leur potentiel et en aidant à atteindre leurs objectifs sportifs. Il est nécessaire de considérer non seulement un sport, mais également des caractéristiques individuelles physiologiques.
Le corps, le degré de mobilité des articulations, l’état des ligaments, ainsi que d’autres facteurs qui affectent les organes et les muscles qui nécessitent plus d’attention jouent un rôle important. Une compréhension claire du résultat attendu est requise. Un échauffement peut être utilisé pour réchauffer facilement le corps ou le remplir d'un groupe de muscles spécifique, qui sera impliqué dans l'entraînement avec du sang.
Bien entendu, chaque athlète décide lui-même de l’entraînement. L'essentiel est de connaître les bases théoriques et pratiques. Cela concerne tout d’abord l’idée de divers complexes d’échauffement.
L'échauffement arrive:
- Commun . Il sert à réchauffer et à préparer le corps.
- Spécial En règle générale, avant tout exercice particulier, il présente des caractéristiques similaires à celles des mouvements d’entraînement.
- Pour s'étirer . Augmente l'extensibilité musculaire, augmente la mobilité articulaire.
Le plus universel, c’est-à-dire qui convient à presque tout le monde, est considéré comme un entraînement général (classique). Cela inclut les étirements.
Entraînement classique
C'est un complexe des exercices suivants:
- aérobic - course à pied, corde à sauter;
- réchauffer les muscles du tronc, les jambes, les bras;
- augmenter le degré de mobilité et la flexibilité des articulations.
Important à retenir
Tous les exercices d’échauffement dynamique, y compris la course avec sauts, doivent être effectués sans tension musculaire ni forçage. Le rythme doit être maintenu moyen. Cela ne signifie pas qu'ils doivent être lents et léthargiques. Ce genre d’échauffement s’appelle "léthargique".
Parallèlement au saut et à la course, un échauffement général consiste à effectuer:
- squats
- les pentes;
- rotations par le corps;
- exercices de mensonge;
- levée du genou;
- marcher en place.
Procédure d'étirement
Le complexe est un ensemble d’exercices, chacun ayant pour but de développer un groupe musculaire spécifique:
- Les épaules . Abaissez votre menton, pressez-le contre votre poitrine et inclinez votre tête en arrière. Faites également pivoter le cou.
- Coffre Placez votre paume sur le mur, penchez-vous en avant et légèrement sur le côté pour sentir la tension, tenez-vous un peu, puis procédez de la même manière dans l'autre sens. Cela aide de faire face à la tâche et de lever les mains jointes dans la serrure derrière le dos.
- Le dos. Utilisez un pôle ou un pôle. Saisissez-le avec une main, tirez l’étui vers l’arrière tout en redressant les jambes afin de sentir la tension et la tension. Maintenez un peu dans la position finale, répétez les mêmes actions sur la seconde moitié des muscles de la colonne vertébrale.
- Ventre Placez le bras plié au niveau de l’articulation du coude sur la ceinture et tirez le bras libre vers le haut, pliez-vous sur le côté tout en essayant d’allonger le bras levé aussi loin que possible. Changer de main, faire les mêmes actions, mais dans le sens opposé.
- Les épaules . Levez les mains au niveau de votre ceinture scapulaire. Faites pivoter la partie supérieure du boîtier jusqu’à la butée en changeant de côté alternativement.
- Jambes Fendez-vous les jambes en arrière, en avant, sur le côté. En reculant, pliez la deuxième jambe dans l'articulation du genou. Les fentes sur les côtés ne diffèrent que par le sens du mouvement, la longueur de la foulée avant doit être maximale.
- Les muscles antérieurs de la cuisse . Soulevez votre jambe en arrière, saisissez-le avec votre main dans la cheville.
Dans ce complexe, les exercices sont parfaitement équilibrés et vous permettent de procéder à un échauffement et à un étirement de grande qualité de tous les principaux groupes musculaires. Sa mise en œuvre avant la formation aura une incidence sur la productivité des cours. Ils deviendront plus productifs, efficaces. Le temps total d'échauffement recommandé est d'un quart d'heure. Si vous passez plus de temps, cela entraînera probablement une fatigue prématurée.
Réchauffer avant de courir
L'échauffement est nécessaire à la fois pendant les cours dans le gymnase et pendant la course. L'échauffement des muscles devient la principale garantie de succès d'une course. Les professionnels et les amateurs pratiquent le jogging. Par conséquent, la question de savoir quel devrait être le bon échauffement est tout à fait pertinente.
Avant de faire du jogging, il est préférable de commencer par une marche de 100 à 200 mètres, en augmentant progressivement le rythme. Pour augmenter la vitesse d'approvisionnement en sang, vous devez faire des mouvements de la main, basculer en arrière, en avant, sur les côtés gauche et droit. Il est recommandé de terminer l'échauffement avec des squats. Une alternative serait une course de deux ou trois minutes.
Ces exercices assez simples ne posent aucun problème d’exécution, deviennent rapidement une habitude pour les coureurs, vous permettent d’augmenter vos performances et votre temps de course, de vous protéger contre le risque de blessure.
