Exercices efficaces pour la perte de poids des bras et des épaules

De belles et gracieuses mains ne sont pas seulement un poignet fin, mais aussi l'absence de peau lâche et de plénitude sur toute la longueur ou dans la région allant du coude aux épaules. Malheureusement, même les petits propriétaires d'une bonne figure ont les mains pleines, ce qui ne semble pas très attrayant. Il est possible d'éliminer l'excès de graisse de la zone à problèmes à l'aide d'exercices spéciaux pouvant être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécial. Eviter la réapparition et le développement permet de bien comprendre les raisons de son apparition.

Contenu

  • 1 Pourquoi les dépôts graisseux apparaissent-ils sur les mains "> 2 Un ensemble d'exercices pour des mains fines et belles
    • 2.1 Push-ups sur un bras
    • 2.2 Push up arrière avec deux mains
    • 2.3 Marche longitudinale
    • 2.4 Push ups normales
    • 2.5 pompes latérales
    • 2.6 Pushups de rack
    • 2.7 Rotation du poignet
    • 2.8 Ciseaux
    • 2.9 Allonger les bras en position assise
    • 2.10 "chien d'oiseau"
    • 2.11 Charge pour les épaules et les bras minces et beaux
  • 3 Lignes directrices pour perdre du poids et prévenir la graisse corporelle
    • 3.1 Bien manger
    • 3.2 Réduire les portions
    • 3.3 Doit prendre le petit déjeuner
    • 3.4 Buvez beaucoup d'eau
    • 3.5 Donner la préférence au thé vert
    • 3.6 Faire du cardio tous les jours
    • 3.7 Marcher plus

Pourquoi les dépôts graisseux apparaissent-ils sur mes mains?

Les mains pleines ne sont pas seulement en surpoids, mais aussi pour les personnes ayant un assez bon chiffre et un poids normal. La couche adipeuse apparaît le plus souvent dans la zone située au-dessus et moins souvent sous le coude, en raison de l'excès général de graisse dans le corps. L'activité physique et un changement dans l'exercice vous permettent de vous en débarrasser rapidement dans presque tous les domaines, mais pas dans vos bras. Et si vous ignorez le problème pendant un long moment, les mains commencent à avoir l'air mal soigné, gâtez la silhouette.

Souvent, le problème se manifeste avec l'âge. Les tissus musculaires diminuent après vingt ans et le corps commence à accumuler plus de graisse. C'est la raison principale pour laquelle les mains deviennent flasques. Une diminution du taux métabolique, lorsque les calories brûlées sont beaucoup moins importantes, constitue une contribution importante au processus. Un métabolisme plus lent est également une manifestation inévitable liée à l'âge. L'excès total de masse ne joue pas le dernier rôle, il faut donc le garder sous contrôle.

Éliminer ou éviter l'affaissement des mains aide les sports et les activités physiques quotidiennes actives, ainsi que les exercices qui soulagent la graisse dans cette zone. Limité à eux n'est pas recommandé. Vous devez augmenter le nombre de calories brûlées, faire du jogging ou marcher plus souvent à l’air frais.

Une série d'exercices pour les mains minces et belles

Les mains pleines n'autorisent pas les vêtements à manches courtes ou à gilet. Il n'est pas nécessaire de supporter une situation similaire. Il suffit de changer certaines habitudes de l'exercice et de maîtriser des exercices simples qui rendent vos bras minces et minces.

Push-up du dos d'une main

Destiné à se débarrasser de la graisse sur le dos et les triceps. Cette zone est la plus susceptible d'accumulation de masse grasse. L'avantage de telles pompes réside dans le fait que non seulement la couche de graisse disparaît, mais aussi que les mains sont embossées et que la peau est tendue. L'exercice peut être effectué sur le sol à l'aide d'une chaise ordinaire avec ou sans dossier.

Exécution:

  1. asseyez-vous sur le sol, gardez les pieds joints;
  2. les bras sont écartés de la largeur des épaules, de sorte que les doigts regardent les hanches, les pieds situés devant les hanches;
  3. les jambes sont pliées au niveau des genoux, les jambes ne sont pas déchirées du sol;
  4. les bras sont redressés, les hanches sont soulevées de sorte que le poids soit tenu par les mains;
  5. plier le coude gauche, aider avec la main droite droite, abaisser les hanches, mais ne pas toucher le sol;
  6. répéter les mêmes actions, mais avec une main différente.

Si vous utilisez une chaise, elle sert de support.

Push-ups à deux mains

Utilisé par les athlètes pendant la période de séchage, cet exercice vous permet de travailler sur les triceps et de donner de l’élasticité aux mains. Cela peut être fait à l'aide d'une table ou d'une chaise, d'une hauteur d'environ 2 mètres. La masse de votre propre corps, transférée au triceps, augmentera le tonus de ce muscle.

Exécution:

  1. une chaise ou une table est placée dans la position la plus stable;
  2. se tenir en face de la table (chaise) à une distance de trois mètres, mais pas plus près;
  3. se tourner vers le point d'appui (table / chaise) avec le dos;
  4. les mains tiennent la largeur des épaules;
  5. faire trois ou quatre pas en avant;
  6. redresser le corps et plier les jambes de sorte qu'elles forment une ligne avec la surface de la table ou de la chaise à partir des genoux;
  7. pliez les coudes et tombez aussi bas que possible;
  8. retourner à leur position d'origine.

Si vous faites trois approches par jour avec vingt répétitions dans chacune, vos mains trouveront rapidement l'harmonie souhaitée.

Marche longitudinale

Similaire aux pompes inversées, il brûle parfaitement la graisse corporelle accumulée et tonifie les muscles.

Exécution:

  1. prendre la position de la barre longitudinale, allongée sur le sol avec le ventre, tenant les mains écartées à la largeur des épaules;
  2. les pieds et les jambes sont pressés l'un contre l'autre;
  3. le corps entier doit être situé dans une ligne droite, les doigts doivent regarder en avant;
  4. et la main droite et la jambe gauche, réarrangées du côté gauche, retardées dans la position adoptée;
  5. répétez la même chose, mais avec la main gauche et le pied droit;
  6. revenir à la position de départ;
  7. l'estomac est tiré vers la colonne vertébrale et le bassin;
  8. changez encore de position et faites trois pas sur le côté.

Push ups classiques

Ils aident non seulement à déterminer les groupes de triceps et de muscles pectoraux, mais aussi à tonifier les mains. Pas de push-ups supplémentaires sont nécessaires. Les dépôts de problèmes de graisse disparaissent en raison de l'implication de votre propre poids dans le travail. Grâce à cet exercice, les mains deviennent minces et en forme.

Exécution:

  1. prendre position allongée sur le sol;
  2. tenez-vous debout pour les pompes; les jambes sont tenues ensemble, les mains sont plus larges que les épaules, les coudes devraient être droits;
  3. les articulations du coude se plient et s'abaissent avec le corps au sol, en s'assurant que l'estomac ne touche pas la surface de la terre;

Pour rendre les bras ajustés et élastiques, l'exercice est effectué en trois séries de dix fois. Si les mains sont placées à proximité, ces pompes sont fermées et, si elles sont plus larges que les épaules, ouvrez-les.

Important: Sans préparation, les tractions peuvent être difficiles. Pour faciliter la tâche dans les premières leçons aidera l'exercice à partir des genoux. Ainsi, le poids corporel ne tombera pas sur les orteils, comme dans la position classique, mais se déplacera jusqu'aux genoux, ce qui facilitera grandement la performance des pompes.

Pompes latérales

Ils travaillent parfaitement les triceps et sont très efficaces pour donner aux mains élancement et élégance.

Exécution:

  1. Allongez-vous sur le ventre
  2. restez dans la position habituelle de soulèvement, les jambes sont pressées les unes contre les autres, les mains sont plus écartées que les épaules, afin que les doigts ne soient pas dirigés vers l'avant, mais sur les côtés;
  3. pliez le coude gauche et inclinez le corps vers le côté gauche;
  4. revenez à la position de départ, répétez un mouvement similaire, mais avec la main droite.

Important: Cet exercice est très efficace, mais assez difficile. Et s'il est difficile à administrer, il est préférable de commencer par faire des pompes à partir des genoux.

Pushups du rack

Similaire aux pompes classiques du sol. La seule différence est qu'ils sont exécutés à partir de la table ou de la plate-forme.

Exécution:

  1. prendre une position debout, les mains sont placées sur la plate-forme;
  2. les jambes sont maintenues ensemble, les bras sont plus larges que les épaules;
  3. le dos ne doit pas se plier et les épaules doivent toujours être droites, ce qui permet de faire travailler les muscles du bras au maximum;
  4. push ups.

Lorsque l'exercice est donné sans difficulté, vous devez faire trois séries de vingt répétitions.

Poignets

L'exercice le plus simple et le plus efficace pour obtenir d'excellents résultats en matière de perte de poids. L'objectif n'est atteint qu'avec une exécution régulière. Le filage doit être effectué avec des haltères de 500 g chacune ou avec des bouteilles de 500 ml remplies d’eau.

Exécution:

  1. ils se tiennent directement, ils prennent des agents alourdissants dans leurs mains - des bouteilles ou des haltères;
  2. paumes tenant des bouteilles (haltères) dans leurs mains, tournent d'abord dans la direction puis dans le sens antihoraire;
  3. les rotations de chaque côté font au moins une minute.

Grâce aux rotations, non seulement les bras maigrissent, mais aussi les épaules, à partir desquelles tout excès de graisse part.

Ciseaux

Un exercice cardio très efficace. Il resserre et renforce parfaitement les muscles des mains de l'intérieur et de l'extérieur.

Exécution:

  1. se tenir droit, les mains devant eux au niveau des épaules;
  2. les mains sont écartées, puis elles sont rapprochées l'une de l'autre, "couchées" de manière à former une sorte de ciseaux;
  3. Pour revenir à leur position d'origine, répétez l'action au moins vingt fois.

Pour obtenir le résultat souhaité dans les délais les plus brefs, vous devez quotidiennement faire des ciseaux de 15 à 20 minutes.

Allonger les bras en position assise

Le moyen le plus efficace d’éliminer les dépôts graisseux dans les mains, ce qui les rendra non seulement tendues mais aussi fortes. Ils auront l'air audacieux et mince.

Exécution:

  1. ramasser une bouteille de 2, 5 litres remplie d'eau utilisée comme poids libre;
  2. ils s'assoient sur une chaise, gardent le dos droit et lèvent leurs mains avec une bouteille juste au-dessus de leur tête;
  3. les mains avec une bouteille doivent être droites;
  4. commence une bouteille dans son dos, pliant les coudes;
  5. poids libre inférieur devrait être aussi bas que possible;
  6. remonter la bouteille au-dessus de la tête sans faire de mouvements brusques, mais lentement

Plus la flexion et l'extension sont effectuées de manière approfondie et technique, plus les muscles des mains sont travaillés et impliqués. Vous devez faire l'exercice tous les jours, en effectuant trois approches avec chacune vingt répétitions.

Important: chaque approche doit être accompagnée d’une minute de repos avant de commencer la suivante. Cela rendra la performance plus productive. Des résultats plus rapides permettent une augmentation progressive du poids.

"Chien oiseau"

Il s’agit d’un exercice complexe qui aide non seulement à renforcer et à augmenter le tonus des muscles des épaules et des bras, mais aussi des jambes et à étirer parfaitement le dos. Rêver d'une belle posture doit être effectué régulièrement.

Exécution:

  1. se mettre à quatre pattes;
  2. les genoux sont placés sous les hanches, les mains sous les épaules;
  3. lever la main droite de manière à ce que les doigts ne regardent que vers l'avant, redressez-la au coude;
  4. soulevez et redressez simultanément la jambe gauche avec la main en l'étirant vers l'arrière;
  5. retardé dans la position adoptée pendant un certain temps, revenant à la position initiale;
  6. Répétez la même procédure, mais sur le pied droit et le bras gauche.

L'exercice fait de quinze à vingt fois.

Charge pour les épaules et les bras minces et beaux

C'est un complexe efficace qui aide à se débarrasser de la graisse corporelle et du relâchement cutané des mains. C'est assez simple à apprendre, ne nécessite pas de visite à la gym. Il peut être effectué dans les conditions les plus confortables pour vous-même à la maison. Une telle charge est garantie pour éclaircir les mains, resserre la peau affaissée. Il a pour but de déterminer la partie la plus vulnérable des mains - la partie supérieure, sur laquelle se forment le plus souvent des dépôts adipeux. La condition principale pour obtenir un bon résultat garanti est une performance régulière.

La mise en œuvre du complexe:

  1. devenir rectiligne;
  2. jambes écartées de la largeur des épaules;
  3. les mains se lèvent au niveau des épaules, les doigts levés;
  4. faire un mouvement circulaire avec leurs mains pendant environ une demi-minute;
  5. changez de direction en effectuant des mouvements circulaires en même temps, mais déjà en arrière;
  6. les coudes sont pliés, les doigts sur les mains sont dirigés vers le haut;
  7. déplacez les coudes d'avant en arrière pendant au moins 30 secondes, ce qui vous permet de travailler parfaitement et de resserrer le biceps;
  8. alors les coudes sont joints, les doigts sont de nouveau dirigés vers le plafond;
  9. les coudes aplatis se déplacent jusqu'à la mâchoire, reviennent, répète l'exercice pendant une demi-minute.

Trouvez dans votre emploi du temps pour une telle charge quelques minutes chaque jour et vous pourrez bientôt admirer des bras et des épaules sveltes et en forme.

Recommandations pour perdre du poids et prévenir la graisse corporelle

Il n'est pas recommandé de se limiter exclusivement aux exercices. Pour que, dès la prochaine saison estivale, ils ne souffrent pas à la recherche d’une tenue sans manches et ne soient pas embarrassés à pleins bras en allant à la plage, vous devriez apporter quelques modifications à votre routine habituelle:

Mange bien

Le principal «ami» des mains pleines est un régime quotidien mal préparé. Et même si les dépôts graisseux ne sont apparus que dans cette zone, cela signifie que le menu contient des produits nocifs qui contribuent à l’accumulation de graisse, il n’ya pas de produits utiles.

Assurez-vous d'inclure dans votre menu quotidien plus de légumes avec des fruits. Ils vous permettent d’obtenir rapidement assez, de remplacer les produits qui nuisent à la silhouette, ce qui entraîne une diminution générale des calories consommées.

Augmenter la vitesse des processus métaboliques et, par conséquent, brûler plus de calories permet aux aliments riches en fibres. Il aide à se débarrasser de la graisse corporelle, sature longtemps. Tout aliment pauvre en protéines et riche en protéines contenant des glucides lents constituera un excellent ajout à un régime alimentaire équilibré.

Réduire les portions

Vous devez manger une petite quantité de nourriture, mais seulement à intervalles réguliers. Un tel horaire vous permet de ne pas avoir le temps de ressentir une faim intense et de réduire le nombre de calories consommées.

Doit prendre le petit déjeuner

Ne sautez pas ce repas important. Il est le premier et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée, car un certain sentiment de satiété existe déjà le matin.

Buvez beaucoup d'eau

Boire du liquide vous permet d’accélérer le taux métabolique. Si vous buvez de l'eau avant de manger, la sensation de satiété est beaucoup plus rapide, c'est-à-dire que le nombre de calories consommées est réduit.

Préfère le thé vert

Cette boisson aide à brûler des calories. Et si vous prenez une tasse de thé au petit-déjeuner et deux ou trois autres après, cela accélérera les processus métaboliques et brûlera plus de graisse.

Faire du cardio tous les jours

L'activité physique quotidienne vous permet de vous débarrasser de l'excès de calories qui accompagne les aliments. Si vous vous adonnez à la natation, à l'aviron, à l'escalade, au saut à la corde ou si vous pratiquez d'autres types de cardio-training, vous éviterez le dépôt de graisse nouvelle et soulageriez les graisses existantes. Après un certain temps, il sera possible de remarquer comment les dépôts commencent tout simplement à disparaître.

Marcher plus

Vous devez abandonner l'ascenseur au profit des escaliers et privilégier les promenades lorsque vous pouvez éviter de voyager par les moyens de transport personnels ou publics.

Des exercices de perte de poids des bras et des épaules, le changement de vos habitudes en matière de nourriture et de boisson vous permettront d’atteindre rapidement le résultat souhaité. L'essentiel est d'observer la régularité. Vous pouvez faire un ou plusieurs exercices à la fois. Si vous faites un petit effort, vous pouvez oublier pour toujours des mains flasques, damées, pleines et peu attrayantes.

Basé sur des matériaux: myhealthtips.in

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