Le programme de formation Fullbody est bien adapté aux débutants. Fullbody implique de travailler sur tout le corps en une session. Cela vous permet de pomper un groupe musculaire 2-3 fois par semaine.
Pour les professionnels, un tel programme n’est pas très approprié car les muscles n'ont pas le temps de récupérer, mais pour les débutants, c'est parfait. Le débutant n’a pas de gros muscles, le corps du débutant doit donc faire face au stress et se développer.
Selon le programme complet du corps, il est recommandé à un débutant de s’engager dans environ six mois, puis il est conseillé de passer à une répartition de trois jours.
Contenu
- 1 programme Fullbody pour débutants
- 1.1 lundi
- 1, 2 mercredi
- 2 Basic pour les débutants
- 2.1 lun, mer, ven
- 3 Option pour avancé
- 3.1 lun, mer, ven
Programme complet pour les débutants
Le lundi
- Presse à couché couchée sur un banc horizontal 4 séries de 12-10-8-6 répétitions
- Pullups 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Extension de jambe dans le simulateur 3 séries de 12-10-8 répétitions
- Haltères Mahi à la main 3 séries de reps 12-10-8
- Allongement des bras sur le bloc 3 séries de 12-10-8 répétitions
- Soulever la barre pour les biceps 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Torsion sur un banc incliné 3 séries de 20-15-10 répétitions
Le mercredi
- Soulevé de terre 4 séries de 12-10-8-6 répétitions
- Haltère presse sur banc incliné 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Flexion des jambes dans le simulateur 3 séries de répétitions 12-10-8
- Balancer les haltères sur les côtés dans une pente de 3 séries de 12-10-8 représentants
- Presse à banc à prise étroite 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Soulever la barre pour les biceps sur le banc de Scott 3 séries de répétiteurs 12-10-8
- Élever les jambes dans la suspension 3 sets à l'échec
Notes: Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, faites un tirant d'eau dans une pente au lieu d'un soulevé de terre.
Vendredi
- Barbell Squats 4 sets 12-10-8-6 reps
- Push-ups sur les barres 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Head block pull 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Le développé couché avec haltères ou haltères 3 séries de 10-8-6 répétitions
- Développé couché français 3 séries de 12-10-8 répétitions
- Poignée inversée Biceps Barbell 3 séries 12-10-8 répétitions
- Lever les chaussettes en position assise ou debout 3 séries de reps 20-15-10
Basic pour les débutants
Lun, mer, ven
- Barbell squats 2-3 séries de 8-12 reps
- Presse de banc 2-3 séries de 8-12 reps
- Les tractions sur la barre 2-3 approche 8-15 reps
- Push-ups sur les barres asymétriques 2-3 séries de 8-15 répétitions
- Torsade 3 séries de 20-25 reps
Remarques: Si vous avez des problèmes de dos, utilisez une presse à jambes au lieu de squats. Vous pouvez également remplacer les tractions par la traction du bloc supérieur vers la poitrine, si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions souhaité sur la barre horizontale. Les tractions sur les barres peuvent être remplacées par une poignée étroite.
Option avancée
Lun, mer, ven
- Barbell Squats 3-4 séries de 8-10 répétitions
- Presse de banc 3-4 séries de 8-10 reps
- Soulevé de terre 3 séries de 8-10 reps
- Rod tirer à la ceinture dans une pente de 3 séries de 8-10 reps
- Presse de banc debout 3-4 sets 8-10 reps
- Bras se courbe 3 séries de 8-12 reps
- Presse banc française 3 séries de 8-10 reps
Remarques: Le nombre d'entraînements par semaine (lundi, mercredi, vendredi), en fonction des capacités régénératrices du corps. Si vous décidez de vous entraîner 2 fois par semaine (lundi et vendredi), alors les deux séances d'entraînement devraient être difficiles. Si 3 fois par semaine, alors mercredi il devrait y avoir une séance d'entraînement légère.
Choisissez des poids pour que vous fassiez les dernières répétitions des dernières forces.
